بی خوابی کاملا می تواند بر شما تاثیرات منفی بگذارد و در نهایت سلامت روحی، جسمی، احساسی شما را تحت تاثیر قرار دهد. در اینجا نحوه تشخیص علائم و حل این مشکل را برای شما شرح داده ایم.
اکثر ما می دانیم که روز بعد از یک شب بی خوابی یا کم خوابی چه حسی دارد. اصلا خود همیشگی تان نخواهید بود و احساس خواب آلودگی، تنبلی، تحریک پذیری، و کم انرژی بودن می کنید. ذهن شما شلوغ تر بنظر می رسد و ممکن است برای تمرکز کردن و خودداری از اشتباهات خنده دار، چند لیوان قهوه بنوشید تا روز خود را بگذرانید و شب دوباره به رختخواب بروید.
با وجود این که با اختلالات خواب گاه به گاه هر چقدر ناخوشایند باشد، می توانید کنار بیایید، اگر به طور منظم استراحت شبانه نداشته باشید؛ ممکن است به سلامت و کیفیت زندگی خود آسیب جدی وارد کنید. بی خوابی علاوه بر تاثیر منفی که بر روحیه می گذارد، انرژی و عملکرد شما را در محل کار یا مدرسه تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند بر سیستم ایمنی بدن، سلامت قلب و مغز، میل جنسی و توانایی کنترل استرس تاثیر بگذارد. همچنین باعث افزایش سایز دور کمر شما شده و خطر تصادف را افزایش می دهد؛ علاوه بر همه این ها منجر به مشکلات جدی سلامتی در دراز مدت، مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، سکته مغزی و اظطراب و افسردگی خواهد شد.
اگر مدتی است که بی خواب بوده اید، کاملا طبیعی است که روز های خود را با احساس خستگی و بی نظمی بگذرانید. با وجود این که ممکن است فکر کنید، می توانید کمتر بخوابید و هیچ گونه عواقبی را متحمل نشوید اما حقیقت این است که خواب کافی برای سلامت جسمی و روحی ضروری است.
با در نظر گرفتن شرایطی که دارید، تشخیص علائم، علل و اثرات کم خوابی، اولین قدم برای حل مشکل و اطمینان از داشتن خواب کافی برای تغذیه جسم و ذهن، محافظت از سلامتی، و عملکرد در بهترین حالت است.
چه مقدار خواب کافی است؟
با وجود این که مقدار نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اکثر ما بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز داریم. ( کودکان و نوجوانان حتی بیشتر، افراد مسن گاهی کم تر) اگر خواب منظمی ندارید، به احتمال زیاد دچار کمبود خواب خواهید شد. حتی اگر از تاثیرات کم آن بر روحیه، شخصیت و عملکرد خود یا عوارض طولانی مدت آن بی اطلاع هستید، باید در اینجا به شما یادآوری کنیم که بی خوابی واقعا سلامت عمومی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
وقتی صحبت از خواب می شود، فقط ساعت آن مهم نیست، بلکه کیفیت آن ساعت ها نیز مهم است. حتی اگر زمان کافی را در رختخواب می گذرانید، اگر برای بیدار شدن از خواب در صبح تقلا می کنید و یا در طول روز احساس خواب آلودگی دارید، نشانه این است که شما کیفیت خواب مورد نظر را ندارید.
به عنوان مثال، مشکلات ناشی از سر و صدا، نور یا درد جسمانی، می تواند مانع داشتن کیفیت لازم مراحل مختلف خواب شود. به ویژه مرحله عمیق به خواب رفتن را از دست می دهید و کیفیت استراحت شما کاهش می یابد، به گونه ای که علائم بی خوابی در شما بروز می کند.
علائم و نشانه های کم خوابی
ممکن است دچار کم خوابی شده باشید، اگر علائم زیر را دارید:
- تحریک پذیری
- خستگی در طول روز
- خمیازه مکرر
- مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیز ها
- بی علاقگی به رابطه جنسی
- به سختی می تواند صبح از رخت خواب بیرون بیایید
- برای به موقع بیدار شدن به یک ساعت زنگ دار نیاز دارید یا بار ها دکمه چرت زدن را فشار می دهید.
- بعد از ظهر احساس بی حالی یا خواب آلودگی می کنید
- بعد از صرف یک وعده غذایی سنگین به سختی می توانید در سخنرانی ها، جلسات، اتاق های گرم، هنگام رانندگی، یا رفت و آمد بیدار بمانید.
- باید در طول روز چرت بزنید
- عصر ها روی مبل می خوابید
- ۵ دقیقه پس از بیدار شدن دوباره می خوابید
- آخر هفته ها تا دیر وقت می خوابید
- تغییرات خلقی از جمله احساس افسردگی، اضطراب، استرس، پارانوئید یا خودکشی را تجربه کرده اید.
اثرات کم خوابی
با وجود این که به نظر می رسد نخوابیدن چیز چندان مهمی نیست، بی خوابی طیف وسیعی از آثار منفی را در پی دارد که فراتر از خواب آلودگی روزانه است. با گذشت زمان، اثرات کمبود خواب می تواند افزایش یابد و بر جنبه های مختلف بدن و ذهن شما تاثیر بگذارد.
این اثرات عبارتند از:
تغییرات انرژی: احساس خستگی، بی حالی و نداشتن انگیزه در محل کار، مدرسه و خانه، ممکن است باعث شود که در طول روز هوس قند، کافئین یا چرت زدن کنید.
مشکلات روحی و روانی: بی خوابی می تواند باعث بدخلقی و تحریک پذیری شود. خطر افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد و بر توانایی شما برای مقابله با استرس یا مدیریت احساسات دشوار، تاثیر می گذارد. در موارد شدید کم خوابی حتی می تواند باعث توهم و هذیان شود.
ضعف سیستم ایمنی بدن: ممکن است بیشتر مستعد سرماخوردگی، عفونت یا بیماری های تنفسی بشوید.
اختلال در فعالیت های مغزی، ازجمله مشکلات یادگیری، تمرکز و حافظه: کمبود خواب می تواند خلاقیت و مهارت حل مسئله را کاهش دهد و بر قضاوت، هماهنگی و زمان واکنش شما تاثیر بگذارد. در حقیقت، کم خوابی می تواند مهارت های حرکتی شما را به اندازه زمانی که منگ هستید؛ مختل کند و خطر تصادفات را افزایش دهد.
تاثیر بر سیستم قلبی عروقی: کمبود خواب می تواند باعث التهاب های آسیب زا شود و فشار خون و قند خون را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز بیشتر کند.
مشکلات در روابط: افزایش کج خلقی و عصبانیت می تواند منجر به مشاجره شود و همچنین کم خوابی می تواند میل جنسی شما را کاهش دهد. حتی تولید هورمون ها را نیز کاهش داده و مشکلات باروری ایجاد می کند.
تغییرات ظاهری: کم خوابی ممکن است پیری زودرس پوست و افزایش وزن را به همراه داشته باشد و خطر مشکلات جدی از جمله سکته مغزی، دیابت، بیماری های قلبی، بیماری آلزایمر و برخی سرطان ها را نیز افزایش خواهد داد .
کم خوابی چگونه باعث افزایش سایز دور کمر شما می شود؟
تا به حال دقت کرده اید که وقتی کم خواب می شوید تمایل به مصرف مواد غذایی شیرین دارید، تا به شما سریعا انرژی بدهد؟
همین مسئله دلیل خوبی برای پرسش ما است. کم خوابی ارتباط مستقیمی با پر خوری و افزایش وزن دارد.
دو هورمون در بدن وجود دارد که احساسات طبیعی سیری و گرسنگی را ایجاد می کند.گرلین اشتها را تحریک می کند و لپتینوقتی بعد از سیر شدن، به مغز سیگنال می فرستد.
اما زمانی که شما به اندازه کافی نمی خوابید، سطح گرلین تان افزایش می یابد و اشتهای تان تحریک می شود به همین خاطر بیش از حد معمول غذا می خورید. در همین زمان سطح لپتین نیز کاهش می یابد و این یعنی احساس رضایت به شما دست نمی دهد و فقط می خواهید به خوردن ادامه دهید و در نتیجه هر چقدر بیشتر کمبود خواب داشته باشید، بدن بیشتر هوس غذا می کند.
بیدار شدن در نصف شب
- بسیاری از افراد قادر به خوابیدن هستند اما گاه و بیگاه در طول شب از خواب بیدار می‌شوند. این افراد در مجدد خوابیدن مشکل دارند. موارد زیر می‌تواند به شما کمک کند.
- از سر خود بیرون کنید. اگر نمی‌توانید مجددا بخوابید، تلاش نکنید که به زور بخوابید، این کار فقط باعث افزایش استرس شما می‌شود. روی احساسات درونی‌تان تمرکز کرده و یا نفس عمیق بکشید.
- یک فعالیت آسان و آرام انجام دهید. اگر بیش از 20 دقیقه از بیدار ماندن شما می‌گذرد می‌توانید کتاب بخوانید. لامپ‌ها را زیاد روشن نکنید زیرا می‌تواند باعث افزایش زمان بیخوابی شما شود.
- دغدغه ذهنی خود را به زمان دیگری موکول کنید. آنچه که باعث درگیری ذهن شما شده است را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید و فکر کردن به آن را به روز بعد موکول کنید.
علل
دلایل زبادی وجود دارد که باعث می شود شب ها نتوانید بخوابید، از عادات روزمره و محیط خواب گرفته تا وقفه های معمول، مسافرت یا بیماری … با مشخص کردن علت بی خوابی می توانید قدم هایی را برای حل مشکل برداشته و نیاز بدن و ذهن خود را تامین کنید.
برخی از شایع ترین علل کم خوابی عبارتند از:
استرس و نگرانی کنترل نشده: ما در دوران آشفته ای زندگی می کنیم و بسیاری از ما درباره کار، امور مالی و سلامتی و رفاه خود یا عزیزانمان استرس داریم. در طول روز، احتمالا چیز های دیگری هم وجود دارد که ذهن ما را مشغول کند و تا زمانی که شب نشود و نخوابید، با افکار آشفته خود تنها هستید. هیچ چیز نمی تواند راحت تر از نگرانی درباره چیز هایی که در گذشته اتفاق افتاده یا ممکن است در آینده رخ دهد، خواب راحت ما را مختل کند.
کار شیفتی: کار شیفتی می تواند ریتم شبانه روزی، یا چرخه خواب و بیداری ۲۴ ساعته شما را مختل کند و باعث احساس خستگی شود. اگر مرتبا، شب ها، صبح خیلی زود یا شیفت های دوار کار می کنید، ممکن است کیفیت خواب کم تری نسبت به زمانی که در یک شیفت معمولی روز کار می کنید، داشته باشید.
عادت های بد روز یا محیط خواب: علت خواب ناکافی یا بی کیفیت در شب اغلب می تواند ناشی از رفتار شما در طول روز باشد. کافئین زیاد، ورزش کم یا ورزش نکردن، تماشای صفحه گوشی درست پیش از خواب یا داشتن یک اتاق خواب بسیار گرم، روشن و پر سر و صدا، همه می تواند باعث استراحتی ضعیف در شب شود.
اختلال خواب: اختلالاتی مانند آپنه خواب، نارکولپسی یا سندرم پای بی قرار ، می تواند بر توانایی شما در داشتن خواب کافی و با کیفیت در شب تأثیر بگذارد و باعث کم خوابی شود.
استفاده از مواد: در حالی که نوشیدن الکل ممکن است باعث شود تا سریع تر بخوابید، اما گاهی اوقات می تواند با بدتر کردن خروپف، اختلال در مرحله خواب ترمیمی REM و بیدار شدن شما زودتر از حالت عادی ، خواب شما را مختل کند. استفاده از مواد محرک مانند کوکائین یا آمفتامین ها نیز می تواند خواب شما را مختل کرده و شب ها شما را بیدار نگه دارد.
مسائل پزشکی: ممکن است یک علت پزشکی برای مشکلات خواب شما وجود داشته باشد، مانند درد جسمی، سوزش سر دل، بیماری تیروئید یا یک مشکل بهداشت روانی مانند افسردگی ، اضطراب یا اختلال دوقطبی، افراد مسن مبتلا به زوال عقل، اغلب اوقات خواب پراکنده ای را تجربه می کنند. همچنین موارد جدید کووید ۱۹ در طولانی مدت نیز با اختلالات خواب همراه است و همچنین عوارض جانبی برخی از دارو ها نیز می تواند باعث مشکلات خواب شود.
وظایف مراقبتی: خواه از والدین سال خورده خود مراقبت کنید و خواه از یک نوزاد تازه متولد شده، مراقبت از عزیزان در طول شب می تواند کمیت و کیفیت خواب را مختل کند.
از یک دفتر ثبت علائم و الگو های خواب استفاده کنید.
استفاده از یک دفتر مخصوص برای ثبت الگو های خواب و عادات روزانه می تواند به پیدا کردن علت کم خوابی شما کمک کند. همچنین می توانید اپلیکیشن آن را در تلفن همراه خود نصب کنید تا جزئیاتی مانند موارد زیر را ثبت کنید:
- زمان خوابیدن و بیدار شدن
- میزان خواب و میزان احساس طراوت صبحگاهی
- چقدر در طول روز ورزش کردید
- اگر بیدار شدید و نتوانستید دوباره بخوابید چه کردید
- قبل از خواب چه غذا ها و نوشیدنی هایی مصرف کرده اید احساسات و خلق و خوی شما هنگام خواب (به عنوان مثال ، استرس ، اضطراب ، ناراحتی)
- هرگونه دارویی که استفاده کرده اید
پس از نگه داشتن این دفتر به مدت یک هفته یا بیشتر، ممکن است بتوانید رفتار ها یا خلق و خوی خاصی را با اختلال در خواب ارتباط دهید.
محیط خواب خود را بهینه کنید.
دو روش عالی برای درمان بیخوابی بهینه کردن محیط خواب و زمان‌بندی کردن خواب است.
- اتاق خواب را ساکت، تاریک و سرد نگه‌دارید. روشن بودن، پرسروصدا بودن، خیلی گرم یا سرد بودن اتاق و یا استفاده از یک بالشت نامناسب می‌تواند روی کیفیت خواب شما تاثیر منفی بگذارد.
- یک برنامه زمانی مشخص برای خواب خود تعیین کنید. یک ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدارشدن مشخص کنید. این کار باعث می‌شود ریتم خواب شما تنظیم شود.
- یک ساعت قبل از خواب تمام لامپ‌ها را خاموش کنید. وجود نور باعث می‌شود تا بدن شما نتواند ملاتونین تولید کرده و در نتیجه نتوانید بخوابید؛ بنابراین بجای گذراندن وقت پشت کامپیوتر، تلویزیون، موبایل و یا تبلت، می‌توانید کتاب بخوانید و یا به موسیقی گوش دهید.
- از فعالیت‌های استرس‌زا قبل از خواب پرهیز کنید. برای مثال از چک‌کردن فضای مجازی و یا بحث و مشاجره با اعضای خانواده قبل از خواب پرهیز کنید.
- از چرت زدن پرهیز کنید. چرت‌زدن در طول روز باعث می‌شود خوابیدن در شب دشوار شود.
درمان یا جلوگیری از کم خوابی
اگر مرتبا بدون انرژی از خواب بیدار می شوید و در طول روز خسته هستید ، وقت آن است که مشکل خود را حل کنید. وقتی که خیلی خسته هستید، خوردن یک قرص خواب می تواند وسوسه برانگیز باشد. اما کار های زیادی می توانید انجام دهید تا کمیت و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. بدون این که به دارو متکی باشید.
با وجود این که قرص های خواب آور می توانند برای استفاده در کوتاه مدت مفید باشند اما جنبه درمانی ندارند و علل زمینه ای مشکل خواب شما را برطرف نمی کنند. با گذشت زمان حتی ممکن است علائم شما را بدتر کنند. در عوض برخی از سبک های زندگی و تغییرات رفتاری وجود دارند که می توانید برای رفع کم خوابی و تنظیم برنامه خواب خود از آن ها استفاده کنید.
- شب ها ذهن مضطرب خود را آرام کنید، یک ساعت قبل از خواب از گوشی و کامپیوتر و کار و مکالمات استرس زا دوری کنید. و به جای آن یک برنامه آرامش بخش برای خواب خود ایجاد کنید که به شما این امکان را می دهد تا آرام شوید و ذهن خود را آرام کنید. سعی کنید یک دوش آب گرم بگیرید و به موسیقی ملایم یا کتاب صوتی گوش دهید. با نور کم بخوابید یا تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یا تمرینات پیشرونده عضلات را انجام دهید.
- نگرانی را بگذارید برای بعد: اگر شب ها هشیار می خوابید و با کوچک ترین چیزی مضطرب و عصبی می شوید، نگرانی های خود را به صورت مختصر روی کاغذ یادداشت کنید و به خودتان اجازه دهید که نگرانی ها را برای فردا بگذارید. وقتی که بعد از یک خواب خوب سرحال بیدار می شوید، در موقعیت بسیار بهتری برای مقابله با مشکلات خواهید بود.
- استرس را مدیریت کنید: بخاطر هر چیزی که استرس دارید ، می توانید یاد بگیرید که چگونه استرس خود را به شیوه ای سالم مدیریت کنید تا تنش و اضطراب را کاهش داده و خواب راحت شبانه را تجربه کنید.
- ورزش منظم انجام دهید: ورزش منظم نه تنها یک ضد استرس عالی است، بلکه می تواند به بهبود خلق و خو و تسکین بسیاری از علائم اختلالات خواب کمک کند. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید. اما نزدیک زمان خواب ورزش نکنید زیرا ممکن است خوابیدن برای شما سخت تر شود.
- برنامه خواب منظمی داشته باشید: با هر روز خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص و حتی در تعطیلات آخر هفته، ساعت بیولوژیکی بدن خود را حمایت کنید.
- کاهش تاثیر شیفت کاری: شما می توانید با استفاده از نور های روشن در هنگام کار و کاهش نور هنگام بازگشت به خانه زمان خواب خود را تنظیم کنید و به تنظیم چرخه خواب و بیداری خود کمک کنید. برای تاریک نگه داشتن اتاق خواب خود در طول روز از سایه های تیره یا پرده های سنگین استفاده کنید.
- مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید: خوردن مقدار زیادی غذا های شیرین و نوشیدن الکل و کافئین در طول روز می تواند خواب شما را در شب مختل کند. خوردن یک وعده غذایی سنگین نزدیک به ساعات خواب می تواند خواب شما را سخت کند و نوشیدن مایعات زیاد می تواند شما را در طول شب بیدار کند.
- محیط خواب خود را آماده کنید: هر چه شب راحت تر باشید، بهتر می خوابید. اتاق خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید و تخت خود را فقط برای خواب و رابطه جنسی، بدون وجود صفحه نمایش، و پیگیری محل کار یا هر گونه فعالیت استرس زا نگه دارید.
- از یک نفر دیگر برای کار های مراقبتی کمک بگیرید: اگر شما یک پرستار خانواده و مراقب یکی از اعضای خانواده هستید، کم خوابی باعث می شود که به سرعت از بین بروید و هم سلامت خود و هم شخصی که از او مراقبت می کنید را به خطر بیندازید. برای کاهش بار مراقبت، از دیگران کمک بگیرید تا بتوانید بقیه نیاز های خود را تامین کنید.
- اگر مشکوک به علت پزشکی برای کم خوابی هستید، از متخصصان کمک بگیرید: با پزشک خود مشورت کنید تا مشکلات مزمن سلامت جسمی یا روانی را که ممکن است خواب شما را مختل کند ، درمان کند یا در دارو های تجویزی که می تواند باعث ایجاد مشکل شود، تغییر ایجاد کند.
چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم؟
اگر از روش‌های مختلفی برای درمان بیخوابی استفاده کردید و به نتیجه مطلوبی نرسیدید، می‌توانید به یک متخصص مراجعه کنید. تمام اطلاعات پیرامون مشکلات خوابی خود را در اختیار پزشک قرار دهید تا دکتر راه درمانی مناسبی برای شما پیداکند.
با اپلیکیشن چرب زبان، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
