رژیم غذایی سالم در ذهن اکثر ما با کنار گذاشتن غذاهای محبوب و اضافه کردن انواع سبزیجات به برنامه غذایی روزانه معنا می‌شود؛ اما در حقیقت یک رژیم غذایی سالم که نه با هدف کاهش وزن بلکه تنها با هدف سالم خوری آغاز شود تمام گروه‌های غذایی را در بر می‌گیرد. در رژیم غذایی سالم کم خوری جایگاهی ندارد و شما برای کنترل کالری‌های دریافتی در طول روز محدودیت زیادی ندارید. بلکه در طول این نوع رژیم غذایی شما می‌توانید بدون کنار گذاشتن هیچ‌کدام ازغذاهای موردعلاقه خود، تنها با تغییر چند عادت غذایی اشتباه به سمت سالم خوری و رژیم غذایی سالم بروید. در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا همراه با یکدیگر اصول داشتن رژیم غذایی سالم را بررسی کنیم.
برای حرکت به سمت سالم خوری حتی با منو غذایی ایرانی کافیست باور کنید این نوع رژیم غذایی هیچ ارتباطی با کاهش یا افزایش وزن ندارد، سالم خواری روشی است برای بهبود روتین غذایی که به اشتباه انتخاب کرده‌ایم، با این روش قرار است وعده‌های غذایی خود را متناسب با روند سالم خواری انتخاب کنیم که شاید در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن نشود؛ اما در طولانی‌مدت سلامت عمومی بدن و تناسب‌اندام را به دنبال دارد.
افرادی که در رژیم سالم خواری هستند نیز طرز تهیه قیمه رستورانی را به خوبی بلدند و حتی می‌دانند همبرگر چه طعمی دارد؛ اما الگوی آن‌ها برای مصرف غذاهای ایرانی و غذاهای فراوری‌شده و پرچرب فست فودی با کسانی که از این مسیر خارج هستند بسیار تفاوت دارد.
رژیم سالم خواری یا رژیم کم خواری؟
اگر تا کنون تجربه رژیم‌های کاهش وزن را داشته باشید حتماً میدانید که شکست در مسیر این نوع رژیم غذایی تا چه حدی پر رنگ است؛ اما دلیل این شکست‌های پی‌درپی چیست؟ چرا اکثر ما در چهارچوب رژیم‌های لاغری نمی‌گنجم و یا معمولا پس از بارها شکست با سختی فراوان موفق به پایین آوردن وزن اضافی خود می‌شویم؟ یکی از دلایلی که همواره سبب شکست افراد در دنبال کردن رژیم‌های کاهش وزن می‌شود، محدودیت‌های غذایی و اجبار به پایین آوردن میزان کالری دریافتی در رژیم غذایی روزانه است. از طرفی اجبار به قرارگیری در چارچوب از پیش تعیین شده برای خیلی‌ها خوشایند نیست. برای خیلی از ما سخت است که خودمان را محدود به قرارگیری در چارچوبی از پیش تعیین شده و همیشگی کنیم.
جالب است بدانید که هیچ یک از این موارد در مورد یک رژیم غذایی سالم صدق نمی‌کند. همان‌طور که در ابتدا اشاره کردیم داشتن رژیم غذایی سالم به معنای کم خوری و محدود کردن مواد غذایی موردعلاقه‌تان نیست. برخلاف رژیم‌های لاغری که هدف مشخصی را در یک بازه زمانی کوتاه، دنبال می‌کنند، یک رژیم سالم خواری پیش از هر چیز سعی دارد روند غذایی پرخطر را اصلاح کند و پس از آن در بازه زمانی بلندمدت، هدفی کلی که همان سلامت عمومی بدن شماست را به بار نشاند.
بشقاب غذایی در رژیم سالم خواری
برخلاف رژیم‌های لاغری که بشقاب غذا را با حجم زیادی از سبزیجات پر می‌کنند در روند یک رژیم غذایی سالم قرار نیست گیاهخوار شوید! درست است که میوه و سبزیجات جایگاه بسیار ویژه‌ای در یک رژیم غذایی سالم دارند اما این به آن معنا نیست که شما ناچار به خوردن سبزیجات و جایگزین کردن تمام غذاهای ایرانی پسند با غذاهای رژیم گیاهخواری هستید!
وقتی حرف از رژیم غذایی سالم به میان می‌آید تصور عده زیادی از مردم این است که در روند سالم خواری باید خود را از خوردن هرگونه مواد پروتئینی، چربی، کربوهیدرات و … محروم کنند، برخلاف رژیم‌های کاهش وزن که مصرف نان، برنج، خورشت‌های ایرانی، پاستا و دیگر غذاهای پرکالری در آن‌ها محدود می‌شود، در روند سالم خواری بشقاب غذا تمام گروه‌های غذایی را در خود دارد و شما با هیچ محدودیت غذایی روبرو نیستید.
در مسیر سالم خواری شما برای مصرف هیچ نوع ماده غذایی ممنوعیتی ندارید، اما بهتر است میزان مصرف موادغذایی ناسالم را محدود کنید. در این نوع رژیم غذایی سعی شده تا در طول روز از هر نوع ماده مغذی به میزان نیاز بدن مصرف کنید و خوردن موادغذایی ناسالم از جمله تنقلات ناسالم و غذاهای فراوری‌شده و پرچرب را به حداقل برسانید.
با رعایت رژیم سالم خواری مهمانی رفتن و یا میزبانی از دوستان برنامه غذایی شما را به هم نمی‌ریزد، مگر می‌شود در روز مهمانی از یک پرس مرصع پلو با مرغ ریش ریش شده گذشت؟ یا عطر قرمه سبزی را نادیده گرفت؟ در این نوع رژیم، غذاهای محبوب ایرانی مانند قورمه‌سبزی، انواع پلو، انواع کباب، چلو گوشت و انواع خورش‌ها جایگاهشان را در برنامه غذایی شما حفظ خواهند کرد. تنها چیزی که تغییر می‌کند الگوی مصرف این نوع غذاهاست.
شما برای اینکه خودتان را در چارچوب رژیم غذایی سالم قرار دهید لازم است سعی کنید روزانه بین ۸۰ درصد از مواد غذایی مصرفیتان را از میان مواد غذایی سالم مثل انواع غلات، حبوبات، سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم انتخاب کنید.
گروه‌های غذایی در رژیم سالم خواری
رژیم غذایی سالم در سه وعده غذایی روزانه انواع سبزیجات، گوشت و ماهی، نان و غلات، لبنیات و تخم‌مرغ را در خود دارد. علاوه بر این میوه‌ها و انواع مغزیجات میان وعده‌های مفید در این نوع رژیم غذایی هستند.
سبزیجات و میوه دو گروه اساسی در رژیم غذایی سالم هستند اما همه‌ی آن را تشکیل نمی‌دهند. انواع میوه و سبزیجات با کالری کم و ارزش غذایی بالا به شما کمک می‌کنند تا علاوه بر احساس سیری با دریافت مواد معدنی و ویتامین‌های موردنیاز پوستی شاداب و بدنی سالم داشته باشید.
پروتئین به هیچ عنوان از رژیم غذایی سالم حذف نمی‌شود! شما می‌توانید در طول روز مطابق نیاز بدنتان پروتئین مصرف کنید اما توجه داشته باشید که شیوه طبخ آن بسیار اهمیت دارد. حبوبات و انواع گوشت منبع دریافت پروتئین در رژیم غذایی سالم هستند. بهتر است گوشت را کباب کنید و همچنین گوشت سفید و گوشت ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید.
از آنجایی که چربی‌ها برای داشتن بدنی سالم ضروری هستند؛ در رژیم سالم خواری روغن و چربی‌های سالم حذف نمی‌شوند. اگر می‌خواهید روتین غذایی خود را به رژیم سالم خواری نزدیک کنید بهتر است تا می‌توانید از روغن‌زیتون به جای سایر روغن‌های پخت‌وپز استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود تا با مصرف انواع مغزها و آجیل چربی‌های سالم و موردنیاز بدنتان را تأمین کنید.
ورزش برای بهبود عملکرد جسم کافی نیست!
حتماً میدانید که ورزش و فعالیت جسمانی تا چه اندازه بر بهبود عملکرد جسمانی تأثیرگذار است؛ اما عده زیادی به اشتباه تصور می‌کنند ورزش به تنهایی برای داشتن جسمی سالم کافیست؛ حقیقت این است که اگر می‌خواهید فارغ از وزن بدنتان جسم سالمی داشته باشید باید علاوه بر داشتن یک برنامه ورزشی اصولی برای تغییر الگوهای ناسالم غذایی‌تان هم تصمیمی بگیرید. بیماری‌های بسیار زیادی که جسم شما را درگیر می‌کنند در حقیقت با نوع تغذیه شما ارتباط دارند. با این حساب می‌توان گفت علاوه بر ورزش کردن این پیروی از رژیم سالم خواری است که سلامت جسمانی شما را به دنبال دارد..
یک رژیم غذایی سالم هرچند که باعث کاهش وزن نمی‌شود اما به شما کمک می‌کند تا از بدنتان در برابر ابتلا به انواع بیماری‌ها محافظت کنید، بدنتان را از سموم غذایی پاکسازی کنید، در طولانی مدت به تناسب‌اندام بهتری برسید و در طول روز احساس شادابی بیشتری داشته باشید. اگر علاقه‌مندید که مقالات بیشتری در مورد رژیم‌های سالم خواری و تناسب‌اندام با رژیم غذایی بخوانید حتماً به مجله دیجی فود سر بزنید.
