ویتامین D یکی از ویتامین های محلول در چربی است که با جذب نور خورشید، در بدن تولید میشود. این ویتامین در حفظ سلامت استخوان ها نقش بسزایی دارد و به همین دلیل کمبود آن ممکن است عوارضی به دنبال داشته باشد. مقدار ویتامین D در مواد غذایی به اندازه کافی وجود ندارد، لذا لازم است تا این کمبود توسط نورخورشید و استفاده اصولی از مکمل ها برطرف شود. در این مقاله عوارض کمبود ویتامین D را به طور جامع بررسی کردیم و روش های تامین آن را خواهیم گفت.
تاثیر ویتامین D در بدن
ویتامین D مهمترین حمایت کننده از متابولیسم کلسیم شناخته می شود. ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم موجود در مواد غذایی و مکمل ها را برای نگهداری سلول های استخوانی سالم، جذب کند.
- از سلامت عضلات پشتیبانی می کند.
- نقشی در سیستم ایمنی بدن دارد.
- به رشد سلول کمک می کند.
- التهاباتی را که می تواند منجر به بیماری هایی مانند روماتیسم مفاصل و سرطان شود را کاهش می دهد.
- فشار خون را تنظیم می کند و از سلامت قلب و عروق حمایت می کند.
همچنین طبق جدیدترین تحقیقات صورت گرفته ، بیماران مبتلا به کرونا که به اندازه کافی ویتامین (D) مصرف کنند، خطر مرگ آنها به میزان ۵۲ درصد به نسبت افرادی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند، کمتر خواهد بود.
افراد در معرض کمبود ویتامین D
عوارض کمبود ویتامین D
1- ضعف سیستم ایمنی
ویتامین D با سلول های سازنده سیستم ایمنی در تعامل است. زمانی که بدن با کمبود این ماده مغذی مواجه است، اثر منفی بر سیستم ایمنی گذاشته و شما را هرچه بیشتر مستعد ابتلا به بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا، آلرژی ها، آسم، و اگزما می سازد.
2- کاهش انرژی و خستگی
ویتامین D سطوح انرژی را افزایش می دهد و شما را برای مدت زمان طولانی تر فعال نگه می دارد. از این رو، اگر در میانه های روز با احساس خستگی شدید مواجه می شوید، بررسی سطوح ویتامین D بدن یکی از گزینه هایی است که می توانید مد نظر قرار دهید.
3- ضعف استخوان ها
کلسیم و ویتامین D می تواند آسیب های استخوانی را افزایش داده، ضعف سلامت استخوانی خطر شکستگی ها و آسیب دیدگی های دیگر را افزایش می دهد. دو بیماری زیر ناشی از کمبود ویتامین D در استخوان ها رخ میدهد:
پوکی استخوان (Osteoporosis): در این بیماری تراکم بافت استخوانی کم شده و استخوان‌ها نازک و شکننده خواهند شد. اولین علامت پوکی استخوان این است که فرد با هر آسیب کوچکی دچار شکستگی استخوان خواهد شد. معمولاً این بیماری در افراد مسن‌تر رخ میدهد.
نرمی استخوان یا استئومالاسی (Osteomalacia): این بیماری کودکان را درگیر میکند و در آن استخوان‌ها نرم شده و در نهایت منجر به تغییر ساختار استخوانی، کوتاه قدی، مشکلات دندانی، استخوان‌های شکننده و درد در هنگام راه رفتن میشود.
4- ریزش مو
شکستگی و ریزش مو معمولا به استرس نسبت داده می شوند. با این وجود، عوامل دیگر نیز می توانند به سلامت مو آسیب برسانند. کمبود ویتامین D یکی از آنها است که می تواند موجب ریزش موی شدید شود. سطح ویتامین D برای مدت زیادی کمتر از حد معمول باشد، مواد غذایی حیاتی مورد نیاز برای طی شدن یک چرخه طبیعی رشد به فولیکول‌های مو نمی‌رسد. کمبود این مواد غذایی باعث میشود موهای شما شکننده و حساس شوند یا دچار ریزش شوند، چرا که بدن شما توانایی کامل کردن چرخه‌ی رشد موها را ندارد.
5- کندی درمان زخم
ویتامین D نقش مهمی در مبارزه با عفونت، کنترل التهاب و حصول اطمینان از روند مناسب بهبودی آسیب ایفا می کند. سطوح ناکافی ویتامین D می تواند روند بهبودی را مختل کرده یا حتی به طور کامل در معرض خطر عفونت قرار دهد.
6- درد عضلانی و ماهیچه ای
کمبود این ماده مغذی می تواند موجب ضعف در عضلات شده و به دردهای عضلانی مزمن هم در بزرگسالان و هم کودکان منجر شود. کارشناسان شواهد قابل توجهی در این زمینه ندارند، اما به گفته آنها این شرایط به صورت خفیف آغاز شده و با گذشت زمان وخیم‌تر می شود. همچنین، بین درد مزمن در عضلات و سطوح پایین ویتامین D خون پیوندی وجود دارد.
7- تعریق بیش از حد
یکی از علایم کمبود ویتامین Dعرق کردن است. هنوز مشخص نشده است که چرا کمبود ویتامین D منجر به این مشکلات میشود، ولی با این حال، این مسئله در تحقیقات پزشکی، تثبیت شده و قطعی است.
8- ام اس
پایین بودن میزان ویتامین D در بدن میتواند موجب بالارفتن احتمال ابتلا به بیماری ام اس شود.
9- دیابت
بعضی از مطالعات نشان داده اند که ارتباطی بین سطح ویتامین D پایین و دیابت نوع دو که شایع ترین حالت این اختلال قند خون است وجود دارد.
10- افسردگی
ویتامین D در بهبود عملکرد و رشد مغز هم نقش دارد. یک مطالعه امیدوارکننده نشان داد که دوز بالای ویتامین D می تواند علایم افسردگی ملایم را کاهش دهد.
11- چاقی
اگر هیچ تغییری در برنامه و عادات غذایی خود نداده‌اید اما با سرعت در حال افزایش وزن هستید کمی گوش به زنگ باشید. یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D افزایش وزن بی‌دلیل است. این ویتامین محلول در چربی به تثبیت وزن و حفظ تناسب اندام کمک میکند. این مشکل با مشکلات دیگری مانند اختلالات هورمونی، عدم تحمل مواد غذایی، اختلالات تیروئیدی و غیره نیز همراه است.
میزان مصرف مجاز ویتامین D
در اینجا میزان متوسط مورد نیاز را بیان کرده‌ایم. البته اگر دارای شرایط خاصی هستید ممکن است پزشک میزان بیان شده در اینجا را تغییر دهد. میزان ویتامین دی مورد نیاز روزانه (میلی گرم):
| سن | دریافت از طریق غذا | میزان مصرف مجاز |
| نوزاد صفر تا 6 ماهه | 400 | 1000 |
| نوزاد 6 تا 12 ماهه | 400 | 1500 |
| 1 تا 3 سال | 600 | 2500 |
| 4 تا 8 سال | 600 | 3000 |
| 9 تا 70 سال | 600 | 4000 |
| بالای 70 سال | 800 | 4000 |
| 14 تا 50 سال، حامله یا شیرده | 600 | 4000 |
روش جبران کمبود ویتامین دی
۱-مواد غذایی حاوی بیشترین مقدار ویتامین D
| شیر سویا | ماهی ساردین | خرما |
| خامه ترش | ماهی تن کنسروی | برگه زردآلو |
| کره | ماهی های چرب | دانه آفتابگردان |
| پنیر بز | جگر | ارده شیره |
| شیر گاو | گوساله | روغن زیتون |
| ماست | کشک گوسفندی و گاوی | دمنوش یونجه |
| زرده ی تخم مرغ | جو دوسر | زیره |
| پای مرغ | غلات غنی شده | تخم کتان |
| میگو | قارچ | آب پرتقال |
| ماهی خال خالی | صدف های خوراکی | آلوی خشک شده |
2- نورخورشید
میزان دقیق مورد نیاز برای قرارگیری زیر آفتاب مشخص نیست. دو تا سه مرتبه در هفته و هر دفعه به میزان 5 تا 15 دقیقه صورت، بازو، پاها و یا کمر خود را در معرض نور آفتاب قراردهید. افرادی که پوست تیره‌تر دارند و یا در مناطق شمالی زندگی می‌کنند باید مدت زمان بیشتری در معرض نور آفتاب قرار بگیرند. استفاده از کرم ضد آفتاب، یا ایستادن پشت پنجره مانع از جذب ویتامین D میشود. البته بیش از حد در معرض نور خورشید قرار گرفتن میتواند خطر سرطان پوست را افزایش دهد.
3- مکمل های ویتامین D
از آنجایی که میزان ویتامین D در مواد غذایی محدود است بنابراین لازم است تا کمبود این ویتامین از طریق مکمل ها تامین شود. ویتامین D در مکمل های غذایی و غذاهای غنی‌شده به دو شکل وجود دارد: D2 یا ارگوکلسیفرول (Ergocalciferol) و D3 یا کوله‌کلسیفرول (Cholecalciferol). این دو به‌لحاظ شیمیایی فقط در ساختار زنجیره جانبی باهم تفاوت دارند. نکته حائز اهمیت درباره مکمل های ویتامین D استفاده در دوز مناسب است.
مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین D علائم زیر را به همراه دارد:
- حالت تهوع ، استفراغ ، اشتهای ضعیف ، یبوست ، ضعف و کاهش وزن است.
- ویتامین D بیش از حد می تواند به کلیه ها آسیب برساند.
- ویتامین D بیش از حد سطح کلسیم خون را بالا می برد. مقادیر بالای کلسیم خون (هایپرکلسمی) می تواند باعث گیجی به همراه مشکلات ضربان قلب شود.
حقایق جالب تکمیلی
- جذب کلسیم. ویتامین دی به همراه کلسیم باعث تقویت استخوان‌ها میشود.
- ترشح غده پاراتیروئد را متوقف میکند.
- ویتامین دی میتواند روی ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی بدن نیز تاثیر مثبتی بگذارد.
- از سرطان‌های روده، پروستات و سینه جلوگیری میکند.
- وقوع سرطان سینه را تا 50 درصد و سرطان روده را تا 80 درصد کاهش می دهد
- کاهش خطر دیابت در کودکان زیر 1 سال که ویتامین دی کافی دریافت می کنند
- 50 درصد زنانی که دچار شکستگی لگن شده‌اند از نرمی استخوان و کمبود ویتامین دی رنج می‌برند.
- هرچه از خط استوا دورتر زندگی کنید احتمال کمبود ویتامین دی در شما بیشتر است.
پیاده روی و دوچرخه سواری علاوه بر دیگر خواص سلامتی، موجب دریافت ویتامین D بیشتری از طریق نور خورشید میشود. همچنین در صورتی که در خانواده شما فردی دارای سابقه پوکی استخوان است، دائما سطح ویتامین D خود را بررسی کنید.
با اپلیکیشن چرب زبان، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
