فواید تغذیه سالم و روشهای انجام آن (به زبان ساده)

همه ی افراد میدانند که تغذیه ی سالم اهمیت زیادی دارد اما تعداد کمی به آن اهمیت میدهند. در این مطلب ما قصد داریم با نکات و استراتژی های ساده، به حفظ عادات غذایی سالم برسیم.

1- علم سالم غذا خوردن

هر متخصص تغذیه و رژیم غذایی درباره آنچه باید بخورید صحبت می کند. اما ، ما در اینجا می خواهیم بدانیم که چرا عادات غذایی ما اشتباه است و برای تغییر آن چه کاری میتوانیم انجام دهیم. هدف از این راهنمایی، به اشتراک گذاشتن علم و استراتژی مورد نیاز برای به دست آوردن نتایج مورد نظر شماست.

درحال حاضر ، فواید تغذیه خوب برای اکثر ما کاملاً مشهود است. سطح انرژی افزایش میابد ، سلامتی بهبود می یابد و باروری سالم ایجاد میشود. همچنین تغذیه سالم نقش بسیار زیادی در حفظ وزن سالم ایفا می کند ، این متعاقبا موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، برخی سرطان ها ، مشکلات قلبی ، فشار خون بالا و بسیاری از دیگر بیماری های بهداشتی میشود (ژنتیک نیز نقش مهمی دارد).

اما اگر دلایل خوب زیادی برای تغذیه سالم وجود دارد ، چرا انجام این کار بسیار دشوار است؟ برای پاسخ به این سؤال ، ابتدا باید بدانیم چرا به غذاهای بی ارزش و آشغال روی می آوریم.

چرا به سمت غذاهای آشغال روی می آوریم؟

استیون وایتلی یک دانشمند مواد غذایی است که 20 سال را صرف مطالعه در مورد آنچه باعث اعتیاد برخی غذاها و روی آوردن به آنها میشود، کرده است.

طبق گفته های این دانشمند ، هنگامی که شما غذای خوشمزه می خورید ، دو عامل وجود دارد که باعث لذت بخش شدن آن میشود:

اول ، احساس خوردن غذایی خاص وجود دارد. این شامل مواردی مانند طعم (طعم شور ، شیرین ، تندد و غیره) ، بو و همچنین احساس قرار دادن غذا در دهان می شود. شرکت های مواد غذایی میلیون ها دلار را برای داشتن بیشترین طعم و لذت در یک چیبس سیب زمینی هزینه می کنند. این درمورد همه ی هله هوله ها صدق میکند. بعبارت دیگر عناصر خاصی با هم ترکیب میشوند تا آن هله هوله یا نوشیدنی، یک حس خاص در مغز شما ایجاد کند.

عامل دوم ترکیب اصلی ماکرونیوترینتهای – ترکیبی از پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های موجود در آن- است. در مورد غذاهای آشغال ، تولید کنندگان مواد غذایی به دنبال ترکیب کاملی از نمک ، شکر و چربی هستند که مغز را تحریک به استفاده ی مجدد از آن می کند.

دانشمندان از چه چیزهایی برای اعتیاد مصرف کنندگان به غذاهای بی ارزش استفاده میکنند؟

چندین فاکتور وجود دارد که دانشمندان و تولید کنندگان مواد غذایی برای ایجاد اعتیاد به مواد غذایی شان استفاده می کنند.

ترشح بزاق. بزاق بخشی از خوردن غذا است و هرچه غذایی بیشتر باعث تحریک بزاق شود، بیشتر در دهان باقی میماند و طعم آن فراموش نمیشود. به عنوان مثال ، غذاهای امولسیون شده مانند کره ، شکلات ، سس سالاد ، بستنی و مایونز پاسخی بزاق را ایجاد می کنند که به ترشح بیشتر آن کمک می کند. این یکی از دلایلی است که بسیاری از افراد از غذاهای حاوی سس لذت می برند.

آب شدن سریع غذا در دهان و فراموش کردن کالری مصرفی. غذاهایی که به سرعت پایین می روند یا “در دهان شما آب می شوند” به مغز نشان می دهند که به اندازه کافی غذا نخوردید. به عبارت دیگر ، این غذاها در حقیقت به مغز شما می گویند که سیر نیستید ، حتی اگر کالری زیادی خورده باشید.

پاسخ خاص حسی. مغز شما تنوع را دوست دارد. وقتی صحبت از غذا می شود ، اگر بارها و بارها یک طعم را حس کنید ، کم کم لذت آن طعم از بین خواهد رفت. به عبارت دیگر ، لذت به آن طعم خاص با گذشت زمان کاهش می یابد. این می تواند فقط در عرض چند دقیقه اتفاق بیفتد.

با این حال ، غذاهای آشغال برای جلوگیری از این واکنش خاص حسی طراحی شده اند. آنها طعم های مختلفی را برای لذت بخش شدن محصول ارائه می دهند (مغز شما از خوردن آنها خسته نمی شود) و همین باعث میشود مصرف کننده به خوردن آن ادامه دهد. به همین دلیل است که می توانید یک بسته کامل چیپس سیب زمینی را بخورید و هنوز هم سیر نشوید.

تراکم کالری. غذاهای آشغال مغز شما را متقاعد میکند که در حال خوردن غذا هستید اما این برای سیر کردن شما کافی نیست. گیرنده های دهان و معده شما از ترکیب پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های موجود در یک ماده غذایی خاص و چگونگی سیر کردن این غذا برای بدن به مغز خبر می دهد. غذای آشغال کالری زیادی به بدن میرساند اما احساس سیری کاذب ایجاد میکنند و همین میتواند عاملی برای اضافه وزن شما شود.

به یاد آوردن خاطرات خوردن غذا. اینجاست که واقعاً روانشناسی غذای آشغال بر علیه شما کار می کند. وقتی چیزی خوشمزه می خورید (مثلاً یک بسته چیپس سیب زمینی) ، مغز شما این احساس را ثبت می کند. دفعه بعد که آن غذا را می بینید یا بو می کنید ، مغز شما شروع به تحریک خاطرات و پاسخ هایی می کند که هنگام خوردن آن به وجود آمد. این خاطرات در واقع می توانند پاسخ های جسمی مانند ترشح بزاق را ایجاد کند و هوس خوردن خوراکی در شما ایجاد شود.

این فاکتورها با هم ترکیب شده اند تا غذای فرآوری شده را برای مغز انسان خوش طعم و مطلوب کنیم. هنگامی که این عوامل با دسترسی آسان و ارزان در همه جا موجود باشد، دیگر تغذیه ی سالم بسیار سخت می شود.

2-چگونه داشتن تغذیه ی سالم را آسان کنیم

بیشتر افراد فکر می کنند که ایجاد عادات غذایی سالم مربوط به اراده یا انگیزه است. اما هرچه بیشتر یاد بگیریم ، به این پی میبریم که محرک شماره یک، تغییر محیط شماست. محیط توانایی فوق العاده ای برای شکل دادن به رفتار شما دارد. به مثالهای زیر توجه کنید تا به اهمیت این موضوع پی ببرید.

اهمیت محیط برای داشتن تغذیه ی سالم

Anne Thorndike یک پزشک عمومی در بیمارستان ماساچوست در بوستون است. Thorndike و همکارانش یک مطالعه شش ماهه انجام دادند که در مجله آمریکایی Public Health منتشر شد.

این مطالعه به طور پنهانی در کافه تریا بیمارستان انجام شد و به هزاران نفر کمک کرد عادات غذایی سالم را بدون تغییر قدرت و انگیزه خود و به ساده ترین شکل تغییر دهد. Thorndike و تیمش از مفهومی استفاده کردند که به عنوان “معماری انتخاب” شناخته می شود. معماری انتخاب فقط یک کلمه جالب برای تغییر نحوه نمایش غذا و نوشیدنی ها است ، اما به نظر می رسد تفاوت بزرگی را ایجاد می کند.

محققان با تغییر معماری انتخاب نوشیدنی ها در کافه تریا شروع کردند. در ابتدا سه یخچال اصلی وجود داشت که همه آنها با نوشابه پر شده بودند. محققان از بطری های آب در تمام اتاق استفاده کردند و همچنین سبد های آب بطری را در تمام اتاق قرار دادند.

حتما بخوانید: 38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)

فکر میکنید نتیجه ی آزمایش چه بود؟ طی 3 ماه ، تعداد مصرف نوشابه 11.4 درصد کاهش یافته است. در همین حال ، فروش بطری آب 25.8 درصد افزایش یافته است. بعبارت دیگر با افزایش تعداد و دسترسی به آب معدنی، میزان مصرف آن افزایش یافت و درمقابل میزان مصرف نوشابه کاهش پیدا کرد. هیچ کس به بازدیدکنندگانی که در کافه تریا غذا می خوردند ، در این مورد چیزی نگفت. محققان به سادگی محیط را تغییر دادند و مردم به طور طبیعی از این راه پیروی کردند.

معماری انتخاب در زمانهای استرس ، خستگی یا پریشانی ، از اهمیت بیشتری برخوردار است. اگر خسته اید ، احتمالاً قصد پخت یک شام سالم را نخواهید داشت و روشی را انتخاب میکنید که آسانتر باشد.

این بدان معناست که اگر امروز فقط کمی وقت خود را برای ساماندهی اتاق ، محل کار ، آشپزخانه و سایر مناطق خود اختصاص دهید ، آنگاه این تنظیم در معماری انتخاب می تواند شما را به سمت انتخاب های بهتر راهنمایی کند حتی وقتی که اراده شما از بین می رود.

چگونه بدون متوجه شدن، سالم غذا بخوریم

Brian Wansink استاد دانشگاه کرنل است و وی مطالعات مختلفی را در مورد نحوه شکل محیط در مورد تصمیمات غذایی انجام داده است. بسیاری از ایده های زیر از کتاب محبوب وی با نام Mindless Eating ناشی می شود. در اینجا برخی از بهترین راهکارهای عملی او برای استفاده از معماری انتخاب آورده شده است.

1- از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید. بشقاب بزرگتر بمعنای غذای بیشتر است. و این بدان معنی است که شما بیشتر می خورید. طبق تحقیقاتی که توسط Wansink و تیم تحقیقاتی وی انجام شده است ، اگر شما یک تغییر ساده ایجاد کرده اید و به جای یک بشقاب بزرگتر ، شام را در بشقاب متوسط یا کوچک سرو می کنید ، در طی سال آینده 22٪ کمتر غذا می خورید.

برای درک بهتر این موضوع، به شکل زیر توجه کنید. وقتی مقدار کمی از غذای موجود در یک بشقاب بزرگ را می خورید ، ذهن شما احساس نارضایتی می کند. در همین حال ، هنگام خوردن همان مقدار غذا در یک بشقاب کوچک ، به همان مقدار احساس سیر شدن خواهید کرد.

این تصویر اهمیت اندازه ی بشقاب را در جلوگیری از پرخوری نشان میدهد.

2- اگر می خواهید نوشابه بنوشید، به جای لیوان کوتاه و چاق ، از لیوان های بلند و باریک استفاده کنید. به تصویر زیر نگاهی بیندازید. آیا خط افقی بلندتر است یا عمودی؟

جالب است بدانید، هر دو خط یک اندازه هستند. مانند خطوط موجود در این عکس ، لیوانهای های بلند بزرگتر از لیوانهای کوتاه بنظر میرسند و بنابراین به طور طبیعی به شما در نوشیدن کمتر کمک می کنند.

استفاده از لیوانهای بلند و باریک، بجای لیوانهای کوتاه، به شما کمک میکند به میزان 20% کمتر نوشیدنی بخورید.

۳ – از بشقابهایی استفاده کنید که رنگ متضادی با غذای شما دارند. همانطور که در این مطلب اشاره کردیم ، وقتی رنگ بشقاب شما با رنگ غذای مطابقت دارد ، مغز نمیتواند اندازه ی دقیق غذا را تشخیص دهد و این موجب پرخوری میشود. رنگ سبز تیره و آبی تیره برای رنگ های بشقاب عالی هستند زیرا با غذاهای سبک مانند ماکارونی و سیب زمینی در تضاد میباشند (این بدان معنی است که احتمالاً کمتر میخورید).

4- غذاهای سالم را در مکان پررفت و آمدتر قرار دهید. به عنوان مثال ، می توانید یک کاسه میوه یا آجیل را در نزدیکی درب جلو یا جایی که از آنجا زیاد عبور می کنید ، بگذارید. وقتی گرسنه اید و عجله دارید ، احتمالاً اولین چیزی را که می بینید، خواهید خورد.

5- غذاهای ناسالم را در فویل بپیچید وغذاهای سالم را در بسته بندی پلاستیکی بپیچید. گفته قدیمی “خارج از دید ، خارج از ذهن” است حقیقت دارد. خوردن فقط یک خواسته ی جسمی نیست بلکه یک گرایش عاطفی هم است. ذهن شما معمولاً آنچه را که می خواهد بخورد بر اساس آنچه چشم می بیند تعیین می کند. بنابراین ، اگر غذاهای ناسالم را با بسته بندی کردن آنها یا دور کردنشان از چشم، مخفی نگه دارید، احتمالاً آنها را کمتر می خورید.

6- غذاهای سالم را در بسته ها و ظروف بزرگتر و غذاهای ناسالم در ظروف کوچکتر نگهداری کنید. جعبه ها و ظروف بزرگ تمایل دارند چشم را بیشتر جلب کنند ، در آشپزخانه و خانه های منزل جایی به خود اختصاص دهند و بنابراین بیشتر به چشم بیایند. در نتیجه ، به احتمال زیاد متوجه آنها می شوید و می خورید. در همین حال ، موارد کوچکتر می توانند ماه ها در آشپزخانه شما پنهان شوند.

نکته: اگر یک جعبه بزرگ از غذاهای ناسالم خریداری می کنید ، می توانید آن را در کیسه های کوچک یا ظروف کوچکتر بسته بندی کنید ، این امر باعث می شود که احتمالا کمتر از آن مصرف کنید.

چه چیزهایی باید بخورم؟

ما دو نکته برای داشتن تغذیه ی سالم برایتان آورده ایم:

1- سبزیجات بیشتری بخورید. در مورد بهترین رژیم اتفاق نظر وجود دارد ، اما تقریباً همه درباره یک چیز موافق هستند: سبزیجات بیشتری بخورید.

2-ازغذاهای متنوع استفاده کنید. همانطور که قبلاً گفتیم ، مغز هوس خوردن طعمهای جدید می کند. برای اینکار می توانید رژیم غذایی تان را به اندازه کافی متنوع کنید تا برای مغز جالب توجه باشد. به عنوان مثال ، می توانید راه هایی برای اضافه کردن ادویه ها و طعم های جدید به غذاهای پیدا کنید.

غذاهای خود را با هم مخلوط کنید تا احساسات مختلفی پیدا کنید و از طعمهای متفاوت لذت ببرید.

دو راه ساده برای تغذیه ی سالم

بهترین راه حل برای داشتن تغذیه ی سالم این است که خود را با غذای سالم محصور کنید.

1-در فروشگاه تنها به سمت غذاهای سالم حرکت کنید و از رفتن به قسمت هله هوله خودداری کنید. وقتی به فروشگاه مواد غذایی می روید، سعی کنید به سمت میوه ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ و آجیل بروید و آنها را در سبد خود قرار دهید.

به سمت راهروهایی که هله هوله نگهداری میکنند نروید. دفعه ی بعد که به فروشگاه رفتید این روش را انجام دهید و تاثیر آن را مشاهده کنید. چگونه بدون احساس گناه ، هر آنچه را می خواهید بخورید

2-با انتخاب مواد غذایی سالم، احساس گناره را از خود دور کنید. بدون شک باخوردن غذاهای سالم، احساس بهتری خواهید داشت. سعی کنید از زندگی لذت ببرید و از غذاهای آشغال دور بمانید.

3-چگونه به عادات غذایی سالم پایبند باشیم

بسیاری از افراد در زمان استرس، به غذا خوردن روی می آورند، اما دلیل اینکار چیست؟ استرس باعث می شود مناطق خاصی از مغز مواد شیمیایی را آزاد کنند. این مواد شیمیایی می توانند مکانیسم هایی را ایجاد کنند که مشابه هوس هایی است که از چربی و قند دریافت می کنید. به عبارت دیگر ، هنگامی که دچار استرس شدید می شوید ، مغز شما نیاز شدید به چربی و قند را حس می کند و بنابراین به سمت غذاهای آشغال میروید.

همه ما شرایط استرس زایی داریم که در زندگی ما بوجود می آید. یادگیری مقابله با استرس به روشی متفاوت می تواند در غلبه بر استرس به شما کمک کند. این می تواند شامل تکنیک های ساده تنفس یا ورزش و یوگا باشد.

چگونه به وسوسه غذاهای بی ارزش نه بگوییم؟

یادگیری نه گفتن یکی از مفیدترین مهارتهایی است که می توانید پرورش دهید ، خصوصاً وقتی صحبت از یک زندگی سالم است. تحقیقات نشان می دهد كه تغییرات كوچك باعث می شود راحتتر نه بگویید و بسیار آسانتر به سبک زندگی سالم برسید.

در یک تحقیق پژوهشی که در مجله ی Consumer Research منتشر شد، 120 دانش آموز به دو گروه مختلف تقسیم شدند.

تفاوت این دو گروه در گفتن “من نمی توانم” در مقایسه با “انجام نمیدهم” بود.

به گروه اول گفته شده بود که هر وقت با یک وسوسه روبرو می شوند ، به خود بگویید”من نمی توانم در مقابل آن وسوسه ایستادگی کنم.”

حتما بخوانید: مواد مغذی که خانم ها در همه سنین و شرایط برای سلامتی نیاز دارند

به گروه دوم گفته شد در زمان مواجهه با وسوسه بگویید: “من اینکار را انجام نمی دهم.” مثلاً وقتی با بستنی وسوسه می شوند ، می گفتند: “من بستنی نمی خورم.”

پس از تکرار این عبارات ، هر دانش آموز به مجموعه ای از سوالات غیر مرتبط با مطالعه پاسخ دادند. دانش آموزان پس از پایان دادن به پاسخگویی به سوالاتشان ، فکر کردند که این مطالعه به پایان رسیده است اما در واقعیت ، تازه شروع شده بود.

با بیرون رفتن دانش آموزان و تحویل دادن برگه ها، به آنها شکلات و میوه تعارف شد. انتخاب هر دانش آموز در برگه ی او ثبت شد.

61٪ دانش آموزانی که به خودشان گفتند “من نمی توانم ” شکلات را انتخاب کردند. در همین حال ، فقط 36٪ دانش آموزانی که به خودشان گفتند “من نمی خورم” تغذیه ی ناسالم را انتخاب کردند. این تغییر ساده در اصطلاحات باعث این شد که هر شخص در انتخاب غذای سالم تر قدم بردارد.

چرا چیزی بسیار کوچک چنین تفاوت بزرگی ایجاد می کند؟

یک عبارت که به شما کمک می کند تا سالم تر غذا بخورید

کلمات به شما کمک می کند تا احساس قدرت و کنترل خود را بهم پیوند دهید. علاوه بر این ، کلماتی که استفاده می کنید یک حلقه بازخورد در مغز شما ایجاد می کند که بر رفتارهای آینده شما تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال ، هر بار که به خودتان بگویید “نمی توانم” ، یک حلقه بازخورد ایجاد می کنید که یادآور محدودیت های شماست. این اصطلاحات نشان می دهد که شما خودتان را مجبور می کنید کاری را انجام دهید که نمی خواهید انجام دهید.

در مقایسه ، وقتی به خودتان می گویید “من اینکار را انجام نمیدهم” ، شما یک حلقه بازخورد ایجاد می کنید که کنترل و قدرت خود را در مورد وضعیت به شما یادآوری می کند. این عبارتی است که می تواند شما را به سمت شکستن عادت های بد و پیروی از نکات خوب سوق دهد.

هایدی گرانت هالوورسون مدیر مرکز علمی انگیزه در دانشگاه کلمبیا است. در اینجا نحوه توضیح تفاوت بین گفتن “انجام نمیدهم” در مقایسه با “نمی توانم” را توضیح داده است …

16 کاری که برای سالم ماندن در تمام طول زندگی باید انجام دهید!

“انجام نمیدهم” به عنوان یک انتخاب تجربه می شود ، بنابراین احساس قدرت می کنید. این یک تأیید بر عزم و اراده شما است. “من نمی توانم” گزینه نیست. بلکه یک محدودیت است و به شما تحمیل می شود. بنابراین فکر کردن به “من نمی توانم” احساس قدرت و نمایندگی شخصی شما را تضعیف می کند.

شاید مهمتر از همه ، تغییر زبان منجر به تغییر ذهنیت شود. اکنون می توانید در همه شرایط آینده از طرز فکر جدید و توانمند خود استفاده کنید ، به همین دلیل یک تغییر ظریف می تواند در درازمدت منجر به نتایج بسیار متفاوت شود.

ویدیوی زیر را از دست ندهید