خانه > خواص گیاهان دارویی > ارزش تغذیه ای تخمه آفتابگردان خام و تاثیر آن بر کبد و چاقی
تخمه آفتابگردان

ارزش تغذیه ای تخمه آفتابگردان خام و تاثیر آن بر کبد و چاقی

تخمه آفتابگردان مزایای زیادی برای سلامتی، از جمله توانایی تحریک رشد مو، ترویج سلامت قلب، کمک به کاهش وزن، کاهش کلسترول و اثرات ضد سرطانی دارد. تخمه های آفتابگردان به عنوان یکی از محبوب ترین و آسان ترین میان وعده های موجود در دسترس هستند که نه تنها برای خوردن مفیدند، بلکه از مزایای سلامتی نیز برخوردار می باشند.

تخمه های آفتابگردان چه هستند؟

تخمه های آفتابگردان، دانه های گیاه آفتابگردان با نام علمی Helianthus annuus است. سه نوع بذر رایج آفتابگردان بطور معمول استفاده می شود – یکی از آن ها برای روغن و دو تای دیگر دارای سطوح متفاوت از چربی های تک و چند غیر اشباع و اشباع شده هستند. در این جا مزایای بالقوه سلامت تخمه آفتابگردان اهمیت پیدا می کند. بذرهایی که اغلب مصرف می شوند، به جای اینکه با یک پوسته سیاه پوشیده شده باشند، راه راه یا نقطه نقطه هستند.

تخمه آفتابگردان عمدتا به عنوان میان وعده در بسیاری از نقاط جهان مصرف می شود. آن ها را می توان بصورت کامل یا هسته جدا شده از پوسته مصرف کرد.

حقایق تغذیه ای تخمه آفتابگردان

تخمه های آفتابگردان فقط یک میان وعده نیستند. آن ها مقدار قابل توجهی از ویتامین E (آلفا توکوفرول) و B6 را به بدن می رسانند. بر طبق گزارش USDA، آن ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و کاروتنوئید های مختلفی که از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کنند، هستند. مقدار متوسطی تیامین، سدیم، منیزیم، سلنیوم، منگنز و فسفر در تخمه های آفتابگردان وجود دارد، در حالی که پوسته بیرونی فیبر غذایی را فراهم می کند.

همچنین مقدار کمی روی، مس و آهن نیز همراه با ویتامین های خانواده B در آن ها وجود دارند. شاید مهم ترین چیز در تخمه های آفتابگردان، میزان چربی های غیر اشباع با نام فیتواسترول باشد. یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان خشک، حاوی بیش از 200 کالری می باشد.

حتما بخوانید: تخمه آفتابگردان –خواص، عوارض، طرز مصرف اصولی و نکات مهم دیگر

مزایای تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان مزایای سلامتی بسیاری مانند تقویت سلامت قلب و پوست، تحریک رشد مو، کمک به کاهش وزن، کاهش کلسترول، جلوگیری از سرطان های خاص و متعادل کردن سطح هورمونی فراهم می کند.

ارزش غذایی دانه، تخمه آفتابگردان خشک شده
100 گرم: مقدار مصرف
ارزش مواد غذایی
4.73 آب [g]
584 انرژی [kcal]
20.78 پروتئین [g]
51.46 لیپیدکل (چربی) [g]
20 کربوهیدرات، با تفاوت [g]
8.6 فیبر، کل رژیم غذایی [g]
2.62 قند کل [g]
78 کلسیم، Ca [mg]
5.25 آهن، Fe [mg]
325 منیزیم، Mg [mg]
660 فسفر، [mg] P
645 پتاسیم، [mg] K
9 سدیم، Na [mg]
5 روی، Zn [mg]
1.4 ویتامین C، اسید آسکوربیک کل [mg]
1.48 تیامین [mg]
0.36 ریبوفلاوین [mg]
8.34 نیاسین [mg]
1.35 ویتامین B-6 [mg]
227 فولات، DFE [μg]
0 ویتامین B-12 [μg]
3 ویتامین A، RAE [μg]
50 ویتامین A، IU [IU]
35.17 ویتامین E (آلفا توکوفرول) [mg]
0 ویتامین D (D2 + D3) [μg]
0 ویتامین D [IU]
0 ویتامین K (فیلوکینون) [μg]
4.46 اسیدهای چرب، اشباع شده [g]
18.53 اسیدهای چرب، تک غیر اشباع [g]
23.14 اسیدهای چرب، چند غیر اشباع [g]
0 کلسترول [mg]
0 کافئین [mg]
USDA: منبع

1-مراقبت از پوست

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه، نشان می دهد که تخمه آفتابگردان غنی از آنتی اکسیدان ها است و محتوای ویتامین E بالایی دارد. یک چهارم فنجان از این تخمه تقریبا 80٪ از نیازهای روزانه را تامین می کند. اضافه کردن این به رژیم غذایی، باعث افزایش آنتی اکسیدان غذا می شود. ویتامین E می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان برای پوست عمل کند است و با افزایش گردش خون و کاهش ظاهر چین و چروک، پوست را جوان سازی می کند.

2- بهبود سلامت مغز

در مطالعات متعددی اثبات شده است که تخمه های آفتابگردان می توانند تاثیری آرام بخش بر روی مغز داشته باشند و همچنین باعث افزایش خلق و خو می شوند. این ویژگی به دلیل محتوای بالای تریپتوفان موجود در تخمه است. مواد غذایی حاوی تریپتوفان به طور موثری تولید سروتونین مغز را که یک انتقال دهنده عصبی است، افزایش می دهد. همچنین به طور موثر تنش را کاهش می دهد و احساس آرامش ایجاد می کند. محتوای کولین در آن نیز نقش مهمی در عملکرد حافظه و بینایی دارد.

3- جلوگیری از آسیب سلولی

تخمه های آفتابگردان غنی از ویتامین E هستند که جزء حیاتی نیاز روزانه به مواد غذایی است. این تخمه ها آنتی اکسیدان های عالی هستند که از افزایش رادیکال های آزاد در بدن انسان جلوگیری می کنند در نتیجه باعث افزایش سرعت روند بهبودی می شوند. تخمه آفتابگردان حتی به کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. سلنیوم موجود در آن ها باعث بهبود آسیب سلولی شده و سلول های سرطانی را از بین می برد.

4- مراقبت از مو

ریزش مو به طور مستقیم به تغذیه مربوط است. یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2010 نشان می دهد که توکوترینول که متعلق به خانواده ویتامین E است، آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش ریزش مو کمک می کند.
تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E است که نه تنها برای پوست بلکه برای مو نیز مفید است. مصرف منظم این دانه ها به بهبود بافت مو کمک می کند. علاوه بر مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها، تخمه آفتابگردان حاوی آهن است که می تواند گردش خون را تحریک کند. جریان خون به پوست سر رانده می شود و رشد مو را تحریک می کند.

حتما بخوانید: چه غذاها و خوراکی هایی برای کبد مضر هستند؟(چه غذاهایی مفیدند)

5- کنترل سطح کلسترول

یک تحقیق در مجله فیزیولوژی و فارماکولوژی کانادا ثابت کرده است که فیتواسترول ها یک ترکیب کلسترولی خوب هستند.
فیتواسترول ها در بالاترین غلظت در تخمه آفتابگردان و پسته یافت می شوند؛ بنابراین، روزانه یک مشت از آن ها با کاهش سطح کلسترول LDL و کاهش رسوب پلاک در شریان ها و رگ های خونی به محافظت از قلب کمک می کند.

6- تعادل سطوح هورمون

تحقیقات، تخمه آفتابگردان را به عملکرد بهتر غده تیروئید پیوند داده‌اند. این تخمه ها غنی از اسیدهای چرب ضروری مثل امگا ۳ و امگا ۶ هستند و به همین دلیل به آن‌ها کمک می‌کنند تا متابولیسم بهینه را حفظ کنند.

از دست ندهید: خواص و مضرات تخم کتان برای لاغری و بهترین زمان و نحوه مصرف (تحقیقات 2019)

7- بهبود هضم

تخمه آفتابگردان مقدار زیادی فیبر رژیمی دارد که به اجابت مزاج مدفوع کمک می کند و باعث ترویج حرکات دودی می شود. اگر بدن کمبود فیبر داشته باشد، ممکن است بیش تر در معرض مشکلاتی مانند یبوست و هموروئید قرار داشته باشد.
مقدار توصیه شده فیبر برای یک بزرگسال بالغ، 30 گرم در روز است. با افزودن تخمه آفتابگردان به رژیم غذایی، به راحتی می توانید منابع غنی فیبر رژیمی را دریافت کنید و احتمال بروز مشکلات مربوط به هضم را کاهش دهید. همچنین تخمه آفتابگردان می تواند تعادل باکتری در روده را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را بیش تر کند.

8- افزایش سطح انرژی

اکثر ورزشکاران از خوردن تخمه آفتابگردان لذت می برند، زیرا مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات دارد. بعلاوه به تخلیه گلیکوژن کبد در جریان خون کمک می کند. گلیکوژن یک شکل از قند است و باعث افزایش سریع انرژی می شود.

9- خواص ضد سرطان

فیتواسترول موجود در تخمه آفتابگردان توانایی کاهش خطر سرطان روده بزرگ و افزایش ایمنی را دارد. تخمه آفتابگردان حاوی مقادیر مناسب سلنیوم است و مطالعات، سلنیوم را به جلوگیری از گسترش و بروز سرطان مرتبط می دانند. تخمه های آفتابگردان ممکن است به دلیل حضور اسید اولئیک و اسید لینولئیک کونژوگه، اثرات ضد سرطانی و خواص آنتی اکسیدانی داشته باشند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان ویتامین E (توکوفرول) است و تحقیقات نشان می دهد که احتمالا در برابر سرطان موثر است.

10- بهبود وضعیت

منیزیم با بهبود وضعیت خلق و خو ارتباط دارد. این یکی از مواد معدنی موجود با غلظت متوسط ​​در تخمه آفتابگردان است. اگر از اضطراب یا افسردگی رنج می برید، تخمه آفتابگردان ممکن است میان وعده مناسبی باشد.

11- کمک به بهبود خواب

با توجه به بهبود خواب، منیزیم می تواند به بدن کمک کند که تريپتوفان را به سروتونین تبدیل کند. این یک هورمون برای ایجاد احساس خوب است که می تواند بدن را آرام کرده و برای خواب آماده کند.

12- ترویج رشد و توسعه

پروتئین ها حاوی اسید آمینه اند که بلوک های سازنده بدن هستند. گرچه مقدار پروتئین تخمه آفتابگردان کم است، اما هنوز هم می تواند به رشد و توسعه بدن کمک کند.

13- درمان فشارخون

منیزیم نقش کلیدی در کانال های کلسیمی بدن دارد که می تواند تأثیر زیادی بر تعادل الکترولیت و فشار خون داشته باشد. تقریبا 30٪ از نیاز روزانه به منیزیم توسط یک چهارم فنجان از تخمه آفتابگردان برآورده می شود؛ بنابراین، می تواند درمان عالی برای علائم فشار خون بالا باشد.

14- تقویت استخوان ها و عضلات

آهن موجود در تخمه آفتابگردان، اکسیژن را به عضلات می دهد، در حالی که روی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و از سرفه و سرماخوردگی جلوگیری می کند. منیزیم موجود در آن ها نیز برای تقویت استخوان ها و تولید انرژی ضروری است. تقریبا دو سوم منیزیم در بدن انسان در استخوان ذخیره می شود. منیزیم در ایجاد ساختار فیزیکی و قدرت، به استخوان ها کمک می کند، در حالی که منیزیم باقی مانده بر روی سطح استخوان ها برای نیاز بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

15- کاهش درد مفاصل یا آرتریت

بعضی از افراد به محتوای ویتامین E درون تخمه آفتابگردان تکیه می کنند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که به طور مستقیم با کاهش علائم آرتروز و دیگر بیماری های التهابی در سراسر بدن مرتبط است.

16- موثر در دوران بارداری

تخمه آفتابگردان میزان فولات فراوانی دارد و همچنین به عنوان اسید فولیک که نوعی از ویتامین B است، شناخته می شود. فولات برای بارداری بسیار مفید است زیرا باعث تولید سلول های جدید و همچنین ترویج تکثیر DNA و RNA در بدن می شود که برای رشد و توسعه جنین بسیار مهم است. بعلاوه ویتامین B-12 موجود در آن به منظور تولید هموگلوبین در گلبول قرمز اهمیت دارد. لازم به ذکر است با وجود میزان کافی فولات در بدن، شانس ابتلا به بیماری های قلبی کاهش می یابد.

17- کاهش وزن

تخمه آفتابگردان می تواند بخشی از رژیم غذایی کم وزن باشد و با پروتئین و ویتامین های ضروری و مواد معدنی مانند فولات، ویتامین E و مس بسته بندی می شود:

فیبر باعث کاهش وزن می شود: افزایش مصرف فیبر، یک گام ساده برای کاهش وزن است. فیبر باعث می شود که برای یک دوره طولانی تر احساس سیری کنید، بنابراین باعث می شود که کم تر غذا بخورید. میزان مصرف روزانه فیبر برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است. یک مشت از تخمه های آفتابگردان خشک شده 3 گرم فیبر دارد که کمی کم تر از یک چهارم فنجان است.

تعادل قند خون برای کاهش وزن: حدود 75 درصد از کل کالری تخمه آفتابگردان، از چربی ها به دست می آید، اما در کل چربی های سالمی برای قلب هستند. تخمه آفتابگردانآآ دارای کلسترول نیست و چربی اشباع شده کمی دارد. یک مشت تخمه حاوی 14 گرم چربی کل، 3 گرم چربی های تک غیر اشباع و 9 گرم چربی چند غیر اشباع است.. نوع چربی نیز در تاثیرگذاری تخمه های آفتابگردان بر کاهش وزن بدن اهمیت دارد.

حتما بخوانید: جدیدترین خواص و مضرات تخم شربتی (دانه چیا) و بهترین زمان و نحوه مصرف

سلنیوم موجود در تخمه آفتابگردان از متابولیسم حمایت می‌کند: برای سالم ماندن تیروئید باید مقدار مناسبی از سلنیوم توسط رژیم غذایی دریافت شود. تیروئید سالم منجر به کاهش وزن نمی‌شود در حالیکه کمبود سلنیوم و کم‌کاری تیروئید ممکن است بصورت بالعکس باعث افزایش وزن شود. هسته تخمه آفتابگردان قطعا باعث افزایش مصرف سلنیوم می شود. البته مراقب باشید زیرا دوزهای بالا می توانند باعث ایجاد سمیت شوند.

اسید کلرژنیک می تواند به کاهش وزن کمک کند: اسید کلروژنیک یک آنتی اکسیدان طبیعی است که به راحتی در بدن انسان متابولیزه می شود و به مبارزه با التهاب کمک می کند. این ماده بیش تر به عنوان یک عنصر کاهش وزن در دانه های قهوه سبز یافت می شود، اما در تخمه آفتابگردان نیز به فراوانی وجود دارد.

19- تاثیر بر کبد

محققان نشان داده اند که تخمه آفتابگردان ممکن است آلوده به سمی باشد که پتانسیل ایجاد سرطان در کبد را دارد. در این تحقیق که در مجله PLoS ONE منتشر شد، گروهی از دانشمندان فراوانی آفلاتوکسین – سم تولید شده توسط قارچ آسپرژیلوس که معمولا در ذرت، بادام زمینی، پسته و بادام آلوده وجود دارد – در تخمه آفتابگردان و محصولات آن ها را تایید کردند.

از آنجا که افلاتوکسین یکی از قوی ترین مواد سرطان زا کبدی شناخته شده است، تحقیق برای تشخیص و محدود کردن حضور آن در تخمه آفتابگردان و محصولات آن ها می تواند به نجات جان انسان ها و کاهش بیماری کبد در مناطقی که آفتابگردان و محصولات جانبی آن ها مصرف می شود، کمک کند.

حتما بخوانید: تخمه آفتابگردان –خواص، عوارض، طرز مصرف اصولی و نکات مهم دیگر

عوارض جانبی تخمه آفتابگردان

عوارض بالقوه خوردن بیش از حد تخمه آفتابگردان شامل افزایش وزن، بثورات پوستی، مسائل کلیوی و فشار خون بالا است. خوشبختانه، اغلب می توان از این عوارض جانبی با مصرف مقدار متوسطی از این تخمه ها اجتناب کرد.

  • مشکلات کلیوی: به خاطر سطح بالای فسفر در تخمه آفتابگردان، باید از مصرف بیش از حد آن اجتناب کرد. افزایش بسیاری از این مواد معدنی در سیستم بدن می‌تواند کاملا جدی باشد و ممکن است منجر به مشکلات کلیوی شود. تنها مقدار متوسطی از تخمه آفتابگردان (نه بیش از نصف فنجان)، برای بیش تر مزایای بالقوه سلامتی کفایت می کند.
  • بثورات پوستی: یک ماده معدنی نسبتا کمیاب به نام سلنیوم در تخمه آفتابگردان وجود دارد. مصرف بیش از حد این تخمه می‌تواند التهاب پوست، خستگی مزمن و یا ناراحتی ناشی از نوسانات روحی را گسترش دهد.
  • افزایش وزن: هر یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان، حدود ۲۰۰ کالری دارد؛ بنابراین مصرف منظم از این تخمه برای میان وعده، جذب کالری را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. در حالی که این تخمه خوش‌مزه است، منتها باید برای جلوگیری از افزایش وزن در حد اعتدال مصرف شود.
  • فشار خون: مقدار زیادی از تخمه آفتابگردان، علی‌رغم فواید سلامتی، می‌توانند منجر به ایجاد سطح بالایی از سدیم شوند. این مورد می‌تواند برای فشار خون و سلامت کلی خطرناک باشد.

حتما بخوانید: 10 تا از جدیدترین خواص تخمه هندوانه برای پوست و بدن که نمی دانستید

بهترین راه ها برای خوردن تخمه آفتابگردان

همانطور که قبلا ذکر شد، روش های مختلفی برای خوردن تخمه های آفتابگردان وجود دارد.

  • محبوب ترین راه مصرف تخمه بصورت خام و همراه یا بدون پوست است. منتها با حذف پوسته، اغلب می توانید میزان مصرف سدیم را کاهش دهید، اما برخی از فیبرهای رژیمی و مواد معدنی را از دست خواهید داد.
  • بعضی از مردم نیز به تخمه آفتابگردان بو داده علاقه دارند. برای اینکار یک فنجان تخمه آفتابگردان را به مدت 5 تا 10 دقیقه در آب شور بجوشانید. سپس درون تابه بو بدهید. بعلاوه می توانید به تخمه نمک یا چاشنی اضافه کنید. در روش دیگر می توان تخمه ها را برای حدود 25 دقیقه در دمای 170 درجه تا زمانی که دانه ها قهوه ای رنگ شوند.
  • همچنین می توان تخمه آفتابگردان یا هسته های خرد شده را به همه چیز از جمله، سالاد، نان، کوکی ها، سس ها یا ادویه کاری اضافه کنید.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست