خانه » تقویت قوای عمومی » 38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)
غذاهای مقوی و سالم

38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)

هرکس یک ایده متفاوت در مورد معنی غذای سالم دارد. با بررسی مقالات متوجه مزایای رژیم های غذایی گیاهی می شوید. مطالب زیادی در مورد این موضوع وجود دارد که یک رژیم کم کربوهیدرات چگونه می تواند سطح سلامت شما را ارتقا ببخشید. برای بسیاری از افراد درک این موضوع سخت می باشد. در این مطلب بعد از چندین روز تلاش، 38 تا از سالم ترین و بهترین غذاها و خوراکی های دنیا طبق جدیدترین تحقیقات روز را به شما معرفی می کنیم. این لیست نتیجه چندین روز جستجو می باشد.

کاکائو

این مقاله لیستی از 50 نوع از مقوی ترین غذاهای موجود در دنیا که شامل تمام گروه های غذایی می باشد را در بر می گیرد. ما اغلب کاکائو را با شکلات های شیرین به هم مرتبط می دانیم و در واقع این مورد یکی از مواد مغذی موجود در اطراف ما می باشد.

1-کاکائو – پودر کاکائو

کاکائو یا پودر کاکائو فوق العاده مغذی است و در هر 100 گرم از آن میزان مواد مغذی زیر بسیار بالا است:

  • منگنز: % 192 RDA
  • مس: % 189 RDA
  • منیزیوم: % 125 RDA
  • آهن: % 77 RDA
  • فسفر: % 73 RDA

به عنوان نتیجه، یک قاشق تا دو قاشق غذاخوری برای دریافت کافی مواد معدنی ضروری است. علاوه بر این بررسی های سیستماتیک اخیر نشان می دهد که پلی فنول های کاکائو جریان خون را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و عملکرد عصبی را در سن ما کاهش می دهد.

2- شکلات تلخ

اگر می توانید تلاش کنید تا کاکائوهای حدود % 85 و بالاتر را انتخاب کنید. اگر این میزان برای شما اندکی تلخ بود، سراغ کاکائوهای % 70 بروید. شکلات تلخ بصورت عمده ای برای تقویت قلب و کاهش استرس مفید است.

روغن های پخت و پز و چاشنی ها

در حالی که بقیه دسته های در این لیست در مورد مقدار مواد مغذی موجود در مواد غذایی هستند، این موضوع برای روغن های پخت و پز و چاشنی ها اندکی متفاوت است و برای مثال هنگام استفاده از روغن برای پخت و پز، مهم است که این ماده به حرارت مقاوم باشد و مهم ترین موضوع در این دسته این مورد می باشد.

3- کره محلی

در حالی که کره جزو مغذی ترین مواد غذایی نمی باشد اما حاوی ویتامین های محلول در چربی A،D،E و K هستند. کره همچنین دارای چربی های اشباع شده نیز می باشد و در مقایسه با روغن های گیاهی که در معرض اکسیداسیون و حاوی امگا 6 بالایی می باشند، برای پخت و پز ایمن تر هستند. در مقایسه با کره آب شده، کره خوشمزه ترین چربی مناسب برای پخت و پز است. بهتر است که کره را به عنوان یک چاشنی مصرف کرد و اندکی از آن را برای طعم خوبی که دارد به سبزیجات اضافه کرد.

4- روغن نارگیل

اول اینکه روغن نارگیل غنی از چربی های اشباع (در حدود 90% اشباع شده) می باشد. از آنجایی که چربی های اشباع از پایداری بالایی در برابر حرارت برخوردار هستند باعث می شود بهترین انتخاب برای پخت و پز در دماهای بالا باشند.

5- روغن زیتون خالص

روغن زیتون بکر با ارزش ترین روغن در دسترس می باشد. یک افسانه وجود دارد که از این روغن برای پخت و پز نباید استفاده کرد، اما مطالعات مختلفی این باور را رد می کنند. گفته می شود تنها روغنی که مصرف آن به جای ضرر سود دارد همین روغن زیتون است. در ترکیب با چربی های تک اشباع، روغن زیتون فوق بکر همچنین دارای طیف وسیعی از پلی فنول ها می باشند. لازم به ذکر است که بررسی های سیستمیک نشان می دهند که مصرف بالای روغن زیتون نشانگرهای التهابی را کاهش می دهند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کم می کنند، همچنین ارتباط معکوسی با شیوع سرطان دارند.

لبنیات و تخم مرغ

مواد لبنی مواد مغذی زیادی را در بر دارند و می توانند بسیار خوشمزه نیز باشند. در ادامه به برخی از بهترین موارد آن ها اشاره می شود.

6- پنیر کهنه (پارمسان – چدار- گودا)

پنیر یک محصول لبنی تخمیری است که یکی از غذاهای پر طرفدار در اطراف ما می باشد. در هر 100 گرم از پنیر چدار مواد مغذی مهمی وجود دارد:

  • پروتئین 5/24 گرم
  • کلسیم: % 72 RDA
  • فسفر: % 51 RDA
  • ویتامین B2: % 22 RDA
  • روی: % 21 RDA
  • سلنیوم: % 20 RDA
  • ویتامین A: % 20 RDA

پنیری که برای بیش از 6 ماه تخمیر شده است به صورت کلی به عنوان پنیر کهنه شناخته می شود و دارای مزایای منحصر به فردی می باشد. افرادی که حساسیت / عدم تحمل لاکتوز دارند نیز می توانند این نوع پنیر را مصرف کنند. این نوع از پنیر ها غنی از ویتامین K2 هستند. پنیرهای کهنه انوع مختلفی از جمله گودا، پنیر سوئیسی، پارمسان، چدار و منچگو را در بر می گیرند.

7- تخم مرغ

از سال 2015 دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی ها نشان می دهد که کلسترول ماده غذایی بدی که نگران مصرف بیش از حد آن باید بود، نیست. در حقیقت، هیچ شکی وجود ندارد که تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی در زمین است. آن ها نسخه ای از یک غذای حاوی چند ویتامین هستند و شامل اکثریت ویتامین ها و مواد معدنی ضروری می باشند. علاوه بر این تخم مرغ ها منبعی غنی از پروتئین و آنتی اکسیدان های لوتئین و زاکسانتین هستند.

8- ماست پروبیوتیک

ماست تمامی مزایای شیر را در بر دارد علاوه بر اینکه دارای باکتری های پروبیوتیک نیز می باشد. مطالعات پشت سر هم نشان می دهند که ماست اثر مثبتی بر روی سلامتی دارد و یکی از مهم ترین مواد غذایی در یک رژیم سالم می باشد. بررسی های سیستمیک نشان می دهند که ماست اثر مطلوب یا خنثی بر روی عوامل خطر سندروم متابولیک دارد.

9- شیر کامل

شیر حاوی پروتئین، کلسیم، فسفر، ویتامین D و طیف وسیعی از ویتامین های B می باشد. یکی از نکاتی که لازم است در مورد آن آگاه باشید این است که شیر کامل بسیار بهتر از انواع شیر است که پربی آن کاهش یافته است. زمانی که چربی شیر جدا می شود در واقع بسیاری از ویتامین های محلول در چربی نیز از بین می روند. در نتیجه شیر کم چرب حاوی ویتامین های مصنوعی می باشد که برای جبران ویتامین های طبیعی وارد آن شده است. علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که شیر کامل با خطر کمتر به دیابت و مشکلات مربوط به آن همراه است، در حالی که شیر کم چرب اینگونه نیست.

نوشیدنی ها

در این بخش به برخی از نوشیدنی ها که سلامت آن ها توسط مقالات اثبات شده است، پرداخته می شود.

10- قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها می باشد و به نظر می رشد هر ساله به میزان محبوبیت آن افزوده می شود. این واقعیت با در نظر گرفتن اینکه اثرات مثبتی بر روی سطح انرژیف تمرکز و خلق و خو دارد، تعجب برانگیز نیست. علاوه بر این بررسی هاس سیستمیک نشان می دهند که مصرف قهوه به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی و زوال عقل را کاهش می دهد.

11- چای سبز

افرادی که در ژاپن هستند ادعا می کنند که چای سبز سالم ترین نوشیدنی است. در شرق جهان، چای محبوبیت بالاتری دارد و مصرف آن بسیار بالاتر از قهوه است. شواهد زیادی در مورد چای سبز وجود دارد که نشان می دهد پای سبز دارای اثرات مثبتی می باشد. آزمایش های بالینی این نتایج را تایید می کنند، مطالعات متعدد بیانگر این مضوع هستند که مصرف چای سبز می تواند سطح گلوکز خون و فشار خون را کاهش دهد که هر دوی این عوامل می توانند منجر به بیماری های قلبی عروقی شود.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی، نرم تنان و سایر غذاهای دریایی از سالم ترین موادی هستند که می توانید مصرف کنید. در ادامه برخی انتخاب های مهم آورده شده است.

12- شاه ماهی

شاه ماهی متعلق به خانواده ای از ماهی ها به نام کیلکا ماهی ها می باشند که یک نوع ماهی چرب و سرشار از امگا-3 می باشد. از یک نظر این ماهی بسیار ارزان و سالم است و حاوی جیوه اندکی در مقایسه با سایر ماهی ها می باشد. این ماهی طعم فوق العاده ای دارد و بسیاری از افراد از مصرف آن لذت می برند. این ماهی را به صورت دودی شده و نمک سود شده هم می توان تهیه کرد. در کنار اندکی کرده آن ها یک صبحانه کامل در آمریکا هستند.

13- ماهی خال خالی

ماهی خال خالی نوع دیگری از ماهی های پر چرب حاوی امگا – 3 می باشد. این ماهی مواد غذایی فراوانی از جمله مقدار زیادی سلنویم، ویتامین D، منیزیوم و ویتامین های B را فراهم می کند. با این حال در هنگام خرید این ماهی باید مراقب نوع ماهی باشید. چهار نوع اصلی از این نوع ماهی وجود دارد:

  • ملکه ماهی: مقدار جیوه بالا – محدودیت و منع مصرف.
  • ماهی خال خالی آتلانتیک – مقدار جیوه پایین – مصرف آزادانه
  • ماهی آتکا: مقدار جیوه پایین – مصرف آزادانه
  • ماهی اسپانیایی: مقدار متوسط تا بالای جیوه – مصرف محدود

14- هشت پا

بسیاری از افراد با ایده خوردن هشت پا به عنوان یک ماده غذایی مشکل دارند. با این حال در بسیاری از کشورهای غربی هشت پا در سوپر مارکت ها و رستوران ها موجود می باشد و نقش مهمی را در غذاهای مدیترانه ای، آسیای شرقی و هاوایی بازی می کند. هشت پا دارای طیف وسیعی از مواد مغذی مانند ویتامین های B، سلنیوم و آهن می باشد. در واقع تنها 100 گرم از این ماده حدود 600% از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B12 را تامین می کند.

15- صدف

صدف ها سالم ترین غذاهای موجود بر روی این سیاره هستند. آن ها فوق العاده مغذی هستند، به ارزش های غذایی آن ها که در زیر آورده شده است توجه کنید. هر 100 گرم صدف حاوی:

  • روی: % 605 RDA
  • ویتامین B12: % 324 RDA
  • سلنیوم: % 91 RDA
  • ویتامین D: % 80 RDA
  • آهن: % 37 RDA

می توانیم به صدف به عنوان یک نوع گوشت دریایی نگاه کنیم که حاوی مقادیر بی نظیری مواد غذایی مفید می باشد.

16- ساردین

در مقایسه با ماهی های دیگر ساردین ها دارای مزایای زیادی هستند. علاوه بر گوشت ماهی، ما همچنین از سایر ارگان های ماهی (غنی از مواد غذایی) و استخوان (غنی از کلسیم) نیز مصرف می کنیم. همچنین ساردین ها منابعی عالی برای پروتئین و اسید های چرب امگا -3 هستند. از آن جایی که می توانیم کنسرو ساردین را نیز تهیه کنیم، امکان استفاده از این ماده غنی از پروتئین هنگامی که وقت کمی برای تهیه غذا داریم، وجود دارد.

17- میگو

میگو نیز یکی از مغذی ترین مواد غذایی دریایی می باشد. آن ها شامل مجموعه ای از ویتامین ها و مداد معدنی به ویژه سلنیوم و ویتامین D هستند. میگو ها غنی از پروتئین بوده در هر 100 گرم از آن ها 20 گرم پروتئین وجود دارد. برای اکثر افراد میگو یک انتخاب بسیار سالم می باشد.

حساسیت به نرم تنان یکی از رایج ترین حساسیت ها در جهان می باشد که از این بین حساسیت بیشتری در مورد خرچنگ و میگو نسبت به سایر مواد غذایی دریایی گزارش شده است.

حتما بخوانید: مواد مغذی که خانم ها در همه سنین و شرایط برای سلامتی نیاز دارند

18- ماهی قزل آلا

ماهی قزل الا در مواد مغذی و ظاهر بسیار مشابه با سالمون است. با این حال تفاوت هایی نیز وجود دارد. ماهی قزل آلا دارای عطر و طعم متفاوتی است. سالمون دارای مقدار بیشتر از چربی است که اگر نسبت به مقدار مصرف امگا – 3 خود آگاه هستید می تواند مفید باشد. با این حال ماهی قزل آلا هنوز هم یکی از بهترین غذا ها برای سلامتی می باشد. علاه بر مقدار اندکی چربی، حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی نیز می باشند.

میوه

19- آووکادو

بسیاری از افراد به اشتباه آووکادو را به دلیل نداشتن طعم شیرین به عنوان یک سبزی سبز در گروه سبزیجات طبقه بندی می کنند. با این حال این موضوع نادرست است و آووکادو کاملا ویژگی های یک میوه را دارد. در حقیقت، با توجه به این که دارای هسته در وسط و گوشت در اطراف است، از لحاظ تکنیکی میوه می باشد.

آووکادو به صورت شگفت آور حاوی مواد مغذی و مقادیر مناسبی از ویتامین های E، C، K، مس و پتاسیم می باشد. همچنین این میوه غنی از اسید های چرب اشباع شده اولئیک اسید به صورت مشترک با روغن زیتون می باشد. آووکادو جزء اصلی غذاهای مکزیکی کواگامول هست.

20- توت سیاه

توت سیاه یک نوع محبوب توت است که در بهار و تابستان رشد می کند. این میوه منبع خوبی از ویتامین C و سایر مواد مغذی مانند منگنز و ویتامین K می باشد. توت ها تنها میوه هایی هستند که دارای بیش از %70 فیبر و محتوای اندکی از کربوهدرات هستند. به این معنا که اثر اندکی بر روی قند خون خواهند داشت. مطالعات زیادی در مورد مزایای توت سیاه و مواد مغذی موجود در آن ها وجود دارد. یکی از این آزمایش های نشان می دهد که مصرف توت سیاه می تواند به کاهش فشار خون و شاخص های التهابی کمک کند.

21- زغال اخته

مشابه با توت سیاه این میوه نیز در بهار و تابستان رشد می کند. آن ها اندکی طعم شیرین تری دارند و در نتیجه دارای محتوای شکر بالاتری هستند. زغال لخته دارای مقدار کمی مزه ترش نیز هست اما مزه شیرین در آن ها غالب می باشد. از لحاظ تغذیه ای، این میوه حاوی انواع مختلفی از ویتامین ها، مواد معدنی و انواع آنتی سیانین ها، یک مجموعه از پلی فنول ها می باشند. مطالعات مختلف نشان داده اند که زغال لخته به کاهش التهاب، فاشر خون و استرس های اکسیداتیو کمک می کند.

22- زیتون سیاه

در بین انواع مختلف زیتون ها، زیتون سیاه یکی از بهترین ها می باشد. این زیتون خاص از ناحیه ای در یونان به وجود م یآید و رنگ ارغوانی دارد. دارای مقدار زیادی چربی غیر اشباع و منبع کلسیم، مس، آهن و ویتامین های E و A هستند. علاوه بر این آن ها یکی از مواد غذایی غنی از پلی فنول ها هستند که می توانیم تهیه کنیم. زیتون حاوی ترکیبات هیجان انگیز مانند اولئوروپین و اولئوکانتال است که مطالعات نشان می دهند دارای خواص ضد التهابی می باشند.

حبوبات

بهتر است افرادی که مقادیر بیشتری کربوهیدرات مصرف می کنند، بر روی منابع مغذی تر متمرکز شوند؛ به عبارت دیگر حبوبات در مقایسه با شکر، نان و ماکارونی منابع بهتری می باشند.

23- عدس

عدس یکی از بهترین مواد غذایی با میزان کربوهیدرات بالا می باشد. سه دلیل اصلی برای این امر وجود دارد:

  • کربوهیدرات های موجود در عدس بیش از 50% فیبر است، به این معنا که کربوهیدرات های قابل هضم در آن بسیار کم می باشد.
  • عدس تنها منبع کربوهیدرات نبوده و دارای مقادیر زیادی از پروتئین – حدود 8/25 گرم در 100 گرم – می باشند.
  • آن ها حاوی مقادیر بسیار زیادی از فولات، منکنر، ویتامین B1، فسفر، آهن، منیزیم، روی، پتاسیم و مس نیز هستند.

24- سیب زمینی

برای مدت های طولانی سیب زمینی غذای اصلی بسیاری از کشورهای غربی بوده است. در سال های اخیر به علت مقادیر نشاسته بالا از سیب زمینی فاصله زیادی گرفته شده است. با این حال تفاوت بسیاری بین سیب زمینی و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر و آرد وجود دارد. سیب زمینی به ازای هر 100 گرم تنها حاوی 15 گرم نشاسته است و آن ها مقدار قابل توجهی از مواد مغذی مانند ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B6 را ارائه می دهند.

25- لوبیا قرمز

اوبیا قرمز یکی دیگر از حبوبیات غنی از مواد غذایی می باشد که اگر انتخاب شما رژیم غذایی پر کربوهیدرات می باشد برای مشا انتخاب مناسبی خواهد بود. در هر 100 گرم از این ماده، 5/22 گرم پروتئین و مقادیر مناسبی از مواد مغذی دیگر که در ادامه آورده شده است، وجود دارد:

  • فولات: % 98 RDA
  • منگنز: % 56 RDA
  • فسفر: % 41 RDA
  • پتاسیم: % 39 RDA
  • ویتامین B12: % 41 RDA
  • آهن: % 37 RDA
  • مس: % 35 RDA
  • منیزیم: % 34 RDA

26- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک غده طعم دار است که حاوی مقدار زیادی از ویتامین A (در فرم بتا کاروتن) می باشد. با این حال از آن جا ککه این ویتامین یک ویتامین محلو در چربی می باشد اگر سیب زمینی شیرین را در کنار اندکی کره بخورید، جذب آن را افزایش داده اید. در سیب زمینی شیرین تقریبا تمام ریز مغذی ها وجود دارد اما میزان منگنز، ویتامین B6 و پتاسیم بالاتر می باشد. در مقایسه با سیب زمینی معمولی آن ها فیبر بیشتر و مواد معدنی کمتری دارند.

گوشت و مرغ

بسیاری از ما ناخودآگاه فکر می کنیم که میوه ها و سبزیجات تامین کنند مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز ما هستند. با این حال این فکر درست نیست و گوشت و مرغ نیز حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری هستند.

27- گوشت گاو

گوشت گاو یکی از بهترین گزینه های عالی می باشد. این ماده به طرز باور نکردنی غنی از مواد مغذی است و لیست زیر میزان مواد غذایی موجود در یک وعده استاندارد را نشان می دهد:

  • ویتامین B12: % 54 RDA
  • روی: % 48 RDA
  • ویتامین B3: % 42 RDA
  • سلنیوم: % 36 RDA
  • ویتامین B6: % 30 RDA
  • فسفر: % 30 RDA

علاوه بر موارد ذکر شده مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی نیز در گوشت گاو وجود دارد و همچنین غنی از پروتئین نیز می باشد و حدود 28 – 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم را فراهم می کنند. در نهایت می توان گفت گوشت گاو شمامل ترکیبات مختلف سالم مانند کراتین، تائورین اسید لینولئیک کنژوگه و کارنیتین می باشد.

حتما بخوانید: سیستم ایمنی بدن خود را با این 9 غذا تقویت کنید (بهمراه دستور پخت)

28- جگر گاو

اگر فکر کرده این که گوشت گاو بسیار مغذی است باید بدانید که جگر گاو حتی مقادیر بسیار بیشتری از مواد مغذی را در اختیار می گذارد. در هر 100 گرم، 29 گرم پروتئین و مواد غذایی بی نظیری فراهم شده است:

  • ویتامین B12: % 1176 RDA
  • مس: % 714 RDA
  • ویتامین A: % 634 RDA
  • ویتامین B2: % 201 RDA
  • ویتامین B3: % 88 RDA
  • فولات: % 63 RDA

به عبارت دیگر تمام مواد مغذی موجود در گوشت گاو با حجم بیشتری در جگر وجود دارندو تنها مشکل موجود این است که جگر مزه خوبی ندارد.

29- سینه مرغ

سینه مرغ یک غذای جذاب می باشد. بعضی از مردم به دلیل ترس از مصرف گوشت قرمز تمایل به گوشت مرغ دارند. از سوی دیگر برخی از طرفداران گوشت قرمز توصیه می کنند که سینه مرغ ارزش غذایی کمتری نسبت به گوشت گاو دارند. بر خلاف باور مردم همانطور مشابه با گوشت قرمز، گوشت مرغ نیز دارای مواد مغذی زیادی است. احتمالا بزرگترین نکته مثبت در مورد گوشت مرغ این است که دارای پروتئین بالا در کنار کالری کم هستند.

آجیل ها

30- بادام

احتمالا شنیده اید که بهتر است مقدار بیشتری آجیل بخورید و دلیل مناسبی برای این مورد وجود دارد. آن ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و چربی های سالم هستند و حاوی چندین پلی فنول نیز می باشند. از بین تمامی آجیل ها بادام احتمالا مواد مغذی بیشتری دارد. بادام منبع منحصر به فردی از منگنز است و یک اونس از آن حدود 37% از نیاز روزانه به ویتامین E را که به ندرت در مواد غذایی وجود دارد، تامین می کند. طرفداران رژیم کم کربوهیدرات از آرد بادام نیز برای تهیه غذاها و دسر های سالم استفاده می کنند.

31- بادام زمینی

بادام زمینی اغلب به این دلیل که یک آجیل درست نمی باشد مورد انتقاد قرار می گیرد. اگر نمی دانید این موضوع به چه معنا است باید گفت که آن ها در واقع آجیل نیستند، بلکه حبوباتی غنی از مواد مغذی می باشند. به ویژه منگنز، مس، منیزیم، فسفر، ویتامین E، B3، B1 و K به مقدار زیاد در آن ها وجود دارد. بادام زمینی همچنین حاوی ترکیبات زیست فعال مانند کوآنزیم Q10 و انواع مختلفی از پلی فنول ها می باشد. آن ها همچنین دارای طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه نیز هستند.

32- گردو

گردو یکی دیگر از انواع آجیل است که اغلب در فهرست سالم ترین مواد غذایی قرار می گیرد. از نظر مواد غذایی مشابه با بسیاری از آجیل ها آن ها حاوی مقدار زیادی از منگنز و ویتامین B1 هستند. به صورت منحصر به فرد آن ها دارای مقادیر قابل توجهی از مس نیز هستند. علاوه بر این در گردو امگا – 3 وجود دارد و در هر 100 گرم از آن ها حدود 9 گرم اسید چرب موجود می باشد. با این حال حدود 4 برابر امگا – 6 دارند که راه خوبی برای برقراری تعادل بین چربی ها نیست. مطالعات نشان می دهد که می توانند شاخص های احتمالی و احتمال بروز بیماری های قلبی – عروقی را کاهش دهند.

حتما بخوانید: برای ضعف بدن چه بخوریم و چه کنیم؟ (از زبان پروفسور کلو)

سبزیجات

33- مارچوبه

مارچوبه احتمالا خوشمزه ترین سبزی موجود در جهان است. برای مطمئن شدن در مورد این ادعا کافی است به گران ترین استیک فروشی های دنیا بروید و ببینید که مارچوبه بر روی میز کار قرار دارد. ساده ترین برای محبوب بودن این سبزی مزه خوب آن است. علاوه بر مزه عالی، مارچوبه حاوی مقادیر اندکی از ویتامین ها و مواد معدنی نیز می باشدو در حقیقت، این ماده همه چیز به جز ویتامین B12 که تنها در غذاهای دریایی وجود دارد را فراهم می کند.

34- بروکلی

از میان تمام سبزیجات احتمالا بیشترین تحقیقات بر روی بروکلی و سایر سبزیجات این خانواده انجام شده است. آزمایشات تصادفی نشان می دهند که بروکلی می تواند میزان شاخص های التهابی و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهد. کلم بروکلی حاوی مقادیر مناسبی از مواد مغذی به ویژه ویتامین C و K1 می باشد. همچنین این سبزی دارای انواع ترکیبات شیمیایی حاوی گوگرد مانند گلوکوزینولات است که به ایزوتوسیانات و اندول تجزیه می شود. این ترکیبات می توانند از سرطان های وابسته به هورمون ها جلوگیری کنند.

35- سیر

به خاطر طعم بی نظیری که به غذا های مختلف می دهد یک مورد ثابت در تمام آشپزخانه های سراسر جهان می باشد. اگرچه گاهی به عنوان گیاه شناخته می شود، سیر نوعی سبزی ریشه ای است که در زیر زمین رشد می کند. سیر این توانایی را دارد تا باعث شود همه چیز طعم بهتری داشته باشد. از مزایای تغذیه ای این مورد می توان به وجود مقادیر زیادی منگنز، ویتامین C و ویتامین B اشاره کرد. جالب است بدانید که آزمایش های بالینی نشان می دهند که سیر به مقدار زیادی می توانند بر روی بیماران دارای میزان کلسترول بالا و فشار خون بالا اثر داشته باشد.

36- پیاز

پیاز یک حباب خوراکی است که در زیر زمین رشد می کند و از این رو سبزی ریشه دار هستند. مشابه با سیر، طعم بی نظیری دارد و این موضوع آن ها را برای آشپزی در سراسر جهان محبوب کرده است. از لحاظ مواد مغذی پیاز حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیاد اما در مقدار کم می باشد. با این حال پیاز دارای مواد مغذی گیاهی است که اثرات اثبات شده ای دارد. برای مثال مطالعات متعدد نشان می دهد که پیاز دارای خواص حفاظتی از سرطان را دارد. گوشت کبابی در کنار سیر و پیاز غذای سالم و خوش مزه ای می باشد.

37- جلبک دریایی

جلبک دریایی گیاهی غنی از ید است که خواص متمایزی دارد. به دلیل مقادیر بالای ید باید از مصرف بی رویه آن خودداری کرد. برای برخی از افراد مقدار زیاد از آن می تواند به مقدار خیلی کم باشد. جلبک دریایی همچنین مقدار قایل توجهی از ویتامین K1، فولات، منیزیم، کلسیم و آهن هستند. علاوه بر این جلبک دریایی حاوی ترکیبات جالب مانند فوکوکسانین با اثر محافظتی قلبی – عروقی است.

حتما بخوانید: امگا 3- خواص، عوارض، طرز مصرف، تاثیر بر پوست، زیبایی و نکات مهم

38- اسفناج

اسفناج یکی از پرطرف دارترین سبزیجات است و قطعا یمک منبع قوی از مواد مغذی می باشد. به عنوان مثال در 100 گرم از اسفناج مواد زیر وجود دارد:

  • ویتامین K1: % 604 RDA
  • ویتامین A (بتا کاروتن): % 188 RDA
  • فولات: % 49 RDA
  • ویتامین C: % 47 RDA
  • منگنز: % 45 RDA
  • منیزیم: % 20 RDA
,

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست