اسید های چرب امگا 3 گروهی از اسید های چرب اشباع نشده هستند که برای سلامتی انسان و همین طور عملکرد های اصلی بدن ضروری هستند. اسید آلفا لینولنیک (ALA) برای رشد چشم، اعصاب و غشاء ضروری است. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) برای تولید پروستاگلاندین (ماده ای شبیه هورمون) که معمولا به تنظیم فشار خون، التهاب، عملکرد های عصبی، تولید هورمون ها و غیره در بدن انسان کمک می کند، لازم هستند.
بدن انسان به تنهایی نمی تواند چربی های ضروری مثلALA ، EPA و DHA را تولید کند، بنابراین باید این مواد مغذی را از رژیم غذایی به دست آورد. ALA معمولا در روغن های گیاهی (مثل دانه کتان، کانولا، روغن سویا)، دانه های روغنی و آجیل یافت می شود. DHA و EPA اسید های چرب با زنجیره بلند هستند که می توانند از ALA در بدن انسان سنتز و تولید شوند، اما این تبدیل معمولا کُند و محدود است. بنابراین، توصیه می شود EPA و DHA را از غذا های دریایی یعنی ماهیهای روغنی (مثل سالمون، تن و غیره) و آبزیان سخت پوست (مثل خرچنگ، صدف) تامین کنید. (منبع کمکی)
گیاه خواران و افرادی که علاقهای به خوردن غذاهای دریایی ندارند هم می توانند چنین اسید های چرب ارزشمندی را از مغز ها و دانه ها، فرآورده های سویا و سبزیجات سبزرنگ به بدن شان برسانند. علاوه بر مواد غذایی، مکمل های امگا 3 را می توان به راحتی با غلظت های مختلف EPA و DHA در بازار هم پیدا کرد.
در درصد اندکی افراد عوارض هم داشته: عوارض امگا 3 برای پوست (و روش درست استفاده)
تحقیقات مختلف نشان می دهند که مصرف ماهی های روغنی و سایر غذا های دریایی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم به سلامت قلب کمک و از مرگ ناشی از بیماری عروق کرونری قلب و سکته جلوگیری می کنند. برای افراد سالمی که مشکل قلبی ندارند، مصرف ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای دریافت اسید های چرب امگا 3 کفایت می کند.
یک متا آنالیز انجام شده در سال 2019 نشان می دهد که مکمل امگا 3 می تواند خطر سکته قلبی، بیماری عروق کرونری قلب و مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد مصرف روزانه 1 گرم از مکمل امگا 3 در روز از افرادی که ماهی مصرف نمی کنند در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند.
تحقیقات نشان داده اند که مصرف روزانه 4 گرم از مکمل های امگا 3 با دوز بالا برای افرادی که سطح تریگلیسیرید بالا و سابقه بیماری قلبی عروقی دارند، بی خطر است و به کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا حمله قلبی، سکته مغزی و درد قفسه سینه در این افراد کمک خواهد کرد.
امگا 3 باعث چاقی می شود؟ روغن ماهی چطور؟ (تحقیقات علمی)
با این حال، توصیه می شود مخصوصا اگر مشکلات پزشکی دارید و از دارو های خاصی استفاده می کنید، قبل از شروع مصرف مکملهای امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.
اسید های چرب امگا 3 علاوه بر فوایدی که برای سلامت قلب و عروق دارند، در سلامت زنان هم نقش به سزایی ایفا می کنند.
مزایای امگا 3 برای سلامت زنان
بیشترین فایده امگا 3 مربوط به سلامت قلب است که به حفظ ریتم منظم قلب، کاهش فشار خون، کاهش سطح چربی خون و کاهش سرعت گرفتگی عروق کمک می کند. امگا 3 علاوه بر این فواید کلی که برای سلامتی دارد، به دلایل زیر برای زنان هم مفید است:
1-می تواند درد قاعدگی را کاهش دهد
اکثر زنان به صورت ماهانه درد های قاعدگی و درد هایی را در ناحیه شکمی تجربه می کنند. این وضعیت تحت عنوان دیسمنوره شناخته می شود که معمولا در اثر انقباضات شدید رحم ناشی از پروستاگلاندین ایجاد خواهد شد.
دو بررسی انجام شده در سال های 2012 و 2018 نشان می دهند که اسید های چرب امگا 3 به دلیل خواص ضدالتهابی شان ممکن است در کاهش درد قاعدگی مؤثر باشند. تحقیقات دیگری هم نشان دادند که این اسید های چرب هم به کاهش مصرف ایبوپروفن کمک می کنند و هم به عنوان مسکن استفاده می شوند.
با این حال، دو مطالعه سیستماتیک دیگر که در سالهای 2016 و 2019 انجام شد، نشان دادند که در حال حاضر شواهد محدودی برای تایید اثربخشی روغن ماهی برای دیسمنوره وجود دارد.
2- آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد
زنان دو تا سه برابر مردان در معرض خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید (RA) که معمولا در میانسالی اتفاق می افتد، هستند. آرتریت روماتوئید یا همان رماتیسم زمانی اتفاق می افتد که سیستم ایمنی بدن به پوشش مفاصل در نواحی مختلف حمله می کند و در نتیجه التهاب و درد را به وجود می آورد.
دو بررسی سیستماتیک منتشر شده در سال های 2012 و 2017 نشان می دهند که مکمل های روغن ماهی به دلیل اثرات ضدالتهابی و متعاقبا کاهش مصرف دارو های ضد التهاب غیر استروئیدی، ممکن است به کاهش تورم مفاصل، درد و سفتی صبحگاهی کمک کنند. با این حال، دوز EPA و DHA لازم برای رسیدن به چنین اثر ضد التهابی هنوز مشخص نیست، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خانم ها بخوانند: 8 علامت حمله قلبی در زنان که باید بدانند
مصرف اسید های چرب امگا 3 چه خطراتی دارد؟
- عوارض جانبی. مکمل های اسید چرب امگا 3 ممکن است باعث ناراحتی معده یا اسهال شوند. این عوارض جانبی در دوز های بالاتر بدتر می شوند.
- تداخل دارویی. اگر از دارو های رقیق کننده خون، دارو های ضد پلاکت یا مسکن های ضد التهابی (مثل ایبوپروفن (ادویل یا موترین) استفاده می کنید، با پزشک تان در مورد استفاده از اسید های چرب امگا 3 صحبت کنید. ترکیب این دارو ها ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد. خطرات مشابه ممکن است برای افرادی که مکمل هایی مثل جینکو بیلوبا مصرف می کنند هم به وجود بیاید.
- بدتر کردن برخی مشکلات و بیماری ها. افراد باردار یا افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت یا در خطر بالای خونریزی (به ویژه کسانی که از دارو های رقیق کننده خون استفاده می کنند) هستند یا کلسترولLDL بالایی دارند، باید قبل از مصرف مکمل های اسید چرب امگا 3 با پزشک شان مشورت کنند. مصرف این مکمل ها در دوز های بسیار بالا ، می تواند خطر سکته مغزی هموراژیک را افزایش دهد. خوردن ماهی به طور کلی بهترین راه برای دریافت اسید های چرب امگا 3 است، اما یادتان باشد که برخی از ماهی ها مثل شاه ماهی ماکرل، شمشیر ماهی و ماهی تن آلباکور حاوی مقدار بالای جیوه هستند، معمولا تصور می شود که فواید خوردن ماهی بیشتر از خطرات آن است، اما بهتر است مصرف این ماهی های پر جیوه را محدود کنید.
