در حالی که این وضعیت به کودک آسیب نمی رساند، منتها می تواند تاثیرات منفی بر مادر داشته باشد. هنگامی که زنان در طول بارداری بی خوابی را تجربه می کنند، شانس این که بیشتر در معرض تحریک و خستگی باشند، افزایش می یابد. در این مقاله، برخی از علل رایج و همچنین ۱۳ درمان موثر در خانه به طور طبیعی و بدون نیاز به قرص در دوران بارداری را برای جلوگیری از بی خوابی، ارائه کرده ایم.
علل بی خوابی در دوران بارداری
وقتی زنان باردار هستند چه اتفاقی می‌افتد؟ در اینجا لیستی از دلایل محرومیت از خواب وجود دارد:
۱- تغییرات هورمونی
جای تعجب نیست که بی خوابی می تواند مربوط به تغییرات هورمونی باشد. در طول بارداری، سطح پروژسترون که هورمون ترویج خواب و خواب آلودگی در بدن زنان است، تغییر می کند، بنابراین باعث تغییر در بدن می شود. بسیاری از آن ها قربانی شکست های بد و سایر مشکلات گوارشی در کنار محرومیت از خواب هستند. هنگامی که زنان نوزاد خود را به دنیا می آورند، این مشکل به تدریج ناپدید می شود. چگونه بیخوابی را متوقف کنیم؟ هنوز سؤال بسیاری از زنان باردار برای پاسخ به تغییرات هورمونی است.
همچنین بخوانید: ۸ تا از بهترین روشهای گیاهی برای درمان سریع بی خوابی طبق تحقیقات جدید
۲- استرس، افسردگی و اضطراب
انتظار برای مادر شدن طولانی است. شادی و خوشبختی داشتن یک کودک فوق العاده است. با این حال، بسیاری از زنان به سختی می توانند تعادل بین برنامه های کاری و سرگرمی خود پیدا کنند. آنها برای تولد نوزاد آمادگی دارند منتها زمان کمتری برای مراقبت از خود و چیزهای دیگر فراهم می کنند. افکار منفی و غرق شدن در مسئولیت های طاقت فرسا، آنها را در شب بیدار نگه می دارد، بنابراین قادر به خوابیدن نیستند.
۳- عوامل محیطی
این یک دانش رایج است که زنان باردار بیش تر، به عوامل خارجی واکنش نشان می دهند. چون بدن آنها وقتی که در انتظار بچه دار شدن هستند، حساس‌تر می‌شود. در نتیجه برخی از دلایل بیخوابی آن ها، تغییر در دما از قبیل سرمای شدید یا گرما هستند.
۴- شیوه زندگی کم تحرک
در بسیاری از فرهنگ ها، اعتقاد بر این است که برای حفظ ایمنی نوزاد، زنان باردار نباید فعالیت های فیزیکی انجام دهند. این کاملا اشتباه است اگر مادران بدن خود را در روز خود حرکت ندهند، کالری زیادی مصرف نخواهند کرد؛ بنابراین، انرژی که از مصرف مقدار زیادی غذا دریافت می کنند، به هیچ وجه صرف نخواهد شد و منجر می شود که در طول شب بیدار بمانند. یکی دیگر از دلایل اینکه بعضی از زنان در شب نمی خوابند، این است که بعد از ظهر خیلی خوابیده اند؛ بنابراین اگر در طول روز زیاد بخوابند، واضح است که نمی توانند در شب بخوابند.
۵- عوامل غذایی
همانطور که قبلا اشاره کردیم، غذاهایی که افراد باردار مصرف می‌کنند ممکن است بر الگوهای خواب آن ها تاثیر بگذارد. اگر در طول روز مقدار زیادی قند و کربوهیدرات مصرف کنند، سطح قند خون آنها به طور مداوم ناپایدار خواهد بود. علاوه بر این اگر در شب خیلی دیر غذا بخورند و میان وعده ها نیز به درستی هضم نشوند، آنها را کاملا بیدار نگه می‌دارند.
مطلب مشابه: ۱۷ روش ثابت شده علمی برای درمان خر و پف در خواب
۶- کمر درد
وقتی زنان کودک خود را حمل می‌کنند، فشار زیادی بر بدن آنها وارد می شود؛ بنابراین درد کمر در دوران بارداری اجتناب ناپذیر است. بعضی از مردم شب ها برای خوابیدن مشکل دارند چون کمرشان درد می‌کند. اگر می‌خواهند بدانند که چگونه بیخوابی را درمان کنند، باید راهی برای درمان درد کمر پیدا کنند.
۷- نیاز به ادرار کردن
حمل کودک ممکن است فشار زیادی بر روی دستگاه ادراری زن بگذارد، بنابراین باید مرتبا به توالت بروند. اگر این اتفاق در نیمه های شب رخ دهد تا حدی باعث بیخوابی می شود. برای داشتن کیفیت بهتر خواب، باید چندین نکته در مورد نوشیدن و خوردن در نظر گرفته شود.
۸- استفراغ و حالت تهوع
استفراغ در بین زنان باردار بسیار شایع است، به ویژه در ابتدای بارداری. بسیاری از مردم از مواقع مزاحم استفراغ و حالت تهوع رنج می برند، بنابراین در شب قادر به خواب نمی باشند. بعلاوه بدبختانه، نمی توان از قرص های خواب در طول بارداری استفاده کرد. بعضی از روش های ساده طبیعی برای جلوگیری از بی خوابی وجود دارد که زنان می توانند با استفاده از آن ها شدت بی خوابی را کاهش و یا از بین ببرند.
۱۳ درمان خانگی موثر
۱- آرامش نکته کلیدی است
بدون گفتن این جمله می‌توان گفت اولین گزینه که باعث می شود برخی از مردم از بیخوابی رنج ببرند، استرس و اضطراب است، چه آنها باردار باشند یا نه؛ بنابراین، اگر یک زن باردار استرس و افسردگی مداوم داشته باشد، بیخوابی او بهتر نخواهد شد.
برای تمدد اعصاب هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ فیزیکی، توصیه می‌شود که تمرینات مدیتیشن و یا یوگا انجام دهند. برخی از راه حل های دیگر را می‌توان همراه با همسر یا دوستان خود انجام داد، مانند رفتن به سینما، گوش دادن به موسیقی و غیره. همچنین باید به خاطر داشته باشند که یکی از موثرترین راه های پیش‌گیری از بیخوابی، انجام فعالیت های فیزیکی است.
۲- اجتناب از الکل و نوشیدنی های کافئین دار
نوشیدنی های الکلی و کافئین دار باید از رژیم غذایی زنان باردار حذف شوند. آن ها نه تنها باعث ایجاد مشکلات جدی در خواب مادران می شوند، بلکه می توانند به نوزادان نیز آسیب برسانند. اگر قبل از اینکه باردار شوید، زیاد نوشیدنی مصرف می کردید، پاسخ به سؤال چگونگی جلوگیری از بی خوابی، کاهش مصرف الکل و همچنین سایر نوشیدنی هایی است که حاوی کافئین هستند.
اگر می‌خواهید در طول روز کاملا بیدار بمانید در حالی که از ایمنی خود و نوزادتان اطمینان حاصل کنید، شدیدا توصیه می‌شود که این نوشیدنی‌های را با گزینه‌های سالم مثل اسموتی ها جایگزین کنید. اسموتی میوه و سبزیجات حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان ها و خواص ضد التهابی هستند. بسیاری از این مواد مغذی با ارزش باعث افزایش تمرکز در طول روز بدون ایجاد مشکلات خواب در شب می‌شوند.
۳- از الگوی خواب منظم پیروی کنید
یک نقل قول وجود دارد که به این شکل بیان می‌شود: عادت ها، طبیعت دوم هستند. از این نقل‌قول، می‌توان حدس زد که چطور از بیخوابی به طور طبیعی و بدون مصرف قرص، می توان جلوگیری کرد. پیروی از یک برنامه زمانبندی تقریبا مشابه در هر شب را در اولویت قرار دهید. گاهی اوقات بسیار چالش برانگیز است که زود به رختخواب بروید چون کار زیادی برای انجام دادن دارید، یا می‌خواهید بعد از یک روز طولانی فیلم تماشا کنید. منتها اگر هر شب مقدار کافی نخوابید، سلامتی شما آسیب خواهد دید. بر این اساس، تلاش برای زود خوابیدن، باعث کاهش مشکلات بی خوابی می شود.
۴- در طول روز در معرض نور طبیعی قرار گیرید
هنگامی که به طور مداوم از بی خوابی رنج می برید چه در زمان بارداری یا غیر آن، ریتم بدن شما از بین رفته است. به منظور بیدار کردن بدن در صبح و نیز افزایش تولید ویتامین D در سیستم بدنی، ضروری است که در معرض نور طبیعی خورشید قرار گیرید. به این ترتیب، برای فعالیت های روزانه بسیار پر انرژی خواهید بود و این کار برای جلوگیری از بی خوابی موثر است. فعال بودن در روز، بدن را خسته می کند، بنابراین می توانید شب بهتر بخوابید.
یکی از چیزهایی که باید در ذهن داشته باشید این است که مدت طولانی در معرض نور خورشید نمانید، زیرا در اینصورت اشعه UV خورشید، آسیب بیش تری نسبت به نفع آن ایجاد می کند. بعلاوه هیچکس نمی خواهد که پوستش سریع پیر شود یا چین و چروک پیدا کند.
۵- تختتان باید فقط برای خواب استفاده شود
بسیاری از زنان باردار در رختخواب چندین کار انجام می دهند: کار کردن، تماشای تلویزیون و یا حتی خوردن غذا، زیرا احساس راحتی می کنند. با این حال، یکی از راهنمایی ها برای جلوگیری از بی خوابی، استفاده از تخت تنها برای خوابیدن است. اگر مغز خود را به فکر اینکه تخت خواب می‌تواند برای فعالیت های دیگر نیز مورد استفاده قرار گیرد، آموزش دهید، مدام بر این باور است که باید بجای خوابیدن در هنگام شب، کار کنید و کار دیگری انجام دهید؛ بنابراین کمبود خواب می‌تواند منجر به تاثیر ناخواسته بر سلامت جسمی و روحی شما شود.
از سوی دیگر، در دوران بارداری، اگر می خواهید پاسخ این سؤال را بدهید که چگونه می توان از بی خوابی جلوگیری کرد، به شدت توصیه می شود که باید از تخت برای افزایش کیفیت خواب استفاده کنید؛ و وظایف دیگر باید در جایی بهتر انجام شوند.
۶- از غذاهای سنگین قبل از خواب اجتناب کنید
یکی از دلایلی که بسیاری از افراد از جمله افراد در حین بارداری دچار مشکلات خواب می شوند، مصرف بیش از حد مواد غذایی در زمان شام است. هنگامی که قبل از خواب بیش از حد غذا خورده شود، بدن به طور کامل بر هضم غذا تمرکز می کند و برای خواب شبانه آماده نمی شود. علاوه بر این، فشار زیادی که این غذاها بر روی معده قرار می دهند، مشکل را افزایش می دهد زیرا حمل یک کودک به اندازه کافی سخت است؛ بنابراین، یکی از نکاتی که زنان باید برای چگونگی متوقف کردن بیخوابی بطور طبیعی و بدون قرص، پیروی کنند، خوردن غذاهای سبک قبل از خواب است، بعلاوه غذاهای کم ارزش نیز نباید خورده شوند.
حتماٌ بخوانید: چرا باید عوارض قرصهای خواب آور (آرامش اعصاب) را جدی بگیریم؟
۷- قبل از خواب از وسایل تکنولوژیکی استفاده نشود
یکی از مجرمان اصلی بی خوابی در شب، استفاده از وسایل تکنولوژیکی مانند تلویزیون، تلفن همراه، لپ تاپ و موارد مشابه است. اول اینکه، وسوسه می شوید تا دیر وقت برای دیدن برنامه مورد علاقه تان بیدار بمانید. بعلاوه اگر مجذوب فیلم شوید، قطعا وقت را فراموش خواهید کرد. در مرحله دوم، نور آبی که از این دستگاه ها منتشر می شود، توانایی ایجاد اختلال در خواب دارد. با این واقعیت که ساعت بیولوژیکی بدن در غروب خورشید خاموش می شود؛ و در شب، سیستم بدن یک هورمون به نام ملاتونین ایجاد می کند که باعث افزایش احساس خواب آلودگی می شود.
با این حال، اگر از تلفن همراه، لپ تاپ و تلویزیون تا دیر وقت در شب استفاده کنید، این الگو خواب از بین می رود و یک مشکل بزرگ برای جلوگیری از بی خوابی همچنان ادامه خواهد داشت. در نتیجه برای حفظ برنامه خواب، بهتر است حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از این وسایل استفاده نکنید.
۸- سطح تریپتوفان را بالا ببرید
بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که یک لیوان شیر گرم برای افزایش کیفیت خواب خود بنوشید. باید دلیلی برای آن وجود داشته باشد که به تریپتوفان معروف است. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که در انواع زیادی از غذاها وجود دارد. این ماده معدنی وقتی که توسط بدن هضم می شود به عنوان یک مبدل ملاتونین عمل می کند. به این ترتیب، از دست دادن تولید ملاتونین در صورت بی خوابی، می تواند جایگزین شود. بعلاوه افزایش مصرف این اسید آمینه با خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان، در چگونگی جلوگیری از بی خوابی در زنان باردار موثر است.
انتخاب های غذایی اهمیت حیاتی دارند چون آن ها می توانند از بیخوابی و بد خوابی آزار دهنده در طول شب، جلوگیری کنند. تریپتوفان را می توان در مقدار زیادی از محصولات لبنی مانند پنیر و شیر یافت. آجیل و دانه هایی مانند گردو، بادام، بادام زمینی و غیره نیز دارای این اسید آمینه هستند. سایر گروه های غذایی که باید ذکر شوند، میوه هایی مانند سیب، موز، خربزه و سبزیجات از جمله جلبک دریایی و کلم بروکلی است.
۹- خوردن کلسیم بیش تر
اغراق نیست که بگوییم، زنان باردار چگالی استخوان‌های خود را به خاطر وظیفه حمل کودک از دست می‌دهند. متاسفانه کلسیم یک ماده معدنی مهم است که به مغز در تولید ملاتونین، به اصطلاح “هورمون خواب” کمک می‌کند. اگر جذب کلسیم به اندازه کافی نباشد، بیخوابی ایجاد می شود؛ بنابراین چگونه از بیخوابی در کسانی که کلسیم کافی ندارند جلوگیری می شود؟ پاسخ ساده است: خوردن غذاهای با کلسیم بیشتر.
گزینه‌های مختلف غذایی سرشار از کلسیم وجود دارد؛ بنابراین به جای عجله در رفتن به نزدیک ترین داروخانه برای گرفتن مکمل های کلسیم برای درمان بیخوابی، این امکان وجود دارد که مقدار کافی از آن را از خوراکی هایی که در طول روز می‌خورید به دست آورید؛ بنابراین باید تلاش کنید بیش تر لوبیا (لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و لوبیا سویا)، محصولات لبنی (پنیر و شیر) و برخی از انواع سبزیجات سبز، به خصوص (بروکلی و کاهو) بخورید تا در صورت بی خوابی در طول شب، بخصوص اگر باردارید و از بیخوابی رنج می‌برید، بهتر بخوابید.
۱۰- قطع مصرف غذاهای پر ادویه و چرب قبل از خواب
غذاهای پر ادویه و تند می توانند گزینه ای عالی باشند برای کسانی که می خواهند سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهند و یا وزن کم کنند، اما در عوض اثرات منفی زیادی نیز به همراه دارند. آن ها می توانند باعث ایجاد مشکل در بدن برای هضم غذا شوند و همچنین در رفلاکس اسید در سیستم بدنی آشفتگی ایجاد کنند و باعث سوزش شوند. این می تواند برای بسیاری از مردم، به ویژه برای کسانی که در انتظار نوزاد هستند، بسیار نامطلوب باشد. علاوه بر این، غذاهای چرب نیز به مشکل بی خوابی می افزایند. این انتخاب های رژیم غذایی موجب ایجاد الگوهای خواب درهم و برهم می شود، زیرا باعث افزایش اسید معده در شب و بنابراین باعث بی خوابی می شود.
به منظور بهبود کیفیت خواب، به زنان باردار توصیه می شود از غذاهای تند و چرب مانند کاری، نودل و بسیاری از انواع مواد غذایی بی ارزش به ویژه در هنگام خواب، پرهیز کنند؛ و اگر واقعا به این غذاها تمایل دارند، بهتر است آن ها را در طول روز بخورند.
۱۱- نوشیدن برخی از دمنوش ها
برخلاف آنچه بسیاری از مردم فکر می‌کنند، بسیاری از انواع دمنوش ها قادر به درمان بی خوابی در شب هستند؛ بنابراین نوشیدن برخی دمنوش ها برای درمان بیخوابی در زنان باردار مناسب است. دمنوش بابونه در صدر لیست نوشیدنی‌ها قرار دارد که به بیخوابی کمک می‌کند. از انواع دیگر چای می توان به دمنوش یا چای نعناع اشاره کرد. به یاد داشته باشید که چای سبز را انتخاب نکنید چون حاوی کافئین طبیعی است که باعث می‌شود احساس بیداری بکنید. نوشیدن چای سبز در صبح می‌تواند باعث ایجاد شگفتی در سلامتی و تمرکز شود اما مصرف آن در شب ایده خوبی نیست، بعلاوه اگر مبتلا به بیخوابی هستید.
۱۲- استفاده از غلات سالم
در جامعه امروز یک افسانه وجود دارد که غلات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که سطح قند خون را بالا می برند و در نتیجه به بدن آسیب می‌رسانند. این امر کاملا اشتباه است. بدون وجود غلات، مغز به درستی عمل نمی‌کند و بدن در بهترین شکل ممکن نخواهد بود. همچنین غلات می‌توانند در درمان بیخوابی موثر باشند و از جمله بهترین غذاها برای جلوگیری از بیخوابی هستند. آنها شامل مقدار زیادی مواد معدنی و آمینو اسید هستند که به تولید ملاتونین کمک می‌کنند. منابع فوق العاده‌ای از ملاتونین در دانه‌های غلات مانند جو دو سر، برنج قهوه‌ای، جو و غیره وجود دارد که به بدن برای تنظیم خود و برای خلاص شدن از شر بیخوابی، خصوصا در دوران بارداری، کمک می کنند.
همچنین بخوانید: ۱۲ علت اصلی تپش قلب در خواب و بهترین راه های درمان تپش قلب
۱۳- مراقب مصرف منیزیم باشید
یکی از نکات مهم برای جلوگیری از بی خوابی به طور طبیعی و بدون مصرف قرص در دوران بارداری، افزایش مصرف منیزیم، یک ماده معدنی شگفت انگیز است که باعث تسکین بدن و بهبود خواب می شود. بسیاری از زنان از مکمل منیزیم در بارداری برای افزایش کیفیت خواب مصرف می کنند. با این حال، به طور کامل ممکن است این ماده معدنی فوق العاده را از غذاهایی که روزانه مصرف می کنید، حتی زمانی که باردار هستید، دریافت کنید. از غذاهای با منیزیم بالا می توان به ماهی های چرب مانند ماهی تن، ماهی سالمون و جگر ماهی اشاره کرد. سبزیجات برگ سبز و تیره و بعضی از میوه ها مانند موز نیز مبارزان بی خوابی هستند زیرا پر از منیزیم می باشند.
ویدیوی زیر را حتما ببینید
نتیجه گیری
در خاتمه، نکاتی که در مورد چگونگی توقف بی خوابی به طور طبیعی و بدون قرص در دوران بارداری استفاده می‌شود، متفاوت است؛ اما به شدت توصیه می‌کنیم که اگر شرایط شما شدید نیست، اغلب موارد طبیعی را برگزینید. در صورتی که اگر تاثیرات جدی بر روی سلامت بخاطر بی خوابی در دوران بارداری راتجربه می‌کنید، توصیه می‌شود که با پزشک مشورت کنید تا این مساله را با روشهای مناسب درمان کنید.
