ویتامین D به دلایل بسیار زیادی مثل بهبود خلق و خو، سلامت استخوان ها، سیستم ایمنی و . . . ماده غذایی بسیار ضروری برای سلامت انسان به حساب می آید. متاسفانه بسیاری از ما به اندازه کافی از این ماده غذایی مصرف نمی کنیم. تحقیقات نشان می دهد 93 درصد از مردم روزانه فقط UI 400 ویتامین Dاز رژیم غذایی شان دریافت می کنند که حتی به حداقل مقدار لازم هم نزدیک نیست.
پس جای تعجب نیست که مصرف مکمل ویتامین D به یک موضوع مهم و جدی تبدیل شده است. تامین ویتامین D از آفتاب یکی از کار هایی است که می توانید انجام بدهید ، اما گرفتن آفتاب به این سادگی ها هم نیست . در عوض شما می توانید هزینه کرده و این ویتامین را هم به لیست مکمل های غذایی روزمره تان اضافه کنید.
اما بهترین زمان برای مصرف ویتامین D چه زمانی است و چه طور می توانید از مکمل تان بیشترین بهره را ببرید ؟ در ادامه با هم به بررسی نظرات متخصصان در این زمینه می پردازیم.
فواید مکمل ویتامین D
مایکل هالیک؛ محقق، پزشک دارو ساز و استاد پزشکی در بوستون در مورد این که چرا مصرف مکمل های ویتامین D امروزه برای بسیاری از مردم به یک ضرورت تبدیل شده است می گوید: “در اصل هیچ منبع غذایی خوب و طبیعی برای ویتامین D وجود ندارد .”
از آن جا که یک وعده 85 گرمی ماهی قزل آلا پرورشی حاوی حدودIU 447 ویتامین D است، در حالی که یک فنجان شیر غنی شده تا UI 100 و 226 گرم ماست وانیلی فقط UI 86 از این ماده را تامین می کند، شما باید از ویتامین D های غیر واقعی و مکمل هم استفاده کنید تا به میزان مورد نیاز بدن برسید . هالیک تأیید می کند: ” شما واقعا نمی توانید ویتامین D کافی را از رژیم غذایی تان دریافت کنید. ”
همان طور که گفته شد با این که شما می توانید مقداری از ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنید، اما هنوز عملا غیر ممکن است که فقط از طریق غذا و قرار دادن پوست تان در معرض آفتاب بتوانید تمام مقدار مورد نیاز از این ماده را جذب کنید . او می گوید: “مگر این که شما نجات غریقی باشید که هر روز به قدر کافی در معرض نور خورشید قرار می گیرید که این تصور واقع بینانه نیست. ”
در حقیقت، تحقیقات او بر روی سطح ویتامین D نشان داده است که سطح متوسط سرم 25- هیدروکسی ویتامین D ( همان شاخص بالینی سطح ویتامین D در بدن) در بزرگسالان در ایالات متحده فقط در حدود 18 تا 22 نانوگرم بر میلی لیتر در پایان زمستان و 29 نانو گرم بر میلی لیتر در پایان تابستان است. هر دو از نظر مقدار اولیه ویتامینD ، زیر مقدار 30 نانوگرم بر میلی لیتر قرار دارند که یعنی حداقل مقدار در محدوده مورد نیاز است. هالیک می گوید: ” این اختلاف صرف نظر از فصل، با این که اندک است اما شما هنوز باید مقدار بیشتری زیادی ویتامین D به بدن تان برسانید تا به حد نرمال تان نزدیک شوید.”
به دلیل این عوامل مختلف، هالیک و بسیاری از پزشکان و محققان دیگر توصیه می کنند که روزانه ویتامین D (طبیعی) مصرف کنید.
هنگام تهیه و مصرف مکمل ویتامین D چه نکاتی را باید در نظر بگیریم؟
از آن جا که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است ، به شدت به منبع غذایی چربی احتیاج دارد تا به درستی جذب بدن شود. به گفته ویتنی کراچ، متخصص تغذیه، مکمل های ویتامین D هنگامی که با غذای حاوی آووکادو، روغن زیتون، کتان یا سایر منابع چربی مفید مصرف شوند ، به بهترین شکل جذب می شوند. پس با این اوصاف خوردن مکمل ویتامین D با شکم خالی به نظر کار درستی نمی رسد.
البته استثناء هم وجود دارد. کروچ می افزاید: ” اگر مکمل شما قبلا با چربی های مناسب ترکیب شده باشند، نیازی به مصرف آن با غذا نیست. ” این یک ویژگی نادر در مورد مکمل های ویتامین D است که در حال حاضر ارائه می شود. بنابراین حتما برچسب محصولات را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مکمل، چربی برای جذب بهتر ویتامین دارد یا خیر.
اگر چنین امکانی وجود داشت، می توانید با خیال راحت ویتامینD تان را بدون غذا مصرف کنید. در غیر این صورت هم شما هم چنان مقداری از ویتامین D جذب خواهید کرد. هالیک می گوید: ” ما مطالعاتی را انجام دادیم که نشان داد ویتامین D را می توان با یک وعده غذایی کامل، با معده خالی، با چربی اضافی یا بدون آن مصرف کرد. “
برای این که مطمئن شوید که میزان جذب این ماده مغذی مهم را به حداکثر می رسانید، آن را با ترکیب فرموله شده و منحصر به فرد سه ماده روغنی ارگانیک و با کیفیت روغن زیتون فرا بکر ، دانه کتان و آووکادو مصرف کنید. با کمک این ترکیب تقویتی می توانید صرفنظر از زمان مصرف حداکثر استفاده را از ویتامینD و همینطور اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 9 داشته باشید.
ارتباط ویتامین D و خواب
شاید شما هم شنیده اید که مصرف ویتامین D قبل از رفتن به رختخواب می تواند در بهتر خوابیدن شما تأثیر مثبت بگذارد . خب، درستی این نظریه حقیقت دارد.
تحقیقات نشان داده اند که ویتامین D در تولید هورمون ملاتونین که به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و خواب کمک می کند، نقش دارد. دکتر اشلی جردن فریرا می گوید: ” به نظر می رسد رابطه ویتامین D و خواب یک رابطه دو طرفه است. کمبود ویتامین D با کاهش کیفیت و کوتاه شدن خواب در ارتباط است و خواب کوتاه و ناکافی با خطر کمبود ویتامین D مرتبط است. ”
هولیک می گوید: ” برخی از شواهد نشان می دهد که ویتامین D به افزایش کیفیت خواب کمک می کند، اما تحقیقات همچنان در حال انجام است. ” در واقع، کمبود ویتامین D با برخی از مشکلات هنگام خواب مرتبط است. البته رابطه واقعی مکمل ها و خواب هنوز هم نیاز به بررسی دارد. ”
با این اوصاف، بهترین زمان برای مصرف ویتامین D چه زمانی است؟
به گفته کارشناسان، زمان مصرف مکمل ویتامینD به خودتان بستگی دارد. دکتر کانی ویور، استاد گروه علوم تغذیه در دانشگاه پردو می گوید: ” این ویتامین لازم نیست در زمان خاصی مصرف شود. بهترین وقت، زمانیست که خودتان برای این که یادتان نرود در برنامه مشخص کرده اید. ”
اگر مکمل شما حاوی چربی باشد ، هر زمانی خواستید می توانید آن را مصرف کنید. اما برای این که ثبات داشته باشید، دکتر کراچ پیشنهاد می کند که زمان مصرف مکمل ویتامینD تان را در کنار برنامه های روتین و روزمره مثل نوشیدن قهوه صبحگاهی یا مسواک زدن قرار بدهید. اگر مکمل حاوی چربی نبود، سعی کنید آن را با وعده صبحانه تان بخورید. فقط حتما از چربی های سالم مثل آوکادو یا روغن زیتون هم در کنارش استفاده کنید. اگر هم برایتان امکانپذیر نیست، بهتر است آن را با ناهار یا شام که حاوی غذاهای چرب ( البته چربی مفید ) است، مصرف کنید. ”
عوارض کمبود ویتامین D، افراد در معرض خطر و مقدار مورد نیاز روزانه
اگر به طور اتفاقی ویتامینD تان را در زمآن های مختلف مصرف کردید یا حتی خوردن آن را به کل فراموش می کنید، نگران نباشید. هالیک می گوید: “ویتامین D خیلی بخشنده است! اگر یک روز آن را فراموش کردید، می توانید روز بعد دو برابر آن را مصرف کنید.”
کلام آخر
شکی نیست که مصرف مکمل ویتامین D ایده خوبی است. وقتی که از طریق آزمایش خون فهمیدید بدنتان به چه میزان از این ویتامین نیاز دارد و مکمل با کیفیتی مثل ویتامین D3 را تهیه کردید، آن را در بخش ثابت برنامه روزانه تان مثل زمان خوردن صبحانه یا مسواک زدن دندان ها قرار دهید . یادتان باشد اگر مکمل تان برای جذب بهتر، حاوی چربی نبود، باید ویتامین D خود را با چربی های سالمی مثل آووکادو مصرف کنید.
