آیا بعد از ورزش به پروتئین نیاز دارید؟ چه تاثیری دارد؟

آیا باید بلافاصله بعد از ورزش در یک زمان خاص نوشیدنی حاوی پروتئین بنوشید؟ بصورت خلاصه نه. اما گاهی اوقات ممکن است مفید باشد. بنابراین بیایید به بررسی این مورد بپردازیم. خیلی اوقات می بینیم که مردم (و بویژه خانم ها) یک بطری پروتئینی دارند و آماده انجام حرکات ورزشی هستند. آن ها معمولا به دنبال بهینه سازی تمرینات خود با دریافت پروتئین در این محدوده زمانی هستند. قصد آن ها خوب است، اما آیا واقعا مورد نیاز است و آیا واقعا کارآیی دارد؟

چرا به پروتئین احتیاج دارید؟

اول، چرا بدون توجه به اینکه فقط ورزش کرده اید، به رژیم غذایی نیاز دارید؟ پروتئین نیز مانند سایر کربوهیدرات ها، ریز مغذی ها و چربی های سالم نقش زیادی در بدن دارد. پروتئین در سلامت گوارشی، بازسازی بافت و عضله، انرژی، تولید هورمون (هورمون رشد)، ایمنی بدن به عنوان آنتی بادی، آنزیم ها (به عنوان مثال فنیل آلانین هیدروکسیلاز)، ساختار و ذخیره سازی و حمل و نقل سایر مولکول ها (به عنوان مثال فریتین) نقش دارد. در واقع پروتئین بخشی از تک تک سلول های بدن است.

بهترین نوع گوشت برای مصرف بدنسازان کدام است؟ (سالم و عضله ساز)

هر یک از مواد مغذی قبل از ورزش نقش خاصی دارند، اما بررسی ها نشان می دهد که میزان آن بسته به طول و شدت تمرین متفاوت است. به طور خلاصه، کربوهیدرات ها می توانند به افزایش ذخایر گلیکوژن در هنگام انجام یک تمرین با شدت زیاد کمک کنند، چربی سوخت مورد نیاز بدن را برای تمرینات طولانی تر که ممکن است شدیدتر باشد، فراهم می کند و خوردن پروتئین قبل از تمرین به بهبودی عضلات کمک می کند.

بنابراین آیا بعد از تمرین به پروتئین احتیاج دارید؟

برای پاسخ به این سؤال چیزهای زیادی وجود دارد که باید آن ها را مورد توجه قرار دهیم:

1- روز قبل چه چیزی خورده اید؟

2- آیا ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای کامل هستند؟

3- آیا از نظر چربی سازگار هستید، یعنی آیا چربی را به عنوان منبع سوخت به جای کربوهیدرات مصرف می‌کنید؟

4- تمرین شما چه مدت طول کشیده است؟

5- تمرین شما چقدر شدید بوده است؟

6- آیا قبل از تمرین مواد غذایی مصرف کرده اید؟

7- آیا بیش از 12ساعت چیزی نخورده اید؟

8- آیا در طول تمرین خود مکملی مانند BCAA مصرف می کنید؟

9- در حال حاضر از نظر هورمونی چگونه برای سوزاندن پروتئین یا ماهیچه تنظیم شده اید؟

امیدوارم سوالاتی را که ابتدا به عنوان یک متخصص تغذیه و به عنوان یک ورزشکار به ذهن می رسد، درک کنید! در اینجا گزینه های زیادی وجود دارد که به راحتی می گویند نه یا بله و باید یا نباید و یک نوع خاص از پروتئین را چه موقع استفاده کنید.

برای داشتن انرژی جهت تمرین چه باید بخورید؟

گلیکوژن عضلانی (یعنی انرژی ذخیره شده) حاوی حدود 350-500 گرم کربوهیدرات است که برای ورزش، تمرینات و همچنین برای جلسات استقامتی طولانی تر مثل دویدن طولانی مدت، به شما سوخت کافی می دهد. تمرینات برخی افراد معمولا کوتاه با شدت زیاد یا بلند مدت با وزنه های سنگین است، آن ها در حین تمرینات BCAA را دوست دارند زیرا وعده های غذایی بزرگی قبل از تمرین مصرف نمی کنند. در مورد تمرین شما چطور؟ درباره این سؤالات در مورد زمان و شدت تمرین خود فکر کنید.

امگا 3- طرز مصرف اصولی برای چاقی، لاغری و بدنسازی و سایر ورزشها

در حالت ایده آل، می خواهید قبل از ورزش چیزی مصرف کنید که هضم آن آسان باشد و تاثیری در عملکرد شما نداشته باشد. اگر یک تمرین صبحگاهی دارید، نصف یا یک میوه کامل را همراه با یک یا نیم وعده پروتئین امتحان کنید. اگر یک تمرین بعد از ظهر دارید، به احتمال زیاد تا آن زمان نیمی از وعده های غذایی روز را خورده اید. در این صورت، نصف یا یک میوه یا هر یک از غذاهای قبل از تمرین که در زیر ذکر شده است را امتحان کنید. اگر یک تمرین عصرانه دارید، و از آخرین وعده غذایی بیش تر از 2 ساعت گذشته باشد، از نصف یا یک کربوهیدرات کامل مثل یک سیب زمینی شیرین لذت ببرید.

آیا پروتئین بعد از تمرین به عضله سازی کمک می کند؟

مطالعات بسیاری وجود دارد که نشان می دهد ورزش و پس از آن مصرف پروتئین به طور مستقیم موجب پیشرفت سوخت و ساز عضلات نمی شود. در عوض، ساختمان عضلانی بعد از ورزش تحت ‌تاثیر رژیم کلی روز، مقدار پروتئین و سوختی که از طریق مواد غذایی مصرف می‌کنید و همچنین تغذیه قبل از ورزش قرار می‌گیرد.

آنچه برای ساخت ماهیچه از ورزش اهمیت دارد این است که نیاز به مصرف کالری و درشت مغذی ‌ها در کل روز دارید نه فقط 30 – 60 دقیقه بعد از ورزش. آنچه که بعد از تمرین می خورید اهمیت کم تری نسبت به آنچه دارد که در کل روز مصرف می کنید.

بنابراین آیا این بدان معناست که باید بعد از تمرین، از کربوهیدرات ها نیز مصرف نکنیم؟ لازم نیست. در یک مطالعه مصرف کربوهیدرات با پروتئین میزان سنتز عضلات (یعنی رشد و ترمیم) را در مقایسه با پروتئین تنها تغییر نداد یا افزایش داد.

قرص اکسی متالون: دوره، طرز مصرف و همه نکات مهم برای بدنسازی

آیا این بدان معنی است که باید پروتئین را به تنهایی بخورید؟ نه، اما اولویت بالاتری از کربوهیدرات ها دارد. است. جنبه اخلاقی این امر، تلاش برای داشتن انعطاف‌پذیری بیش تر در زمان پس از ورزش و کار کردن آن برای سبک زندگی است. بنابراین در حالت ایده آل می توانید به خانه بروید و یک غذای کامل با وعده های غذایی تقریبا 20-40 گرم پروتئین بخورید (باز هم بسته به اهداف خود).

فقط اگر به دنبال پودرهای پروتئین هستید، مشکلی در این مورد وجود ندارد! آن ها برای تقویت پروتئین در طول روز یا اضافه کردن به اسموتی ها عالی هستند.