سایر مقالات > فولیک اسید برای چیست؟ چقدر باید مصرف کنیم؟
فولیک اسید

فولیک اسید برای چیست؟ چقدر باید مصرف کنیم؟

فولیک اسید (فولات) نوعی فولات ساخته شده به دست بشر است که بطور طبیعی یک ویتامین B است. از آنجا که این ویتامین محلول در آب است، نمی تواند در بدن ذخیره شود. بنابراین باید به طور مداوم تأمین شود. فولیک اسید به تشکیل و نگهداری سلول های جدید کمک می کند. بعلاوه برای ساختن گلبول های قرمز و برای متابولیسم هموسیستئین لازم است. این ماده به تولید DNA و جلوگیری از تغییر در DNA که منجر به سرطان می شود، کمک می کند.

چقدر باید مصرف کنیم؟

فولات طبیعی که به طور طبیعی تولید می شود، متفاوت از فولیک اسید ساخته شده توسط انسان جذب می شود. بنابراین DFE برای کمک به حساب این اختلافات ایجاد شده است. یک DFE برابر با 1 میکروگرم (mcg) فولات مواد غذایی و 0.6 میکروگرم فولیک اسید از مکمل ها و غذاهای غنی شده است.

RDA برای فولات:

شیردهیبارداریزن و مردسن
N/AN/A150 میکروگرم1 تا 3 سال
N/AN/A200 میکروگرم4 تا 8 سال
N/AN/A300 میکروگرم9 تا 13 سال
500 میکروگرم600 میکروگرم400 میکروگرم14 تا 18سال
500 میکروگرم600 میکروگرم400 میکروگرم19سال به بالا

اطلاعات کافی جهت ایجاد RDA برای فولات برای نوزادان وجود ندارد. در این مورد، یک مصرف مناسب AI ایجاد شده است:

زن و مردسن
65 میکروگرم0 تا 6 ماه
80 میکروگرم7 تا 12ماه

منابع فولیک اسید چه هستند؟

فولات را می توان به طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات برگ سبز و لوبیای خشک یافت. فولیک اسید به دلیل مقررات منتشر شده توسط سازمان غذا و دارو در سال 1996 به بعضی از غذاها اضافه شده است. این غذاها غنی شده و توسعه یافته محسوب می شوند چون فولات موجود در آن ها طی فرآیند پردازش با فولیک اسید جایگزین می شود.

برخی از غذاهای غنی شده با فولیک اسید شامل غلات، نان، ماکارونی، برنج، آرد و آرد ذرت هستند. علاوه بر این مواد مغذی، فولیک اسید می تواند به غذاها و نوشیدنی های دیگر نیز اضافه شود.

این غذاها غنی شده با فولیک اسید در نظر گرفته می شوند. در سال 1998، برنامه تقویت فولیک اسید برای کمک به آمریکایی ها در دستیابی به توصیه های فولیک اسید آغاز شد.  منابع غذایی فولات و فولیک اسید عبارتند از:

محتوای فولات / فولیک اسیدمقدارغذا
85 میکروگرم4 نیزهمارچوبه، پخته شده
45 میکروگرمنصف فنجانآووکادو، برش خورده، خام
20 میکروگرم1 متوسطموز، خام
185 میکروگرم85 گرمجگر گاو
50 میکروگرمنصف فنجانبروکلی، خرد شده، یخ زده، پخته شده
45 میکروگرم2 برگبروکلی، خام
25 میکروگرمیک چهارم فنجانطالبی، خام
90 میکروگرمنصف فنجانلوبیا سفید
50 میکروگرمنصف فنجاننخود سبز، یخ زده، پخته شده
25 میکروگرمنصف فنجانپاپایا، خام، مکعبی برش دادن
65 میکروگرمنصف فنجانبرنج، سفید، غنی شده، پخته شده
100 میکروگرمنصف فنجاناسفناج، یخ زده، پخته شده
60 میکروگرما فنجاناسفناج، خام
35 میکروگرم170 گرمآب گوجه فرنگی

آیا باید مکمل فولیک اسید مصرف کنیم؟

هدف این است که یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید که نیاز روزانه شما به فولات را تأمین کند. غذاهای غنی شده با فولات، این کار را بسیار آسان تر می کنند.

اگر شرایط پزشکی دارید که با میزان مصرف آن تداخل می کند، اگر قادر به جذب تمام مواد مصرفی نیستید، اگر رژیم غذایی شما محدود است یا اگر نیاز به فولات بیش تری دارید یک مکمل بهترین گزینه خواهد بود.

قرص فرفولیک، فواید، عوارض، طرز استفاده اصولی وهمه نکات مهم

توصیه می شود زنانی که قصد بارداری دارند، از 400 میکروگرم فولیک اسید توسط غذاهای غنی شده و یا مکمل های غذایی به همراه یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنند.

یکی دیگر از دلایل احتمالی مصرف مکمل می تواند محافظت از قلب باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که فولیک اسید می تواند سطح هموسیستئین را تا 25 درصد کاهش دهد. مقادیر بالای هموسیستئین خون می تواند به سطح داخلی رگ ها آسیب برساند، لخته شدن خون را تشدید کند، آترواسکلروز را تسریع کند و در نتیجه منجر به حملات قلبی و سکته مغزی شود.

در صورت عدم وجود فولیک اسید کافی چه اتفاقی می افتد؟

یکی از نتایج بسیار شدید عدم دریافت فولیک اسید کافی، احتمال نقص لوله عصبی در دوران بارداری است. نقص لوله عصبی معمولا در 28 روز اول بارداری بروز می کند. بسیاری از خانم ها نمی دانند که در این مدت باردار هستند و میزان مصرف فولیک اسید آن ها تحت کنترل نیست.

به همین دلیل، ایده خوبی است که قبل از اقدام برای بارداری از میزان مصرف روزانه خود اطمینان حاصل کنید. کمبود فولات می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک (یا ماکروسیتیک) شود.

مصرف فولیک اسید در زنان، عوارض، طرز استفاده اصولی و نکات مهم بارداری

همچنین ممکن است باعث رشد ضعیف، موهای خاکستری، گلوسیت، زخم دهان، اسهال و زخم معده شود. شرایط پزشکی و داروهایی وجود دارد که می تواند نیاز به فولات را افزایش دهند. بعلاوه دفع آن را افزایش داده یا در استفاده از آن اختلال ایجاد کند:

  • بارداری و شیردهی
  • بیماری کبد
  • دیالیز کلیه
  • سوء جذب
  • سوء مصرف الکل
  • تریامترن
  • باربیتورات ها
  • داروهای ضد تشنج
  • سولفاسالازین
  • متفورمین
  • متوترکسات

در صورت وجود هر یک از این موارد بهتر است با پزشک صحبت کنید.

آیا چیزی به اندازه فولیک اسید زیاد وجود دارد؟

هیچ محدودیتی برای تحمل منابع طبیعی فولات یا UL موجود در مواد غذایی وجود ندارد.

UL برای غذاهای غنی شده و مکمل ها برای فولات وجود دارد.

شیردهیبارداریزن و مردسن
N/AN/A300 میکروگرم1 تا 3 سال
N/AN/A400 میکروگرم4 تا 8 سال
N/AN/A600 میکروگرم9 تا 13 سال
پیشنهاد 800 میکروگرم800 میکروگرمپیشنهاد 800 میکروگرم14 تا 18 سال
پیشنهاد 1000 میکروگرمپیشنهاد 1000 میکروگرم1000 میکروگرم19 سال به بالا

بالا رفتن از UL خطر ابتلا به عوارض جانبی سلامتی را افزایش می دهد.

عوارض کمبود فولیک اسید

 

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست