هورمون کورتیزول چیست؟ 3 روش تنظیم کورتیزول بصورت طبیعی

کورتیزول هورمونی است که به خانواده هورمونهای استروئیدی معروف به گلوکوکورتیکوئیدها تعلق دارد. این هورمون توسط قشر آدرنال ، که در غدد فوق کلیوی و در بالای کلیه ها قرار دارد ، ترشح می شود. کورتیزول اصلی ترین گلوکوکورتیکوئید در انسان است.

در چه مواردی کورتیزول تولید می شود و چه می کند؟

1. فردی با یک عامل استرس زا مواجه است.
2. مقدار زیادی هورمون در بدن آزاد می شود و غدد فوق کلیوی کورتیزول ترشح می کنند.
3. کورتیزول با پر کردن بدن از گلوکز و تامین کردن یک منبع انرژی ناگهانی برای ماهیچه های بزرگ، بدن را برای یک پاسخ “جنگ یا گریز” آماده می کند.
4. کورتیزول مانع تولید انسولین می شود تا از ذخیره شدن گلوکز جلوگیری کند و باعث مصرف فوری آن شود.
5. کورتیزول از درون رگ ها عبور می کند و اپینفرین ضربان قلب را افزایش می دهد و هر دو باعث می شوند خون بیشتر و سریع تر از قلب به بدن پمپ شود.
6. فرد شرایط را مرتب و اوضاع را حل می کند.
7. سطح هورمون ها به حالت نرمال بر می گردد.

پس مشکل چیست؟ به طور خلاصه در سبک زندگی پر از استرس ما، بدن هایمان کورتیزول را تقریبا به طور ثابت تولید می کنند که این می تواند اثر مخرب بر سلامتمان بگذارد. این فرایند کلی بدن که بین هورمون ها و سیستم ایمنی بدن اتفاق می افتد، کورتیزول را به عنوان یکی از عوامل تاثیر گذار مشخص می کند. اما جدا کردن نقش آن کمک می کند تا بسیاری از مکانیزم های پیچیده ای که منجر به آسیب های فیزیولوژیکی خاص می شوند، آشکار شود.

چرا کورتیزول بسیار مهم است؟

کورتیزول تجزیه پروتئین به اسیدهای آمینه را تسریع می کند (به جز در سلول های کبدی). این اسیدهای آمینه از بیرون بافتها به داخل خون و سلولهای کبدی منتقل می شوند و در فرآیندی به نام گلوکونوژنز به گلوکز تغییر می یابند. غلظت بالای طولانی مدت کورتیزول در خون باعث از بین رفتن پروتئین های بافتی و سطح بالای گلوکز خون می شود.

آیا کورتیزول بد است؟

خوب ، دقیقاً نه! با افزایش سطح گلوکز پلاسما ، کورتیزول انرژی لازم برای مقابله با فشار ناشی از تروما ، بیماری ، ترس ، عفونت ، خونریزی و غیره را برای بدن فراهم می کند. کورتیزول حتی به تنظیم فشار خون نیز کمک می کند.

از آنجا که کورتیزول بخشی از پاسخ التهابی است ، برای بهبودی پس از آسیب لازم است. با این وجود ، مقادیر بالای کورتیزول در خون می تواند باعث کاهش گلبول های سفید و تشکیل آنتی بادی شود ، که این منجر به کاهش ایمنی بدن میشود. این مهمترین خاصیت درمانی گلوکوکورتیکوئیدها است ، زیرا می توانند پاسخ التهابی را کاهش دهند و این به خودی خود ، ایمنی را سرکوب می کند.

بنابراین کورتیزول عبارت است از:

• محرک پروتئین
• گلوکونئوژنز(تولید گلوکوز از مواد غیرقندی)
• هایپرگلیسمی(افزایش قندخون)

اینکه این اثرات “خوب” یا “بد” است، بستگی به این دارد که آیا انتشار کورتیزول حاد است یا مزمن.

آنچه باید بدانید

در اینجا محدوده طبیعی کورتیزول بیان شده است. توجه کنید که آنها به نحوه و زمان اندازه گیری در روز بستگی دارند.

• کورتیزول ، (ادرار) 20-90 میکروگرم در روز
• کورتیزول (خون) 4-22 میکروگرم در دسی لیتر (نمونه صبحانه)
• کورتیزول (خون) 3-17 میکروگرم در دسی لیتر (نمونه ظهر)

کورتیزول رابطه نزدیکی با وضعیت ورزش و تمرین دارد.

به عنوان مثال ، سطح کورتیزول می تواند نشانه ای از ورزش زیاد باشد. در افراد ورزشکار ، سطح کورتیزول ممکن است بالاتر از 800 نانومول در لیتر باشد.

نوع ورزش

نوع ورزش انجام شده می تواند پاسخ هورمونی را نشان دهد.

ورزشهای مقاومتی شدید، با افزایش غلظت کورتیزول پلاسما همراه است. به عبارت دیگر ، پس از یک تمرین با فشار بالا یا بدن سازی ، غلظت کورتیزول پلاسما افزایش می یابد. پاسخ شبیه به هورمون رشد است. بیشترین افزایش زمانی رخ می دهد که دوره استراحت کوتاه باشد و زمان ورزش زیاد باشد.

پاسخ کورتیزول با افزایش حجم تمرین متغیر است. پاسخ، به پروتکل های آموزشی خاص و تغییرات روزانه بستگی دارد (تغییرات در طول روز).

ترکیب سیر و عسل، مضرات، فواید، تاثیرات بر لاغری و نکات مهم دیگر

تفاوت بین ترشح حاد و مزمن کورتیزول مهم است. هنگامی که غلظت گلیکوژن عضلات کم باشد ، کورتیزول آزاد می شود و استفاده از سوخت به سمت پروتئین یا چربی تغییر می کند به طوری که از مقدار کمی گلوکز موجود در آن استفاده می شود. با این حال ، در طولانی مدت ، کورتیزول بیش از حد باعث ترغیب سنتز و ذخیره چربی ، همراه با تحریک اشتها می شود.

از طرف دیگر ، تمرینات استقامتی هوازی ، به ویژه دویدن ، با از دست دادن پروتئین عضلات (تا حدی ناشی از کورتیزول) مرتبط است.

زمان روز و زمان غذا خوردن

میزان ترشح کورتیزول در حین ورزش با شدت زیاد تا حدودی به زمان روز و زمان وعده های غذایی بستگی دارد. هنگامی که ورزش در زمان هایی که سطح کورتیزول زیاد است (به عنوان مثال ، صبح) انجام می شود ، بیشتر از سطح موجود افزایش نمیابد.

ترشح کورتیزول در طول روز 7 تا 15 پالس خودبخودی یا مرتبط با غذا را نشان می دهد.

محیط فیزیولوژیکی

کورتیزول باعث آتروفی در عضلات و استخوان می شود. اثرات آنابولیک تستوسترون و انسولین با اثرات کاتابولیک کورتیزول مخالف است.

افزایش حاد کورتیزول بعد از ورزش نیز باعث تحریک مکانیسم های واکنش التهابی درگیر با بازسازی بافت می شود. در کوتاه مدت ، این یک پاسخ ضروری است که به ترمیم آسیب های ناشی از ورزش کمک می کند. به نظر می رسد فقط افزایش بلند مدت کورتیزول مسئول اثرات منفی کاتابولیک است.

استرس (هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی) می تواند منجر به “واکنش هشدار دهنده” شود. اگر استرس ادامه پیدا کند ، می تواند باعث بزرگ شدن غدد فوق کلیوی و کوچک شدن اندامهای لنفاوی شود. با بزرگ شدن آدرنال ، آنها می توانند کورتیزول بیش از حد تولید کنند. وقتی اندامهای لنفاوی کوچک می شوند ، گلبولهای سفید کمتری تولید می کنند. اثرات سرکوب کننده سیستم ایمنی ورزش شدید، به غلظت بالای کورتیزول پلاسما نسبت داده شده است که پس از ورزشهای شدید مداوم ایجاد میشود.

نکات اضافی

• ترشح بیش از حد گلوکوکورتیکوئیدها باعث ایجاد علائمی به نام سندرم کوشینگ می شود. یکی از علائم ، توزیع مجدد چربی بدن است که به لیپودیستروفی معروف است.
• مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش می تواند پاسخ کورتیزول را جبران کند.
• سطح بالای گلوکوکورتیکوئیدها در خون باعث تحریک اسید معده و پپسین معده می شود و باعث تشدید زخم ها می گردد.
• سطح کورتیزول در حیوانات تحت فشاری که تنها هستند(از بقیه جدا شده اند)، 50درصد افزایش میابد.
• ورزش سبک می تواند سطح بالای گلوکونوژنز (تجزیه پروتئین) را به دنبال داشته باشد.

خلاصه و توصیه ها

• پس از تمرینات شدید، استراحت منظم و برنامه ریزی شده داشته باشید.
• برای جلوگیری از هدر رفتن کالری ، از غذاهای غیر فرآوری شده استفاده کنید.
• برای کاهش استرس و ترشح کورتیزول ، 7-9 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
• بعد از ورزش، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
• تنها نمانید – با دوستان و خانواده وقت بگذارید.
• به طور منظم در یک فعالیت تسکین دهنده استرس مانند یوگا یا مراقبه شرکت کنید.
• از زیاده روی در انجام تمرینات استقامتی هوازی شدید خودداری کنید.