ملاتونین هورمونی است که خواب، بیداری و ریتم شبانه روزی را در انسان تنظیم می کند. ریتم شبانه روزی، چرخه خواب یا بیداری را توصیف می کند، در واقع یک ساعت بیولوژیکی که در مغز جریان دارد و بین خواب و هوشیاری در گردش است. این امر توضیح می دهد که چرا ممکن است هر روز تقریبا در یک زمان مشخص احساس انرژی یا خواب آلودگی کنیم.
همه ما می دانیم که خواب برای سلامتی بسیار مهم است. اما متاسفانه میلیون ها نفر از اختلالات خواب رنج می برند. اعتقاد بر این است که حدود یک سوم آمریکایی ها از برخی مشکلات خواب رنج می برند.
شایع ترین مسائل بیدار شدن از خواب در صبح احساس خواب آلودگی یا خستگی و به دنبال آن بیدار شدن از خواب در نیمه شب، مشکل در بازگشت به خواب بعد از بیدار شدن از خواب و مشکل در ابتدای خوابیدن است.
بی خوابی به عنوان مشکل در خوابیدن یا بیدار ماندن تعریف می شود. افراد مبتلا به بی خوابی معمولا از خواب خود ناراضی هستند و اغلب دچار خستگی، انرژی کم، مشکل در تمرکز، اختلالات خلقی و کاهش عملکرد در محل کار یا مدرسه می شوند.
بی خوابی می تواند حاد (کوتاه مدت) یا مزمن (مداوم) باشد. بی خوابی حاد غالبا در شرایطی مانند استرس در محل کار، مسائل خانوادگی یا یک رویداد آسیب زا ایجاد می شود.
این نوع بی خوابی ممکن است روزها یا هفته ها ادامه داشته باشد. بی خوابی مزمن یک ماه یا بیش تر طول می کشد. روش های مختلفی برای مقابله با بی خوابی وجود دارد. درمان علت اصلی احتمالی معمولا اولین قدم است.
این امر ممکن است شامل اجتناب از کافئین، تنباکو و سایر محرک ها باشد. الکل و برخی داروهای خاص هم ممکن است خواب را مختل کنند. درمان شناختی رفتاری نیز ممکن است مفید باشد. چنین درمانی افکار و اقداماتی را هدف قرار می دهد که ممکن است خواب را مختل کنند و عادت های خوب خواب را ترغیب می کند.
داروهای مختلفی برای درمان بی خوابی وجود دارد، از جمله داروهای بدون نسخه و داروهای تجویزی. این داروها ممکن است باعث عوارض جانبی مانند آرام بخشی در روز و سرگیجه شوند و برخی با خطر تحمل، وابستگی و اعتیاد همراه هستند.
ملاتونین اغلب برای درمان بی خوابی توصیه می شود. این ماده به عنوان یک مکمل غذایی در فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی موجود است. هیچ خطری اساسی از مصرف ملاتونین گزارش نشده است.
بهترین مکمل های ملاتونین دو مارک زیر:
- قرص ملاتونین 1 میلی گرمی | داروی تنظیم خواب حاوی 100 قرص- قیمت حدود 400 هزار تومان
- ملاتونین 3 میلی گرم نیچرمید 80 عددی- قیمت حدود 100 هزار تومان
1- ملاتونین چیست؟
- ملاتونین (ان – استیل – 5 – متوکسی تریپتامین) هورمونی است که توسط غده پینه آل در حیوانات و انسان تولید می شود.
- غده پینه آل یک غده کوچک است که در اعماق مرکز مغز قرار دارد.
- سه قرن پیش، فیلسوف فرانسوی Rene Descartes غده پینه آل را صندلی روح توصیف کرد. با این وجود تا اواخر دهه 50 میلادی ملاتونین شناسایی نشد.
- ملاتونین از اسیدآمینه اصلی تریپتوفان سنتز می شود.
2- چه مواد غذایی حاوی تریپتوفان هستند؟
- اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن ساخته نمی شوند. در نتیجه باید از غذا بدست آیند.
- بیش ترین میزان تریپتوفان اغلب در پروتئین های کامل مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ، شیر و تخم مرغ یافت می شود.
- در حالی که اکثر منابع گیاهی به اندازه گوشت یا لبنیات حاوی تریپتوفان نیستند، اما گزینه های زیادی بر پایه گیاه وجود دارد که از جمله آن ها می توان به نخود، بادام هندی، گل کلم، لوبیا و کینوآ اشاره کرد.
- سروتونین یک انتقال دهنده عصبی مغز و یک پیام دهنده و تنظیم کننده مهم بیوشیمیایی است. متابولیسم تریپتوفان به سروتونین، به مواد مغذی مانند ویتامین B6، نیاسین و گلوتاتیون نیاز دارد.
3- رابطه بین تریپتوفان، سروتونین و ملاتونین چیست؟
بیوسنتز ملاتونین با جذب تریپتوفان غده پینه آل آغاز می شود. سلول های غده پینه آل تریپتوفان را از طریق عمل آنزیم تریپتوفان هیدروکسیلاز به اسید آمینه دیگری با نام 5 – هیدروکسی تریپتوفان تبدیل می کنند و سپس توسط آنزیم اسید آمینه معطر دکربوکسیلاز به 5 – هیدروکسی تریپتامین (سروتونین) تبدیل می کند.
غلظت سروتونین در پینه آل نسبت به سایر اندام ها یا هر منطقه مغزی بیش تر است. یک ریتم روزانه قابل توجه وجود دارد که سروتونین در ساعات نورانی روز در حد حداکثر باقی می ماند و بیش از 80 درصد آن نزدیک شروع تاریکی کاهش می یابد زیرا سرتونین به ملاتونین، 5 -هیدروکسی تریپتوفول و سایر متوکسی سینول ها تبدیل می شود.
به اختصار:
- تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است.
- تریپتوفان یک پیش ساز در تشکیل سروتونین و ملاتونین است.
- غده پینه آل تریپتوفان را به سروتونین تبدیل می کند که سپس به ملاتونین تبدیل می شود.
- سروتونین در ساعات نور روز در حداکثر میزان خود است.
- سطح سروتونین پس از شروع تاریکی افت می کند زیرا غده پینه آل بیش تر سروتونین را به ملاتونین تبدیل می کند.
4- غده پینه آل چه موقع ملاتونین ترشح می کند؟
ترشح ملاتونین یک ریتم شبانه روزی را نشان می دهد. ترشح در طول روز کم است، پس از شروع تاریکی افزایش یافته و در اواسط شب بین ساعت 11 تا 3 صبح اوج می گیرد و سپس قبل از زمان روشن شدن به شدت در حال کاهش است.
جالب اینجاست که غلظت بالای ملاتونین شبانه مشخصه هر دو گونه فعال روزانه است (مانند انسان)، که سطح بالای خواب را ترویج می دهد و موارد فعال شبانه (مانند موش ها) که در آن ملاتونین رابطه آشکاری با خواب ندارد.
ملاتونین تولید شده توسط غده پینه آل در مایع مغزی نخاعی و جریان خون پخش می شود. ملاتونین بسیار محلول در چربی است و آزادانه در غشاهای سلولی پخش می شود. این سفر در خون در درجه اول به پروتئین آلبومین محدود می شود.
5- آیا تغییرات فصلی در غلظت ملاتونین تاثیر دارد؟
- ترشح ملاتونین توسط غده پینه آل دارای ریتم فصلی است. از این رو میزان ملاتونین در پاییز و زمستان بیش تر و در بهار و تابستان پایین تر است.
- افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) به طور معمول در ماه های زمستان احساس ناراحتی و غم می کنند. در برخی موارد این ممکن است به نوعی افسردگی بالینی بیانجامد که تا اواخر پاییز و زمستان ادامه دارد.
- مدت زمان طولانی ترشح ملاتونین در SAD نقش دارد، اما محققان از این نظریه فاصله زیادی دارند.
- برخی مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به SAD ممکن است مدت زمان ترشح ملاتونین را در ساعات اولیه صبح افزایش دهند.
- این امر توضیح می دهد که چرا افراد مبتلا به SAD در بیدار شدن از خواب مشکل دارند و در صبح احساس هوشیاری نمی کنند. با این وجود ممکن است مصرف شبانه ملاتونین با دوز کم، در بهبود خلق و خوی بیماران مبتلا به SAD مفید باشد.
6- آیا سن بر میزان ملاتونین تأثیر دارد؟
در ترشح ملاتونین توسط غده پینه آل تنوع سنی مشخصی وجود دارد. ترشح ملاتونین از ماه سوم یا چهارم زندگی شروع می شود و همزمان با خواب در شب شایع تر می شود. سپس به سرعت در دو و سه سالگی به اوج خود می رسد، سپس اندکی کاهش می یابد که در تمام اوایل بزرگسالی دوام می آورد.
ترشح ملاتونین با افزایش سن کاهش می یابد. در سن 70 سالگی، غلظت شبانه فقط یک چهارم یا کم تر از آنچه می باشد که در بزرگسالان جوان وجود دارد.
یک دلیل منطقی برای تجویز ملاتونین مکمل در بزرگسالان مسن که دارای اختلال خواب هستند جبران کاهش ترشح ملاتونین وابسته به سن است.
7- مکمل خواب آور ملاتونین چیست؟
- در ایالات متحده ملاتونین توسط سازمان غذا و دارو به عنوان یک مکمل رژیم غذایی تعریف می شود. از این رو می توان آن را در هر دوز و بدون نسخه خریداری کرد.
- در اتحادیه اروپا ملاتونین به عنوان دارویی بدون نسخه تعریف می شود و بدون نسخه در دسترس است. بر اساس شواهد موجود، 1 میلی گرم ملاتونین نزدیک به زمان خواب برای کاهش تأخیر در شروع خواب توصیه می شود.
- مکمل های ملاتونین به صورت قرص، مایعات و به شکل جویدنی در دسترس هستند. ممکن است آن ها را به اشکال طبیعی یا مصنوعی پیدا کنید.
- علی رغم ادعاها، تمام ملاتونین فروخته شده در ایالات متحده از نوع مصنوعی است.
- از آنجا که فروش ملاتونین در ایالات متحده تنظیم نشده است، دوزهای بسیار بالایی می توان فروخت و ممکن است حاوی مواد افزودنی با عوارض جانبی احتمالی باشند.
- برخلاف بسیاری از دیگر داروهای خواب، بعید است که به ملاتونین وابسته شوید یا پس از استفاده مکرر واکنش کم تری داشته باشید یا اثر خماری را تجربه کنید.
8- آیا از نظر علمی اثبات شده است که ملاتونین می تواند به شما در خواب کمک کند؟
بله، در واقع مطالعات متعددی نشان داده اند كه ملاتونین ممكن است روی چندین مورد خواب تأثیر بگذارد. تجزیه و تحلیل سیستماتیک از چندین مطالعه کنترل شده با دارونما نشان داد که درمان ملاتونین بطور قابل توجهی تأخیر در شروع خواب را کاهش می دهد، بعلاوه راندمان خواب و همچنین مدت زمان خواب را افزایش می دهد.
9- چه مقدار از ملاتونین برای تقویت خواب باید استفاده شود؟
دوز 1 / 0 – 3 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کافی است. این دوز باعث افزایش غلظت پلاسما شبانه ملاتونین در محدوده طبیعی مشاهده شده در بزرگسالان می شود.
اگرچه به طور کلی ملاتونین نسبتا غیر سمی است، اما لازم به یادآوری است که برخی از دوزهای موجود در بازار مانند 10 میلی گرم می توانند غلظت پلاسما را 60 برابر مقادیر طبیعی خود افزایش دهند.
مقادیر بسیار بالای ملاتونین ممکن است با عوارض جانبی مانند خواب آلودگی روزانه، خستگی و هیپوترمی همراه باشد.
کارشناسان همچنین ابراز داشته اند که وقتی گیرنده های ملاتونین در مغز در معرض هورمون بیش از حد قرار بگیرند، ممکن است پاسخگو نباشند. این بدان معنی است که دارو آنچه را که باید انجام شود، متوقف می کند.
10- بهترین زمان مصرف ملاتونین چه موقع است؟
اگر در خوابیدن مشکل دارید باید شبانه ملاتونین مصرف کنید. مصرف ملاتونین 30-60 دقیقه قبل از خواب گزینه خوبی است.
افرادی که شب ها مانند جغد هستند و معمولا دیر هنگام به رختخواب می روند، ممکن است بخواهند 2-3 ساعت قبل از زمان خواب مطلوب ملاتونین مصرف کنند. این امر بدین خاطر است که می خواهند زودتر از حد معمول بخوابند.
11- تئوری تغییر فاز درباره چیست؟
- ریتم شبانه روزی تولید ملاتونین به طور معمول منعکس کننده ساعت بیولوژیکی است که گاهی اوقات از آن استفاده می شود.
- طبق نظریه تغییر فاز، ممکن است برخی از افراد فاز پیشرفته باشند، به این معنی که بدن آن ها خیلی زود در اوایل شب ملاتونین آزاد می کند. در حالی که برخی دیگر ممکن است فاز تأخیری باشند، به این معنی که آن ها برای مدت طولانی در شب ملاتونین را آزاد می کنند.
- تعداد قابل توجهی از مطالعات نشان داده اند که شروع ترشح ملاتونین در شرایط کم نور (ترشح ملاتونین در شرایط نور ضعیف یاDLMO ) تنها نشانگر دقیق برای ارزیابی برنامه شبانه روزی است.
- از DLMO برای ارزیابی اینکه آیا یک فرد با چرخه 24 ساعته روشنایی – تاریکی هماهنگ شده یا در حال اجرای آزاد آن است، یا اینکه فرد فاز پیشرفته دارد یا فاز تأخیری، استفاده می شود.
- افراد با فاز پیشرفته دارای DLMO هستند که در اوایل شب بصورت غیر طبیعی معمولا بین ساعت 6 تا 8 اتفاق می افتد. افراد با فاز تاخیری دارای DLMO هستند که پس از ساعت 10 شب اتفاق می افتد.
- افراد با افسردگی های زمستانی تمایل دارند تا حدودی DLMO را به تاخیر بیاندازند. همچنین در صبح زود از خواب بیدار می شوند. این یک یافته بالینی است که با ریتم های شبانه روزی با تأخیر فاز همراه می باشد.
- این افراد شبیه افرادی هستند که سندرم تاخیر در فاز خواب (DSPS) دارند. ویژگی DSPS خوابیدن قبل از ساعت 1 صبح است.
- افرادی که اوایل شب به راحتی خسته می شوند و نمی توانند تا ساعت 3-5 صبح خواب خود را طول بدهند، اغلب به سندرم تاخیر در فاز خواب پیشرفته ASPS مبتلا هستند.
12- آیا می توان از ملاتونین برای تغییر فاز ساعت شبانه روزی انسان استفاده کرد؟
- مسافران هوایی پس از پرواز به سمت شرق،ASPS موقت و پس از پرواز به سمت غرب، DSPS موقت دارند.
- از این رو هنگام مسافرت به سمت شرق، خوابیدن در شب دشوار و بلند شدن در صبح دشوارتر است. و هنگام عزیمت به غرب، بیدار ماندن در شب دشوارتر خواهد بود و احتمالا صبح زود بیدار خواهیم شد.
- کارگران شب کار در روزهای کاریASPS و در روزهای تعطیل DSPS دارند.
- ملاتونین حتی اگر با دوز فیزیولوژیکی (0 – 3 – 5/0 میلی گرم) تجویز شود می تواند فاز شبانه روزی ما را تغییر دهد. این امر می تواند سازگاری با سفرهای هوایی و کار شبانه را ارتقا بخشد.
13- آیا می توان از ملاتونین برای جلوگیری و درمان جت زدگی استفاده کرد؟
- ملاتونین به عنوان داروی جت زدگی مورد مطالعه قرار گرفته است. بعلاوه ممکن است در مواقعی که به طور معمول استراحت نمی کنید برای جت زدگی مفید باشد.
- با توجه به تجزیه و تحلیل داده های Cochrane، ملاتونین به طور چشمگیری در جلوگیری یا کاهش جت زدگی مؤثر است و به نظر می رسد که استفاده کوتاه مدت از آن بی خطر است.
- به مسافران بزرگسال توصیه می شود که در پنج یا چند منطقه زمانی خاص پرواز کنند، به خصوص در جهت شرق و خصوصا اگر در سفرهای قبلی دچار جت زدگی شده باشند. مسافرانی که از منطقه زمانی 2-4 ساعت عبور می کنند نیز در صورت لزوم می توانند از آن استفاده کنند.
- طبق این داده ها، دوزهای روزانه ملاتونین بین 5/0 تا 5 میلی گرم نیز به همین میزان مؤثر است. به جز اینکه افراد با دوز 5 میلی گرم سریع تر می خوابند و بهتر از خواب بیدار می شوند. به نظر می رسد دوزهای بالاتر از 5 میلی گرم مؤثر نیست.
- زمان دوز ملاتونین حائز اهمیت است: اگر در زمان اشتباه مصرف شود، مثلا در اوایل روز احتمالا باعث خواب آلودگی و تأخیر در سازگاری با زمان محلی می شود. شیوع عوارض جانبی دیگر کم است.
14- آیا ملاتونین می تواند خواب روز را در کارگران شیفت شب بهبود بخشد؟
- شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد شیوع اختلالات خواب یک مشکل بهداشت شغلی قابل توجه در بین کارگران شیفت شب است.
- ملاتونین ممکن است یک درمان مؤثر برای کارگران شیفت شب با مشکل در خوابیدن باشد.
- یک مطالعه نشان داد که ملاتونین ممکن است خواب روز را در کارگران شیفت شب بهبود بخشد.
- یک مطالعه دیگر نشان داد که 5 میلی گرم ملاتونین که 30 دقیقه قبل از خواب شبانه مصرف شده، تاخیر شروع خواب را در بین پرستاران به دنبال ریکاوری از کار شبانه کاهش می دهد.
15- عوارض جانبی ملاتونین چیست؟
- حتی اگر ملاتونین یک داروی کنترل نشده در بسیاری از کشورها باشد که معمولا در دوزهای زیاد مورد استفاده قرار می گیرد، به نظر می رسد عوارض جانبی آن نسبتا نادر است.
- خواب آلودگی، سردرد، خواب پراکنده، سرگیجه و حالت تهوع از جمله عوارض جانبی است که شرح داده شده است.
- مشخص نیست که آیا ملاتونین به جنین یا نوزاد شیرخوار آسیب می زند. از این رو باید از آن در دوران بارداری و شیردهی اجتناب کرد.
- علاوه بر این هیچ مطالعه ای پیرامون ایمنی طولانی مدت در مورد استفاده از ملاتونین در کودکان و نوجوانان وجود ندارد.
- بعلاوه مکمل های ملاتونین می توانند با داروهای مختلفی از جمله ضد انعقاد و داروهای ضد پلاکت، ضد تشنج، داروهای ضد بارداری، داروهای دیابت و داروهایی که سیستم ایمنی بدن را سرکوب می کنند در تعامل باشند.
16- ویدیوی زیر را از دست ندهید
با اپلیکیشن چرب زبان، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
