اگر در دنیا یک درد وجود داشته باشد که همه آن را تجربه می کنند، آن کمر درد است. کمردرد دلایل مختلفی دارد که می تواند به اشکال مختلف و در نقاط مختلف در امتداد ستون فقرات بدن بروز کند. در واقع، همه ما گاهی اوقات به نوعی دچار کمر درد می شویم.
در حالی که برای کمر درد درمان های مختلفی تجویز می شود، حرکات انگشت شماری نیز وجود دارند که برای کاهش کمر درد می توانید به راحتی آنها را انجام دهید. این حرکات در عین سادگی به کاهش درد کمر شما کمک می کند. از میان این حرکات، یکی از آنها فوق العاده کاربردی و عالی است که تمرین کشش سوپرمن نام دارد.
برای آگاهی بیشتر درباره علت کمر درد، تمرین های کشش سوپرمن و سایر روش های مراقبتی و درمانی کمر درد، ما با دانیل هاس دکترای حرفه ای فیزیوتراپی ورزشی صحبت کردیم.
علل شایع کمر درد
دکتر هاس در این باره می گوید: «کمر درد بین همه شایع است و برای اکثر مردم، آسیب شناسی مشخصی برای این درد مانند شکستگی مهره ها، تومور یا عفونت گزارش نشده است.»
اما به طور کلی، چند دلیل برای کمر درد وجود دارد که معمولا بین مردم شایع است:
- کشیدگی عضلانی: اگر حرکت های کششی را به اشتباه انجام دهید یا به حالت بدی بخوابید و یا به شکل نامناسب وسیله سنگینی را بلند کنید، به احتمال زیاد دچار کشیدگی عضلانی در کمر می شوید.
- درد عصبی: تغییرات دژنراتیو یا آسیب های دیسک می تواند بر اعصاب ستون فقرات فشار وارد کرده و منجر به درد کمر و زانو شود. با این وجود، به خاطر داشته باشید که برآمدگی دیسک در عکسبرداری نسبتاً شایع است و ممکن است که مربوط به کمر درد شما نباشد.
- بیماری دژنراتیو دیسک یا فرسایش دیسک مهره ها: تضعیف و کاهش ارتفاع دیسک و انواع فرسودگی ستون فقرات (که معمولاً به عنوان آرتریت نامیده می شود) ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما در واقع بخش طبیعی از فرآیند پیری است. برخلاف باور عموم، بیماری دژنراتیو دیسک علت کمر درد نیست، اما عاملی است که باید در برنامه توانبخشی شما مورد توجه قرار گیرد.
به طور کلی، حتی اگر شما کمر درد زیادی را تجربه نکرده باشید، این بدان معنا نیست که در معرض این خطر نیستید. در این زمینه، دکتر هاس با توجه به مطالعه ای در سال 2018 انجام شد، می گوید: «بزرگترین عوامل خطر برای کمر درد چاقی، سیگار کشیدن، مشاغل سخت فیزیکی و امراض جسمی و روحی است.»
برای کمک به کمرتان ورزش کنید
بدیهی است که یکی از راه های کاهش درد کمر، ورزش کردن و انجام تمرین های حرکتی است. چه این فعالیت ها یک سری تمرینات ورزشی یا کششی و یا حرکات فیزیوتراپی درمانی باشند، به شل شدن عضلات و تقویت ماهیچه ها کمک می کنند، در حالی که کم تحرکی باعث گرفتگی و کوفتگی ماهیچه ها و سفت شدن آنها می شود.
البته این موضوع منطقی هم هست، با توجه به این که برخی از دردها مهم نیستند، اما مسلما شما نمی خواهید کاری کنید که دردتان تشدید شود. در این باره دکتر هاس می گوید: «قاعده کلی این است که اگر درد شما خفیف است و انجام تمرینات علائم شما را بدتر نمی کند، بهتر است که آنها را شروع کنید.»
دکتر هاس ادامه می دهد: «اما اگر علائم درد با تمرینات خودگردان بیشتر یا بدتر شوند، بهتر است که یک متخصص فیزیوتراپی شما را معاینه کند و یک برنامه توانبخشی مشخصی را برای کاهش درد شما تجویز کند.»
تمرین سوپرمن (بهترین حرکت برای درمان کمردرد)
یک تمرین خودگردان که می تواند برای کاهش کمر درد موثر باشد، تمرین کشش «سوپرمن» نام دارد. به گفته دکتر هاس، تمرین سوپرمن یک تمرین تقویتی و کششی با میزان شدت کم است که می توان آن را روزانه انجام داد. این تمرین کمر را تقویت می کند که می تواند از کمر درد نیز جلوگیری کند. فقط حواستان باشد که بهتر است این تمرین را به صورت مداوم در یک باشگاه ورزشی انجام دهید تا این که بخواهید خودتان به تنهایی تمرین کنید.
انجام تمرین سوپرمن:
- ابتدا روی شکم دراز کشیده و پاهای خود را کاملا به حالت صاف و کشیده درآورده و دست های خود را به حالت صاف در بالای سر خود کشیده و آرنج را کنار گوش ها دراز کنید.
- در مرحله بعد، عضلات مرکزی خود را شل کرده و به آرامی دست ها و پاهایتان را مستقیماً به سمت بالا ببرید و زانوها و آرنج های خود را صاف نگه دارید. این موقعیت جایی است که تمرین نام خود را می گیرد، چون حالت شما شبیه به پرواز ابر قهرمان با شنل قرمز است.
- گردن خود را بی حرکت نگه دارید، به این معنی که حدود 6 تا 12 اینچ جلوتر به زمین نگاه کنید.
- هنگامی که در این موقعیت به حالت بالا هستید، قبل از این که دست ها و پاهایتان را به آرامی روی زمین بیاورید، چند ثانیه خود را در همین حالت نگه دارید.
دکتر هاس می گوید: «بعد از این مرحله، وقت استراحت و ریلکس کردن نیست و باید تمرین را ادامه دهید. به طوری که باید همچنان این کشش را در عضلات خود حفظ کنید، سپس به آرامی بلند شوید تا این تمرین را دوباره انجام دهید.» دکتر هاس در اهمیت انجام این تمرین گفت: «توجه داشته باشید که باید به آرامی این تمرین را انجام دهید و در یک وضعیت مناسب قرار بگیرید. این تمرین را نباید با سرعت انجام داد.»
برای تکمیل یک جلسه تمرینی خود، دو ست از 12 تا 20 تکرار را انجام دهید.
تمرین سوپرمن چه تاثیری روی کمر درد شما دارد؟
البته که تمرین سوپرمن نمی تواند شما را مجبور به پریدن از یک ساختمان بلند در یک اتوبان کند، اما این ورزش مزایای زیادی برای سلامتی شما دارد، اگر که بتوانید آن را به صورت یک برنامه تمرینی روزانه به طور مداوم انجام دهید.
دکتر هاس می گوید: «تمرینات سوپرمن برای بهبود و تقویت عضلات کمر طراحی شده است.» او ادامه می دهد: «چون در این ورزش، شما شانه های خود را به شکل «I» بالا می برید، ورزش سوپرمن یک تمرین مفید برای بهبود و تقویت کمربند شانه و عضلات بالای کمر نیز محسوب می شود.»
از آنجا که این تمرین شامل کشش ستون فقرات است، می تواند باعث تقویت عضلات کشنده سراسری پشت یا عضلات تحتانی مانند ماهیچه های پاراسپینال (ماهیچه های بالا و پایین در امتداد ستون فقرات) و عضلات گلوتئوس ماکسیموس (ماهیچه های اصلی تشکیل دهنده باسن) شود. دکتر هاس می گوید: «این عضلات برای حرکاتی مانند ایستادن و راه رفتن مهم هستند.» او ادامه می دهد: «شما با این تمرین، عضلات کوچک و عمقی کف لگن که برای استقامت بدن اهمیت دارند، را نیز فعال می کنید.»
7 تمرین اصلاحی فوق العاده موثر دیگر
حرکات اصلاحی میتواند عضلات را تقویت کند و موجب کنترل درد شود، اما لازم به ذکر است این حرکات باید زیر نظر متخصص و یک فیزیوتراپیست انجام شود وتوصیه ما به شما این است تحت هیچ شرایطی در خانه و با بدن سرد این حرکات را انجام ندهید.
1- به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر،شکم را به داخل (پایین) فشار دهید و فشار را 10 ثانیه نگه دارید،سپس آنرا شل کنید. این ورزش را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید.
2- طاقباز بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو جمع کنید. با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید .
3- هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست ها آن ها را نگه دارید.10 بار و هر بار 10 شماره نگه دارید. این ورزش را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید .
4- طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد ، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثاینه استراحت کنید. این ورزش را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید .
5- به پشت خوابیده، دستها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه ای خم و راست نمایید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید. یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید.
6- در حالی که نشسته اید زانو ها و دست های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید – مانند گربه – این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید.
7- دمرو دراز کشیده و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید. اول پای راست را مستقیما بالا می بریم و تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین آورده و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
درد خود را تشدید نکنید
هنگامی که هنوز درد دارید، نباید این تمرین و تمرین های دیگر را نیز انجام دهید، به ویژه هنگامی که آسیب جدی و درد زیادی دارید.
دکتر هاس می گوید: «برخی از صدمات ممکن است که با چنین تمرین های کششی بیشتر شوند. این تمرین ممکن است که علائم درد شما را بدتر کند. بنابر این، این تمرین ها را به آرامی شروع کنید و بر اساس نشانه های درد خود حرکات را ادامه دهید.»
به طوری که اگر با انجام این تمرین، احساس سوزن سوزن شدن یا خارش و سوزش، بی حسی یا هر گونه درد در پاها (درد رادیکولار یا عصب سیاتیک) دارید، فعالیت خود را متوقف کنید و از یک فیزیوتراپیست یا مرکز مراقبت های درمانی مشاوره بگیرید.
آنچه نباید انجام داد
دوباره یادآوری می کنیم که گردن خود را در یک موقعیت صاف و بی حرکت نگه دارید. نگاه کردن به طرف بالا می تواند فشار جدی به گردن شما وارد کند. دکتر هاس توصیه می کند که برای این کار، یک حوله تا شده را روی زمین بگذارید تا بتوانید پیشانی خود را روی آن قرار دهید.
بعلاوه، این تمرین را نباید به صورت سریع انجام دهید و از انجام حرکات نامنظم و تند بپرهیزید. حرکات خود را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا بیشترین نتیجه را از این تمرین بگیرید و از هر گونه صدمه ای جلوگیری کنید.
در این زمینه، دکتر هاس توصیه می کند: «برای این که یک فرم مناسب داشته باشید و فشار زیادی به شما وارد نشود، بهتر است که حرکت رو به بالای این تمرین را در ابتدا فقط چند اینچ نگه دارید. همچنین، می توانید یک یا دو بالش زیر شکم خود قرار دهید تا در یک وضعیت کمی خمیده قرار بگیرید.»
سخن آخر: فعال و سالم بمانید
تمرین سوپرمن تنها یک حرکت تمرینی از مجموعه گسترده فعالیت هایی است که توصیه می شود انجام دهید. دکتر هاس می گوید: «بهترین روشی که می توانم برای کمک به کمر درد توصیه کنم، داشتن یک شیوه زندگی سالم است.» او ادامه می دهد: «همواره فعال باشید. ورزش کردن در کاهش کمر درد شما موثر است. در حالی که تاکنون مشخص نشده است که چه نوع تمرینات ورزشی بیشترین تاثیر را می تواند در کاهش کمر درد داشته باشد، پر واضح است که انجام هر گونه تمرینات و فعالیت های ورزشی در داشتن بدنی سالم از اهمیت زیادی برخوردار است. فعالیت مورد علاقه تان را پیدا کنید و سعی کنید که آن را به طور مداوم انجام دهید.»
دکتر هاس ادامه می دهد: «حتماً با یک مرکز مراقبت های درمانی یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا روشی را که برای شما مناسب است، تجویز کند.»
