آنتی اکسیدان چیست؟ غذاهای سرشار و بهترین مکمل ها

آنتی اکسیدان چیست؟ آنتی اکسیدان ها در بدن ما چه کاری انجام می دهند؟ در این مطلب با سایت سالم زیبا همراه ما باشید تا به پاسخ این سوالات و همچنین بهترین غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان پی ببرید.

احتمالاً درباره آنتی اکسیدان ها چیزهایی شنیده اید. اما آنها دقیقاً چه هستند و چه کار می کنند؟ بسیاری از غذاها ، به ویژه میوه ها و سبزیجات ، سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

آنتی اکسیدان چیست؟

علاوه بر ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین و فیبر (و سایر مواد مغذی و ریز مغذی ها) ، مواد غذایی حاوی بسیاری از ترکیبات دیگر هستند که برای سلامتی ما مهم می باشند. مطابق با گفته ی انستیتوی ملی بهداشت ، آنتی اکسیدان ها به عنوان مواد طبیعی یا ساخته شده توسط انسان تعریف شده اند که می توانند از آسیب اکسیداتیو یک سلول جلوگیری کنند یا آن را به تأخیر بیاندازند.

این ترکیبات یک گروه هستند ، به این معنی که فقط یک نوع آنتی اکسیدان وجود ندارد. نمونه هایی از انواع آنتی اکسیدان ها عبارتند از: فلاونوئیدها (مانند آنتوسیانین) ، کاروتنوئیدها (مانند لیکوپن) و بسیاری از ترکیبات دیگر که در انواع مختلف مواد غذایی یافت می شوند.

حتما بخوانید: 10 ماده ی مغذی که موجب تقویت سلامت روانی و شناختی میشود

یک روش برای اندازه گیری محتوای آنتی اکسیدان های مواد غذایی ، آزمایش FRAP (قدرت آنتی اکسیدانی / قدرت احیا آهن) است. این روش انواع آنتی اکسیدان های موجود در یک ماده غذایی را اندازه گیری می کند. میزان آنتی اکسیدان ها بر حسب میلی مول در 100 گرم ، بیان می شود.

فواید آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان به حفظ تعادل رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد با ایجاد اختلال در تکثیر DNA ، تداخل در نگهداری DNA و یا تغییر ساختار آن به شدت می توانند DNA بدن را تحت تأثیر قرار دهند. رادیکال های آزاد با بیش از 60 بیماری مختلف مرتبط است. از جمله:

• سرطان
• بیماری پارکینسون
• بیماری آلزایمر
• آب مروارید
• آترواسکلروز

اگر بدن شما از حفاظت کافی برخوردار نباشد ، رادیکال های آزاد می توانند زیاد شوند و این موجب عملکرد ضعیف سلولهای بدن می شود. این می تواند به تخریب بافت منجر شود و شما را در معرض بیماری ها قرار دهد.

آنتی اکسیدان ها روش طبیعی برای دفاع از سلول های بدن در برابر گونه های واکنش پذیر اکسیژن (ROS) هستند. تا زمانی که این ریز مغذی های مهم را داشته باشید ، بدن قادر به مقاومت در برابر پیری ناشی از قرار گرفتن روزمره در معرض آلاینده ها خواهد بود.

“تحقیقات زیادی حاکی از آن است که آنتی اکسیدان ها در حفظ سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، پارکینسون ، آلزایمر و سرطان نقش مهمی ایفا می کنند.”

آنتی اکسیدان ها همچنین به کند شدن روند پیری کمک می کنند و تأثیرات بی شماری بر سلامت پوست دارند. سایر فواید مهم آنتی اکسیدان ها عبارتند از:

• ترمیم مولکول های آسیب دیده – برخی از انواع منحصر به فرد آنتی اکسیدان ها ممکن است با اهدای یک اتم هیدروژن به ترمیم مولکول های آسیب دیده کمک کنند. این زمانی که مولکول یک ماده مهم است ، اهمیت زیادی دارد. مانند آنهایی که اسیدهای نوکلئیک موجود در DNA را تشکیل می دهند.
• مسدود کردن تولید رادیکال فلز – برخی از آنتی اکسیدان ها با جلوگیری از ایجاد رادیکال آزاد از تولید فلزات سمی جلوگیری کرده و از بروز هرگونه واکنش شیمیایی جلوگیری میکنند.
• تحریک بیان ژن و تولید آنتی اکسیدان درون زا – برخی از انواع آنتی اکسیدان ها ممکن است به تحریک ژن های بدن و تقویت دفاع طبیعی آن کمک کنند.
• ایجاد لایه ی محافظ – آنتی اکسیدان ها ، مانند فلاونوئیدها ، ممکن است با اتصال به DNA به عنوان محافظ عمل کنند و از آن در برابر حملات رادیکال های آزاد محافظت نمایند.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان – آنتی اکسیدان ها ممکن است با تداخل در فعال شدن سلول های سرطانی به مبارزه با سرطان کمک کنند ، علاوه بر این از رشد و توسعه ی تومورها جلوگیری می نمایند.

بسیاری از مردم فکر می کنند مصرف فقط چند آنتی اکسیدان – فقط یک یا دو دوز در روز- برای حفظ سلامتی مطلوب کافی است. اما برخی پزشکان با این موضوع کاملاً مخالفند. به اعتقاد آنها انسان باید در طول روز از طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها استفاده کند تا سلامتی خود را بهینه نماید.

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان

در سال 2010 ، مجله تغذیه ، یک سری اطلاعات از قدرت آنتی اکسیدانی بیش از 3100 غذا ، نوشیدنی ، ادویه و سایر موارد را منتشر کرد.

مقادیر آنتی اکسیدان بسته به محل رشد مواد غذایی و نحوه پردازش آنها می تواند متفاوت باشد ، اما این یک روش کلی برای مقایسه غذاها را نشان می دهند. برخی مواد غذایی در این مورد ، نسبت یا سایرین برتری دارند. ما لیستی از پنج غذای حاوی آنتی اکسیدان را برایتان آورده ایم که برخی از آنها ممکن است باعث تعجب شما شوند.

1-اسپرسو

• 14 میلی مول آنتی اکسیدان در 100 گرم

این یک خبر خوب برای دوستداران قهوه است. اسید کلروژنیک که یک پلی فنول قوی آنتی اکسیدانی است ، در دانه های قهوه یافت می شود و به دلیل مزایای سلامتی آن مورد مطالعه قرار می گیرد.

2- آجیل

• گردو: 22 میلی مول در 100 گرم (نصف لیوان)
• گردوی آمریکایی: 9 میلی مول در 100 گرم (نصف لیوان)

100 گرم آجیل ، طور قطع چیزی بیشتر از یک وعده استاندارد است ، این حدود چهار وعده آجیل است. با این حال ، علم نشان می دهد که مصرف منظم آجیل علاوه بر مزایای دیگر می تواند برای سلامت قلب و مغز شما مفید باشد. آنها را می توانید برای بهبود طعم به سالاد ها و غذاهایتان اضافه کنید.

3- شکلات تلخ

• 11 میلیمول در 100 گرم

شکلات دارک حاوی آنتی اکسیدان باید حدود 70-99٪ کاکائو داشته باشد. بسیاری از شکلاتهای خریداری شده در فروشگاه دارای درصد کمتری از این مقدار هستند. بنابراین اگر می خواهید به آنتی اکسیدان مورد نظر دست پیدا کنید ، حتماً برچسب ها را بخوانید.

4- انواع توت ها

• زغال اخته: 9.2 میلی مول در 100 گرم (2/3 لیوان)

برخی توت ها ممکن است از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدانی موجود در این لیست باشند. بلوبری از بهترین منابع آنتی اکسیدانی گروه توت هاست. به نظر می رسد آنتی اکسیدان موجود در بلوبری باعث سلامتی بخصوص در سنین پیری شود و ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشند. بلوبری را بهمراه غذا میل کنید یا مقداری از آن را به عنوان یک میان وعده شیرین بعد از شام میل کنید.

5- ادویه ها

• دارچین: 115 میلی مول در 100 گرم (3/4 لیوان)
• ادویه: 102 میلی مول در 100 گرم (3/4 لیوان)
• نعناع (خشک شده): 72 میلی مول در 100 گرم (3/4 لیوان)
• میخک: 126 میلی مول در 100 گرم (3/4 لیوان)

بله ، 100 گرم از هر ادویه که حدود 3/4 لیوان است ، مقادیر زیادی آنتی اکسیدان دارد. با این حال ، این مقادیر نشان می دهد که استفاده از انواع ادویه ها به طور مرتب می تواند به تقویت مصرف آنتی اکسیدان های بدن کمک کند. استفاده از ادویه جات همچنین می تواند به شما در کاهش مصرف سایر طعم دهنده های بی ارزش مانند نمک یا شکر ، کمک کند.

حتما بخوانید: بهترین برنامه غذایی 3 روزه برای سم زدایی (تحقیقات جدید)

مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی

همانطور که می دانید ، مصرف بسیاری از مکمل ها توصیه نمی شود ، زیرا آنها نمی توانند جایگزین مواد مغذی و فوایدی شوند که از غذاهای ارگانیک دریافت می شود. مکمل ها فقط باید بعنوان مکمل رژیم غذایی مصرف شود نه اینکه به طور کامل جایگزین آن شود.

با این حال ، به دلیل سبک زندگی امروزی ، بسیاری از مردم از اهمیت مصرف غذاهای کامل و ارگانیک غافل هستند. مردم وقت کافی برای طبخ و تهیه وعده های غذایی سالم را ندارند و باعث می شوند مواد مغذی اساسی از جمله آنتی اکسیدان ها را از دست بدهند. در این حالت ، مصرف یک مکمل آنتی اکسیدانی با کیفیت بالا ممکن است گزینه ایده آل باشد. برخی از مکمل های توصیه شده عبارتند از:

• آستاگزانتین (قیمت حدود 400 هزار تومان- کلیک کنید)
• روغن کریل (قیمت از 200 تا 900 هزار تومان- کلیک کنید)
• رزوراترول یا همان روغن هسته انگور (قیمت 240 هزار تومان- کلیک کنید)
• ویتامین E (قیمت از 80 تا 700 هزار تومان- کلیک کنید)
• ویتامین C (از 30 تا 140 هزار تومان- کلیک کنید)
• CoQ10 یا کوآنزیم کیو 10 (از 50 هزار تا 2 میلیون تومان-کلیک کنید)

با این حال ، به یاد داشته باشید که زیاده روی در مصرف آنتی اکسیدان ها ، به خصوص از طریق مکمل ها ، می تواند اثرات منفی بر سلامتی شما بگذارد . پس مثل همیشه تعادل را حفظ کنید.

6 تغییر در سبک زندگی که به حداکثر رساندن میزان مصرف آنتی اکسیدانها کمک می کند

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ، بدون داشتن سبک زندگی سالم کافی نخواهد بود. به یاد داشته باشید ، برخی عادات ناسالم زندگی ، می تواند شکل گیری رادیکال های آزاد را افزایش دهد.

داشتن عادات ناسالم می تواند منجر به افزایش سطح رادیکال های آزاد در بدن شود ، شما را در معرض التهاب قرار دهد و راه را برای بروز بیماری ها هموار کند. گذشته از مصرف یک رژیم غذایی سالم ، در اینجا چند نکته سبک زندگی وجود دارد که اکیداً توصیه می شود:

1-کاهش مصرف قند(بخصوص فروکتوز) در رژیم غذایی – طبق گفته Dr. Robert Lustig ، استاد غدد درونریز در دانشگاه کالیفرنیا ، فروکتوز و قندهای مصنوعی منجر به تشکیل رادیکال های آزاد در بدن می شود. این رادیکال های آزاد آسیب دیده می توانند التهاب کبدی مشابه آنچه که ناشی از الکل است ایجاد کنند.

2– ورزش – ورزش ممکن است به تقویت تولید آنتی اکسیدان ها در بدن اما به روشی متفاوت کمک کند ، زیرا در واقع استرس اکسیداتیو قوی ایجاد می کند. با این حال ، اگر این کار را به درستی و با اعتدال انجام دهید ، ممکن است به بهبود ظرفیت بدن در تولید آنتی اکسیدان ها کمک کنید. به همین دلیل توصیه می شود به جای اینکه ورزش طولانی مدت مانند دو ماراتن انجام دهید ، حرکات کوتاه و تمرین هایی با شدت بالا انجام دهید.

3-کنترل استرس – استرس می تواند التهاب و عملکرد ایمنی ضعیف ناشی از تشکیل رادیکال های آزاد را تشدید کند. برای مدیریت موثر استرس ، توصیه می شود از یک روانشناس کمک بگیرید. همچنین انجام یوگا و شرکت در ورزش های گروهی راه مناسبی برای کنترل استرس می باشد.

4- خودداری از سیگار کشیدن – سیگار کشیدن رادیکالهای آزادی در بدن ایجاد می کند ، که روند پیری را تسریع می کند . سیگار با تنگ کردن رگ های خونی در خارجی ترین لایه پوست ، می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد ، این باعث می شود جریان خون محدود و مختل شود. قرار گرفتن در معرض دود دست دوم هم اثرات مضری بر سلامت شما خواهد داشت. استعمال سیگار همچنین احتمال ابتلا به بیماری های سخت مانند سرطان ریه را افزایش می دهد.

5- داشتن خواب کافی – خواب با کیفیت یکی از سنگ بناهای سلامتی است و اکنون علم ثابت کرده است که کمبود خواب می تواند تأثیرات بسیار گسترده ای بر سلامتی شما داشته باشد. به نظر می رسد شش تا هشت ساعت خواب در شبانه روز کافی باشد.

6- فعالیت های پابرهنه – راه رفتن پابرهنه روی زمین ممکن است به شما در جذب مقادیر زیادی الکترون از طریق کف پا کمک کند و به کاهش التهاب کمک کند. بهترین راه ، ورزش پابرهنه در فضای باز ، مانند ساحل یا حیاط است.

ویدیوی کوتاه زیر را حتما ببینید

حرف آخر…

غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی انواع آنتی اکسیدان ها هستند. برخی از آنها شامل میوه ، سبزیجات و ادویه ها هستند ، اما غذاهایی مانند قهوه و شکلات نیز سطح بالایی از آنتی اکسیدان را نشان می دهند! برای پیشگیری از بیماری ها ، از این غذاها و غذاهای سالم و ارگانیک استفاده کنید.