امروزه، سویا به طور گسترده ای مصرف می شود نه تنها به عنوان منبع پروتئین گیاهی بلکه به عنوان یک ماده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شود. در این مقاله با اطلاعات جدید علمی درباره مضرات و فواید سویا، کالری و ارزش غذایی آن و همه نکات مهم دیگر آشنا می شوید.
نکات جالب
- سویا یکی از بقولات است که در سراسر جهان رشد می کنند و یکی از محصولات غذایی عمده جهان است
- دانه سویا جزء حبوبات و از خانواده نخود است که امروزه اصلی ترین مادسویاه غذایی در دنیاست
- شیرسویا، یک نوشیدنی است که ممکن است با یا بدون افزودن کلسیم وجود داشته باشد
- مواد غذایی حاصل از سویا شامل شیر سویا، توفو، سس سویا و روغن سویا می باشد
- بیشتر سویاها به روغن تبدیل می شود یا به عنوان خوراک برای دام و یا مصرف انسان استفاده می شود
- دو نوع اصلی دانه سویا که کشت می شوند زرد و سیاه هستند. اختلاف تغذیه ای زیادی بین این دو وجود ندارد
سویا در حدود 5000 سال به عنوان یک محصول غذایی در آسیا مورد استفاده قرار گرفته است، اما تا قرن نوزدهم به ایالات متحده راه نیافت.
روش های مختلفی جهت آماده سازی سویا برای مصرف انسان وجود دارد. آنها ممکن است با نمک خورده شده و آب پز شوند یا اینکه در غذاهای مختلف استفاده شوند. سویا منبع غذایی خوبی برای گیاهخواران بشمار می آید. آنها همچنین در چین و ژاپن به عنوان ادامام نیز شناخته میشوند.
مطلب مشابه: شیر سویا –مضرات، فواید، طرز مصرف برای لاغری، بدنسازی و نکات دیگر
مزایا و مضرات بهداشتی سویا، توسط متخصصان تغذیه و پزشکان مورد بحث است. سویا حاوی طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه و محتوای پروتئین بالاست که آن را به یک منبع مکمل ایده آل برای گیاهخواران و وگان ها تبدیل کرده است. بسیاری از مردم بر این باورند که سویا نباید در هیچ فرمی به نوزادان داده شود، زیرا ممکن است منجر به آلرژی شود، اما پزشکان و متخصصان تغذیه با این موضوع مخالفند.
بیش از 100 میلیون تن سویا در هر سال تولید می شود و ایالات متحده اولین تولید کننده بشمار می آید. آرژانتین و برزیل نیز نقش مهمی در تولید سویا دارند و نگرانی وجود دارد.
حقایق تغذیه ای سویا
سویا منبع پروتئین است و می توانند تمام اسید آمینه های ضروری را فراهم کند. اسیدهای آمینه ضروری آنهایی هستند که نمی توانند در بدن ما ساخته شوند و از این رو باید تنها از طریق غذاها به بدن برسند. به طور کلی، پروتئینهای حیوانی به عنوان یک منبع پروتئین کامل شناخته میشوند، زیرا حاوی تمام اسید آمینه ضروری میباشند.
از سوی دیگر، اکثر منابع غذایی گیاهی قادر به فراهم کردن تمام اسید آمینه های ضروری بدن ما نیستند؛ اما یکی از مهمترین حقایق تغذیه ای سویا این است که آنها می توانند پروتئین های کامل تولید کنند، که به این ترتیب غذای ایده آل برای گیاه خواران یا وگانها هستند.
1 فنجان یا 256 گرم سویای خام معمولا حاوی: 376 کالری، 33.2 گرم پروتئین، 28.3 گرم کربوهیدرات، 17.4 گرم چربی، 74.2 میلی گرم ویتامین C، 1.1 میلی گرم تیامین، 504 میلی گرم کلسیم، 166 میلی گرم منیزیم، 1587 میلی گرم پتاسیم و 9.1 میلی گرم آهن است. از سوی دیگر، 172 گرم دانه ی خشک سویا حاوی حدود 776 کالری می باشد. آجیل سویا نوعی تنقلات بشمار می آید که میان وعده ی مناسبی برای کودکان و بزرگسالان است. کالری های موجود در سویا یا آجیل سویا نیز می تواند بسیار زیاد باشد. 30 گرم سویا می تواند حدود 140 کالری داشته باشد.
خواص سویا بطور خلاصه
پروتئین حدود 40 درصد از سویای خشک را تشکیل می دهد، در حالی که محتوای کربوهیدرات ها و روغن ها به ترتیب 35 و 20 درصد هستند. 5٪ باقی مانده مواد دیگر است. بدنه بیرونی (پوسته ی بیرونی خشک) سویا یک منبع غنی از فیبر رژیمی است. این شامل فیبر محلول و غیرمحلول است. فیبر محلول می تواند مزایای مهمی مانند کاهش کلسترول و قند خون داشته باشد، در حالی که فیبر نامحلول می تواند برای سلامت گوارش مفید باشد. یافته ها نشان میدهد که فیبر محلول می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش دهد. به غیر از پروتئین ها و کربوهیدرات ها، سویا حاوی مقدار قابل توجهی آهن، ویتامین C، تیامین، فولات یا اسید فولیک، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی و منگنز است.
مزایای علمی سویا برای سلامتی
سویا منبع مهمی از پروتئین ها و همچنین کربوهیدرات ها، چربی ها و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است بنابراین موجب رشد طبیعی کودکان میشود. مصرف سویا در مقادیر مناسب و به اندازه، سطح کلسترول، قند خون و چربی بدن را کنترل میکنند. این ماده ی غذایی برای عضله سازی در ورزشکاران بسیار ایده آل است. علاوه بر آن می توانند کمک زیادی به جلوگیری از برخی بیماریها، از جمله آترواسکلروز یا تصلب شرایین و عوارض مربوط به بیماریهای قلبی شود. سویا به افراد دیابتی هم کمک زیادی میکند. روغن به دست آمده از سویا غنی از اسیدهای چرب ضروری مانند اسید لینولئیک و لینولنیک است. هر دو برای سلامت انسان بسیار مهم هستند، زیرا موجب تنظیم فشار خون میشوند و جذب مواد مغذی حیاتی را تسهیل می کنند؛ بنابراین، سویا یک غذای بسیار مفید است که می تواند تقریبا تمام مواد مغذی مهم مورد نیاز برای رشد و تکامل انسان را فراهم کند. آنها منبع غنی پروتئین و ارزان قیمت هستند.
مزایای دیگر و استفاده از سویا
سویا برای کلسترول بالا، فشار خون بالا و جلوگیری از بیماری های قلب و عروقی خون استفاده می شود. همچنین برای دیابت نوع 2، آسم، سرطان ریه، سرطان آندومتر، سرطان پروستات و سرطان تیروئید، جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش پیشرفت بیماری کلیوی مورد استفاده قرار می گیرد.
سایر مزایا عبارتند از: درمان یبوست و اسهال، کاهش پروتئین در ادرار افراد مبتلا به بیماری کلیوی، بهبود حافظه و درمان درد عضلانی ناشی از ورزش.
زنان از سویا برای تسکین درد سینه، جلوگیری از سرطان پستان، جلوگیری از گرگرفتگی پس از سرطان پستان، علائم یائسگی و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) استفاده می کنند.
در غذاها سویا به عنوان یک جایگزین شیر در فرمولهای تغذیه ای نوزاد استفاده می شود و به عنوان جایگزینی برای شیر گاو استفاده می شود. سویا بصورت پخته شده یا کبابی استفاده میشود. آرد سویا به عنوان یک افزودنی در غذاها، نوشیدنی ها و ادویه ها استفاده می شود.
همچنین بخوانید: فواید علمی نارگیل، مضرات، طرز مصرف اصولی و سایر نکات مهم
سویا در موارد زیر هم موثر است
- کلسترول بالا. خوردن پروتئین سویا به جای منابع دیگر پروتئین، موجب کاهش کلسترول و “کلسترول بد ” (کلسترول LDL) میشود.
- گرگرفتگی های ناشی از یائسگی. به نظر می رسد خوردن پروتئین سویا به گرگرفتگی ناشی از یائسگی کمک کند، اما به نظر نمی رسد که به گرگرفتگی زنان مبتلا به سرطان پستان کمک کند.
- کاهش خطر پوکی استخوان به خصوص در زنانی که یائسگی را گذرانده اند. اکثر شواهد نشان می دهد که پروتئین سویا می تواند تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) زنان را نزدیک یا پس از یائسگی افزایش دهد. به نظر نمی رسد که سویا به BMD در زنان جوان کمک کند.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه. محققان معتقدند که مصرف سویا در این زمینه میتواند کمک کننده باشد. به نظر می میرسد احتمال ابتلا به سرطان سینه در زنان آسیایی که یک رژیم غذایی حاوی سویا دارند کمتر است. این نشان می دهد که مصرف سویا در اوایل زندگی (قبل از یائسگی) بیشترین محافظت را در برابر سرطان پستان ایجاد می کند. با این حال برای درمان سرطان سینه با سویا، به بخش «موارد احتياط و هشدارهای ویژه» مراجعه کنید.
- کاهش مدت اسهال در نوزادان.
- جلوگیری و درمان مشکلات عصبی دیابت.
- تغذیه نوزادانی که قارد به هضم شیر نیستند.
- کاهش پروتئین در ادرار افراد مبتلا به بیماری کلیوی.
- درمان دیابت نوع 2
- درمان نوزادانی که در هضم لاکتوز مشکل دارند (گالاکتوزمی، عدم تحمل لاکتوز).
عملکرد سويا چیست؟
سویا حاوی “ایزوفلاون ها ” است که در بدن به “فیتواستروژنها ” تغییر می یابد. این ماده شبیه هورمون استروژن است.
میزان مصرف سویا
دوزهای زیر در تحقیقات علمی مورد مطالعه قرار گرفته است:
بصورت خوراکی
- برای کلسترول بالا: 20 تا 50 گرم پروتئین سویا در روز.
- برای جلوگیری از پوکی استخوان: 40 گرم پروتئین سویا حاوی 25-2.25 میلی گرم ایزوفلاون در گرم.
- برای علائم یائسگی مانند گرگرفتگی:
- 20-60 گرم در روز پروتئین سویا حاوی 34-76 میلی گرم ایزوفلاون.
- عصاره ی غلیظ ایزوفلاون سویا با غلظت 50-120 میلی گرم در روز ایزوفلاون.
- برای پروتئین در ادرار افراد مبتلا به بیماری کلیوی: رژیم غذایی محدود به 700 تا 800 میلی گرم در کیلوگرم پروتئین سویا در روز استفاده می شود.
- برای اسهال نوزادان، 18-20 گرم پروتئین سویا در هر لیتر شیر خشک است.
- برای دیابت نوع 2، عصاره Touchi 300 میلی گرم سه بار در روز تجویز می شود. Touchi یک غذای چینی سنتی تهیه شده از سویا است.
- برای دیابت نوع 2 در زنان یائسه، روزانه 30 گرم پروتئین سویا حاوی 132 میلی گرم فیتواستروژن تا 12 هفته است.
انواع سویا حاوی مقادیر متغیری از ایزوفلاون ها است. شیر سویا حاوی 6.2 میلی گرم، برگر سویا 4.5 میلی گرم، پنیر سویا 1.9 میلی گرم و پودر پروتئین سویا (بسته یه نوع استخراج با آب یا الکل) از 94.6 تا 11.5 متغیر است.
اثرات جانبی سویا
خوردن غذاهای سویا مانند پروتئین سویا بیخطر است. استفاده کوتاه مدت (تا شش ماه) مکملهای غذایی سویا برای بسیاری از افراد بیخطر است. سویا می تواند عوارض جانبی خفیفی مانند یبوست، نفخ و حالت تهوع ایجاد کند. همچنین ممکن است برخی از واکنش های آلرژیک شامل بثورات و خارش را در برخی افراد ایجاد کند.
استفاده طولانی مدت و مقادیر بالای سویا، احتمالا مضر است. این نگرانی وجود دارد که مصرف دوزهای بالا ممکن است باعث رشد غیرطبیعی بافت رحم شود.
لوبیا سویا یا سویا به طور طبیعی حاوی سمومی مانند مهارکننده های ترایسین، هموگلوتینین، اسید فیتیک و فیتواستروژن ها هستند. وجود این مواد باعث ایجاد عوارض جانبی و یا اثرات منفی ناشی از سویا می شود. با این حال، باید بدانید که این خطرات بالقوه تنها با زیاده روی مصرف سویا ایجاد میشود. حال به جزئیات نگاهی می اندازیم.
- مهار کننده های ترایسین در محصولات سویا موجب مشکل در هضم پروتئینها می شوند و می توانند منجر به اختلالات پانکراس شوند.
- هموگلوتینین موجب جمع کردن گلبول های قرمز و تشکیل لخته میشود که می تواند چندین عملکرد بدن را مختل کند.
- یکی از خطرات دیگر سویا به علت وجود اسید رخ می دهد. این از جذب برخی از مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، منیزیم، روی و آهن جلوگیری میکند.
- اعتقاد بر این است که سویا اثر منفی بر روی غده تیروئید دارد. فیتواستروژن های موجود در محصولات سویا می تواند باعث کم کاری تیروئید و بیماری های خودایمنی تیروئید شود.
- یکی از بزرگترین خطرات شیر سویا برای زنان این است که حاوی فیتواستروژن هایی است که مانند استروژن (هورمون زنانه) عمل می کند و می تواند به علائم یائسگی کمک کند و حتی ممکن است منجر به اختلالات تولید مثل شود.
- همانطور که در بالا ذکر شد، محصولات سویا مانع جذب کلسیم میشوند، این به نوبه خود منجر به افزایش نیاز به ویتامین D می شود.
- غذاهای سویا حاوی مقادیر قابل توجهی آلومینیوم است که اگر در مقادیر زیادی مصرف شوند، می توانند به بیماریهای کلیوی منجر شوند.
- تصور میشود که محصولات سویا از فواید سایر مواد غذایی و مواد مغذی موجود در بدن جلوگیری می کنند.
وجه تاریک سویا
به نظر می رسد مصرف بیش از حد سویا، استروژن زیادی به بدن وارد میکند؛ بنابراین، خوردن بیش از حد سویا ممکن است در مردان حالتهای زنانه ایجاد کند و حتی موجب ناباروری آنها شود. دیگر مشکلات مرتبط با شیر سویا افزایش سطح استروژن در بدن مردان و رشد سینه ها در آنها است. با این حال، این تصور که فکر کنید خوردن سویا موجب همجنسگرایی میشود بسیار احمقانه است چون همجنسگرایی در واقع با یک انتخاب آزاد و عمدی اتفاق می افتد.
برخلاف مصرف متعادل و منطقی سویا که موجب جلوگیری از سرطان می شود، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به تحریک رشد سلول های سرطانی در زنان شود.
بنابراین سویا هم باید مانند دیگر مواد غذایی در حد اعتدال و مورد نیاز مصرف شود؛ بنابراین، در حالی که مصرف به اندازه سویا می تواند برای سلامتی شما مفید باشد، مصرف بیش از حد آن ممکن است مشکلات بهداشتی ایجاد کند.
همچنین بخوانید: خواص و مضرات پودر جوانه گندم (سبوس) برای لاغری، پوست و بدنسازی
هشدارها و احتیاط های ویژه
- بارداری و شیردهی: مصرف پروتئین سویا در دوران بارداری و شیردهی درحد اعتدال، کاملاً ایمن است. دوزهای بالاتر در دوران بارداری ممکن است به رشد نوزاد آسیب برساند. در مورد ایمنی دوزهای بالاتر در دوران شیردهی اطلاعات کافی در دست نیست. در سمت امن بایستید و از مصرف دوزهای بیشتر اجتناب کنید.
- کودکان: مصرف سویا در مقادیری که معمولاً در غذا یا شیرخشک یافت می شود، برای کودکان احتمالاً بیخطر است. به نظر نمی رسد که استفاده از شیرخشک سویا سبب بروز مشکلات سلامتی یا تولید مثل در آینده شود. با این حال، شیرسویایی که برای نوزادان ساخته نشده است نباید به عنوان جایگزین شیرخشک استفاده شود. شیرسویای معمولی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی در بدن کودک شود. سویا در کودکانی که به شیرگاو آلرژی دارند احتمالاً مضر است. از دادن سویا به کودکان بیشتر از مقداری که در غذا یا شیر یافت میشود اجتناب کنید. محققان نمی دانند که آیا سویا در دوزهای بالا برای کودکان بیخطر است یا خیر.
- فیبروز کیستیک: سویا می تواند با شیوه سنتز پروتئین در کودکان مبتلا به فیبروز کیستیک مداخله کند. از دادن سویا به این کودکان اجتناب کنید.
- سرطان پستان: اثرات سویا در افرادی که مبتلا به سرطان پستان هستند، مشخص نیست. برخی تحقیقات نشان می دهد که سویا ممکن است برخی از سرطان های سینه را “تقویت ” کند زیرا می تواند مانند استروژن عمل کند. مطالعات دیگر نشان داده است که مصرف سویا از سرطان پستان پیشگیری می کند. تفاوت در این اثرات ممکن است با مقدار دریافت سویا ارتباط داشته باشد. از آنجا که مطالعات کافی در مورد اثرات سویا در زنان مبتلا به سرطان پستان، سابقه سرطان سینه یا سابقه خانوادگی سرطان سینه وجود ندارد، بهتر است از مصرف سویا اجتناب شود تا زمانی که مطالعات بیشتری انجام شود.
- سرطان آندومتر: استفاده طولانی مدت از قرص های ایزوفلاون سویا، ممکن است موجب تغییرات پیش سرطانی در بافت رحم شود. اگر سرطان آندومتر دارید، مکمل های ایزوفلاون سویا را مصرف نکنید.
- بیماری کلیه: نگرانی هایی وجود دارد که محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهند، زیرا مقدار زیادی مواد شیمیایی به نام اگزالات دارد. اگزالات از اجزای اصلی سنگ کلیه است. علاوه بر آن افراد مبتلا به بیماریهای کلیه وخیم قادر به پردازش برخی از مواد شیمیایی موجود در سویا نیستند. این می تواند منجر به سطح خطرناک این مواد شیمیایی در بدن شود. اگر بیماری کلیوی یا سابقه سنگ کلیه دارید، از مصرف مقادیر زیاد سویا اجتناب کنید.
- سرطان مثانه: محصولات سویا احتمال ابتلا به سرطان مثانه را افزایش می دهند. در صورتی که سرطان مثانه دارید یا خطر ابتلا به آن (سابقه خانوادگی سرطان مثانه) دارید، از مصرف غذاهای سویادار اجتناب کنید.
- هیپوتیروئیدیسم (کم کاری تیروئید): تصور میشود که مصرف سویا ممکن است این بیماری را تشدید کند.
- آسم: افرادی که به آسم مبتلا هستند به احتمال زیاد به سویا آلرژی دارند. از مصرف محصولات سویا اجتناب کنید.
- تب یونجه (rhinitis allergy): افرادی که تب یونجه دارند بیشتر احتمال دارد که به پوسته ی سویا آلرژی داشته باشند.
