کرفس کوهی چه خواص و چه مضراتی دارد؟ چطور و کی آن را مصرف کنیم؟

در این مطلب بدون توجه به مطالب و شایعات قدیمی راجب کرفس کوهی (وحشی)، جدیدترین نتایج تحقیقات علمی دنیا راجب خواص و مضرات کرفس را برایتان توضیح می دهیم. بعد از آن با نحوه نگهداری و مصرف اصولی کرفس آشنا می شوید. دقت کنید که خواص کرفس کوهی با کرفس معمولی بسیار متفاوت است و برخی مطالب که در بسیاری وب سایت های فارسی منتشر می شود فقط نظر شخصی هستند!

تاریخچه کرفس

با گذشت زمان، انواع مختلفی از گیاهان در سراسر جهان با نام مشترک “کرفس وحشی ” نامگذاری شده است. بیشتر این گیاهان – اگرچه نه همه آنها – متعلق به خانواده یکسانی است (Apiaceae / Umbellerifereae) که به عنوان کرفس پاسکال در بازارهای ایالات متحده یافت میشود. کرفس استرالیایی، ویتنامی، هندی، مائوری را پیدا خواهید کرد و کرفس آب را به عنوان “کرفس وحشی ” در فرهنگ های مختلف خواهید دید.

در ایران بخصوص در مناطق غربی و در ارتفاعات کوههای زاگرس یافت می شود. از قدیم الایام توسط عشایر و بومی نشینان برای درمان های دارویی یا فقط برای استفاده خوراکی مصرف می شده است.

معمولا قبل از آب شدن برف های ارتفاعات (بین ماههای اسفند و فروردین) می توان آنها را چید. کرفس کوهی در بین بومیان به کلوس معروف است. آن را با ماست و پنیر و یا به جای سبزی همراه با غذا می توان میل نمود. طعم تلخ ولی بسیار خوشمزه ای دارد.

نکاتی مهم

کرفس وحشی، سبزی است کم کالری، میتوان آنرا یک میان وعده در نظر گرفت، به عنوان بخش کلیدی سلامتیتان به آن فکر کنید. تحقیقات اخیر تا حد زیادی دانش ما را درباره فواید ضد التهابی کرفس کوهی، افزایش داده اند.

با مصرف کرفس کوهی، دستگاه گوارش میتواند خود را در برابر التهاباتی که دارد محافظت کند. پلی ساکاریدهای نادر غیر نشاسته ای در کرفس وحشی وجود دارد، از جمله apiuman که عامل بسیار مهمی در تولید ضد التهابها میباشد.

• بر خلاف پلی ساکاریدهای نشاسته ای که درگیاهان با روش ساده ای قند را ذخیره می کنند، پلی ساکاریدهای غیر نشاستهای در کرفس وحشی، این سبزی را منحصر بفرد ساخته است، چرا که به جای قند ساده از پکتین تشکیل شده است.

علاوه بر آنتی اکسیدانهایی مانند ویتامین C و فلاونوئیدها، دانشمندان تا اکنون حداقل دوازده مورد، مواد مغذی دارای آنتی اکسیدان در کرفس کوهی شناسایی کردهاند. این آنتی اکسیدانها عبارتند از دیهیدروستیل بنویدها مانند لونالارین و همچنین فورانوکومارینها مانند برپاتن و پسورالن.

• این آنتی اکسیدهای موجود در کرفس کوهی عمدتاً به علت وجود مواد مغذی فنولیک است که ما را در برابر خطر اکسیدی شدن سلولها، رگهای خونی و سیستمهای اندامی، محافظت میکنند.

با پخته شدن یا بخار پز کردن کرفس کوهی، مواد مغذی آن از بین نمی روند (بر خلاف بقیه سبزیجات!). طبق مطالعات اخیر، محققان اثر بخار، جوشاندن (10 دقیقه) و همچنین تاثیر فرو بردن ناگهانی در آب جوش (3 دقیقه) را روی کل مواد مغذی آنتی اکسیدان فنولی در کرفس کوهی مقایسه کردند. هر دو روش جوشاندن و فروبردن ناگهانی در آب جوش باعث کاهش قابل توجه این آنتی اکسیدانها در حدود 38-41٪ شدند. در صورتی که با بخارپز کردن کرفسها حتی پس از 10 دقیقه، 83 تا 99٪ از این آنتی اکسیدانها نگهداری میشوند.

• پس توصیه ما به عنوان یک روش برای پختن بسیاری از سبزیجات در لیست جهانی غذا، روش بخارپز میباشد، چرا که بعنوان مثال با این روش می توان از بخار آب برای نگهداری مواد مغذی در کرفس استفاده کرد.

حتما بخوانید: 20 تا از فواید و مضرات دارویی گیاه آویشن کوهی که نمیدانستید (حتما بخوانید)

بر اساس مطالعات متعددی که اخیراً انجام شد، مواد مغذی کرفس کوهی به علت نگهداری در یخچال دچار تغییرات میشود. مدت زمان نگهداری کرفس کوهی بین 5 تا 7 روز است و بعد از آن باید کرفس تازه باید تهیه کرد.

مواد مغذی کرفس کوهی خرد شده خام: 1 فنجان

• کالری: 16
• GI: بسیار کم است
• ویتامین K 33%
• مولیبدن 11٪
• فولات 9٪
• پتاسیم 6٪
• اسید پانتوتنیک 5٪
• ویتامین B25%
• فیبر 5٪
• منگنز 4٪
• مس 4٪
• کلسیم 4٪
• ویتامین C 4%
• ویتامین B6 4%
• فسفر 3٪
• منیزیم 3٪
• ویتامین A 3%

این نمودار گرافیکی جزئیات ٪ DV را بر اساس سیستم رتبه بندی مواد غذایی که در کرفس کوهی بکار رفته و هرگونه مواد مغذی که منبعی خوب، بسیارخوب یا عالی هستند را نشان میدهد.

1- سرشار از مواد مغذی، خصوصا آنتی اکسیدان

کرفس کوهی محافظی برای آنتی اکسیدان و ضد التهاب است. کرفس کوهی یک منبع غذایی مهم برای آنتیاکسیدانهای معمول، از جمله ویتامین C، بتا کاروتن و منگنز است؛ اما “ادعای شهرتش ” از لحاظ آنتی اکسیدان ممکن است مواد مغذی خیلی خوبی باشد که دارد. بسیاری از این مواد مغذی در دسته آنتی اکسیدانهای فنولیک قرار می گیرند و نشان داده شده است که فایدهی ضد التهابی دارد. لیستی که بیانگر آنتی اکسیدان فنولیک در کرفس میباشد در زیر عنوان شده است:

اسیدهای فنولیک

• اسید کافئین
• اسید کافئولیکینیک
• اسید سینامیک
• اسید کوماریک
• اسید فورولیک

فلاوون

• اپیگنین
• لووتولین

فلاونول ها

• کورستین
• کاامفئورال

دی هیدروستیلبنویدها

• لانلارین
• فیتوسترولها
• بتا سیتوستورول
• فنروکومارینها
• برگابتن
• پسورالن

درمطالعات که روی حیوانات انجام شد، عصاره کرفس کوهی در لیست بالا جزء مواد مغذی قرار گرفت چرا که باعث کاهش خطر اکسیده شدن چربیهای بدن در دیواره ی رگهای خونی میشود.

حتما بخوانید: خواص و مضرات چای پونه کوهی و بهترین نحوه مصرف آن که قبل از استفاده باید بدانید

یکی از جنبه های جالب مواد غذایی آنتی اکسیدان کرفس کوهی، فورنوکومارینهای آن است. پیش از برداشت – وقتی کرفس کوهی هنوز در زمین رشد می کند، برای تولید فورانوکومارین ها بیشتر، با فشار واکنش نشان می دهد. این مواد به حفظ کرفس برای زندگی طبیعیش کمک می کند. با این وجود حتی پس از چیدن کرفس کوهی، با ریز ریز کردن آن در آشپزخانه تان، همچنان تولید فورانوکومارین در حال افزایش است و به همین دلیل مقدار بیشتری از این مواد طبیعی را دریافت خواهید کرد.

2- محافظت کننده دستگاه گوارش

مطالعات جدید نشان داده که عصاره کرفس کوهی به حفاظت از دستگاه گوارش و کبد پس از مصرف آکریل آمید کمک میکند. (اکریلدها مواد سمی هستند که از طریق واکنش قندها و اسیدهای آمینه تشکیل می شوند، معمولا با خوردن غذاهای سرخ کرده ایجاد میشود.)

کرفس کوهی حاوی پلی ساکاریدها بر پایه پکتین است که فوایدی خاص برای معده دارد. همیشه فکر میکنیم پلی ساکاریدها مولکولهای نشاسته ای هستند که با کمک سلولها قند را ذخیره و نگهداری میکنند؛ اما نوع دیگر پلی ساکارید بر پایه پکتین در گیاهان وجود دارد که غیر نشاسته ای هستند، (پکتین مولکولی مربوط به قند است که عمدتا از ماده ای به نام اسید گلوکورونیک تشکیل شده است.) پلی ساکارید مبتنی بر پکتین موجود در کرفس کوهی – از جمله apiuman – به نظر می رسد که اهمیت خاصی در تولید منابع ضد التهابی دارند.

در مطالعات جدید نشان داده شده که عصاره کرفس کوهی حاوی apiuman میباشد که بطور یکپارچه معده را پوشش میدهد وسبب کاهش خطر زخم معده و کنترل سطح ترشحات معده میشود.

3- مفید برای قلب و عروق

فشار اکسیدی شدن و التهاب در جریان خون، مشکلات وخیمی ایجاد میکند و سبب گسترش بسیاری از بیماریهای قلبی عروقی، به خصوص تصلب شریان میشود. فتالیدها دسته ای از مواد مغذی موجود در کرفس هستند که برای قلب و عروق ضروری باشند. مواد فنولیکی موجود در کرفس، فتالیدها که ازمهمترین موادی هستند که سبب عطر و طعم بینظیری در این گیاه میشوند.

محققان نشان داده اند که فتالیدهای کرفس می توانند به عنوان آرامبخشی برای نرم کردن عضلات، از طریق تاثیر بر جریان کلسیم و پتاسیم درون سلولها و فعالیت پیچیده سیستم عصبی عضلات به کار روند. البته، آرام سازی عضلات در اطراف رگهای خونی ما به آنها اجازه میدهد تا گسترش یابند و در نتیجه باعث کاهش فشار خون میشوند. (این فرآیند کلی واژینال یا گشادی عروق نامیده میشود.) فتالیدها در کرفس همچنین ممکن است به عنوان یک ادرار آور عمل کنند که به کاهش فشار داخل عروق خونی نیز کمک می کند.

4- کاهش وزن با آب کرفس

همانطور که می دانید، نوشیدن آب میوه بهترین راه سم زدایی بدن و دستیابی به سلامتی است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، آب کرفس بهترین ماده برای رسیدن به این هدف است. به طور شگفت انگیزی سم زدایی میکند و باعث کاهش وزن میشود.

کرفس نوعی سبزی است که اکثراً آنرا به صورت روزانه مصرف نمیکنند. در پخت بعضی ازخوراکها بکار برده میشود. اگر بخواهید برای کاهش وزن از این سبزی استفاده کنید بهترین راه مصرف، آب آن است. آب کرفس کم کالری و حاوی فیبربالا است. قوی ترین آب میوه ی ضد التهاب است. برای اینکه بدانید چرا آب کرفس برای کاهش وزن  و فشار خون و … مفید است مطالب زیر را مطالعه کنید.

5- سایر فواید کرفس برای سلامتی

از آنجایی که فشار اکسیدی شدن مزمن و التهاب بیش از حد، از عوامل اصلی و خطرناک پیشرفت انواع سرطانها هستند، دانشمندان علاقه مندند فواید مصرف کرفس کوهی برای جلوگیری از سرطان را مورد مطالعه قرار دهند. در حالی که گمانه زنیهایی درمورد فواید کرفس کوهی برای سرطان معده، سرطان روده بزرگ و سرطان مثانه دیده ایم،

۱- کاهش التهاب: کرفس حاوی مقدار زیادی لووتیولین و پلی استیلن است. این ترکیبات باعث کاهش بیماریهای التهابی مانند آرتروز، نقرس، پوکی استخوان و غیره می شود.

۲- ضد سرطان است: کرفس شامل آنتی اکسیدان ها و عوامل ضد سرطان مانند فلاونول ها و لووتیولین است؛ بنابراین، آب کرفس قادر به مبارزه با سرطان است.

۳- کنترل فشار خون: مواد مغذی فتالید در کرفس به جریان خون در رگها کمک میکند؛ بنابراین، فشار خون بالا را پایین می آورد.

۴- تقویت پوست: باعث میشود رنگ پوستتان باز شود چرا که حاوی ویتامین A، B و C و همچنین ویتامین K موجود در آن به حفظ استحکام پوست کمک می کند. ویتامین A برای مراقبت از مو نیز مفید است.

۵- جلوگیری از اختلال گوارشی: کرفس حاوی مقدار زیادی فیبر است که حرکت روده را نرم تر می کند؛ بنابراین، از اختلال گوارشی جلوگیری می کند.

نحوه انتخاب و نگهداری کرفس کوهی

کرفسی ترد و لقمه ای انتخاب کنید که به راحتی از هم جدا می شود، نسبتا جمع و جور و فشرده و ساقه های پهن نداشته باشد. برگها باید به رنگ سبز روشن باشد و تکه های زرد یا قهوه ای نداشته باشد.

گاهی اوقات کرفس کوهی می تواند وضعیتی به نام “قلب سیاه ” داشته باشد که توسط حشرات ایجاد می شود. برای بررسی آسیب دیدگی، ساقه ها را جدا کرده و رنگ قهوه ای یا سیاه را روی آن جستجو کنید. علاوه بر این، کرفس را با دقت نگاه کنید تا اطمینان حاصل شود که روی ساقه آن دانه ای وجود ندارد، از ساقه کلفت کرفس تا جائی که باریکتر میشود و به مرکز کرفس می رسد؛ زیرا کرفس با دانه ی ساقه ها اغلب تلخ و بدمزه است.

اگر از کیسه پلاستیکی برای نگهداری کرفس کوهی استفاده میکنید، می توانید برگ کرفس کوهی را در کیسه پلاستیکی قرار دهید، آنرا فشار دهید تا همه هوای داخل پلاستیک خارج شود و در آنرا محکم ببندید و در یخچال قرار دهید تا برگهای کرفس کوهی تازه بمانند. در حالی که نگهداشتن مواد غذایی حدود 5 تا 7 روز در کیسههای پلاستیکی ممکن است سلامت آنها را به خطر بیندازد، در صورتی که کرفس اینگونه نیست.

5 تا 7 روز زمان مناسبی برای نگهداری کرفس کوهی در یخچال است. در حالی که برخی از مواد مغذی کرفس که در یخچال نگهداری میشود پایدارتر میشوند، مطالعات متعددی نشان می دهد که پس مدت یک هفته ماندگاری کرفس کوهی در یخچال، آنتی اکسیدان فنولیک در آن بیشتر میشود. علاوه بر این، با توجه به تغییرات در فلاونوئید، توصیه می کنیم کرفس کوهی را قبل از افزودن به سالاد یا غذای پخته شده (شب قبل آنرا خرد کرده و در یخچال قرار دهید) اگر زمانی برای اینکارنداشتید که آنرا در یخچال بگذارید، میتوانید آنرا خرد کنید و در کیسه پلاستیکی قرار دهید و محکم آنرا ببندید، کرفس کوهی وقتی بریده شود داخل آن بیشتر مشخص میشود و سبب کاهش پایداری آن میشود. از دست دادن برخی از مواد مغذی در کرفس – به عنوان مثال، ویتامین C – احتمالا به خاطر نگهداری در یخچال میباشد.

یخ زدگی، کرفس کوهی را از بین می برد و باید از آن اجتناب کرد، مگر اینکه آنرا به صورت پخته فریز کنید.

برای خرید کرفس از سایت اینجا کلیک کنید 

نکاتی برای آماده سازی

برای تمیز کردن کرفس کوهی، ساقه و برگ را ببرید، سپس برگ ها و ساقه های را در آب بشویید. ساقه ها را به صورت کوتاه کوتاه ببرید. اگر ساقه های کرفس دارای رشته های فیبری باشد، آنها را با یک برش نازک تا انتهای ساقه جدا کنید. حتماً از برگ آن استفاده کنید، آنها حاوی ویتامین C، کلسیم و پتاسیم بیشتری هستند، اما در عرض یک یا دو روز مصرف کنید زیرا به مدت طولانی نمیتوان آنها را نگهداشت.

کرفس کوهی نباید بیش از چند ساعت در دمای اتاق نگهداری شود. چرا که در هوای گرم آب آن تبخیر میشود و باعث میشود کرفس پلاسیده و پژمرده شود. اگرکرفستان پلاسیده شده است مقداری آب روی آن بپاشید و برای چند ساعت در یخچال نگهدارید تا دوباره تازگی و تردی خود را بدست آورد.

چند ایده سریع برای مصرف

• اضافه کردن کرفس کوهی خرد شده به تن ماهی مورد علاقه تان و یا در پخت سالاد مرغ.
• لذت ببرید از خوردن کره بادام زمینی خوشمزه روی ساقه های کرفس کوهی.
• برگهای کرفس کوهی را در سالاد استفاده کنید.
• کرفس کوهی خرد شده پخته، کلم قرمز و پیاز را به همراه گردو و پنیر مورد علاقه تان سرو کنید.
• هنگام تهیه آب هویج مقداری کرفس کوهی به آن اضافه کنید. طعم بینظیری دارد.
• برگ کرفس و ساقه کرفس خرد شده به سوپ، خورش، گوشت، اضافه کنید.

حتما بخوانید: روشهای استفاده از آب کرفس برای لاغری، فشار خون، دیابت، قوای جنسی و سم زدایی

برای خرید کرفس کوهی، ریشه کرفس را میتوان به عنوان مهمترین قسمت آن در نظر گرفت؛ و برگ کرفس را می توان جایگزین جعفری در هر دستورالعمل غذایی کرد.