تحولات اخیر علم نشان می دهد که آنچه شما می خورید واقعاً می تواند روی ذهنتان نیز تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که یک ارتباط قوی بین روده-مغز وجود دارد. باکتری های خاصی در روده بر نحوه عملکرد مغز تأثیر می گذارد. بنابراین ، سلامت روده می تواند به بهبود سطح خلق و خو کمک کند. علاوه بر این ، برخی مواد مغذی عملکرد مغز را بهبود می بخشند ، این بدان معناست که خطر ابتلا به اختلالات روانی شایع مانند افسردگی و اضطراب کاهش میابد.
اگر به دنبال تقویت سلامت جسم و روان خود هستید، مواد مغذی زیر را در رژیم غذایی تان بگنجانید:
1-فيبر
غذاهای سرشار از فیبر برای سلامتی مناسب روده ، که یک عامل تعیین کننده در سلامت روان است ، بسیار مهم هستند. روده برای آزاد کردن هورمونهای خاصی با مغز ارتباط برقرار می کند ، که در نتیجه بر سلامت روانی و خلقی تأثیر می گذارد. برخی فیبرها و کربوهیدرات ها به نام الیگوساکاریدها به عنوان پربیوتیک شناخته می شوند ، که در اصل باکتری های موجود در دستگاه گوارش ما را تغذیه می کنند تا تعادل مطلوب فلور را تقویت کنند. راجب فیبر بیشتر بخوانید!
منابع الیگوساکاریدها: پیاز ، تره فرنگی ، مارچوبه ، جیکاما و لوبیا منابع عالی الیگوساکاریدها هستند. به طور کلی ، می توانید با خوردن سبزیجات بیشتر ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، آجیل و دانه ها، فیبر بیشتری را وارد رژیم غذایی تان کنید.
2-آنتی اکسیدان ها
رادیکال های آزاد اکسیداتیو در اختلالات خلقی مانند افسردگی نقش دارند. آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد کار می کنند و از آسیب آنها به همه سیستم های بدن ، از جمله مغز ممانعت میکنند. بنابراین ، با کاهش استرس اکسیداتیو ، شما می توانید سلامت روانی را بهبود بخشید.
آنتی اکسیدان ها در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند ، بنابراین خوردن رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی یک استراتژی مؤثر برای بهبود سلامت روان است. یک مطالعه بزرگ در کانادا نشان داد شرکت کنندگانی که بیشترین میوه و سبزیجات را مصرف کرده اند دارای میزان کمتری افسردگی و اختلالات خلقی بودند. راجب آنتی اکسیدان ها بیشتر بخوانید!
منابع آنتی اکسیدانها: میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف یک منبع عالی برای اطمینان از مصرف انواع آنتی اکسیدان ها است ، زیرا رنگ های مختلف با نوع آنتی اکسیدان های موجود در آنها مطابقت دارد.
3-ویتامین D
این ماده مغذی به طور سنتی به عنوان یک ماده مغذی برای سلامتی استخوان شناخته می شود. اما براساس تحقیقات 15-20 سال گذشته ، ما می دانیم که ویتامین D می تواند بر سلامت مغز ، سلامت هورمونی و عملکرد عضلات تأثیر بگذارد. راجب ویتامین دی بیشتر بخوانید!
منابع ویتامین D: شما می توانید مقداری ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنید ، اما منابع غذایی شامل ماهی های چرب ، زرده تخم مرغ ، شیر غنی شده و شیرهای غیر لبنی و همچنین برخی قارچ ها است.
4-پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها برای ایجاد و حفظ میکروبیوم سالم روده مفید هستند. میکروبیوم ما تحت تأثیر غذاهایی است که می خوریم ، به همین دلیل باید غذاهای سرشار از پروبیوتیک مصرف کنید تا میزان باکتری های سالم روده افزایش یابد. راجب پروبیوتیک ها بیشتر بخوانید!
منابع پروبیوتیکها: پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده مانند کفیر ، ماست یونانی و کیمچی(نوعی ترشی کره ای) یافت می شوند.
5-تریپتوفان
سروتونین یك انتقال دهنده عصبی است ، به این معنی كه سیگنال هایی را به مغز ما ارسال می كند. شناخته شده ترین سیگنال های مرتبط با سروتونین ، احساس خوشحالی و خوشبختی است. یک راه برای افزایش سطح سروتونین استفاده از رژیم غذایی تریپتوفان است که یک اسید آمینه ضروری است که در غذاهای خاصی یافت می شود. تحقیقات بیشتری لازم است اما برخی از شواهد اولیه نشان می دهد که تریپتوفان ممکن است مانند یک ضد افسردگی در افسردگی های خفیف تا متوسط عمل کند. راجب تریپتوفان بیشتر بخوانید!
منابع تریپتوفان: بیشتر مردم می دانند که تریپتوفان در بوقلمون وجود دارد ، اما تخم مرغ ، ماهی قزل آلا و مرغ نیز منابع خوبی هستند. غذاهای گیاهی که دارای تریپتوفان زیاد هستند شامل دانه کنجد ، دانه آفتابگردان ، سویا ، جو دوسر ، موز و اسپیرولینا است که نوعی جلبک میباشد.
6- زینک
این ماده معدنی در صدها فرآیند بیولوژیکی نقش دارد. تصور می شود که روی در تنظیم پاسخ مغز به استرس از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد. کمبود روی همچنین می تواند منجر به افسردگی ، تغییر در شناخت و توانایی یادگیری شود. راجب زینک بیشتر بخوانید!
منابع روی: بهترین راه برای بدست آوردن روی بیشتر در رژیم غذایی شما ، مصرف مرغ ، صدف ، گوشت قرمز ، لوبیا ، آجیل و غلات کامل است.
7-فولات
مقادیر کم فولات با نقص هنگام تولد مرتبط است ، بنابراین بسیاری از افراد آن را تنها به عنوان یک ماده مغذی برای بارداری تصور می کنند. اما باید بدانید که فولات یا آهن برای حمایت از عملکرد شناختی هم بسیار مهم است و سطح پایین آن با افسردگی و اضطراب همراه است. همچنین شواهدی وجود دارد که افراد مبتلا به فولات کم ممکن است به بعضی از داروهای رایج مانند داروهای ضد افسردگی پاسخ ندهند. راجب فولات بیشتر بخوانید!
منابع فولات: سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و سبزی شلغم برخی از بهترین منابع فولات هستند ، اما در حبوبات و سایر سبزیجات از جمله مارچوبه ، گل کلم ، کلم بروکلی و چغندر نیز یافت می شود.
8-اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد کل سیستم عصبی بسیار حیاتی هستند ، این معقول است زیرا تقریبا 20٪ مغز از این چربی های اساسی تشکیل شده است. مقادیر کم امگا 3 به بسیاری از بیماریها از جمله این موارد مرتبط است: کاهش عملکرد شناختی ، افسردگی ، اضطراب و چندین اختلال عصبی روانی دیگر. یکی از مطالعات انجام شده بر روی دانشجویان پزشکی نشان داد وقتی آنها مصرف امگا 3 را افزایش می دهند ، اضطراب آنها تا 20 کاهش می یابد. راجب امگا 3 بیشتر بخوانید!
منابع امگا3: بهترین منابع امگا 3 ماهی های چرب ، وحشی و آب سرد مانند ماهی سالمون ، ، ساردین ، شاه ماهی و ماهی خال مخالی هستند. “آنها همچنین می توانند در آجیل و دانه ها (یا روغنهای آنها) یافت شوند ، از جمله دانه های گیاه شاهدانه ، گردو و بذر کتان. بسیاری از افراد بدلیل اینکه اغلب منابع غذایی کافی ندارند، مکمل های امگا3(مانند کپسول روغن ماهی) را دریافت می کنند.
9-منیزیم
تصور می شود این ماده معدنی برای عملکردهای مغزی که استرس و اضطراب را کاهش می دهد ، بسیار مهم است. راجب منیزیم بیشتر بخوانید!
منابع منیزیم: بهترین منابع سبزیجات حاوی منیزیم دانه کدو تنبل ، آجیل ، حبوبات ، آووکادو و سیب زمینی است.
10- ویتامین های گروه B
بسیاری از افرادی حاوی مقدار کمی از ویتامین های گروه B هستند ، و اثرات آن حتی در صورت کمبود خفیف می تواند شدید باشد. دریافت میزان کافی ویتامین های B می تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
منابع ویتامین های B: بهترین منابع غذایی ویتامین های گروه B شامل غلات سبوس دار مانند ارزن ، جو ، برنج قهوه ای و تخم مرغ ، لوبیا و عدس ، آجیل و دانه ها و سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج و کلم است.
