کلسیم ماده معدنی است که برای زندگی ضروری است. علاوه بر ساختن استخوان ها و حفظ سلامت آنها، کلسیم باعث انعقاد خون، انقباض عضلات و تپش قلب میشود. حدود 99 درصد از کلسیم بدن ما در استخوان ها و دندان های ماست.
هر روز ما از طریق پوست، ناخن، مو، عرق، ادرار و مدفوع کلسیم از دست می دهیم. بدن ما نمی تواند کلسیم تولید کند. به همین دلیل مهم است که کلسیم را از مواد غذایی دریافت کنیم.
حتما بخوانید: ویتامین دی در بدن چه کاری انجام می دهد؟ تقویت استخوان با این ویتامین کمیاب
وقتی که بدن کلسیم مورد نیاز خود را از مواد غذایی دریافت نکند، کلسیم مورد نیاز خود را از استخوانها دریافت می کند. این اتفاق برای یکبار ایرادی ندارد اما اگر زیاد صورت بگیرد باعث ضعف استخوانها می شود و منجر به از دست رفتن تراکم استخوان و حتی شکستگی استخوان ها می شود. برای جلوگیری از کمبود کلسیم در بدن، علاوه بر مصرف کافی کلسیم، باید ویتامین D کافی (نور خورشید) را نیز در بدن خود دریافت کنید.
علل پوکی استخوان (هیپوکلسمی)
هیپوکلسمی اغلب در نتیجه دفع بیش از حد کلسیم در ادرار یا انتقال کلسیم از استخوان به خون در نتیجه عدم دریافت کلسیم کافی، رخ می دهد. علل پوکی استخوان عبارتند از:
- سطح پایین هورمون پاراتیروئید، همچنین هنگامی که غده پاراتیروئید در طی عمل جراحی غدد تیروئید آسیب دیده است می تواند رخ دهد.
- عدم پاسخ به سطح نرمال هورمون پاراتیرویید
- نداشتن غده پاراتیروئید در هنگام تولد
- سطح پایین منیزیم که باعث کاهش فعالیت هورمون پاراتیروئید می شود
- کمبود ویتامین D به دلیل مصرف ناکافی
- اختلال عملکرد کلیه که در نتیجه کلسیم بیشتر در ادرار دفع می شود
- مصرف نامناسب نوع کلسیم (مکمل های بی کیفیت)
- اختلالاتی که جذب کلسیم را کاهش می دهد
- پانکراتیت
- داروهای خاصی از قبیل ریفامپین (آنتی بیوتیک)، ضد انسولین (مانند فنیتوین و فنوباربیتال) و …
چرا به کلسیم نیاز دارید؟
کلسیم فقط برای تقویت استخوان ها نیست:
1- برای عملکرد عضلانی و عصبی
هماهنگی عضلات و اعصاب بوسیله کلسیم است، زیرا بافت های عصبی از انرژی کلسیم برای تحریک عصبی جهت ایجاد انقباض عضلانی استفاده می کنند. این انقباضات جنبش های عضلانی را ایجاد می کند و بدن را قادر می سازد تا عملکرد طبیعی داشته باشد؛ مثلا عملکرد انگشتان را سریع و طبیعی می کند.
2- برای سلامت قلب
همانطور که قبلا نشان داده شد، کلسیم نقش مهمی در انقباض عضلات و تحریک دارد؛ و از آنجا که قلب یک عضله پایدار جهت ادامه زندگی است، برای تداوم ضربان قلب، کلسیم مورد نیاز است. کلسیم به عنوان مکمل سلامت قلب به انعقاد خون نیز کمک می کند. انعقاد خون برای کاهش خطر ابتلا به خونریزی، موثر و بسیار ضروری است. این عمل باعث کاهش خطر کم خونی می شود.
3- برای سلامت استخوان
کلسیم باعث سلامت استخوان ها می شود. حفظ ساختار دندان و استخوان در تمام سنین ضروری است. استخوان ها به طور مداوم با کمک جذب کلسیم، خود را مجددا بازسازی می کنند. کلسیم در رشد و تشکیل استخوان های جدید لازم است به همین دلیل است که مصرف کلسیم در دوران کودکی بسیار مهم است، چون استخوان ها در حال رشد هستند. دریافت کلسیم کافی و مناسب برای جلوگیری از تخریب و تضعیف استخوان ها ضروری است، بنابراین خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
زنان
- سن کمتر از 50 سال روزانه 1000 میلی گرم
- سن 51 و بیشتر روزانه 1200 میلی گرم
مردان
- سن 70 سال و کمتر روزانه 1000 میلی گرم
- سن 71 سال و بیشتر روزانه 1200 میلی گرم
پنج نشانه کمبود کلسیم
کمبود کلسیم یا هیپوکلسیم، ناشی از کمبود کلسیم در بدن است. بعید به نظر می رسد علائم در مراحل اولیه ظاهر شوند. مراقب این پنج نشانه بیماری باشید:
1-شکستگی استخوان راحت اتفاق می افتد: داشتن کمبود کلسیم می تواند مقدار تحمل فشار در استخوان را کاهش دهد، به این معنی که شکستن زودتر اتفاق می افتد.
2- اسپاسم عضلانی: هنگامی که عضلات شما می گیرند، سفت و سخت می شوند یا اسپاسم ناخواسته، دارید اسپاستیک گفته می شود می شود. اسپاستیکیت می تواند راه رفتن، حرکت و صحبت کردن را دشوار کند.
3- بی حسی: عدم احساس در یک منطقه خاص از بدن نیز ممکن است نشانه ای باشد.احساسات ممکن است بر روی یک قسمت بدن متمرکز شوند، یا ممکن است احساس سستی و سوزن سوزن شدن داشته باشید.
4- هذیان: دیدن چیزهایی که وجود ندارد اما به نظر واقعی می آید نشانه دیگری از کمبود کلسیم است.
5- ناخن های ضعیف و شکننده: ناخن باید سالم، صاف و دارای رنگ ثابت به نظر برسد. اگر ناخن شما به راحتی شکسته می شود می تواند نشانه ای از کمبود کلسیم باشد.
حتما بخوانید: علت پوکی استخوان چیست؟ 4 تا از بهترین و جدیدترین داروهای خارجی در دنیا
منابع کلسیم
منابع غذایی غنی از کلسیم
- غذا بهترین منبع کلسیم است
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر دراری کلسیم بالا هستند
- برخی از سبزیجات سبز و سایر غذاهای حاوی کلسیم در مقادیر کمتری هستند
- به بعضی از آبمیوه ها، غذاهای صبحانه، سویا، غلات، میان وعده ها، نان و آب معدنی، کلسیم اضافه کرده اند
- قبل از مصرف نوشیدنی که با کلسیم غنی شده است، مخلوط را تکان دهید زیرا کلسیم می تواند ته نشین شود
یک روش ساده برای اضافه کردن کلسیم به بسیاری از غذاها، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری شیر خشک است که حاوی حدود 50 میلی گرم کلسیم است. بهترین غذاهای دارای کلسیم را در لیست زیر می بینید:
- 250 گرم برگ کلم سبز 360 میلی گرم کلسیم
- 250 گرم کلم بروکلی 200 میلی گرم
- 250 گرم سویا یا لوبیا سبز، آب پز 175 میلی گرم
- 250 گرم انجیر خشک شده 65 میلی گرم
- 250 گرم کلم بروکلی تازه، پخته 60 میلی گرم
- 100 گرم ماهی ساردین 325 میلی گرم
- 100 گرم ماهی قزل آلا، کنسرو شده با استخوان 180 میلی گرم
- 100 گرم میگو، کنسرو شده 125 میلی گرم
- 200 گرم ماست، ساده، کم چرب 310 میلی گرم
- 250 گرم شیر کم چرب، 300 میلی گرم
- 120 گرم پنیر 140 میلی گرم
- 250 گرم بستنی وانیلی 105 میلی گرم
- 250 گرم کرم خامه وانیل 85 میلی گرم
- 250 گرم شیر بادام، شیر برنج یا شیر سویا، غنی شده 300 میلی گرم
- 250 گرم آب پرتقال و سایر آبمیوه ها، غنی شده 300 میلی گرم
- 1 بسته بلغور جو دوسر 140 میلی گرم
- 250 گرم غلات، غنی شده 100-1،000 میلی گرم
- یک بسته پنیر پیتزا یخ زده، 115 میلی گرم
مکمل کلسیم
- اگر از غذاها به اندازه كافی كلسیم دریافت می كنید، مکمل مصرف نكنید
- مصرف کلسیم اضافی هیچ سودی برای شما ندارد. حتی ممکن است باعث سنگ کلیه شود
- مکمل کلسیم بدون نسخه در طیف گسترده ای در دسترس است
- بهترین مکمل، آن است که نیاز شما را به راحتی و کم هزینه فراهم می کند
هنگام انتخاب مکمل، موارد زیر را در ذهن داشته باشید:
- از برند های تجاری معتبر استفاده کنید
- برای اندازه گیری مقدار کلسیم مصرفی به میزان کلسیم مکمل دقت کنید
- کلسیم در صورت مصرف در هر وعده، 500 تا 600 میلی گرم یا کمتر جذب می شود
- مکمل های کلسیم را با غذا مصرف کنید. خوردن غذا باعث تولید اسید معده می شود و باعث می شود بدن شما بیشترین میزان کلسیم را جذب می کند. سیترات کلسیم یک استثناء است که است که می تواند در هنگام مصرف با یا بدون غذا به خوبی جذب شود.
- هنگام شروع مصرف یک مکمل کلسیم جدید، ابتدا با مقدار کم شروع کنید تا بدن آن را تحمل کند
- عوارض جانبی مکمل های کلسیم، مانند گاز معده یا یبوست می باشد. اگر افزایش مایعات در رژیم غذایی شما، مشکل را حل نکرد، سعی کنید نوع دیگری از کلسیم را امتحان کنید
حتما بخوانید: 6 تا از بهترین دمنوش ها برای درمان پوکی استخوان کدامند؟ (جدیدترین تحقیقات)
ویتامین D مکمل کلسیم برای تقویت استخوان
ویتامین D نقش مهمی در محافظت از استخوان ها با کمک به جذب کلسیم و حمایت از عضلات مورد نیاز برای جلوگیری از افت استخوان بندی ایفا می کند. کودکان به ویتامین D نیاز دارند تا استخوانهای قوی داشته باشند و بزرگسالان نیاز به حفظ استخوان هایشان دارند. اگر ویتامین D کافی نداشته باشید، احتمال شکستن استخوان بیشتر است.
چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟
- زیر سن 50 روزانه 400 – 800 واحد (IU)
- سن 50 ساله و بالاتر روزانه 800 – 1000 IU
- بعضی افراد نیاز به ویتامین D بیشتری دارند. حد بالا و بی خطر ویتامین D برای بزرگسالان در روز 4000 IU است
منابع ویتامین D
سه راه برای دریافت ویتامین D وجود دارد
- نور خورشید
- غذا
- مکمل
نور خورشید
پوست، ویتامین D را در واکنش به نور خورشید می سازد و آن را در چربی برای استفاده ذخیره می کند. اینکه پوست شما چقدر می تواند ویتامین D تولید کند بستگی به زمان روز، فصل، موقعیت جغرافیایی، رنگ پوست، سن و سایر عوامل دارد.
دلایل بسیاری وجود دارد که مردم ویتامین D کافی ندارند. با افزایش سن پوست ما توانایی تولید ویتامین D را از دست می دهد. افرادی که در شهرها یا در محیط های سازمانی مانند خانه های آپارتمانی زندگی می کنند، زمان کمتری را در خارج از منزل می گذرانند. حتی افرادی که در خارج از منزل هستند، اغلب از کرم ضد آفتاب برای جلوگیری از سرطان پوست استفاده می کنند. کرم ضد آفتاب تولید ویتامین D را 95 درصد کاهش می دهد.
ویتامین D در غذا
- ویتامین D در غذاهای بسیار کمی یافت می شود
- منابع عبارتند از ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلای وحشی، ماهی سالامون و ماهی تن
- ویتامین D به شیر و سایر محصولات لبنی، آب پرتقال، سویا و غلات غنی شده اضافه می شود
- برچسب محصولات غذایی را بررسی کنید تا ببینید آیا ویتامین D به یک محصول خاص اضافه شده است یا خیر
- یک وعده شیر معمولا به اندازه 25 درصد نیاز روزانه ویتامین D دارد
خیلی دشوار است که تمام ویتامین D را به تنهایی از غذا دریافت کنید. اکثر مردم مکمل های ویتامین D مصرف می کنند تا به سلامت استخوان کمک کنند.
مکمل های ویتامین D
اگر ویتامین D را از نور خورشید و مواد غذایی به اندازه کافی دریافت نکنید، باید مکمل مصرف کنید. همچنین بسیاری از مکمل های کلسیم حاوی ویتامین D هستند.
دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد. آنها ویتامین D2 (ارگوکلکلسیفرول) و ویتامین D3 (کلکلسیفرول) هستند. هر دو نوع برای سلامت استخوان مفید هستند.
حتما بخوانید: بهترین منابع غیر لبنی کلسیم برای استحکام استخوان
مکمل های ویتامین D را می توان با یا بدون غذا مصرف کرد و دوز کامل را می توان در یک زمان مصرف کرد. در حالی که بدن شما نیاز به ویتامین D برای جذب کلسیم دارد، لازم نیست ویتامین D را همزمان با مکمل کلسیم مصرف کنید. اگر به کمک در انتخاب مکمل ویتامین D نیاز دارید، از مسول بهداشت یا داروساز بخواهید که شما را راهنمایی کند.
مقدار مورد نیاز مکمل ویتامین D
برای تعیین میزان مصرف مکمل ویتامین D، میزان ویتامین موجود در غذای روزانه را از مقدار کل ویتامین D که روزانه برای سن توصیه شده را کم کنید. به عنوان مثال، یک زن 55 ساله ای که 400 واحد ویتامین D از مکمل کلسیم دریافت می کند باید 400 تا 600 واحد ویتامین D اضافی از مکمل ویتامین D برای رسیدن به حد 800 تا 1000 واحد که برای سن او توصیه توصیه شده را مصرف کند.
آیا شما در معرض خطر کمبود ویتامین D هستید؟
کمبود ویتامین D زمانی اتفاق می افتد که سطح توصیه شده ویتامین D تامین نشود. بعضی افراد در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند، از جمله
- افرادی که مدت زمان کمتری در معرض خورشید هستند یا کسانی که به طور مرتب در هنگام خارج از منزل پوشش دارند.
- افرادی که در خانه های آپارتمانی یا موسسات دیگر زندگی می کنند و یا در خانه هستند؛
- افراد دارای شرایط خاص پزشکی مانند بیماری سلیاک و بیماری التهاب روده هستند؛
- افرادی که داروهایی که بر میزان ویتامین D تاثیر می گذارند مانند داروهای ضد تشنج، مصرف می کنند؛
- افراد دارای پوست بسیار تیره؛
- چاقی یا افراد دارای اضافه وزن؛
- سالمندان با عوامل خطر مشخص؛
در صورت وجود هر یک از این عوامل خطر، با مسول بهداشت خود تماس بگیرید. اگر پوکی استخوان دارید و همچنین کمبود ویتامین D دارید، پزشک شما ممکن است به طور موقت دوز بالا ویتامین D را تجویز کند تا شما را به سطح قابل قبول برساند.
حتما بخوانید: نرمی استخوان (راشیتیسم) چیست؟ روش درمان در بزرگسالان و کودکان
با مطالعه این مطلب متوجه شدید که برای جلوگیری از کمبود کلسیم و درمان آن نیاز به مصرف کلسیم و ویتامین D به صورت همزمان دارید. همچنین بهترین منابع دریافت این دو را به شما معرفی کردیم. شدیدا توصیه می شود در کنار این دو، تحرک روزانه را حفظ کنید تا دچار پوکی استخوان نشوید.
