تا به حال به این فکر کرده اید که آیا به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف می کنید؟ احتمالا شما هم یادتان می آید که وقتی بچه بودید پدر و مادرتان مدام به شما گوشزد می کردند که: “همه سبزیجات بشقابت رو بخور!”. نکته اینجاست که این توصیه فقط مختص کودکان نمی شود، بلکه مصرف میوه و سبزیجات برای بزرگترها هم الزامی است. اما خب، خیلی ها هنوز نمی دانند چطور یک رژیم آسان و خوشمزه با میوه و سبزیجات داشته باشند. اگر شما هم جزو آنها هستید مطلب امروز ما را از دست ندهید!
فواید مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات
یکی از راحت ترین راهها برای اینکه بفهمید میزان مصرف میوه و سبزیجات شما چقدر است، نگاه کردن به بشقاب غذایتان است. کارشناسان معتقدند که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، نیمی از بشقاب غذای شما باید به سبزیجات و میوه ها اختصاص داشته باشد.
حالا سوال اینجاست که این مقدار برابر با چند وعده میوه و سبزیجات است؟ به طور متوسط، هر فرد به بین چهار تا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز نیاز دارد. مصرف بیشتر سبزیجات مزایای زیادی برای شما دارد که از میان آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تثبیت قند خون
- حفاظت از بدن در برابر ابتلا به انواع خاصی از سرطان
- کاهش کلسترول خون
- کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت و سکته
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیها و میوه های تازه راهی عالی برای مصرف بیشتر فیبر است. فیبر موجود در سبزیجات و میوه ها به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید. علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هم هستند. از آنجایی که نمی توان همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را فقط با خوردن یک نوع میوه یا سبزی دریافت کرد، پس چه بهتر که “رنگین کمانی غذا بخورید”؛ یعنی از سبزیجات و میوه های مختلف استفاده شود.
وقتی می گویند رنگین کمانی بخورید، منظورشان دقیقا چیست؟
رنگین کمانی خوردن یعنی نوش جان کردن میوه ها و سبزیجاتی که رنگهای مختلفی دارند. اگر نمی دانید چطور باید رنگهای مختلف را در رژیم غذاییتان بگنجانید، این بار که برای خرید میوه و سبزی بیرون رفتید سعی کنید رنگهای مختلف میوه ها و سبزیجات خوشمزه را انتخاب کنید. ما هم اینجا راهنماییتان می کنیم.
قرمز
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی
- هندوانه
نارنجی و زرد
- هویج
- پرتقال
- سیب زمینی شیرین
- انبه
سبز
- کلم پیچ
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کیوی
آبی و بنفش
- بلوبری
- آلو
- چغندر
- کلم بنفش
سفید و قهوه ای
- نارگیل
- سیر
- زردک
- قارچ
موقع خرید میوه و سبزی، نگاهی به سبد خریدتان بیندازید و ببینید چه رنگهایی برداشته اید و چه چیزهایی کم است. به عنوان مثال می توانید به جای فلفل دلمه سبز، فلفل دلمه زرد یا قرمز بردارید یا به جای کلم معمولی، کلم بنفش را جایگزین کنید. بهتر است دنبال میوه ها و سبزیجاتی باشید که تا به حال امتحان نکرده اید و مزه شان برایتان تازگی دارد.
به فصلی که در آن هستید توجه کنید
وقتی برای خرید میوه و سبزی می روید، به سبزیجات و میوه های فصل هم توجه کنید. قیمت سبزی و میوه در طول سال با توجه به فصل تغییر می کند؛ مثلا هندوانه های آبدار و خوشمزه در تابستان می رسند و چون تابستان فصل صیفی جات است، قیمتشان نسبت به فصول دیگر سال ارزانتر است. می توانید سبزیجات را در طول سال منجمد کنید تا برای فصلهای دیگرتان هم بمانند. بعضی فروشگاهها هم سبزیجات و میوه های منجمد شده می فروشند که قیمتشان هم مناسب است.
روشهایی برای مصرف بیشتر میوه و سبزیجات
خیلی ها مصرف میوه و سبزیجاتشان را با خوردن سالاد بیشتر می کنند که اتفاقا راه خیلی خوبی هم هست. اما اگر سالاد دوست ندارید، اصلا مشکلی نیست. راههای دیگری هم برای گنجاندن میوه و سبزیجات در رژیم غذاییتان وجود دارد.
برای شروع می توانید راههای زیر را امتحان کنید:
- سوپ بخورید: سوپ هم غذای مقوی و مفیدی است و هم به شما امکان می دهد مواد خوراکی اضافی داخل یخچالتان را به بهترین شکل ممکن استفاده کنید. فقط کافیست یک قابلمه یا آرام پز بردارید و سوپهای زیر را امتحان کنید:
- سوپ کدو حلوایی
- سوپ هویج خامه ای
- سوپ سبزیجات
- سوپ پاستای فاگیولی
اگر دلتان می خواهد سوپتان طعم و مزه دلچسب تری پیدا کند می توانید به آن کمی گوشت هم اضافه کنید. برای اینکه مصرف میوه و سبزیجاتتان بیشتر شود هم بهتر است برای دسر میوه بخورید.
- اسموتی درست کنید: اسموتی درست کردن یکی از بهترین راهها برای ترکیب سبزیجات و میوه های مختلف است. اسموتی ها هم راحت درست می شوند و هم معده شما را به خوبی پر می کنند. فقط کافیست یک دستور اسموتی خوب پیدا کنید و بعد دست به کار شوید.
- مدیر و مدبر باشید: به یخچالتان نگاهی بیندازید. شاید واقعا راه حل اضافه کردن میوه و سبزیجات بیشتر در یخچال شما باشد. اگر قارچ اضافه دارید آنها را با گوشت بپزید. از هویج پوره شده و پنیر در ماکارونی استفاده کنید. فلفل و پیازهای اضافی را به عنوان دورچین غذا کمی تفت بدهید. از هر چیزی که در یخچالتان اضافه مانده برای گنجاندن در غذا کمک بگیرید.
- دسر را فراموش نکنید: حتما با ما موافقید که میوه ها طعم دسرها را فوق العاده می کنند؛ اما سبزیجات چطور؟درست کردن براونی لوبیا سیاه، نان کدو سبز لیمویی یا کلوچه چغندر شکلاتی را امتحان کنید. مطمئن باشید طعم این خوراکیها آنقدر خوب است که از خوردنشان پشیمان نمی شوید.
آهسته و پیوسته جلو بروید
خوردن میوه و سبزیجات بیشتر چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد، پس کم کم جلو بروید. مثلا هفته ای یکی دو بار با ناهار و شامتان سالاد بخورید. یا به جای چیپس و پفک از سبزیجات خام و میوه های تازه استفاده کنید. غذاهای تازه با میوه ها و سبزیجات جدید را امتحان کنید. همین چیزهای کوچک در بلند مدت می توانند منجر به تغییرات بزرگی بشوند. اگر دقیقا نمی دانید از کجا شروع کنید، نگاهی به بشقاب غذایتان بیندازید و سبزیجات بیشتری به آن اضافه کنید.
هدف اصلی این است تا جایی که می توانید مصرف میوه و سبزیجات خودتان را در وعده های اصلی و میان وعده ها بیشتر کنید. عجله به خرج ندهید و کم کم جلو بروید. اگر هنوز هم نمی دانید باید چه کار کنید، از تفت دادن، پختن و کبابی کردن سبزیجات مختلف شروع کنید. مطمئن باشید که از طعم شگفت انگیز آنها لذت خواهید برد.
با اپلیکیشن چرب زبان، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
