تخم مرغ بسته به طرز تهیه آن می تواند بخشی از یک صبحانه خوب، یک میان وعده سالم یا یک وعده شام باشد. روش های زیادی برای تهیه تخم مرغ وجود دارد؛ می توانید آن را آب پز، سرخ کرده، پوره، املت و … تهیه کنید.
املت ها با هم زدن تخم مرغ ها و سرخ کردن آن ها با روغن یا کره در ماهی تابه درست می شوند. می دانیم که تخم مرغ سالم است، اما آیا املت هم سالم است؟ بخوانید تا متوجه شوید.
آیا املت برای شما سالم است؟
معمولا املت ها در یک قاشق چای خوری روغن یا کره سرخ می شوند. بنابراین، آیا املت سالم است؟ بله، اگر سبزیجات کافی اضافه کنید و از روغن کم تری استفاده کنید، سالم است. در اینجا چند مزیت برای املت آورده شده است:
1- منبع خوبی از پروتئین ها
یک املت بزرگ حاوی شش گرم پروتئین است. مصرف صبحانه سرشار از پروتئین که شامل املت است گزینه خوبی می باشد. طبق مطالعه ای که در ژورنال آمریکایی Clinical Nutrition منتشر شده است، افرادی که صبحانه با پروتئین بالا می خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه کم پروتئین مصرف می کنند، احساس سیری طولانی تری دارند.
2- از هوس جلوگیری می کند
مطالعه دیگری که در ژورنال آمریکایی Clinical Nutrition منتشر شده است، تولید گرلین را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده است. گرلین هورمونی اشتها آور است که باعث تحریک گرسنگی می شود. این مطالعه نشان داد که یک وعده صبحانه با پروتئین بالا ترشح گرلین را تا حد بیش تری نسبت به صبحانه پر کربوهیدرات کاهش می دهد.
صبحانه با پروتئین بالا میزان تخلیه معده را کاهش می دهد. پروتئین تقریبا در تمام عملکردهای بدن مانند ترمیم بافت، سلامت استخوان، ترشح آنزیم و هورمون و موارد دیگر ضروری است. بنابراین، خوردن املت شما را برای مدت طولانی سیر و انرژیتان را حفظ خواهد کرد. به طور غیر مستقیم، املت با جلوگیری از هوس به کاهش وزن کمک می کند.
3- از سلامت مغز پشتیبانی می کند
تخم مرغ حاوی کولین، یک ماده مغذی اساسی است که برای عملکرد عصبی و سلامت مغز مهم است.
تخم مرغ همچنین مقدار مناسبی از یک ماده معدنی حیاتی به نام سلنیوم دارد که با رادیکال های آزاد که به سلول ها آسیب می رسانند، مبارزه می کند.
4- برای بدن سازی خوب است
می دانیم که تخم مرغ پخته شده برای بدن سازی مناسب است. تخم مرغ اسیدهای چرب امگا 3 و خاصیت ضد التهابی دارد.
تخم مرغ آب پز را می توان به خودی خود خورد یا خرد کرد و درون سالاد ریخت. بعلاوه هنگامی که از تخم مرغ آب پز خسته شده باشید، املت ها گزینه خوبی هستند.
اما، آیا املت برای بدنسازی مفید است؟ املت ها دارای تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ های پخته شده هستند.
املت اگر در حد اعتدال مصرف شود برای بدنسازی مناسب است. برای تهیه املت، تخم مرغ ها را در هر چربی مانند کره، روغن بیکن یا روغن نباتی بشکنید. با انتخاب روغن مناسب و مقدار آن می توانید املت کم چربی درست کنید.
برای افزایش محتوای پروتئین و تقویت طعم، می توانید گوشت یا پروتئین های گیاهی اضافه کنید. برخی از مواد تشکیل دهنده ای که می توانید اضافه کنید شامل تکه های مرغ خرد شده، کینوآ، میگو یا لوبیای سیاه است.
آیا املت برای شام سالم است؟ خوب، البته بستگی به روش تهیه دارد. یک املت سالم و حاوی مواد تغذیه ای که شامل سبزیجات تازه است، می تواند یک شام سیر کننده باشد، اما باید مصرف خود را محدود کنید زیرا تخم مرغ دارای کلسترول است.
مصرف یک املت حاوی سه تخم مرغ برای شام سالم نیست. زیرا باعث افزایش کالری و چربی می شود. با این وجود، اضافه کردن سبزیجاتی مانند فلفل، پیاز، قارچ و گوجه فرنگی باعث تقویت مواد مغذی املت می شود.
- ارزش غذایی املت همچنین به این بستگی دارد که از تخم مرغ کامل استفاده کنید یا فقط سفیده ها را بکار ببرید. یک تخم مرغ سرخ شده دارای 90 کالری است، بنابراین یک املت با سه تخم مرغ حاوی 270 کالری است!
- اما اگر زرده را کنار بگذارید، بسیاری از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین B12، سلنیوم و غیره را کنار می گذارید.
- اگر می خواهید برای شام املت میل کنید، حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید. همچنین به جای سه تخم مرغ، فقط یک یا دو تخم مرغ کامل استفاده کنید.
- از پنیر خودداری کنید و سبزیجات زیادی اضافه کنید. می توانید آن را با یک تکه نان غلات کامل میل کنید.
حقایق تغذیه ای املت
املت تهیه شده با یک تخم مرغ کامل حاوی مقادیر زیادی پروتئین، ویتامین هایA ،D ،B وK ، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، سلنیوم، فسفر و سایر مواد مغذی است.
املت برای گیاهخوارانی که تخم مرغ می خورند ایده آل است زیرا منابع غذایی زیادی حاوی مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین B12 و ویتامین D به جز محصولات لبنی وجود ندارد.
املت در مقایسه با تخم مرغ آب پز
- طبق مطالعه ای که در مجله انگلیسی تغذیه بریتانیا منتشر شده است، افراد سالم می توانند هر روز تخم مرغ بخورند.
- تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد. منتها نحوه تهیه تخم مرغ بر کالری و میزان چربی آن تأثیر می گذارد.
- یک تخم مرغ حاوی 210 میلی گرم کلسترول است. با این حال، میزان کلسترول مستقل از روش تهیه است.
- یک تخم مرغ بزرگ پخته حاوی 77 کالری است. املت حاوی 90 کالری است. یک تخم مرغ آب پز پنج گرم چربی را تأمین می کند که دو گرم آن اشباع شده است.
- املت هفت گرم چربی را تأمین می کند که دو گرم آن اشباع می شود. سرخ کردن یا آب پز کردن تاثیر زیادی روی ویتامین و مواد معدنی نمی گذارد.
- تخم مرغ سرخ شده و تخم مرغ آب پز دارای پروفایل های مغذی مشابه هستند. تفاوت عمده در میزان چربی هنگام استفاده از روغن یا کره است.
- هر دو روش آماده سازی تخم مرغ همان مقدار پروتئین را تامین می کنند که شش گرم است. با این حال املت آهن بیش تری نسبت به تخم مرغ آب پز دارد.
- اگر چربی را در نظر نگیریم املت سالم است. شما می توانید به راحتی هر روز تخم مرغ یا املت بخورید و از مزایای سلامتی آن استفاده کنید.
دستور العمل های املت سالم
در اینجا چند دستور العمل برای تهیه املت سالم وجود دارد که می توانید برای صبحانه امتحان کنید.
طرز تهیه ساندویچ املت پاسترامی
مواد لازم:
- 1.5 فنجان خیار پوست کنده
- 1 قاشق غذاخوری خردل دیژون
- سه هشتم قاشق چای خوری فلفل سیاه زمینی، تقسیم به دو بخش
- 2 قاشق غذاخوری شوید تازه خرد شده
- 6 تخم مرغ بزرگ، شکسته شده
- 85 گرم پاسترامی خرد شده
- 3 پیاز سبز، خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب
- نصف قاشق چای خوری ترب کوهی آماده شده
- یک چهارم قاشق چای خوری نمک، تقسیم به دو بخش
- 2 قاشق چای خوری روغن زیتون
- 4 برگ کاهو بزرگ
- 4 برش نان جو سیاه سبوس دار، تست شده
دستورالعمل:
در یک کاسه خیار، سرکه، خردل، ترب کوهی ، یک هشتم قاشق چای خوری نمک و یک هشتم قاشق چای خوری فلفل را با هم مخلوط کنید. بگذارید مخلوط به مدت 10 دقیقه بماند.
در یک کاسه دیگر یک هشتم قاشق چای خوری نمک باقیمانده، باقیمانده فلفل، تخم مرغ، شوید، پاسترامی و پیاز را با هم مخلوط کنید. آن را به آرامی هم بزنید.
یک تابه نچسپ را روی حرارت متوسط بگذارید و آن را با روغن چرب کنید. تخم مرغ های زده شده را اضافه کرده و به مدت دو دقیقه بپزید. شعله را کم کرده و در آن را بگذارید تا زمانی که کامل بپزد.
املت را به چهار قسمت برش دهید. روی هر برش نان یک برگ کاهو قرار دهید. روی آن را یک برش املت بگذارید و یک چهارم فنجان مخلوط خیار را روی املت پخش کرده و سرو کنید.
طرز تهیه املت قارچ و اسفناج
مواد لازم:
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
- نصف فنجان پیاز خرد شده
- 1 شاخه آویشن
- 170 گرم اسفناج کوچک تازه
- 3 حبه سیر، چرخ کرده
- 1 بسته (230 گرم) قارچ سفید خرد شده
- سه چهارم قاشق چای خوری نمک کوشر، تقسیم شده
- 1 قاشق غذاخوری کره، تقسیم شده
- سه هشتم قاشق چای خوری فلفل سیاه، تقسیم شده
- 8 تخم مرغ بزرگ، تقسیم شده
دستورالعمل:
تابه نچسپ را روی حرارت قرار دهید. سیر، پیاز، قارچ و آویشن را اضافه کنید. چند دقیقه یا تا زمانی که قارچ ها قهوه ای شوند سرخ کنید. اسفناج را اضافه کرده و سرخ کنید تا آب درون تابه تبخیر شود.
مخلوط را از قابلمه خارج کنید. قابلمه را تمیز کنید. در یک کاسه کوچک، یک قاشق چای خوری نمک، یک هشتم قاشق چای خوری فلفل و چهار عدد تخم مرغ را با هم مخلوط کنید. به آرامی هم بزنید.
تابه را روی حرارت متوسط گرم کنید. 1 قاشق چای خوری کره و مخلوط تخم مرغ را اضافه کنید. برای یک دقیقه یا تا زمانی که مرکز آن ببندد صبر کنید، اما هنوز هم بسیار نرم است.
نیمی از مخلوط قارچ را در مرکز املت پخش کنید. یک چهارم قاشق چای خوری نمک و باقیمانده فلفل را روی آن بپاشید.
برای جدا کردن املت، از یک کاردک استفاده کنید و آن را به نصف تا کنید.
روند را با مواد باقی مانده تکرار کنید.
