استخوان‌های ما مثل یک ساختمان هستند که برای استحکام و ماندگاری نیاز به مصالح مناسب دارند .مواد معدنی مثل کلسیم، منیزیم، فسفر و روی، مهم‌ترین اجزای این مصالح‌اند .بدون این مواد، استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند و احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان افزایش می‌یابد .در ادامه ۱۲ خوراکی فوق‌العاده را معرفی می‌کنیم که مصرف آن‌ها استخوان‌های شما را قوی‌تر و سالم‌تر می‌کند.
۱ .ماست
ماست سرشار از کلسیم است که اصلی‌ترین ماده معدنی استخوان‌ها محسوب می‌شود .علاوه بر این، پروبیوتیک‌های موجود در ماست به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کنند .اگر به لاکتوز حساسیت دارید، از ماست‌های بدون لاکتوز یا ماست یونانی استفاده کنید.
۲ .شیر و لبنیات
شیر، پنیر و دیگر لبنیات منابع عالی کلسیم و فسفر هستند .فسفر در کنار کلسیم به ساختار محکم استخوان‌ها کمک می‌کند .برای جذب بهتر، بهتر است این مواد را همراه با ویتامین D مصرف کنید (مثلاً شیر غنی‌شده با ویتامین D ).
۳ .ماهی سالمون و ساردین
این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم و ویتامین D هستند که هم باعث تقویت استخوان‌ها می‌شوند و هم التهاب بدن را کاهش می‌دهند .استخوان‌های نرم ساردین هم منبع عالی کلسیم‌اند.
۴ .بادام و مغزها
بادام و دیگر مغزها مقدار زیادی منیزیم و روی دارند .منیزیم به جذب کلسیم کمک کرده و روی در تشکیل و بازسازی استخوان نقش کلیدی دارد .مصرف روزانه یک مشت از این مغزها می‌تواند تراکم استخوانی را تقویت کند.
۵ .سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر )
این سبزیجات منبع خوبی از کلسیم، ویتامین K و منیزیم هستند که همگی برای استحکام استخوان ضروری‌اند .ویتامین K باعث بهبود عملکرد استخوان‌ها و کاهش خطر شکستگی می‌شود.
۶ .تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ مقدار قابل توجهی ویتامین D و فسفر دارد که برای جذب کلسیم ضروری است .اگر آفتاب کافی دریافت نمی‌کنید، مصرف تخم‌مرغ می‌تواند تا حدی کمبود ویتامین D را جبران کند.
۷ .حبوبات (عدس، لوبیا، نخود )
این خوراکی‌ها سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و فیبر هستند که هم به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند و هم التهاب بدن را کاهش می‌دهند .علاوه بر این، یک گزینه عالی برای افرادی است که لبنیات مصرف نمی‌کنند.
۸ .دانه‌های کنجد و چیا
این دانه‌های کوچک ولی مغذی سرشار از کلسیم، منیزیم و روی هستند .مصرف روزانه یک قاشق چای‌خوری از این دانه‌ها می‌تواند باعث تقویت استخوان‌های شما شود.
۹ .انجیر خشک
انجیر خشک منبع خوبی از کلسیم و منیزیم است .اگر به دنبال یک میان‌وعده سالم و مفید برای استخوان‌های خود هستید، چند عدد انجیر خشک گزینه‌ای عالی خواهد بود.
۱۰ .سویا و توفو
محصولات سویا، به‌ویژه توفو (پنیر سویا )، مقدار بالایی کلسیم و فیتواستروژن دارند که به حفظ سلامت استخوان‌ها، به‌خصوص در زنان پس از یائسگی، کمک می‌کند.
۱۱ .پرتقال و مرکبات
مرکبات علاوه بر ویتامین C، حاوی کلسیم و پتاسیم نیز هستند .ویتامین C در تولید کلاژن نقش دارد که برای انعطاف‌پذیری و استحکام استخوان‌ها ضروری است.
۱۲ .قارچ
قارچ، به‌ویژه انواعی که در معرض نور خورشید رشد کرده‌اند، یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D است .این ویتامین باعث افزایش جذب کلسیم در بدن می‌شود و نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان دارد.
علاوه بر خوراکی‌هایی که معرفی کردم، نکات عملی و کاربردی دیگری هم وجود دارد که می‌تواند تأثیر زیادی روی سلامت استخوان‌ها داشته باشد .این نکات را به سه دسته تقسیم می‌کنم: عادات غذایی، سبک زندگی و نکات تکمیلی.
۱ .نکات تغذیه‌ای برای تقویت استخوان‌ها
تعادل کلسیم و منیزیم را رعایت کنید
بسیاری از افراد فقط به مصرف کلسیم توجه می‌کنند، درحالی‌که منیزیم هم برای جذب کلسیم حیاتی است .نسبت مناسب کلسیم به منیزیم تقریباً ۲ به ۱ است .یعنی اگر روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید، باید حدود ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم هم مصرف کنید.
منابع خوب منیزیم: بادام، تخمه کدو، اسفناج، آووکادو، موز
ویتامین D را فراموش نکنید
بدن بدون ویتامین D نمی‌تواند کلسیم را جذب کند .بهترین منبع ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، اما اگر در جایی زندگی می‌کنید که نور خورشید کم است، از غذاهایی مثل ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و قارچ استفاده کنید یا در صورت نیاز، مکمل ویتامین D مصرف کنید.
پروتئین کافی مصرف کنید، اما نه بیش از حد
پروتئین برای سلامت استخوان ضروری است، اما مصرف زیاد آن (مخصوصاً از منابع حیوانی )می‌تواند باعث از دست رفتن کلسیم از استخوان‌ها شود .تعادل را حفظ کنید و ترکیبی از پروتئین گیاهی و حیوانی مصرف کنید.
منابع خوب پروتئین: ماهی، تخم‌مرغ، عدس، لوبیا، مغزها
از مصرف بیش از حد نمک خودداری کنید
مصرف زیاد سدیم (نمک )باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود .بهتر است غذاهای فرآوری‌شده و پرنمک را کمتر مصرف کنید.
نوشیدنی‌های گازدار و کافئین زیاد مصرف نکنید
نوشیدنی‌های گازدار (مثل نوشابه )حاوی فسفریک اسید هستند که جذب کلسیم را کاهش می‌دهند.
مصرف بیش از حد قهوه و چای (بیشتر از ۳-۴ فنجان در روز )هم ممکن است باعث کاهش جذب کلسیم شود.
۲ .سبک زندگی مؤثر در سلامت استخوان
ورزش‌های تحمل وزن انجام دهید
ورزش‌هایی که باعث تحریک استخوان‌سازی می‌شوند شامل:
- پیاده‌روی، دویدن، طناب زدن
- تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری، بدنسازی )
- یوگا و حرکات کششی برای انعطاف‌پذیری و جلوگیری از شکستگی
روزانه حداقل ۱۵-۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید باشید
این کار باعث تولید طبیعی ویتامین D در بدن می‌شود که برای جذب کلسیم ضروری است.
از سیگار و الکل پرهیز کنید
سیگار و الکل باعث کاهش تراکم استخوانی می‌شوند و خطر شکستگی را افزایش می‌دهند.
حفظ وزن مناسب
کمبود وزن خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد، اما اضافه‌وزن شدید هم باعث فشار بر استخوان‌ها و مفاصل می‌شود .حفظ تعادل وزن با تغذیه سالم و ورزش، بهترین راه است
۳ .نکات تکمیلی و کمتر شناخته‌شده
سرکه سیب به جذب کلسیم کمک می‌کند
اضافه کردن کمی سرکه سیب به سالاد یا غذاهای خود باعث افزایش جذب مواد معدنی از غذاها می‌شود.
ژلاتین و آب قلم مصرف کنید
آب قلم (آب استخوان جوشیده )و ژلاتین طبیعی منابع عالی کلاژن هستند که به استحکام استخوان‌ها و سلامت مفاصل کمک می‌کنند.
چای سبز بنوشید
چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که باعث کاهش التهاب و تقویت استخوان‌ها می‌شوند.
شب‌ها زودتر بخوابید
خواب کافی (حداقل ۷-۸ ساعت )به تنظیم هورمون‌های بدن و افزایش جذب مواد معدنی در استخوان‌ها کمک می‌کند.
جمع‌بندی کاربردی
غذاهای غنی از کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین D مصرف کنید.
ورزش‌های تحمل وزن مثل پیاده‌روی و بدنسازی انجام دهید.
نور خورشید دریافت کنید و از کافئین و نمک زیاد پرهیز کنید.
مصرف نوشابه، سیگار و الکل را کاهش دهید.
آب قلم، چای سبز و سرکه سیب به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
خواب کافی و سبک زندگی سالم را فراموش نکنید.
