خانه » تقویت قوای عمومی » 20 غذای سرشار از ویتامین A که سلامتی را بهبود می بخشند
ویتامین آ

20 غذای سرشار از ویتامین A که سلامتی را بهبود می بخشند

مانند سایر ویتامین ها، ویتامین A نیز در رشد و نمو طبیعی بدن نقش اساسی دارد. تعدادی غذای حاوی ویتامین A وجود دارد، بنابراین یک رژیم متعادل می تواند مقدار کافی از این ویتامین را در اختیار انسان قرار دهد. با این حال برخی از افراد به دلایل مختلف پزشکی مجبور به مصرف مکمل ها هستند. از طرف دیگر مصرف زیاد ویتامین A توصیه نمی شود زیرا می تواند منجر به برخی شرایط پزشکی جدی شود.

ویتامین A چیست؟

  • ویتامین A یک اصطلاح برای گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که برای عملکرد صحیح چشم، پوست، سیستم تولید مثل و بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن ضروری است.
  • این ویتامین به دو شکل مختلف ایجاد می شود: ویتامین A از قبل ساخته شده و پرو ویتامین .A ویتامین A از قبل ساخته شده شامل رتینول، رتینال و اسید رتینوئیک است که در محصولات حیوانی یافت می شود.
  • بدن نیازی به تبدیل این نوع ویتامین A از قبل ساخته شده ندارد به همین دلیل به آن ویتامین A نیز گفته می شود که شکل فعال ویتامین A نامیده می شود.
  • از طرف دیگر، پرو ویتامین A در بدن باید به ویتامین فعال تبدیل شود. این فرم حاوی کاروتنوئیدهای خاصی است که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد و مهم ترین آن بتاکاروتن است.

 ویتامین A برای چه چیزی مفید است؟

مصرف غذاهای سرشار از ویتامین A برای سلامتی بسیار مهم است زیرا روی تعدادی از سیستم های بدن تأثیر می گذارد:

  • اول، برای سلامتی چشم بسیار حیاتی است. این ویتامین می تواند از شب کوری جلوگیری کند زیرا در تبدیل نور به سیگنال های الکتریکی نقش اصلی دارد.
  • افراد مبتلا به این مشکل بینایی در تنظیم نور کم مشکل دارند، در حالی که در صورت وجود نور کافی بینایی آن ها مختل نمی شود. بعلاوه بتاکاروتن خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش می دهد.
  • یکی دیگر از عملکردهای ویتامین A ، حفظ سیستم ایمنی سالم است. از آنجا که تولید گلبول های سفید را، که وظیفه مبارزه با ویروس ها، باکتری ها و سایر مهاجمین خارجی را بر عهده دارند، تحریک می کند؛ می تواند به بدن در برابر عفونت ها کمک کند.
  • اگرچه مشکلات پوستی مانند آکنه و چین و چروک چندان جدی نیستند اما باعث می شوند احساس اعتماد به نفس کم تری داشته باشیم و حتی مضطرب و افسرده شویم. خوشبختانه پوست نیز می تواند از این ویتامین بهره مند شود.
  • بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند پوست را از آسیب UV محافظت کند و علائم پیری را کم کند. علاوه بر خوردن غذاهای حاوی این ترکیب می توانید از کرم های حاوی رتینول یا اسید رتینوئیک نیز استفاده کنید.

بنابراین ویتامین A موضعی چه تاثیری روی پوست دارد؟ این ویتامین می تواند خطوط ریز را پر کند و پوست را صاف نشان دهد زیرا ثابت شده است که باعث تولید کلاژن می شود. ویتامین A همچنین برای درمان آکنه های شدید استفاده می شود اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه خطر ایجاد این بیماری پوستی را کاهش می دهد.

طبق تعدادی از تحقیقات انجام شده بر روی موش ها، ویتامین A برای سیستم تولید مثل زنان و مردان و همچنین برای رشد طبیعی جنین بسیار مهم است. از دیگر فواید ویتامین A حفظ استخوان های سالم و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان است. طبق برخی مطالعات، اسید رتینوئیک یکی از مشتقات ویتامین A ، میزان قند خون در موش ها را تنظیم می کند.

غذاهای سرشار از ویتامین A

همانطور که قبلا نیز اشاره کردیم، دو نوع ویتامین A وجود دارد و می توان آن ها را در انواع مختلف مواد غذایی یافت. محصولات حیوانی حاوی ویتامین A از پیش ساخته یا رتینول هستند.

از طرف دیگر کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A که از طریق فرآیندهای متابولیکی به ویتامین A تبدیل می شوند در واقع رنگدانه هایی هستند که میوه ها و سبزیجات را نارنجی می کنند. با توجه به تمام مزایای سلامتی این ویتامین، بسیار مهم است که غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

1-جگر گاو

از آنجا که رتینول در کبد ذخیره می شود، جگر گاو اولین منبع غذایی حاوی این ماده مغذی سالم است. 85 گرم از این گوشت 444 درصد ارزش روزانه ویتامین A است. گوشت جگر گاو منبع عالی ویتامین های گروه B مانند ریبوفلاوین و بیوتین نیز می باشد.

2- جگر گوسفند

جگر گوسفند مقدار مشابهی از ویتامین A را تأمین می کند. یک وعده 85 گرمی از آن 417 درصد نیاز روزانه ویتامین A را تشکیل می دهد.

3- روغن جگر ماهی کاد

روغن های ماهی غذاهایی هستند که دارای غلظت بالایی از ویتامین A می باشند. به عنوان مثال یک قاشق چای خوری روغن جگر ماهی کاد، 90 درصد از DV شما به ویتامین A را تامین می کند.

4- شاه ماهی

ماهی های چرب مانند شاه ماهی منبع خوبی برای ویتامین A هستند. 85 گرم از این نوع ماهی حدود 15 درصد از ارزش روزانه این ویتامین مهم را تأمین می کند.

5- ماهی سالمون

ماهی سالمون سرخ نوع دیگری از ماهی است که به غذاهای دارای ویتامین A تعلق دارد، با این حال 85 گرم از این ماهی خوشمزه تنها 4 درصد DV از رتینول را فراهم می کند که تقریبا چهار برابر کم تر از شاه ماهی است. ماهی سالمون همچنین منبع غنی از ویتامین های گروه B از جمله تیامین، ویتامین B5، ویتامین B6 و ویتامین B12 است.

6- شیر

از آنجا که شیر معمولا با ویتامین A غنی شده است منبع خوبی از این ماده مغذی است. یک فنجان شیر بدون چربی10 درصد از نیازهای ویتامین A روزانه را تأمین می کند. البته شیر و فرآورده های لبنی نیز منبع ارزشمند ویتامین D هستند.

7- پنیر چدار

سایر لبنیات مانند پنیر نیز منابع عالی ویتامین A هستند. یک فنجان پنیر چدار خرد شده، 22 درصد از ارزش روزانه ویتامین A را برای شما فراهم می کند. اگر پنیر پودر شده را ترجیح می دهید، یک فنجان آن 26 درصدDV ویتامین A تأمین می کند، در حالی که یک فنجان چدار ذوب شده 48 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

8- تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ آب پز تا 5 درصد از ویتامین A اضافه می کند. فقط به یاد داشته باشید که فقط زرده تخم مرغ سرشار از این ماده مغذی اساسی است.

خواص ویتامین C- کمبود، عوارض، طرز مصرف، سلامت پوست و نکات مهم

9- سیب زمینی شیرین

اگر گوشت نمی خورید تعدادی از غذاهای غنی از ویتامین A وجود دارند که افراد گیاهخوار می توانند به منوی روزانه خود اضافه کنند. به عنوان مثال سیب زمینی شیرین یک گزینه شگفت انگیز است و تنها یک سیب زمینی که با پوست پخته شده است، 561 درصد از DV به ویتامین A را تامین می کند. علاوه بر این سرشار از ویتامین های C و B6، پتاسیم، فیبر و نیاسین هستند.

10- هویج

بیش تر سبزیجات نارنجی با بتاکاروتن بسته بندی می شوند و هویج نیز اینگونه است. نصف فنجان هویج خام 184 درصد از ارزش روزانه ویتامین A را در اختیار شما قرار می دهد.

11- فلفل

فلفل نه تنها حاوی ویتامین C است، بلکه از جمله غذاهای سرشار از ویتامین A نیز می باشد. اگر فقط نیم فنجان فلفل قرمز خام بخورید، 47 درصد از مقدار توصیه شده روزانه این ویتامین را تأمین خواهید کرد.

12- کدو زمستانی

یک فنجان کدو زمستانه خام خرد شده، 31 درصد از ویتامین A را شامل می شود. علاوه بر این سرشار از ویتامینC ، فیبر و پتاسیم است. بنابراین فواید سلامتی زیادی مانند کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی دارد.

13- کدو تنبل

علاوه بر کدو زمستانی، از غذاهای حاوی ویتامین A که دارای فیبر و پتاسیم نیز هستند، می توان به کدو تنبل اشاره کرد. آن ها می توانند به روش های بسیار خوشمزه ای تهیه شوند و خوب است بدانید که یک فنجان کدو تنبل 197 درصد از ارزش روزانه ویتامین A را برای شما فراهم می کند.

بنابراین یک تکه پای کدو تنبل 249 درصد از نیازهای روزانه شما به ویتامین A را دارا می باشد.

14- اسفناج

سبزیجات برگ سبز منبع خوبی برای ویتامین A هستند. از نیم فنجان اسفناج آب پز، 229 درصد از DV خود را از این ویتامین دریافت می کنید.

بهترین مکمل‌های ویتامین برای رفع خستگی (طبق تحقیقات جدید)

15- کلم

کلم یکی دیگر از گیاهان سبز تیره و سرشار از ویتامین A است. یک فنجان از این سبزی سالم 133 درصد از ارزش روزانه این ماده مغذی مهم را دارد. لازم به ذکر است که از ویتامین K ، کلسیم و پتاسیم نیز پر شده است و به گروه غذاهای سرشار از ویتامین B تعلق دارد.

16- کلم بروکلی

نصف فنجان کلم بروکلی آب پز 24 درصد ویتامین A برای شما فراهم می کند. بعلاوه این سبزی سرشار از ویتامین های C وK ، آهن و فیبر است.

17- نخود سیاه

حبوباتی مانند لوبیا و نخود فرنگی نیز غذاهای سرشار از ویتامین A هستند. به عنوان مثال، یک فنجان نخود سیاه آب پز 26 درصد از ارزش روزانه توصیه شده این ویتامین را به شما می دهد.

18- لوبیا

لوبیا منبع عالی پروتئین، ویتامین B6، آهن، منیزیم و پتاسیم است. بعلاوه یک فنجان لوبیای پخته شده 5 درصد از ارزش روزانه ویتامین A را تامین می کند.

19- گوجه فرنگی

لیست غذاهای حاوی ویتامین A بدون گوجه فرنگی کامل نخواهد بود. اگر یک فنجان آب گوجه فرنگی بخورید، بیش از 20 درصد از نیازهای روزانه ویتامین A را تأمین خواهید کرد. علاوه بر این گوجه فرنگی دارای ویتامین C، ویتامینE ، منیزیم و پتاسیم است.

20- طالبی

طالبی مملو از ویتامین های C و A است كه فقط در نیمی از فنجان طالبی خام، 54 درصد از DV ویتامین A خود را دریافت خواهید كرد.

انواع ویتامین A، منابع سرشار و نکات مهم حفظ تعادل آنها در بدن

21- انبه

انبه از گروه میوه های سرشار از ویتامین A است زیرا یک فنجان از این میوه 35 درصد از ارزش روزانه ویتامین A را تأمین می کند. همچنین از نظر ویتامین C سرشار هستند؛ بنابراین می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

22- میوه گل ساعتی

میوه گل ساعتی منبع خوبی برای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. یک فنجان از این میوه 60 درصد از DV ویتامین A را تأمین می کند.

23- زردآلو

زردآلو غذای بسیار خوبی با ویتامین A برای سلامتی پوست است چون با ویتامین C و A بسته بندی شده است. یک فنجان زردآلو خرد شده 63 درصد از ویتامین A را به همراه دارد.

از طرف دیگر یک فنجان زردآلو خشک، دارای 93 درصد از ارزش روزانه این ویتامین است. با این حال آن ها قند بالایی دارند، بنابراین مراقب این میان وعده باشید.

24- گریپ فروت قرمز

گریپ فروت قرمز علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین C است، منبع عالی ویتامین A نیز می باشد. یک فنجان از این میوه شامل 52 درصد از ارزش روزانه توصیه شده این ماده مغذی قدرتمند است.

25- نارنگی

نارنگی یک منبع با ارزش از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین A است. یک نارنگی کوچک 10 درصد از DV این ویتامین را تأمین خواهد کرد. دانستن اینکه چه مواد غذایی حاوی ویتامین A هستند بسیار حائز اهمیت است. از این طریق می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی با این ماده غذایی مهم تقویت کنید.

توصیه های مصرف روزانه

میزان توصیه شده رژیم غذایی RDA بیانگر میزان متوسط ​​مصرف روزانه است كه برای افراد سالم جهت تأمین نیازهای غذایی آن ها كافی است. RDA برای ویتامین A در میلی گرم معادل فعالیت رتینول RAE بیان شده است اگر چه واحدهای بین المللی IU در برچسب های مواد غذایی و مکمل ها استفاده می شوند.

از آنجا که تبدیل mcg RAE به IU بسیار پیچیده است؛ زیرا به منابع ویتامین A بستگی دارد، این عمل به لطف مقررات جدید برچسب گذاری FDA تغییر کرده است. مصرف روزانه ویتامین A به سن و جنسیت شما بستگی دارد که به شرح زیر می باشد:

  • از بدو تولد تا 6 ماه – 400 میکروگرم RAE
  • در 7 تا 12 ماه – 500 میکروگرم RAE
  • از 1 تا 3 سال – 300 میکروگرم RAE
  • در 4 تا 8 سال – 400 میکروگرم RAE
  • از 9 تا 13 سال – 600 میکروگرم RAE
  • بالای 14 سال – 900 میکروگرم RAE (مرد) و 700 میکروگرم RAE (زن)

RDA برای ویتامین A برای زنان باردار (770 میلی گرم) RAE است و برای زنان شیرده کمی متفاوت و 1300 میلی گرم RAE است.

علائم و نشانه های کمبود ویتامین A

اگرچه این کمبود در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما در کشورهای در حال توسعه که معمولا افراد به اندازه کافی ویتامین A از غذاها دریافت نمی کنند بیش تر است.

بنابراین اولین علامت کمبود ویتامین A چیست؟ شایع ترین علامت آن، شب کوری است که یکی از اولین علائم زایورفتالمی یا خشکی چشم است. این یک بیماری چشمی است که با خشکی ملتحمه و قرنیه مشخص می شود. کمبود ویتامین A همچنین می تواند باعث کوری قابل پیشگیری در کودکان شود.

از این گذشته، این بیماری می تواند منجر به کم خونی شود، زیرا افراد با کمبود ویتامین A اغلب از نظر آهن نیز ضعیف هستند. پیامد جدی دیگر افزایش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های عفونی مانند اسهال و سرخک است.

چه کسی باید مکمل های ویتامین A مصرف کند؟

گروه هایی که در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار دارند شامل نوزادان نارس، نوزادان و کودکان در کشورهای در حال توسعه، زنان باردار و شیرده در کشورهای در حال توسعه و افراد مبتلا به فیبروز کیستیک هستند.

همچنین، برخی داروهای خاص مانند Orlistat می توانند بر توانایی بدن در جذب ویتامین های محلول در چربی تأثیر بگذارند و بنابراین خطر کمبود ویتامین را افزایش می دهند .کسانی که فاقد ویتامین A هستند می توانند قرص ویتامین A مصرف کنند اما همیشه باید ابتدا با پزشک مشورت شود.

باید توجه داشته باشید که برخی عوارض جانبی با مصرف مکمل های ویتامین وجود دارد. بعلاوه این احتمال وجود دارد که آن ها نواقص دیگری را نیز پوشش دهند که می تواند منجر به برخی از مشکلات جدی برای سلامتی شود. به همین دلیل همیشه بهتر است برای تأمین نیازهای روزانه این ویتامین به غذاهای ویتامین A اعتماد کنید.

در حالی که مکمل های ویتامینه می تواند برای بعضی از افراد خوب عمل کند، مصرف مقادیر بیش از حد یا مصرف آن ها برای طولانی مدت می تواند مضر باشد.

آیا می توانید بیش از حد از ویتامین A استفاده کنید؟

  • بدن تمایل به ذخیره ویتامین های محلول در چربی دارد، به این معنی که مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند سمییت داشته باشد.
  • ویتامین A از پیش ساخته شده به ویژه خطرناک است زیرا می تواند باعث هیپرویتامینوز شود. مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به سوزش پوست، سرگیجه، حالت تهوع، سردرد، درد مفاصل و حتی مرگ شود.
  • بنابراین مصرف چه مقدار ویتامین A زیاد است؟ هیئت غذا و تغذیه مقادیر تحمل پذیری بالایی را برای ویتامین از پیش ساخته شده تعریف کرده است، که بر اساس سن و جنس متفاوت است.
  • میزان کل ویتامین A در روز برای بزرگسالان باید بالاتر از 3000 میکروگرم رتینول باشد. زنان باردار باید بسیار مراقب باشند زیرا رتینول اضافی می تواند منجر به ناهنجاری های جنین شود. همچنین باید از استفاده از کرم های ضد پیری حاوی این ترکیب خودداری کنند.
  • علاوه بر این، افرادی که از داروهای خاصی برای درمان آکنه استفاده می کنند باید از مکمل های ویتامین A اجتناب کنند. در مقایسه با ویتامین A از پیش ساخته شده، کاروتنوئیدها به ویژه هنگامی که از طریق غذا مصرف می شوند، سمی نیستند.
  • با این حال، مکمل های بتاکاروتن هم می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند. به همین دلیل مهم است که از مقدار توصیه شده ویتامین A مصرف کنید.

سوالات متداول

ویتامین A در بدن انسان چه کاری انجام می دهد؟ ویتامین A مسئول عملکرد طبیعی تعدادی از ارگان ها از جمله قلب، ریه ها، کلیه ها و دستگاه تناسلی است. برای دید طبیعی و سیستم ایمنی قوی نیز بسیار ضروری است.

فواید مصرف ویتامین A چیست؟ مصرف روزانه ویتامین A از شب کوری محافظت می کند، استخوان ها را سالم نگه می دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان ریه یا پروستات را کاهش دهد. فقط به یاد داشته باشید که همیشه بهتر است به جای تکیه بر مکمل ها، غذاهای سرشار از این ویتامین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ویتامین A چه تاثیری روی پوست صورت دارد؟ این ویتامین با موفقیت در درمان آکنه مورد استفاده قرار گرفته است. بعلاوه کرم های مختلف صورت حاوی رتینول هستند زیرا این ماده به مبارزه با چین و چروک کمک می کند. مصرف میوه و سبزیجات سرشار از بتاکاروتن می تواند از پوست در مقابل آسیب UV محافظت کنند.

کدام میوه ها سرشار از ویتامین A هستند؟ میوه های حاوی ویتامین A به شکل کاروتنوئیدها هستند که در واقع رنگدانه های زرد، نارنجی و قرمز هستند. بنابراین میوه های موجود در این رنگ ها از نظر ویتامین A سرشار هستند. این لیست شامل زردآلو (تازه و خشک)، میوه گل ساعتی، گریپ فروت قرمز یا صورتی، انبه، نارنگی و هلو است.

عوارض ویتامین A چیست؟ دوز بالای این ویتامین ممکن است عوارض جانبی مانند تهوع، استفراغ، تحریک پذیری، خستگی، سردرد و موارد دیگر ایجاد کند. حتی می تواند منجر به اغما یا مرگ شود.

اگر رژیم غذایی شما متنوع و متعادل است، احتمالا مقادیر کافی ویتامین A را مصرف می کنید و نیازی به مصرف هیچ مکملی ندارید. در هر صورت همیشه قبل از استفاده از مکمل های غذایی با پزشک مشورت کنید.

ویدیوی کاربردی

 

,

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست