لکتین خوب و بد در کدام مواد غذایی وجود دارند؟ چند نکته مهم

لکتین ها نوعی پروتئین هستند که می توانند به غشاهای سلولی متصل شوند. آنها گونه ای از پروتئین ها هستند که ممکن است در انسان، باعث بروز فعل و انفعالات سلولی شوند. لکتین ها راهی را در اختیار می گذارند که مولکولها بدون درگیر شدن سیستم ایمنی بدن ، بتوانند به هم بپیوندند ، که این می تواند بر تعامل سلول – سلول اثر بگذارد.

لکتین ها در حبوبات و دانه های خام فراوان هستند و بیشتر در بخشی از دانه وجود دارد که هنگام جوانه زدن گیاه ، به برگ تبدیل میشود. آنها همچنین در محصولات لبنی و سبزیجات خاصی یافت می شوند. در حالی که محتوای لکتین در مواد غذایی نسبتاً ثابت است ، تغییر ژنتیکی گیاهان نوساناتی را ایجاد کرده است.

کدام قسمت مرغ برای خوردن بهتر است؟ مقایسه ارزش غذایی و کالری

لکتین ها در گیاهان، دفاعی در برابر میکروارگانیسم ها ، آفات و حشرات هستند. آنها همچنین ممکن است به عنوان راهی برای سالم ماندن بذرها بعد از عبور از سیستم گوارش حیوانات ، برای پراکندگی بعدی تکامل یافته باشند. لکتین ها در برابر سیستم گوارش انسان مقاوم هستند و بدون تغییر وارد خون می شوند.

لکتین های موجود در حبوبات

چرا لکتین ها اینقدر مهم هستند؟

تصور می شود لکتین ها در عملکرد سیستم ایمنی ، رشد سلول ، مرگ سلولی و تنظیم چربی بدن نقش دارند.

ایمنی و سمیت

از آنجا که ما لکتین ها را هضم نمی کنیم ، آنتی بادی هایی برای آنها تولید می کنیم. تقریباً همه در بدنشان آنتی بادی هایی برای لکتین های رژیمی دارند. این بدان معنی است که پاسخ های ما متفاوت است. برخی از مواد غذایی حتی می توانند بعد از تغییر سیستم ایمنی بدن برای فرد غیرقابل تحمل شوند یا روده از منبع دیگری آسیب دیده باشد. وجود لکتین های خاص می تواند پاسخ سیستم ایمنی بدن را تحریک کند.

برخی لکتین ها وجود دارد که هیچ کس نباید آنها را مصرف کند.

5 تا از بدترین مضرات گوشت مرغ و چند نکته ی بسیار مهم

لکتین موجود در لوبیای قرمز، فیتوهماگلوتینین (phytohaemaggulutinin) نام دارد. این ماده باعث سمی شدن لوبیای قرمز می شود؛ پس دلیل مضر بودن مصرف لوبیای خام نیز همین ماده است. مصرف حداقل چهار یا پنج عدد لوبیای خام می تواند این علائم را ایجاد کند.

لوبیا خام حاوی 20،000 تا 70،000 واحد لکتین است ، در حالی که لوبیا پخته شده معمولاً بین 200 تا 400 واحد است.

لکتین های مفید

در حالی که بسیاری از لکتین ها باعث ایجاد واکنش های منفی در بدن می شوند ، لکتین هایی که دارای مزایای سلامتی هستند نیز وجود دارند که می توانند بروز برخی از بیماری ها را کاهش دهند. علاوه بر این ، بدن از لکتین ها برای دستیابی به بسیاری از کارکردهای اساسی از جمله چسبندگی سلول به سلول ، مدولاسیون التهابی و مرگ برنامه ریزی شده سلول استفاده می کند.

آنچه باید در مورد لکتین ها بدانید

مصرف لکتین ها می تواند نفخ ایجاد کند. مصرف حبوبات و غلات به شکل خام حتی می تواند منجر به حالت تهوع ، اسهال و استفراغ شود. در واقع ، محققان حدس می زنند که بسیاری از علل ظاهری مسمومیت با مواد غذایی باکتریایی ممکن است مسمومیت با لکتین باشد.

لکتین ها و دیواره روده

این ناراحتی گوارشی زمانی اتفاق می افتد که لکتین ها می توانند به روده آسیب برسند.

زمانیکه غذا از روده عبور می کند ، آسیب بسیار جزئی به پوشش دستگاه گوارش وارد می کند. به طور معمول سلولها این آسیب را به سرعت ترمیم می کنند. از آنجا که هدف از پوشش روده این است که به چیزهای خوب اجازه ی عبور دهد و چیزهای بد را نگه دارد ، مهم است که سیستم ترمیم سلولی ، بازدهی کاملی داشته باشد.

ملاتونین چیست؟ پاسخ به 15 سوال رایج کاربران و نکات انتخاب یک مکمل خوب

اما لکتین ها می توانند این بازسازی سریع را خنثی کنند. سلول های ما نمی توانند به همان سرعت لازم احیا شوند تا ایمنی روده حفظ شود. بنابراین ، سیستم دفاعی روده طبیعی ما پس از آسیب دیدگی به خطر می افتد و روده می تواند “نشت” دهد یعنی به مولکولهای مختلف (از جمله چیزهایی که نمی خواهیم) در مجاورت دیواره روده اجازه عبور بدهد. همچنین ممکن است نتوانیم موارد مهم دیگر مانند ویتامین ها و مواد معدنی را به درستی جذب کنیم.

هنگامی که به اندازه کافی لکتین مصرف می شود ، می تواند به بدن ما برای تخلیه محتویات دستگاه گوارش هشدار دهد. این به معنی استفراغ ، گرفتگی شکمی و اسهال است. این مانند مصرف مقادیر زیادی الکل است که می تواند به پوشش دستگاه گوارش آسیب وارد کند و باعث تخلیه آن شود.

لکتین ها و پاسخ ایمنی

هنگامی که لکتین ها بر دیواره روده تأثیر می گذارند ، ممکن است باعث شود سیستم ایمنی وسیع تر عمل کند زیرا سیستم دفاعی بدن برای حمله به مهاجمان خارجی واکنش نشان میدهد.

علائم آن می تواند شامل بثورات پوستی ، درد مفاصل و التهاب عمومی باشد. سایر بیماریهای مزمن هم ممکن است با نشتی روده ارتباط داشته باشد – برای مثال ، محققان حتی خاطرنشان کردند که کودکان مبتلا به اوتیسم دارای مقادیر بسیار بالایی ، نشتی روده و بیماریهای التهابی مشابه دستگاه گوارش هستند.

وقتی شخصی از بیماری کرون یا سندرم روده تحریک پذیر رنج می برد ، به نظر می رسد که روده به لکتین های غذایی حساس تر است. این ممکن است به دلیل گردش زیاد سلولها و جمعیت بیشتر انواع سلولهای نابالغ باشد. این سلول های نابالغ دارای نقاط زیادی برای اتصال لکتین ها هستند.

اثرات لکتین های غذایی فقط تا زمانی که در بدن وجود داشته باشد گسترش می یابد و با خوردن انواع میوه ، سبزیجات (بیش از یک نوع) و غذاهایی با باکتری های مفید (مانند غذاهای تخمیر شده) می توان اثرات آن را کاهش داد.

لکتین ها و غلات

دانه های تصفیه نشده نسبت به انواع تصفیه شده از مواد مغذی بیشتری برخوردار هستند زیرا حاوی مواد مغذی بیشتری میباشند. با این حال ، آنها همچنین لکتین های بیشتری (و سایر مواد مغذی ضد مغذی) را فراهم می کنند.

امروزه ما به بسیاری از محصولات دانه ای دسترسی داریم. قبل از اختراع کشاورزی مدرن ، غلات محصولات جزئی و فصلی بودند. اکنون می توانیم 15 دقیقه به بازار برویم و یک سبد پر از غلات کامل از جمله ماکارونی ، نان ، برنج ، انواع حبوبات، میوه ها ، جو دوسر ، جو و چیپس داشته باشیم.

میانگین رژیم غذایی آمریکای شمالی حاوی میزان زیادی دانه است: نان ، ماکارونی ، برنج ، غلات و غیره در همه جا بویژه در غذاهای فرآوری شده وجود دارد.

آیا بدن مجهز به مقابله با آن نوع غلات بود؟

اجداد ما مفهوم “بقای اصلح” را درک كردند و راه حلی برای مسئله لكتینها یافتند. خیساندن ، تخمیر ، جوانه زدن و پخت و پز باعث کاهش لکتین ها و آزاد کردن مواد مغذی خوب می شود. محتوای لکتین ها در مواد غذایی سال به سال و در محصول به محصول متفاوت است.

لکتین های غلات ، لبنیات و حبوبات (به ویژه بادام زمینی و سویا) بیشتر با شکایات گوارشی همراه هستند. حبوبات و غذاهای دریایی فراوانترین منابع لکتین در اکثر رژیمهای غذایی هستند.

چگونه می توان لکتین ها را کاهش یا خنثی کرد؟

جوانه زدن

جوانه زدن بذر ، دانه یا لوبیا باعث کاهش محتوای لکتین می شود.

به طور کلی هرچه مدت زمان جوانه زدن بیشتر باشد ، لکتین ها غیرفعال می شوند. در بعضی موارد فعالیت لکتین با جوانه زدن (مانند جوانه های یونجه) افزایش می یابد. لکتین های موجود در بعضی از غلات و حبوبات در پوشش دانه است. همانطور که جوانه می زند ، پوشش آن متابولیزه می شود و لکتین ها را از بین می برد.

خیساندن و پختن

جای تعجب نیست که چرا مادربزرگهای ما، قبل از پختن حبوبات آنها را می خیساندند. این کار باعث کاهش لکتین میشود. این احتمالاً قدیمی ترین روش آماده سازی لوبیا و غلات است.

لوبیا و حبوبات را یک شب خیس کنید و آب آن را چند بار عوض کنید. قبل از پختن دوباره آبکش کرده و بشویید. افزودن بی کربنات سدیم (جوش شیرین) به آب آن، ممکن است به خنثی شدن بیشتر لکتین ها کمک کند.

تخمیر

تخمیر باعث می شود باکتری های مفید بسیاری از مواد مضر ، هضم و تبدیل شوند. این ممکن است به همین دلیل باشد که سالم ترین جمعیت به محصولات سویا تخمیر شده مانند میزو ، تمپه ، تاماری و ناتو روی آورده اند. حتی برخی از سبزیجات مانند کلم ممکن است در هنگام تخمیر مواد مغذی کمتری داشته باشند. برخی فرهنگ ها با سابقه خوردن دانه ها، به طور سنتی از نوعی تخمیر برای آماده سازی آن ها استفاده می کردند.

همه لکتین ها با این روش ها کاملاً از بین نمی روند و برخی از لکتین های مخصوصاً لجوج در لوبیا مهم نیستند که مدت زمان طولانی این درمان چقدر است. بنابراین ، این تکنیک ها اثرات منفی را برای همه کاهش نمی دهند.

فولیک اسید برای چیست؟ چقدر باید مصرف کنیم؟

برخی معتقدند كه از آنجا كه كشاورزی یك اختراع نسبتاً جدید است ، انسان به هیچ وجه نمیتواند خوردن دانه ها و لوبیا های خام را تحمل نمی كند. برای بعضی از افراد مستعد ، مصرف یک رژیم “سبک پالئو” ، که کربوهیدرات های بدن به جای دانه و لوبیا ، از طریق میوه و سبزیجات فراهم می شوند ، ممکن است مفید باشد. رژیم پالئو به شما کمک میکند تا سبک غذایی سالم مانند گذشتگان داشته باشید.

خلاصه و توصیه ها

از آنجا که لکتین های مواد غذایی که معمولاً توسط انسان مورد مصرف قرار می گیرند ، به طور گسترده از زمانهای بسیار دور وجود داشته اند ، اکثر متخصصان تغذیه تصور می کنند که آنها خطری جدی برای سلامتی انسان ندارند.

با این حال ، به نظر می رسد که مصرف زیاد غذاهای حاوی لکتین ، ممکن است در طولانی مدت مشکل آفرین باشد. اگر رژیم غذایی با مقدار زیادی لکتین مصرف می کنید ، سعی کنید با خیساندن ، تخمیر ، جوانه زدن و یا پختن غذا، مقدار آن را کاهش دهید.

نکات اضافی

• برخی از جلبک دریایی و سبزیجات قارچی دارای توانایی اتصال لکتین ها به شکلی هستند که باعث می شود آنها در سلول های روده در دسترس نباشند.
• لکتین ها در برابر حرارت خشک مقاوم هستند ، بنابراین استفاده از آرد حبوبات خام در محصولات پخته شده باید با احتیاط انجام شود.
• برخی از متخصصان فکر می کنند این موضوع که 8 ماده ای که بیشترین حساسیت را ایجاد میکنند، حاوی مقدار بسیار زیاد لکتین (از جمله: لبنیات ، تخم مرغ ، گندم ، سویا ، بادام زمینی ، آجیل درختی ، ماهی ، صدف) هستند، تصادفی نیست.
• برخی از متخصصان تصور می کنند که لکتین ها باعث عفونت ادراری می شوند.
• برخی از متخصصان معتقدند كه آنمی در كشورهای در حال توسعه بالاتر است و این میتواند ناشی از مصرف بیش از حد لكتین باشد.