فعالیت بدنی برای رشد سالم کودکان ضروری است و تأثیر مستقیمی بر سلامت جسمی، روحی و ذهنی آن‌ها دارد. امروزه با پیشرفت تکنولوژی و افزایش استفاده از وسایل الکترونیکی، میزان تحرک کودکان کاهش یافته که این مسئله می‌تواند در بلندمدت مشکلاتی مانند اضافه‌وزن، ضعف عضلانی، کاهش تمرکز و حتی اختلالات روحی را به همراه داشته باشد. بنابراین، والدین و مربیان باید اهمیت ویژه‌ای به میزان و نوع فعالیت‌های بدنی کودکان بدهند.
چقدر فعالیت بدنی برای کودکان لازم است؟
طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، میزان فعالیت بدنی روزانه برای کودکان بسته به سن آن‌ها متفاوت است:
✅ کودکان ۳ تا ۵ ساله:
- باید حداقل ۳ ساعت فعالیت بدنی سبک تا متوسط در طول روز داشته باشند.
- این فعالیت‌ها می‌تواند شامل بازی‌های آزاد، دویدن، پریدن، رقصیدن، یا هر فعالیتی باشد که کودک را در حال حرکت نگه دارد.
- بهتر است این تحرک در طول روز پراکنده باشد و نه فقط در یک بازه‌ی زمانی خاص.
✅ کودکان ۶ تا ۱۷ ساله:
- باید حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز داشته باشند.
- این فعالیت‌ها باید ترکیبی از موارد زیر باشد:
- فعالیت‌های هوازی (مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، طناب زدن )– حداقل ۳ روز در هفته باید شدت این فعالیت‌ها بالا باشد.
- تمرینات تقویت عضلات (مثل درازنشست، شنا سوئدی، صخره‌نوردی یا بازی‌های حرکتی )– حداقل ۳ روز در هفته.
- تمرینات تقویت استخوان‌ها (مانند پریدن، طناب زدن، دویدن )– حداقل ۳ روز در هفته.
چرا این میزان فعالیت بدنی مهم است؟
فعالیت بدنی منظم در دوران کودکی فواید زیادی دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:
- تقویت سلامت قلب و عروق و جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با کم‌تحرکی مانند دیابت نوع ۲.
- تقویت عضلات و استخوان‌ها و پیشگیری از مشکلاتی مانند پوکی استخوان در آینده.
- کمک به کنترل وزن و پیشگیری از چاقی کودکان.
- بهبود تمرکز و عملکرد تحصیلی به دلیل افزایش جریان خون به مغز.
- کاهش استرس و اضطراب و بهبود سلامت روانی.
- افزایش تعاملات اجتماعی از طریق بازی‌های گروهی و ورزش.
چگونه کودکان را به فعالیت بدنی ترغیب کنیم؟
متأسفانه، کودکان امروزی زمان زیادی را صرف تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدیویی و استفاده از تلفن‌های هوشمند می‌کنند. بنابراین، والدین باید راه‌هایی برای افزایش تحرک کودکان پیدا کنند:
✔ فعالیت را سرگرم‌کننده کنید:
ورزش و تحرک نباید به‌عنوان وظیفه‌ای سخت به کودک تحمیل شود، بلکه باید به‌صورت بازی و سرگرمی باشد. مثلا مسابقه دو گذاشتن، بازی‌های توپی، دوچرخه‌سواری و…
✔ مدل خوبی برای کودک باشید:
اگر والدین خودشان فعالیت بدنی داشته باشند، کودک نیز به طور طبیعی به سمت تحرک جذب خواهد شد.
✔ استفاده از ورزش‌های گروهی:
شرکت در کلاس‌های شنا، فوتبال، ژیمناستیک یا هنرهای رزمی می‌تواند کودکان را به ورزش منظم عادت دهد.
✔ محدود کردن زمان استفاده از صفحه‌نمایش:
مدت زمان تماشای تلویزیون یا بازی‌های ویدیویی باید کنترل شود و برای هر ساعت نشستن، کودک حداقل ۱۰ دقیقه تحرک داشته باشد.
✔ ایجاد برنامه مشخص برای فعالیت بدنی:
داشتن یک برنامه روزانه برای بازی و ورزش باعث می‌شود کودک به آن عادت کند.
✔ ترکیب فعالیت‌های بدنی با کارهای روزمره:
به‌جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید، مسیرهای کوتاه را پیاده بروید، و در انجام کارهای خانه کودک را مشارکت دهید.
در ادامه چند نکته عملی‌تر و کاربردی‌تر را اضافه می‌کنم که می‌تواند به والدین و مربیان کمک کند تا کودکان را به فعالیت بدنی بیشتری ترغیب کنند:
نکات و روش‌های عملی برای افزایش تحرک کودکان
۱. بازی‌های سنتی و بومی را احیا کنید
✅ بازی‌هایی مثل وسطی، لی‌لی، هفت‌سنگ، زوو و گرگم به هوا نه‌تنها جنب‌وجوش بالایی دارند، بلکه حس نوستالژی برای والدین ایجاد کرده و کودکان را به بازی‌های فیزیکی جذب می‌کنند.
✅ این بازی‌ها بدون نیاز به تجهیزات خاص، در حیاط، پارک یا حتی خانه قابل اجرا هستند.
۲. پیاده‌روی‌های ماجراجویانه برگزار کنید
✅ به‌جای پیاده‌روی ساده، مسیرهای جدید را کشف کنید و نام “ماجراجویی” روی آن بگذارید.
✅ در مسیر، بازی‌هایی مثل پیدا کردن اشیا خاص، جمع‌آوری برگ‌های رنگی، دنبال کردن مسیر مشخص شده با نشانه‌ها را اجرا کنید تا هیجان‌انگیزتر شود.
۳. ورزش را با تکنولوژی ترکیب کنید
✅ بسیاری از کودکان عاشق تکنولوژی هستند، پس چرا از آن برای افزایش فعالیت بدنی استفاده نکنیم؟
✅ اپلیکیشن‌های ورزشی مخصوص کودکان، بازی‌های ویدیویی حرکتی مانند Just Dance، Kinect Sportsیا حتی چالش‌های قدم‌شماری می‌توانند به افزایش تحرک کمک کنند.
۴. مسابقات خانوادگی ترتیب دهید
✅ یک روز در هفته را به رقابت‌های ورزشی خانوادگی اختصاص دهید:
- مسابقه دویدن یا طناب‌زدن
- چالش دراز و نشست یا شنا سوئدی
- بازی فوتبال یا بسکتبال خانوادگی
✅ این روش باعث افزایش انگیزه‌ی کودک و ایجاد یک فرهنگ ورزشی در خانواده می‌شود.
۵. فعالیت‌های روزمره را به یک بازی تبدیل کنید
✅ برای انجام کارهای خانه، بازی بسازید:
- کی زودتر اتاقش را مرتب می‌کند؟
- کی می‌تواند لباس‌های بیشتری را به‌درستی در سبد بیندازد؟
- کی سریع‌تر می‌تواند خریدهای سبک را از ماشین به خانه بیاورد؟
✅ این روش باعث می‌شود کودک ناخودآگاه فعال‌تر شود.
۶. مسیرهای مدرسه و خرید را پیاده طی کنید
✅ اگر امکان دارد، به‌جای استفاده از خودرو، مسیرهای کوتاه را با دوچرخه یا پیاده طی کنید.
✅ اگر کودک با اتوبوس به مدرسه می‌رود، یکی دو ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه مسیر را همراه او راه بروید.
۷. استفاده از موانع و چالش‌های حرکتی در خانه
✅ در خانه، مسیرهای موانعی برای کودک درست کنید:
- از بالش، صندلی، میز و طناب برای ساخت یک مسیر حرکتی جذاب استفاده کنید.
- کودک باید بدون برخورد با موانع از روی آن‌ها بپرد یا بخزد تا به نقطه‌ی پایان برسد.
۸. بازی با حیوانات خانگی
✅ اگر در خانه سگ یا گربه دارید، از آن به‌عنوان یک همبازی برای کودک استفاده کنید. بازی‌هایی مثل پرتاب توپ برای سگ یا دویدن در حیاط با حیوانات خانگی، کودک را فعال‌تر می‌کند.
۹. باشگاه ورزشی خانگی برای کودکان درست کنید
✅ اگر کودک به باشگاه علاقه دارد، یک گوشه از خانه را به تجهیزات ساده مثل طناب، توپ‌های ورزشی، کش‌های مقاومتی، ترامپولین کوچک و تشک ورزشی اختصاص دهید.
✅ هر روز یک چالش کوچک ورزشی در خانه اجرا کنید.
۱۰. کودک را در باغبانی یا کارهای بیرون از خانه مشارکت دهید
✅ فعالیت‌هایی مثل آبیاری گل‌ها، کاشت گیاهان، جمع‌آوری برگ‌ها یا حفر زمین برای کاشت یک درخت، علاوه بر ایجاد مسئولیت‌پذیری، فعالیت فیزیکی بالایی هم دارد.
۱۱. از سیستم امتیازدهی برای تشویق استفاده کنید
یک جدول طراحی کنید و برای هر فعالیت بدنی امتیاز در نظر بگیرید.
مثلا:
- ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری = ۵ امتیاز
- ۱۰ دقیقه طناب‌زدن = ۳ امتیاز
- کمک در تمیزکاری خانه = ۴ امتیاز
وقتی کودک به امتیاز مشخصی رسید، یک جایزه کوچک مثل یک کتاب، بازی جدید، یا گردش خانوادگی به او بدهید.
۱۲. فعالیت‌ها را با علاقه‌های کودک ترکیب کنید
✅ اگر کودک به موسیقی علاقه دارد، کلاس‌های رقص یا ژیمناستیک را امتحان کنید.
✅ اگر به حیوانات علاقه دارد، اسب‌سواری یا پیاده‌روی در طبیعت را به او پیشنهاد دهید.
✅ اگر به قهرمانان کارتونی علاقه دارد، حرکات ورزشی مشابه ابرقهرمان‌ها را با او تمرین کنید.
جمع‌بندی نهایی
افزایش فعالیت بدنی کودکان نیاز به خلاقیت و برنامه‌ریزی دارد. با ترکیب بازی‌های سرگرم‌کننده، مشارکت در کارهای روزانه، استفاده از تکنولوژی و برگزاری چالش‌های خانوادگی، می‌توان کودکان را به تحرک بیشتر تشویق کرد. کلید موفقیت در این کار، ایجاد انگیزه از طریق سرگرمی و مشارکت والدین است. پس به‌جای اجبار کودک به ورزش، آن را به یک بازی هیجان‌انگیز تبدیل کنید!
