تغذیه و ورزش مناسب برای داشتن زندگی سالم و انرژی برای زنان بسیا مهم است. نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی با توجه به سن شما متفاوت است. درک نیاز های یک مرحله خاص از زندگی به زنان کمک می کند تا مکمل ها و غذا های مناسبی را انتخاب کنند.
دوران کودکی و اوایل نوجوانی
رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات، انواع دانه ها، محصولات لبنی کم چرب و منابع اندک پروتئین این اطمینان را حاصل خواهد کرد که دختران در حال رشد همه مواد غذایی مورد نیاز برای این سن را دریافت می کنند. دو ماده مغذی مهم در طول این دوره کلسیم و آهن هستند.
کلسیم: هیتر چوارتز، متخصص تغذیه در بیمارستان و کلینیک دانشگاه استنفورد می گوید: «کلسیم در حین تقویت استخوان ها، در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی بسیار مهم است. جذب کلسیم از غذا با وجود ویتامین دی انجام می شود، این دو ماده مغذی در شیر و سایر مواد غذایی وجود دارد.»
حتماٌ بخوانید: سیستم ایمنی بدن خود را با این 9 غذا تقویت کنید (بهمراه دستور پخت)
دختران بین 9 تا 19 سال روزانه به 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. محصولات لبنی کم چرب بهترین منبع طبیعی هستند زیرا حاوی پروتئین و ویتامین دی هستند که هر دو برای جذب کلسیم ضروری است. شیر، ماست و پنیر منبع خوبی این مواد معدنی است. کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم چینی منابع گیاهی کلسیم هستند. بسیاری از مواد غذایی مانند آب پرتقال و پنیر سویا اغلب با کلسیم تقویت می شوند.
آهن: این ماده معدنی به ویژه پس از شروع قاعدگی بسیار مهم است. هر زنی در این دوره مقدار کمی از آهن را از دست خواهد داد. دوروتی کلیمیس-زاکاس، پروفسور تغذیه دانشگاه مین گفت که حدود 10% از زنان آمریکایی دارای کمبود آهن هستند که حدود 5% از آن ها کم خونی نیز دارند. این وضعیت با خستگی، ضعف ایمنی و عملکرد ضعیف تشخیص داده می شود. دختران تا شروع قاعدگی روزانه حدود 8 میلی گرم آهن نیاز دارند. این نیاز تا 14 سالگی، به حدود 15 میلی گرم در روز افزایش می یابد. گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، ماهی هالیبوت، ماهی تن، نخود فرنگی، عدس و غلات صبحانه منابع خوبی از آهن هستند. همچنین مولتی ویتامین ها حاوی مقدار توصیه شده آهن هستند و اگر فرد از رژیم غذایی کافی برخوردار نباشد، می تواند از آن استفاده کند.
بدن در سن رشد، به انرژی بیشتری به شکل کالری نیاز دارد. راف فرچمن، سخنگوی انجمن تغذیه آمریکا گفت: « اما بسیاری از نوجوانان بیش از آنچه برای رفع نیاز است، مصرف می کنند که باعث ایجاد اضافه وزن و چاقی می شود.» بر اساس یک نظرسنجی، 18% از نوجوانان دارای اضافه وزن هستند، در مقایسه با کودکان دارای وزن طبیعی، احتمال چاقی در آنها در بزرگسالی وجود دارد. دختران و زنان جوان باید به انجام فعالیت های فیزیکی بیشتر و داشتن رژیم غذایی متعادل توصیه شوند. آنها با شروع این توصیه، قادر خواهند بود تا الگوی غذایی سالمی را تنظیم کنند که در داشتن زندگی سالم به آنها کمک خواهد کرد.
مطلب مهم: کلسیم چیست؟ علایم کمبود، عوارض، منابع سرشار، درمان و نکات دیگر
سال های باروری
در طول این مدت در زندگی زنان، بسیاری از مواد مغذی برای آن ها بسیار مهم است.
اسید فولیک: این ماده مغذی به پیشگیری از نقص های زایمان از جمله مهره شکاف و آنانسفالی کمک می کند که اغلب منجر به مرگ می شوند. محصولات غذایی زیادی وجود دارند که با اسید فولیک تقویت می شوند. سبزیجات غنی از اسید فولیک هستند و زنان با داشتن این رژیم غذایی مقداری از اسید فولیک را از طریق غذا دریافت می کنند. بعضی از پزشکان ممکن است در زمان بارداری فرد، یک مکمل حاوی اسید فولیک را برای اطمینان از مصرف میزان توصیه شده 400 تا 800 میلی گرمی آن، توصیه کنند.
ویتامین ب 12: این ماده مغذی برای رشد مناسب و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. از آنجایی که این مواد مغذی بیشتر در پروتئین حیوانی وجود دارد، زنان گیاهخوار از این ماده در رژیم خود کم دارند. مقدار توصیه شده آن برای زنان در سن بارداری 2.4 میکروگرم، برای زنان باردار 2.6 میکروگرم و برای زنان زنان شیرده تا 2.8 میکروگرم افزایش پیدا می کند.
کولین: کمبود کولین با نقص های زایمان مانند مشکلات عصبی همراه است. مقدار توصیه شده این ماده مغذی را می تواند تنها از طریق رژیم غذایی به دست آورد. فرچمن گفت: «منبع ایده آل این ماده مغذی تخم مرغ است و خوردن تعداد کمی تخم مرغ در یک هفته میزان مناسبی از کولین را تهیه می کند. همچنین شیر، جگر و بادام زمینی منابع غنی از این مواد مغذی هستند.
حتما بخوانید: 20 غذایی که حتما باید در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانید (تحقیقات جدید)
اسید چرب امگا 3: این اسید چرب برای مغز و سلول های عصبی ضروری است. یکی از مطالعات انجام شده گزارش کرده است که این اسید های چرب از زایمان زودرس جلوگیری می کند. این اسید های چرب نیز به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در زنان شناخته شده است.
ویتامین دی: میزان توصیه شده این ویتامین در حال بررسی است. در حال حاضر میزان پذیرفته شده آن روزانه حدود 600 یکای بین المللی است. بخش عمده ای از این نیاز با قرار گرفتن در معرض آفتاب، هنگامی که سلول های پوست آنرا تولید می کنند، برطرف می شود.
کلسیم: دریافت مقدار کافی کلسیم در این سنین بسیار مهم است. نیاز روزانه به این ماده معدنی برای یک زن در این سن بین 1000 تا 1300 میلی گرم است.
آهن: آهن نیز یک عنصر بسیار ضروری است و نیاز روزانه یک زن در سنین بارداری 18 میلی گرم است. این مقدار در زنان باردار به 27 میلی گرم افزایش می یابد. چوارتز گفت: «تقضا برای جذب آهن در زنان باردار افزایش می یابد زیرا حجم خون آن ها تقریبا دو برابر می شود.» نیاز به آهن در هنگام شیردهی به 9 میلی گرم کاهش می یابد و هنگامی که شیر دادن مادر متوقف می شود، این مقدار به 18 میلی گرم می رسد.
سال های بعد
بدن زن بعد از قاعدگی تغییرات قابل ملاحظه ای می کند. در مورد برخی از مواد مغذی اصلی اختلاف اساسی وجود دارد. به عنوان مثال، نیاز به آهن با توقف قاعدگی کاهش می یابد. بعضی از مواد مغذی دیگر در مقادیر بالاتری مورد نیاز هستند زیرا بدن توانایی هضم یا جذب آنها را از دست می دهد.
کلسیم و ویتامین دی: دریافت کافی کلسیم از طریق کلسیم یا مکمل ها در این سنین برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار ضروری است. نیاز به کلسیم و ویتامین دی در زنان بین 50 تا 70 سال به ترتیب 1200 و 600 یکای بین المللی است. زنان بالای 70 سال، نیازمند 1200 میلی گرم کلسیم و 800 یکای بین المللی ویتامین دی در روز هستند. مکمل های ویتامین دی ممکن است در این سنین مورد نیاز باشد زیرا بدن در تبدیل نور خورشید به ویتامین دی تاثیر کمتری دارد.
همچنین بخوانید: بهترین غذاها، بایدها و نبایدهای غذایی برای تقویت هوش کودکان
ویتامین ب 12: با بالارفتن سن توانایی بدن برای جذب این ویتامین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. ماهی، گوشت و غذاهای حاوی ویتامین ب 12 می تواند میزان کافی از این ویتامین را فراهم کنند. بهتر است با پزشک مشورت کنید زیرا بعضی افراد ممکن است برای دریافت مقدار توصیه شده نیاز به مکمل داشته باشند – نیاز به مایعات با بالا رفتن سن، افزایش می یابد زیرا کلیه ها در از بین بردن سموم کارایی کمتری خواهند داشت. نوشیدن مایعات بیشتر به عمل بهتر کلیه ها کمک می کنند؛ اما متاسفانه سیگنال های تشنگی نیز با بالارفتن سن کاهش می یابد و برای زنان در این سنین احتمال کمتر مصرف زیاد مایعات وجود دارد.
نیاز کالری بدن پس از قاعدگی افت می کند. علاوه بر این، با بالارفتن سن زنان، عضلات خود را از دست می دهند. فعالیت های بدنی منظم به حفظ توده های عضلانی کمک می کند.
