بیخوابی یکی از اختلالات شایع خواب است که می تواند کیفیت خواب و زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. افراد مبتلا به بیخوابی مشکل خواب رفتن یا ماندن در خواب دارند. آنها ممکن است در طول شب بیدار شوند یا صبح روز بعد خیلی زود بیدار شوند. بررسی ها و آزمایشات پزشکان برای درمان بیخوابی، نتایج جدیدی را نشان می دهد که در ادامه این اطلاعات را در اختیارتان قرار می دهیم.
بیخوابی
منظور از بیخوابی عدم توانایی فرد در خوابیدن یا درخواب ماندن (بیدار شدن گاه و بیگاه) است. از آنجا که هر فرد به ساعت خواب متفاوتی نیاز دارد، بیخوابی را با توجه به کیفیت خواب فرد و احساسی که فرد پس از خوابیدن دارد تعریف می‌کنیم و نه براساس تعداد ساعاتی که فرد خوابیده است. اگر در طول روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنید پس احتمالا دچار بیخوابی شده‌اید.
عوامل ایجاد بیخوابی در هر فرد متفاوت است. برخی به خاطر مصرف کافئین، برخی به خاطر داروهایی که مصرف می‌کنند و برخی بخاطر فشارهایی که رویشان وجود دارد، دچار بیخوابی می‌شوند.
همچنین بخوانید: ۸ تا از بهترین روشهای گیاهی برای درمان سریع بی خوابی طبق تحقیقات جدید
علایم بیخوابی
- با وجود خسته بودن فرد قادر به خوابیدن نیست.
- در طول خواب بصورت متناوب بیدار شدن.
- هنگامیکه فرد بیدار می‌شود به سختی مجدداً می خوابد.
- استفاده از قرص خواب یا الکل برای خوابیدن.
- خستگی و خواب آلودگی در طول روز.
- عدم توانایی تمرکز کردن در طول روز.
دلایل بیخوابی
برای اینکه بتوانید بیخوابی خود را درمان کنید، ابتدا باید دلیل این بیخوابی را پیدا کنید. از دلایل بیخوابی می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
مطلب مشابه: بیخوابی در بارداری: ۱۳ نکته ساده درمان بدون نیاز به دارو
محیط خواب خود را بهینه کنید.
دو روش عالی برای درمان بیخوابی بهینه کردن محیط خواب و زمان‌بندی کردن خواب است.
- اتاق خواب را ساکت، تاریک و سرد نگه‌دارید. روشن بودن، پرسروصدا بودن، خیلی گرم یا سرد بودن اتاق و یا استفاده از یک بالشت نامناسب می‌تواند روی کیفیت خواب شما تاثیر منفی بگذارد.
- یک برنامه زمانی مشخص برای خواب خود تعیین کنید. یک ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدارشدن مشخص کنید. این کار باعث می‌شود ریتم خواب شما تنظیم شود.
- یک ساعت قبل از خواب تمام لامپ‌ها را خاموش کنید. وجود نور باعث می‌شود تا بدن شما نتواند ملاتونین تولید کرده و در نتیجه نتوانید بخوابید؛ بنابراین بجای گذراندن وقت پشت کامپیوتر، تلویزیون، موبایل و یا تبلت، می‌توانید کتاب بخوانید و یا به موسیقی گوش دهید.
- از فعالیت‌های استرس‌زا قبل از خواب پرهیز کنید. برای مثال از چک‌کردن فضای مجازی و یا بحث و مشاجره با اعضای خانواده قبل از خواب پرهیز کنید.
- از چرت زدن پرهیز کنید. چرت‌زدن در طول روز باعث می‌شود خوابیدن در شب دشوار شود.
قبل از خواب از این موارد پرهیز کنید
- نوشیدن زیاد مایعات
- الکل
- زیاد غذا خوردن
- کافئین
نکاتی پیرامون خوابیدن و اتاق خواب
- از اتاق خواب فقط برای خوابیدن و نزدیکی استفاده کنید. روی تخت خواب از فعالیت‌های کاری، تماشای تلویزیون و کارکردن با کامپیوتر پرهیز کنید. این کار به مغز شما این پیام را می‌رساند که زمان خوابیدن است.
- ساعت را جلوی چشم خود قرار ندهید. هنگامیکه نمی‌توانید بخوابید اگر چشمتان به ساعت و گذر زمان بیفتد استرس و اضطراب شما بیشتر شده و نمی‌توانید بخوابید.
- هنگامیکه نتوانستید بخوابید، از تخت خواب بلند شوید. تلاش نکنید به زور بخوابید. بلند شوید، اتاق را ترک کنید و یک کار آرامش بخش مثل نوشیدن یک دمنوش گیاهی یا کتاب خواندن انجام دهید و هر گاه احساس خواب آلودگی کردید مجددا به اتاق خواب برگردید.
حتماٌ بخوانید: ۱۷ روش ثابت شده علمی برای درمان خر و پف در خواب
بیدار شدن در نصف شب
- بسیاری از افراد قادر به خوابیدن هستند اما گاه و بیگاه در طول شب از خواب بیدار می‌شوند. این افراد در مجدد خوابیدن مشکل دارند. موارد زیر می‌تواند به شما کمک کند.
- از سر خود بیرون کنید. اگر نمی‌توانید مجددا بخوابید، تلاش نکنید که به زور بخوابید، این کار فقط باعث افزایش استرس شما می‌شود. روی احساسات درونی‌تان تمرکز کرده و یا نفس عمیق بکشید.
- یک فعالیت آسان و آرام انجام دهید. اگر بیش از ۲۰ دقیقه از بیدار ماندن شما می‌گذرد می‌توانید کتاب بخوانید. لامپ‌ها را زیاد روشن نکنید زیرا می‌تواند باعث افزایش زمان بیخوابی شما شود.
- دغدغه ذهنی خود را به زمان دیگری موکول کنید. آنچه که باعث درگیری ذهن شما شده است را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید و فکر کردن به آن را به روز بعد موکول کنید.
مکمل‌های غذایی
داروهای گیاهی زیادی برای درمان بیخوابی وجود دارد. اگرچه این داروها طبیعی هستند اما باز هم ممکن است روی بدن اثراتی منفی بگذارند، به همین دلیل بهتر است قبل از مصرف دارو با پزشک خود مشورت کنید. دو مکملی که برای بیخوابی استفاده می‌شوند ملاتونین و سنبل کوهی هستند.
ملاتونین: هورمونی که توسط بدن و در شب تولید می‌شود. ملاتونین به خوابیدن فرد کمک می‌کند. راجب ملاتونین بیشتر بخوانید!
سنبل کوهی: این گیاه نیز به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
همچنین بخوانید: ۱۲ علت اصلی تپش قلب در خواب و بهترین راه های درمان تپش قلب
قرص‌های خواب
قرص‌های خواب یک درمان موقت محسوب می‌شوند و نمی‌توانند بیخوابی را برای همیشه برطرف کنند؛ و هنگامیکه مصرف این قرص‌ها را کنار بگذارید بیخوابی شما شدیدتر می‌شود. این دارو هر چه کمتر مصرف شود بهتر است.
چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم
اگر از روشهای مختلفی برای درمان بیخوابی استفاده کردید و به نتیجه مطلوبی نرسیدید، می‌توانید به یک متخصص مراجعه کنید. تمام اطلاعات پیرامون مشکلات خوابی خود را در اختیار پزشک قرار دهید تا دکتر راه درمانی مناسبی برای شما پیداکند.
