بهترین منابع گیاهی برای دریافت کلسیم (منابع غیر لبنی)

آیا می توان کلسیم کافی را از رژیم غذایی گیاهی یا منابع دیگر به غیر از شیر دریافت کرد؟ بله! معمولا پرسیده می شود چطور می توان كلسیم را در رژیم غذایی گیاهی پیدا کرد؟ منابع خوب چیست؟ این ها سؤالات بسیار خوبی است که معمولا پرسیده می شوند. از این راهنمای کلسیم به عنوان یک منبع برای اشتراک استفاده کنید.

چرا به کلسیم احتیاج داریم؟

کلسیم فقط برای استخوان های قوی و سالم لازم نیست. همچنین نقش مهمی در انقباض ماهیچه ها (به قلب، بعنوان یک عضله فکر کنید!) ، ترشح هورمون، عملکرد عصبی، پیام رسانی بین سلول ها و انقباض عروق / اتساع عروق (یعنی جریان خون) دارد. یک مطالعه نشان داد که کلسیم در واقع نقش بسیار مهمی در یادگیری و حافظه دارد.

بدن کار بسیار شگفت انگیزی در نگه داشتن کلسیم موجود در خون انجام می دهد. نکته منفی این است که اگر از بیرون کلسیم مورد نیاز بدن را تامین نکنیم، مواد معدنی را از استخوان ‌ها به دست می آورد ( بعنوان یک مخزن کلسیم). بنابراین، در صورت خوردن غذاهای گیاهی یا سبک زندگی بدون لبنیات، چگونه می توانیم به اندازه کافی کلسیم را تامین کنیم؟ در واقع ساده است.

کلسیم چیست؟ علایم کمبود، عوارض، منابع سرشار، درمان و نکات دیگر

کلسیم و سبک زندگی مبتنی بر گیاه

قبل از اینکه در مورد چگونگی یافتن کلسیم در مواد غذایی صحبت کنیم، مهم است که توجه داشته باشیم که چه کسی باید به کلسیم توجه ویژه ای داشته باشد. چندین گروه از افراد ممکن است در گروه عدم دریافت مقدار کافی از مواد مغذی از رژیم غذایی خود یا افرادی که آن را به درستی جذب نمی کنند قرار بگیرند. که شامل:

• خام گیاهخواران
• گیاهخواران
• افراد مبتلا به IBD کرون یا سایر بیماری های روده ای (بیماری التهابی روده)
• کسانی که از بیماری سلیاک رنج می برند
• کسانی که در عملکرد روده مشکل دارند
• ورزشکاران

خانم ها با افزایش سن، بیش تر در معرض تخریب استخوان ها قرار دارند که ممکن است به مرور زمان منجر به پوکی استخوان شود. همه گروه های فوق می توانند در معرض خطر عواقب طولانی مدت کمبود کلسیم مانند پوکی استخوان باشند – نه فقط خانم ها.

به چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟

زنان و مردان به طور کلی بین 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. البته شرایط خاصی وجود دارد که افراد به آن نیاز بیش تری دارند، اما این دامنه یک توصیه مصرفی روزانه است. لیست کردن میزان مناسب خوب است، اما اعمال آن در رژیم غذایی روزانه می تواند مشکل باشد. به همین دلیل است که غذاهای غنی از کلسیم (که در زیر لیست شده‌اند) باید یک اولویت روزانه باشند به خصوص برای گروه ‌هایی که در بالا لیست شده ‌اند.

مکمل های کلسیم می تواند برای کسانی که نیاز به مصرف بیش تری دارند، آن هایی که در رژیم های خود به اندازه کافی مصرف نمی کنند، یا کسانی که در حال کار هستند تا از ریزش و تخریب بیش تر استخوان جلوگیری کنند مفید باشد. کلسیم می تواند برخی از مشکلات گوارشی بسیار ناخوشایندی را ایجاد کند که عمدتا یبوست است. بنابراین نیاز نیست زیاد مصرف کنید (تحقیقات می گویند بیش از 500 میلی گرم در یک بار).

اغلب به کسانی که مکمل کلسیم مصرف می کنند، سه قاعده توصیه می شود: آن را از یک شرکت با کیفیت عالی تهیه کنید، آن را در کنار منیزیم مصرف کنید و همراه با غذا میل کنید. همچنین ممکن است نیاز باشد که میزان قهوه و الکل را در رژیم غذایی خود نیز کاهش دهید، زیرا هر دوی اینها باعث افزایش دفع کلسیم از طریق استراحت و دستشویی رفتن (هر دو روش) می شوند! در مورد سابقه خود پیرامون مصرف مکمل کلسیم با پزشک مشورت کنید.

آیا عدم مصرف لبنیات به معنی کمبود کلسیم است؟

اگر در حال زندگی بدون رژیم های لبنی هستید، چه به صورت دلخواه و چه در صورت نیاز (به عنوان مثال عدم تحمل لاکتوز، حساسیت به لبنیات و غیره)، به راحتی می توانید مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه خود را مانند کسی که لبنیات مصرف می کند، دریافت کنید. تکرار می شود: لبنیات برای دریافت کلسیم لازم نیست! حتی ممکن است دوباره این را تکرار کنیم زیرا بسیاری از تبلیغات و شورای لبنیات آن را غالبا می گویند … برای دریافت کلسیم نیازی به مصرف لبنیات ندارید. غذاهای شگفت انگیزی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید که هم سرشار از کلسیم، هم فاقد لبنیات هستند و بعلاوه طعم خوشمزه ای دارند.

خوشبختانه، روش های مختلفی برای کمک به بدن وجود دارد تا جذب کلسیم موجود در گیاهان و مواد دیگر را افزایش دهد، مانند خوردن این غذاها در کنار ویتامین D و غذاهای سرشار از منیزیم. از مصرف کلسیم یا خوردن غذاهای سرشار از کلسیم در کنار آهن و روی خودداری کنید (هر دو این مواد معدنی با کلسیم رقابت دارند).

منابع برتر گیاهی

آیا می دانستید فقط 1 فنجان شلغم پخته حاوی حدود 20 درصدDV یا میزان نیاز روزانه کلسیم است؟ دو نکته قابل توجه دیگر: 1 قاشق سوپ خوری ملاس چغندرقند حاوی حدود 17 درصدDV کلسیم و 1 لیوان لوبیای سفید حاوی 19 درصدDV کلسیم است.

زمانی که در حال رشد بودیم، به بسیاری از ما گفته شد که برای قوی شدن استخوان هایمان شیر بنوشیم. ممکن است واقعیتی در این مورد وجود داشته باشد، اما با وجود تمام غذاهای کامل شگفت انگیز حاوی کلسیم چه می توان گفت؟ اغلب افراد فکر می کنند کلسیم فقط در لبنیات یافت می شود – اما اینطور نیست!

سبزیجات برگ سبز به طور شگفت آور منابع خوبی برای کلسیم هستند که در هنگام زندگی بدون لبنیات اهمیت زیادی دارند. پاداش اضافه این است که سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین K است که یکی دیگر از اجزای استخوان های سالم و قوی است.

کلسیم موجود در سبزیجات برگ سبز: به ازای هر 100 گرم

• 26.7 درصد DV کلم کولارد
• 19.7 درصد DV شلغم پخته
• 9.3 درصد DV کلم پخته
• 10 درصد DV بوک چوی
• 11 درصد DV خردل
• 12 درصد DV شاهی آبی
• 5 درصد DV برگ چغندر
• 9 درصد DV اسفناج
• 8 درصد DV بامیه
• 8 درصد DV ریواس
• 4 درصد DV کلم بروکلی

غذاهای غیر لبنی غنی از کلسیم

• ملاس چغندرقند (4 درصدDV در هر قاشق سوپ خوری)
• توفو (ترجیحا ارگانیک)
• تمپه (ترجیحا ارگانیک)
• ارده / دانه کنجد (12 درصدDV به ازای هر 2 قاشق سوپ خوری)
• بادام (26 درصدDV در 100 گرم)
• لوبیا سفید
• انجیر (3 درصدDV در 100 گرم)
• کنسرو ماهی سالمون / ساردین
• جلبک دریایی
• و سایر محصولات غنی شده

نکته: هنگام خرید مواد غذایی غنی از کلسیم یا غنی شده، حتما قبل از استفاده محتویات را تکان داده یا هم بزنید زیرا کلسیم در پایین ته نشین می شود. برای تهیه شیر غیر لبنی، می توانید از یکی از مواد و دانه های مورد علاقه مانند گردو، دانه کنجد یا ارده که فوق العاده سرشار از کلسیم و بسیار خوشمزه است، استفاده کنید!

یادداشتی در مورد اگزالات

اگزالیک اسید، که در سبزیجات دارای برگ های سبز که سرشار از کلسیم هستند وجود دارد، با کلسیم پیوند می دهد، که این امر باعث کاهش جذب در بدن می شود. دلیل اصلی آشنایی با اگزالات آشنایی با ارتباط آن در ایجاد سنگ کلیه اگزالات کلسیم، یکی از رایج ترین سنگ های کلیوی است. اگزالات فقط به سنگ کلیه مشهور نیست، همچنین موارد متناقضی (عدم وجود تحقیقات علمی کافی) با اگزالات وجود داشته است و ارتباط آن با اختلالاتی مانند فیبرومیالژیا، آرتروز و سایر بیماری های التهابی بیان شده است.

قرص کلسیم دی را کی بخوریم؟ عوارض، هشدارها و نکات مهم دیگر

یکی از راه ‌های کاهش مقدار اگزالات و تاثیر آن بر کاهش جذب کلسیم، پختن سبزیجات و خوردن غذاهای دیگر غنی از کلسیم و نوشیدن آب فراوان است. در صورت نوشیدن اسموتی های سبز، به سبزیجات مورد نظر خود از نظر اگزالات توجه داشته باشید و در صورت بروز هرگونه مشکلی در مورد سنگ کلیه، به آن لیمو یا آب پرتقال اضافه کنید.

اسید سیتریک محافظت کننده است و از تشکیل سنگ های جدید جلوگیری می کند. اکثر افراد مشکلی با خوردن این غذاها ندارند اما از اگزالات نمی توان بعنوان بهانه ای برای نخوردن سبزیجات استفاده کرد!

ممکن است زیاده روی کنید؟

اگر مکمل کلسیم مصرف می کنید – و فقط آن را از غذاهای گیاهی بدست نمی آورید – می توانید مقدار زیادی از آن را دریافت کنید. یک مطالعه جامع از دانشگاه جان هاپکینز نشان داد که مکمل کلسیم (دریافت نکردن آن از رژیم غذایی!) می تواند خطر کلسیفیکاسیون عروق کرونر یا سخت شدن شریان ها را افزایش دهد، بنابراین هنگام مصرف آن در فرم قرص به میزان مصرف خود دقت کنید.

سخن پایانی

خوردن مقدار زیادی سبزیجات، و اطمینان از مصرف ویتامینD ، به منظور کمک به جذب کلسیم، کمک می کند تا بتوانید این ماده غذایی مفید را بدست آورید. البته همیشه با پزشک مشورت کنید تا ببینید برای اولین بار که به سراغ مواد گیاهی می روید و به این روش غذا می خورید آیا نیاز به مصرف مکمل دارید یا خیر. مهم است که با پزشک در مورد این ماده معدنی صحبت کنید تا بتوانید سلامت استخوان ها را حفظ کنید. و اطمینان دهید که اگر تصمیم به مصرف مکمل گرفتید، زیاد نمی خورید.