خانه > سایر مقالات > 8 تا از بهترین روشهای گیاهی برای درمان سریع بی خوابی
درمان بی خوابی

8 تا از بهترین روشهای گیاهی برای درمان سریع بی خوابی

مجله معتبر Amerisleep طی جدیدترین تحقیقات پیشرفته خود بیش از 8 روش موثر و ثابت شده برای درمان سریع و قطعی بی خوابی را ارائه کرده است که در این مطلب ما آنها را به شما معرفی می کنیم.

قرصهای خواب و دیگر داروهای خواب میتوانند یک راه حل کوتاه مدت برای بیخوابی باشد. بسیاری از مردم از این قرصها برای رفع بیخوابی استفاده میکنند. اغلب استفاده از این داروها اثرات جانبی مانند سردرد، درد عضلات، یبوست، خشکی دهان، خستگی روزانه، مشکل در تمرکز، گیجی و دیگر عوارض نامطلوب را دارد. علاوه بر عوارض جانبی این داروها، راه حل بلندمدت برای بیخوابی هم نیستند. اگر میخواهید از خواب آرام و طولانی تر بهرمند شوید، سعی کنید از عادات سالم و مفید برای دستیابی به آن استفاده کنید.

حتما بخوانید: درمان بیخوابی، کارهایی ساده که شما را به خواب عمیق می برند!

خوشبختانه انجام اینکار آسانتر از چیزی ست که فکر میکنید! در این مطلب ما نگاهی به تغییرات سبک زندگی، داروهای گیاهی موثر و روشهای طبیعی برای بهبود خواب می اندازیم.

1- زمانی را به ورزش اختصاص دهید

داشتن ورزش مناسب برای خوب خوابیدن ضروری است. شواهد نشان میدهد افرادیکه بطور منظم ورزش میکنند خواب بهتری نسبت به افراد بی تحرک دارند. براساس یک مطالعه ی اخیر، ورزش صبحگاهی میتواند تاثیر بیشتری داشته باشد. کارشناسان دقیقا دلیل آن را نمیدانند اما احتمالا ورزش صبحگاهی موجب کمک به ترشح منظم هورمونهایی میشود که به تنظیم فشارخون کمک میکند و موجب بهبود خواب میشود. توضیح این موضوع ساده است. روزی را تصور کنید که در تکاپو بودید و ورزش زیادی کرده اید و موقع خواب احساس خستگی میکنید. تصور کنید که این روز را در خانه دراز کشیده باشید و فعالیتی نکرده باشید. در کدام حالت خواب بهتری خواهید داشت؟

2-استفاده از نور خورشید برای تولید ملاتونین

خورشید صبح ها ممکن است موجب بیداری انسان شود، اما این برای کمک به خواب آرام در شب هم ضروری است. این بدین خاطر است که بدن شما به کمک نور طبیعی مشخص میکند که ساعت چند است و مشخص میکند که هورمونهای انرژی بخش ترشح کند یا آنهایی که مانند ملاتونین موجب احساس راحتی و خواب میشوند.

بعبارت دیگر نورخورشید به تنظیم ساعت طبیعی بدن شما کمک میکند. این ساعت طبیعی یک سیکل 24 ساعته از شبانه روز است و مشخص میکند چه موقع احساس خستگی کنید و چه موقع بیدار بمانید. هنگامیکه هیپوتالاموس که غده ی مسئول تنظیم سطح خواب و انرژی است، تغییراتی را در نور احساس کند هورمون خواب ملاتونین را افزایش یا کاهش میدهد. در طول روز بدلیل تولید کم ملاتونین در بدن، احساس هوشیاری میکنید و سطح انرژی بدن بالا است. در شب سطح این هورمون افزایش میابد پس احساس خواب آلودگی میکنید.

از دست ندهید: 20 تا از فواید، مضرات و نحوه مصرف گیاه پونه برای سلامتی که نمیدانستید

یک روش برای ایجاد این زمان بندی این است که در زمان بیدار شدن از رخت خواب در معرض نور قرار بگیرید تا پیام هایی به بدن ارسال شود که زمان بیدار شدن است. پرده ها را کنار بزنید و در خارج از خانه ورزش کنید. همچنین درطول روز از نور طبیعی بهره ببرید.

3- استرس را کاهش دهید

انواع استرس و اضطراب و رایج ترین آنها در ایران را بیان کردیم. راههای زیادی برای مدیریت استرس و افزایش احساس آرامش و راحتی وجود دارد، برخی از این راهها عبارتند از:

  • یوگا: این ورزش قدیمی تنها موجب انعطاف پذیری بدن شما نمیشود بلکه منجر به کاهش سطح استرس هم میشود. یک مطالعه منتشر شده در پزشکی روانشناسی نشان داد افرادیکه بصورت پیشرفته و تخصصی یوگا کار میکردند نسبت به افراد مبتدی سطح استرس پایینتری داشتند.
  • تجسم: وقتی میخواهید بخوابید، خودتان را در یک مکان آرام و زیبا تصور کنید. بعد از زمان کوتاهی این تصاویر سیگنالهایی به مغزتان ارسال میکند که اکنون زمان خوابیدن است.
  • آرامش عضلانی پیشرفته: آرامش فیزیکی بدن به همان اندازه ی آرامش ذهنی موثر است. پس برای داشتن خواب راحت ورزش را فراموش نکنید.
  • شبها زودتر به رختخواب بروید: در ابتدا ممکن است بر خلاف عادتتان باشد اما زود خوابیدن موجب کاهش استرس و اضطراب میشود. یک مطالعه نشان داد تکرار افکار منفی در ذهن افرادیکه زود میخوابند نسبت به افرادیکه تا دیر موقع بیدار میمانند کمتر است.

4- غذاهای خواب آور بخورید و از عواملی که مانع از خواب میشود دوری کنید

این ممکن است کمی عجیب بنظر برسد اما چیزهایی که میخورید و مینوشید نقش مهمی در خوابیدن و بیدار ماندن فرد در طول شب دارد. در واقع بسیاری از خوراکی ها حاوی خواص شیمیایی هستند که میتوانند موجب آرامش یا آشفتگی فرد شوند. برای مبارزه با بیخوابی برخی از این غذاها را به برنامه ی غذایی شام خود اضافه کنید یا از آنها بعنوان میان وعده استفاده کنید.

  • پنیر: پنیر سرشار از تریپتوفان است. تریپتوفان آمینواسیدی است که برای تولید سروتونین که موجب احساس آرامش و خواب آلودگی بدن میشود لازم است.
  • بادام: بادام سبب القاء تولید تریپتوفان میشود؛ اما علاوه بر این، بادام سرشار از کلسیم و منیزیم است که این دو برای داشتن خواب باکیفیت و خوب ضروری هستند.
  • ماهی سالمون: یک مطالعه در بریتانیا نشان داد که مقادیر بالای چربی های اشباع امگا 3 در بدن موجب خواب بهتر میشود. اگرچه ماهی های دیگر غنی از امگا 3 مانند ساردین یا ماهی خال خالی هم این ویژگی را دارند.
  • کربوهیدرات: یک مطالعه ی ژاپنی نشان داد کربوهیدراتها موجب افزایش میزان قندخون میشوند و این نقش مهمی در تنظیم ساعت بدن دارد. میتوانید از غذاهای سبکتر حاوی کربوهیدرات در شب استفاده کنید. (بخصوص نوشابه، سیب، ماکارونی، آبمیوه، ذرت، لوبیا قرمز، عدس)
  • گیلاس: گیلاس تنها منبع خوراکی هورمون خواب ملاتونین است. پس میتوانید یک کاسه گیلاس را بعنوان دسر در شب بخورید. اگر فصل گیلاس نیست از گیلاسهای یخ زده یا آب میوه های آن استفاده کنید. بر طبق مطالعه ای که در مجله ی Federation of American Societies منتشر شد نشان داده شد که نوشیدن دو لیوان آب گیلاس موجب میشود که افراد مبتلا به بیخوابی 90 دقیقه بیشتر بخوابند.
  • شیرکم چرب: شیرکم چرب حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. همچنین سرشار از کلسیم است که موجب تنظیم تولید ملاتونین در بدن میشود.
خوراکی هایی که مانع از خواب راحت در شب میشوند عبارتند از:
  • قهوه و دیگر مواد غنی از کافئین: همانطور که همه ی ما میدانیم کافئین مانع از خواب راحت میشود. قهوه میتواند سیستم بدن را بمدت 6 ساعت بیدار نگه دارد.
  • الکل: الکل موجب بیدار ماندن در شب و خستگی زیاد در صبح میشود.
  • غذاهای تند: برطبق مطالعات مجله ی بین المللی روانشناسی افرادیکه شبها غذاهای تند میخورند زمان بیشتری طول میکشد تا به خواب بروند و همچنین خواب راحتی در طول شب نخواهند داشت. محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا غذاهای تند مانع از خواب میشوند اما احتمالا بدلیل بالارفتن دمای بدن است.
  • غذاهای چرب: برطبق گفته ی بنیاد National Sleep افرادیکه غذاهای چرب میخورند نسبت به افرادیکه غذاهای کم چرب میخورند بیشتر در معرض میشکل بیخوابی قرار دارند. این بدین خاطر است که هضم غذاهای سنگین و چرب در دستگاه گوارش سختتر است و احتمالا موجب ناراحتی معده میشوند.

اگر باردار هستید: بیخوابی در بارداری: 13 نکته ساده درمان بدون نیاز به دارو

5- سبک زندگی تان را کمی تغییر دهید

راههایی برای زودتر بخواب رفتن و خواب آرام وجود دارد. از جمله ی این راهها عبارتنداز:

  • همه ی وسایل الکترونیکی را خاموش کنید: نور آبی که از گوشی های تلفن همراه، تبلت و یا کامپیوتر ساطع میشود، نسخه ی الکترونیکی کافئین است. این موجب میشود مغز بجای احساس خواب آلودگی بیدار بماند. پس فراموش نکنید که حداقل یک ساعت قبل از خواب همه ی وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
  • شبها قبل از خواب دوش بگیرید: گرمای آب قبل از خواب به سیستم عصبی پیامهایی ارسال میکند که زمان خوابیدن و استراحت است و موجب احساس خواب آلودگی میشود.
  • رایحه ی اسطوخدوس: عطر و بو تاثیر قوی برروی خلق و خو دارد. از رایحه ی گیاهانی مانند اسطوخدوس، وتیور، کندر، مرمکی (myyrh) و مریم گلی برای تسکین اضطراب و آرامش استفاده کنید.
برای داشتن خواب باکیفیت تغییرات زیر را اعمال کنید:
  • دما را پایین بیاورید: بیشتر کارشناسان معتقدند که بهترین دما برای اتاق خواب بین 18-22 درجه ی سانتیگراد است. میتوانید با یک ترموستات دمای ایدآل تان را اندازه بگیرید.
  • چراغها را خاموش کنید: قرار گرفتن در معرض نورهای مصنوعی در هنگام خواب تنها موجب اذیت فرد نمیشود بلکه تولید هورمون ملاتونین را هم کاهش میدهد.
  • در یک محیط آرام و بی سروصدا بخوابید: سعی کنید در هنگام خواب از سروصدا دوری کنید و در مواقع لازم از گوش گیر استفاده کنید.
  • از یک پتو یا ملافه ی مناسب استفاده کنید: سعی کنید بجای استفاده از پارچه های مصنوعی مانند پلی استر که گرما و رطوبت را محبوس میکند از ملافه های ساخته شده از الیاف طبیعی مانند پنبه، پشم، ابریشم، بامبو و پارچه های کتانی استفاده کنید.
  • یک تشک راحت تهیه کنید: اگر از تشکتان بیش از 7 سال است که استفاده میکنید، بهتر است یک تشک نو خریداری کنید. درصورت اینکه تشکتان آسیب دیده باشد یا بعد از مدتی تورفته و آزاردهنده شده باشد بهتر است به فکر خریدن یک تشک نو باشید.

6- داروهای گیاهی برای داشتن خواب بهتر

اگر داروهای متداول خواب برای شما بد است میتوانید از گیاهان طبیعی بجای آن استفاده کنید. (این نکته را درنظرداشته باشید که طبیعی بودن این داروها بدان معنانیست که میتوانند کاملا سالم یا موثر باشند. درحالیکه همه ی این گیاهان بعنوان گیاهان بیخطر در نظر گرفته میشوند اما باید قبل از مصرف آنها با پزشک مشورت کنید.)

  • دمنوش بابونه: یک مطالعه نشان داد که چای بابونه یک آرامبخش ملایم و از بین برنده ی اضطراب و بیخوابی است. برخی متخصصان استفاده از 2 یا 3 چای کیسه ای بابونه در روز را برای داشتن خواب آرام توصیه میکنند.
  • گل راعی: از این گیاه دارویی برای از بین بردن علایم افسردگی مانند اضطراب و بیخوابی استفاده میشود. فراموش نکنید که پس از استفاده از این دمنوش از قرار گرفتن در معرض مستقیم نورخورشید بپرهیزید چون گل راعی موجب حساسیت بیشتر پوست نسبت به اشعه UV میشود.
  • سنبل الطیب: مانند بابونه موجب تسکین اضطراب و احساس آرامش میشود. براساس یک مرور کلی از 16 مطالعه سنبل الطیب موجب خواب سریعتر و راحتتر افراد میشود؛ اما برای استفاده طولانی مدت ممکن است ایدآل نباشد پس قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
  • گل ساعتی: این گل گرمسیری بعنوان یک آرام بخش ملایم عمل میکند. کافی ست یک قاشق چایخوری از گل ساعتی را بمدت 10 دقیقه قبل از نوشیدن در آب داغ بخیسانید و از مزایای آن بهره ببرید.
  • ملاتونین: میتوانید برای تنظیم چرخه ی خواب از هورمونهای ملاتونین مانند تارت گیلاس استفاده کنید؛ اما استفاده هرشب آن میتواند خسته کننده باشد. مکملهای ملاتونین هم میتوانند همان تاثیر را برای خواب آوری داشته باشند. برای تعیین دوز مناسب از پزشک سوال کنید.

7- سه راه حل دیگر در ویدیوی زیر

حتما بخوانید: 9 تا از بهترین روشهای گیاهی-طبیعی آرامش اعصاب

دقت کنید در حال حاضر موثرترین و بی خطرترین راههای درمان بی خوابی همین راه های ذکر شده است که کاملا امتحان خود را پس داده اند. همانطور که گفته شد استفاده از قرص های بی خوابی جدا از عوارضی که دارند، تاثیرشان موقتی است ولی راههای ذکر شده در این مقاله برای همیشه بی خوابی را از زندگی شما دور می کنند.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست