در این مطلب از چند مجله معتبر پزشکی کمک گرفته ایم تا شما را به طور کامل با خواص، عوارض، نحوه مصرف اصولی و همه نکات ضروری دیگر شیر سویا آشنا کنیم.
ارزش غذایی
یک فنجان شیرسویا (۲۴۳ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- ۱٫۷ چربی مجموع
- ۰٫۳ گرم چربی اشباع
- صفر گرم چربی ترانس
- صفر میلی گرم کلسترول
- ۹٫۱ میلی گرم سدیم
- ۹۸ میلی‌گرم پتاسیم
- ۱٫۶ گرم کربوهیدرات
- صفر گرم فیبر رژیمی
- ۰٫۶ گرم قند
- ۳٫۵ گرم پروتئین
- صفر درصد ویتامین‌آ
- ۱ درصد ویتامین سی
- درصد کلسیم
- ۵ درصد آهن
مقایسه شیر سویا با سایر شیرها
شیر و جایگزین‌های شیر: مقایسه محتویات ماده در یک فنجان
| کالری | کربوهیدرات | قند | چربی | پروتئین | |
| شیر گاو (خالص) | ۱۵۰ | ۱۲ گرم | ۱۲ گرم | ۸ گرم | ۸ گرم |
| شیر گاو (۱ درصد) | ۱۱۰ | ۱۲ گرم | ۱۲ گرم | ۲ گرم | ۸ گرم |
| شیرگاو (خامه‌ای) | ۸۰ | ۱۲ گرم | ۱۲ گرم | ۰ گرم | ۸ گرم |
| شیره بادام (شیرین نشده) | ۴۰ | ۱ گرم | ۰ گرم | ۳ گرم | ۲ گرم |
| شیربرنج
(شیرین نشده) |
۱۲۰ | ۲۲ گرم | ۱۰ گرم | ۲ گرم | ۰ گرم |
| نوشیدنی شیرنارگیل | ۵۰ | ۲ گرم | ۰ گرم | ۵ گرم | ۰ گرم |
| شیرسویا | ۸۰ | ۴ گرم | ۱ گرم | ۴ گرم | ۷ گرم |
مزایای ثابت شده شیر سویا برای سلامتی بدن
شیرسویا یک ماده مغذی است که از سویای خیس‌خورده که با آب جوشانده میشود حاصل میشود. سویا حاوی مقادیر زیادی از پروتئین، فیبر، مواد معدنی و چربی‌های اسیدی است. این مواد مغذی نقش مهمی در حفظ انرژی شما ایفا میکنند. در اینجا چند ویژگی شیرسویا را بیان می‌کنیم:
۱-کاهش سطح کلسترول
نوشیدن مداوم شیرسویا باعث کاهش سطح کلسترول میشود. برخلاف شیر لبنی، شیرسویا هیچ کلسترول و چربی اشباع شده‌ای ندارد. سویا حاوی اسیدهای چرب غیر اشباعی است که مانع از انتقال کلسترول به جریان خون میشود. مصرف مداوم سویا کلسترول خون را کاهش می‌دهد. اگر کلسترول بالایی دارید و مشکلات قلبی شما را تهدید می‌کند، مصرف شیرسویا بسیار مفید خواهدبود.
۲- کمک به کاهش وزن
شیرسویا برای کاهش وزن مفید است. شیرسویا کمتر از شیر معمولی قند دارد. هر فنجان شیر گاو دارای ۱۲ گرم قند است درحالیکه شیرسویا دارای ۷ گرم است. یک فنجان شیرسویا دارای ۸۰ کالری است. بعلاوه شیرسویا حاوی فیبر است. فیبر نقش مهمی برای سیر نگه‌داشتن شما و کاهش وزن دارد.
۳- تقویت رگ‌های خون
رژیم نامتاسب باعث آسیب دیدن رگ‌ها و خونریزی و ایجاد زخم میشود. شیرسویا سرشار از امگا ۶ و امگا ۳ و فیتو آنتی‌اکسیدان است که به تقویت رگ‌ها کمک می‌کند. این ترکیبات همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری و سیالیت رگ‌ها میشود.
حتما بخوانید: موثرترین رژیم لاغری سریع یک ماهه برای افراد بزرگسال (تحقیقات جدید)
۴- کاهش خطر سرطان پروستات
این امر بخاطر وجود فیتواستروژن در شیرسویا است. این ترکیب باعث کاهش ایجاد تستوسترون در مردان میشود. هرچه میزان تستوسترون بیشتر باشد خطر سرطان پروستات نیز بیشتر است. مصرف مداوم سویا میتواند خطر سرطان پروستات را کاهش دهد.
۵- جلوگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان بخاطر سن و هورمون ایجاد میشود. سویا و شیر سویا سرشار از فیتواستروژن هستند که منجر به جذب بیشتر کلسیم در بدن و استحکام استخوان‌ها میشود. شیر سویا همچنین حاوی ویتامین D نیز هست.
۶- پیشگیری از سندروم‌های یائسگی
در دوران یائسگی، میزان استروژن در زنان کاهش می‌یابد. کاهش استروژن میتواند خطر سندروم‌های یائسگی را افزایش دهد. زنانی که سندروم یائسگی دارند در معرض ابتلا به دیابت، مرض قلبی و چاقی قرار دارند. همچنین در معرض ابتلا به مشکلات روانی مثل استرس، افسردگی و جنون قرار دارند. مصرف مداوم شیر و شیر سویا میتواند خطر سندروم‌های یائسگی را کاهش‌دهد. این امر بخاطر وجود فیتواستروژن است که می‌تاند جایگزینی برای استروژن در بدن باشد.
۷- پیشگیری از امراض کلیوی و دیابت
سویا در پیشگیری از امراض کلیوی و دیابت بسیار مفید است؛ زیرا سویا و شیرسویا دارای گیلمیک پایینی هستند. بعلاوه، سویا حاوی فیبر است که میتواند از جذب قند ممانعت کند.
سایر مزایای ثابت شده
۸- کاهش خطر سرطان سینه. زنانی که سویا و شیر سویا مصرف میکنند خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه تهدیدشان می‌کند.
۹- محافطت از سلامت روحی. استرس، افسردگی و دیگر مشکلات روانی منجر خودکشی و مرگ می‌شوند. مصرف شیر سویا بخاطر وجود ویتامین‌های دی و بی و منیزیم میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های روحی را کاهش دهد.
۱۰- بهبود سیستم ایمنی بدن. شیرسویا برای بهبود سیستم ایمنی بدن مفید است. پروتئین شیرسویا در بدن تبدیل به پادتن میشود. مصرف روزانه شیرسویا میتواند به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک کند.
۱۱- جایگزین شیرگاو. اگر به شیر گاو آلرژی دارید، شیرسویا یک جایگزین مناسب است. برخی افراد به لاکتوز حساسیت دارند، بنابراین نمی‌توانند شیر گاو مصرف کنند. شیرسویا چون لاکتوز ندارد جایگزین مناسبی است. بعلاوه شیرسویا حاوی قند پروبیوتیک است که به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
۱۲- بازیابی انرژی. افراد ورزش میکنند تا چربی و کالری بسوزانند. با این وجود، ممکن است انرژی هم از دست بدهید. شیرسویا حاوی آنزیم‌ها و ریبوفلاوین است که به بازیابی انرژی کمک میکنند.
عوارض جانبی
۱-عوارض مصرف زیاد در کوتاه مدت
شیرسویا به سلامتی کمک می‌کند؛ اما باید دقت داشته باشید محصولی مصرف کنید که فاقد افزودنی‌های اضافی باشد زیرا این مواد افزودنی حاوی قند هستند و خطر دیابت را افزایش می‌دهند. اگر به استروژن حساسیت دارید، مصرف شیرسویا را کاهش دهید یا کامل قطع کنید.
۲- عوارض مصرف زیاد در طولانی مدت
سطح استروژن و تستوسترون
شیرسویا حاوی مواد فیتوشیمیایی است که ایزوفلاون نامیده می‌شوند. مواد فیتوشیمیایی ترکیباتی گیاهی هستند که برای مبارزه با بیماری‌ها مفید هستند. ایزوفلاون در شیرسویا باعث افزایش سطح استروژن میشود که برای سندروم‌های یائسگی زنانی که دچار کاهش سطح استروژن شده اند مفید است. درمقابل، ایزوفلاون، استروژن طبیعی بدن را بلاک می‌کند و سطوح استروژن محافظ دربرابر سرطان سینه و رحم را پیش از یائسگی از بین می‌برد. همچنین میتواند در برخی افراد سرطان‌های هورمونی ایجاد کند. در مردان، پایین بودن سطح تستوسترون باعث کاهش میل جنسی میشود.
مشکلات هاضمه
مطابق یافته پزشکان سویا آنزیم‌های مورد نیاز برای هاضمه را بلاک می‌کند. هرچند سویا حاوی پروتئین است، درسویا ماده‌ای وجود دارد که مانع هضم پروتئین میشود. این موضوع میتواند منجر به نفخ، عدم هضم و یبوست بشود. هنگام خوردن سویا، در بدن خلطی ایجاد میشود که باعث کاهش سرعت هاضمه میشود. این موضوع ممکن است منجر به مشکلات سینوسی، سندروم‌های تندخویی و تشدید تنگی نفس بشود.
جذب مواد معدنی
فیتیک اسید درون سویا میتواند مانع از جذب مواد معدنی مثل روی و منیزیم و آهن بشود. در تحقیقی که در سال ۱۹۹۲ انجام شد مشاهده‌شد که جذب آهن با افزایش سطح فیتات کاهش می‌یابد. حتی پس از از بین بردن فیتات نیز جذب آهن در افراد کمتر از میزان آهن جذب شده از طریق سفیده تخم مرغ بود. بدون وجود آهن شما دچار خستگی، تنفس و ضربان قلب تند و حتی کم‌خونی می‌شوید.
حتما بخوانید: ۱۸ تا از بهترین روش های لاغری سریع شکم و پهلو با کمک طب سنتی
کارکرد تیروئید
ایزوفلاون شیرسویا باعث ازبین رفتن سطوح یدی در بدن میشود. بدون یدین کافی، تیروئید نمیتواند بخوبی عمل کند و دچار کم‌کاری تیروئید می‌شوید. اکثر افراد مقدار کافی یدین دریافت میکنند اما اگر شیرسویا زیاد مصرف میکنید، باید تیروئید خود را چک کنید.
