صداهای درونی بی اشتهایی و پرخوری در گوشتان اینطور زمزمه میکنند که تا وزنتان را کم نکنید، خوشحال نخواهید بود و ارزش شما به ظاهرتان است؛ اما حقیقت این است که شادی و عزت نفس از عشق ورزیدن به آنچه که واقعا هستید نشات میگیرد که این تنها با بازگشت به زندگی ممکن است؛ و با اینکه به نظر میرسد که هیچ راه گریزی از اختلال های غذایی وجود ندارد، راه های بهبودی پیش روی شماست. با درمان، حمایت و استراتژی های کمک به خود میتوانید راه های سالم تری را برای مقابله با احساسات منفی بیابید، بر اختلال غذایی تان غلبه کنید و اعتماد به نفستان را بدست آورید.
ایجاد بهبود در اختلال غذا خوردن
خبر خوب این است که این رفتاری که شما آن را آموخته اید، میشود کنار گذاشته شود، همانطور که هر کس میتواند یک اختلال غذایی را در خود به وجود آورد میتواند آن را بهبود نیز ببخشد. اگرچه غلبه بر این اختلال چیزی فراتر از ترک عادات غذایی است و درباره یادگیری روش های جدید مقابله با درد احساسی و کشف و بازیابی مجدد خودتان در ورای عادات غذایی، وزن و تصویر بدنی است. بهبود یافتن در اختلال غذایی شامل یادگیری موارد زیر است:
- گوش دادن به احساساتتان
- گوش دادن به بدنتان
- پذیرفتن آنچه هستید
- عشق ورزیدن به خود
ممکن است برطرف کردن این مسائل دشوار به نظر برسد، اما به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید. راهنمایانی با حمایت و راهنمایی درست، هستند تا به شما در رهایی از الگوی مخرب اختلال غذایی، به دست آوردن سلامتی و لذت بردن از زندگی کمک کنند.
یک روش دیگر: اختلالات غذایی، روشهای موثر درمانی، هشدارها و همه نکات مهم دیگر
دسترسی به یک فرد پشتیبان
وقتی تصمیم گرفتید تغییری ایجاد کنید، حل کردن مشکل گام مهمی در راه بازیابی است. شاید گرفتن کمک برای اختلال غذا خوردن در شما احساس ترس و خجالت ایجاد کند، بنابراین انتخاب شخصی که واقعا حامیتان باشد و به شما بدون قضاوت یا انتقاد گوش دهد، مهم است. این فرد میتواند یک دوست نزدیک، عضوی از خانواده، راهنمایی جوان، معلم یا مشاور مدرسه باشد که شما به او اعتماد دارید؛ و یا ممکن است با یک پزشک یا روان درمان گر راحت تر باشید.
زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید. هیچ قانون و فرمول پیچیده ای برای حل مشکل اختلال غذا خوردن شما وجود ندارد، اما حواستان به انتخاب زمان و مکان مناسب باشد که به طور ایده آل به صورت خصوصی مشکلتان را مطرح کنید تا وقفه و مزاحمتی ایجاد نشود.
شما صحبت را شروع کنید. این بخش میتواند سخت ترین قسمت کار باشد. یک راه برای شروع این است که به سادگی بگویید “درباره مسئله مهمی باید صحبت کنم اما برایم دشوار است، لطف بزرگی میکنید اگر صبور باشید و به حرفهایم گوش دهید “. پس از آن شاید بخواهید درباره زمانی که اختلال غذاییتان شروع شد، احساسات و رفتارهایی که درگیر آنها شده اید و اینکه چطور این اختلال روی شما تاثیر گذاشته صحبت کنید.
صبور باشید. دوست یا اعضای خانواده واکنش عاطفی خاص خودشان را نسبت به اختلال غذاییتان دارند. ممکن است آنها شوکه، درمانده، گیج؛ ناراحت یا حتی عصبانی شوند و شاید آن واکنشی که لازم است را نشان ندهند و نتوانند کمکتان کنند. به آنها زمان دهید تا آنچه را که به آنها گفته اید هضم کنند. همچنین لازم است تا درباره اختلال غذایی خاصتان به آنها توضیح دهید.
در مورد اینکه چطور فرد میتواند از شما به بهترین شکل حمایت کند ویژه رفتار کنید. برای مثال، شاید از آنها بخواهید تا به شما در یافتن درمان کمک کنند، همراه شما نزد یک پزشک بیایند، به طور منظم اینکه چه احساسی دارید را کنترل کنند یا راه های دیگری را برای پشتیبانی در بازیابی شما (بدون اینکه مثل یک ناظر، غذا خوردنتان را چک کنند) پیدا کنند.
درمان یک اختلال غذایی
گام اول: تشکیل گروه درمانی
از آنجا که اختلالهای خوردن پیامدهای عاطفی، طبی و تغذیه ای جدی را به دنبال دارد، داشتن یک گروه حرفه ای برای اینکه بتواند به هر جنبه از مشکل شما رسیدگی کند، مهم است. اگر قصد جستجو دارید، روی افراد مناسبی تمرکز کنید که باعث میشوند شما احساس راحتی و پذیرفته شدن و امنیت کنید.
برای پیدا کردن یک متخصص درمان گر اختلالهای غذایی در منطقه زندگیتان:
- از یک پزشک عمومی برای معرفی یک پزشک متخصص اختلال غذایی سوال کنید.
- به بیمارستان یا درمانگاه نزدیک محل زندگیتان مراجعه کنید.
- از مشاور بهداشت مدرسه تان سوال کنید.
- در اینترنت لیست پزشکان متخصص در این حوزه را جستجو کنید.
گام دوم: به مشکلات مربوط به سلامتی تان توجه کنید
اختلالهای غذایی میتواند به خاطر دلایلی غیر از کاهش وزن شدید، مرگبار باشد. سلامتی شما حتی اگر گهگاهی به سرعت پرخوری میکنید یا پاکسازی و تصفیه بدن انجام میدهید، ممکن است در خطر باشد؛ بنابراین بسیار مهم است تا یک ارزیابی کامل پزشکی داشته باشید. اگر این ارزیابی مشکلاتی را در سلامتی نشان دهد، باید در اولویت قرار گیرد. هیچ چیز مهم تر از خیر و سلامتی شما نیست. اگر از مشکلاتی که زندگیتان را تهدید میکنند رنج میبرید، شاید لازم باشد برای حفظ سلامت و تندرستی در بیمارستان بستری شوید.
گام سوم: یک برنامه درمانی طولانی مدت داشته باشید
زمانی که مشکلات سلامتی تان تحت کنترل است، شما و گروه درمانی میتوانید روی یک برنامه بهبودی طولانی مدت کار کنید. روش درمان شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
درمان فردی یا گروهی. درمان میتواند به شما در کشف مسائلی که ریشه در اختلال غذایی تان دارد کمک کند، عزت نفستان را بالا ببرد و روش های سالم واکنش به استرس و درد احساسی را به شما آموزش دهد. درمانگران مختلف، روشهای متفاوتی دارند؛ بنابراین مهم است تا با آنها درباره اهدافتان برای رسیدن به بهبودی صحبت کنید.
خانواده درمانی. خانواده درمانی میتواند به شما و اعضای خانواده تان در فهمیدن اینکه اختلال غذایی چطور بر روابط شما تاثیر میگذارد کمک کند و چگونه فعالیت و دادن انرژی خانواده ممکن است به رفع مشکل یا جلوگیری از بازیابی تاثیر بگذارد. درکنار یکدیگر برای بهبود ارتباط، احترام و حمایت تلاش خواهید کرد.
مشاوره غذایی. هدف یک متخصص تغذیه یا رژیم غذایی این است که به شما در یکی کردن رفتار های غذایی در زندگی کمک کند. یک متخصص تغذیه نمیتواند عادات شما را یک شبه تغییر دهد اما در طول یک دوره زمانی میتوانید یاد بگیرید که رابطه سالمتر با غذا ایجاد کنید.
پایش پزشکی. اغلب درمان شامل کنترل و نظارت منظم توسط یک پزشک متخصص است تا از این که سلامتیتان در خطر نیست اطمینان حاصل شود؛ و این کنترل میتواند آزمایش خون، اندازه گییر منظم وزن و سایر غربالگری های سلامتی است.
درمان در خانه. در موارد نادر ممکن است شما به حمایتی بیشتر از یک درمان سرپایی نیاز داشته باشید. برنامه های درمان در خانه حول محور مراقبت ساعتی و نظارت بر بازگشت به مسیر ارائه میشوند. هدف این است تا شما به اندازه کافی قوی و ثابت قدم شوید تا به درمان در خانه ادامه دهید.
گام چهارم: تدابیر کمک به خود را یاد بگیرید
با اینکه کمک حرفه ای داشتن مهم است، اما نقش خود در بازیابی را دست کم نگیرید. هر چه برای درک ایجاد اختلال غذایی و یادگیری مهارتهای مقابله سالم تر با انگیزه تر باشید، سریعتر شاهد تغییر و بهبودی خواهید بود. راهکارهای زیر میتوانند به شما کمک کنند:
راهکار اول برای کمک به خود: روش های سالم تر را برای مقابله با درد احساسی فرا بگیرید
اولین قدم این است که بفهمیم چه چیزی واقعا در درون ما اتفاق میافتد. آیا شما درباره چیزی ناراحت و افسرده یا مضطربید؟ آیا حس میکنید تنهایید؟ آیا حسی وجود دارد که سعی دارید از آن فرار کنید؟ آیا برای آرامش، راحت کردن خود یا رهایی از بی حوصلگی غذا میخورید؟ وقتی تشخیص دادید احساسی که دارید کدام است، میتوانید یک راه کار مثبت برای گرسنگی کشیدن یا پرخوری کردن اتخاذ کنید.
در این بخش توصیه هایی برای شروع در اختیارتان گذاشته شده است:
- با یک دوست تماس بگیرید
- به موسیقی گوش دهید
- با حیوان خانگیتان بازی کنید
- یک کتاب خوب بخوانید
- قدم بزنید
- دست نوشته ای بنویسید
- به سینما بروید
- به دامان طبیعت بروید
- بازی مورد علاقه تان را بازی کنید
- به فرد دیگری کمک کنید
مقابله با پر خوری یا بی اشتهایی: بایدها و نبایدهای احساسی
بایدها…
- به خود اجازه دهید تا مورد انتقاد افرادی که به آنها اعتماد دارید واقع شوید.
- هر احساس را به طور کامل تجربه کنید و مانع آن نشوید.
- با آغوش باز پذیرای تمام احساساتتان باشید.
- از دوستانتان برای آرامش دادن به شما در زمانیکه حس بدی دارید به جای تمرکز بر غذا استفاده کنید.
- به احساساتتان اجازه دهید بدون ترس هر طور که میخواهند بیایند و بروند.
نبایدها…
- تظاهر کنید وقتی این کار را میکنید هیچ احساسی ندارید.
- به دیگران اجازه دهید شما را به خاطر احساسی که دارید یا ابراز میکنید، سرزنش یا تحقیر کنند.
- از احساسات دوری کنید چرا که آنها باعث ناراحتی شما میشوند.
- نگران اینکه احساساتتان باعث به هم ریختگیتان شود، باشید.
- هنگامیکه یک احساس درد آور را تجربه میکنید، روی غذا تمرکز کنید.
راهکار دوم: یک رابطه متعادل با غذا برقرار کنید
اگرچه مشکل خود غذا نیست، ایجاد یک رابطه سالم تر با آن برای بازیابی شما ضروری است. اکثر افراد دچار اختلالهای غذایی، وقتی حرف از غذا به میان میآید، با مسائل مربوط به کنترل درگیر هستند. اغلب بین قوانین سختگیرانه و بی نظمی ها در نوسانند. هدف یافتن تعادل است.
قوانین سفت و سخت غذا خوردن را رها کنید. قوانین سختگیرانه درباره غذا و خوردن، اختلالات غذایی را تقویت میکند، پنابراین جایگزین کردن آنها با غذاهای سالم تر مهم است. برای مثال اگر شما قانونی برای منع تمامی دسرها دارید، آن را به یک دستور معتدل تر تبدیل کنید اینطور که “من هر روز دسر نمیخورم.” و بدانید با خوردن گهگاهی بستنی یا کلوچه وزن اضافه نخواهید کرد.
رژیم نگیرید. هر چه بیشتر غذا را محدود کنید، احتمالا بیشتر به آن فکر خواهید کرد و حتی نسبت به آن وسواس به خرج خواهید داد؛ بنابراین به جای تمرکز بر روی چیزهایی که نباید بخورید، روی غذاهای مقوی که به شما انرژی میدهد و بدنتان را قوی میکند تمرکز کنید. بدن شما میداند چه زمانی مخزنش خالی است، پس به آن گوش دهید. وقتی واقعا گرسنه هستید غذا بخورید و زمانیکه سیر شدید دست از خوردن بکشید.
طبق یک برنامه غذایی منظم پیش بروید. شاید شما عادت داشته باشید از وعده های غذاییتان صرف نظر کنید یا زود به زود غذا بخورید. هنگامیکه شما گرسنه میشوید، غذا تمام فکر و ذکر شما میشود. برای دوری از این پریشانی ذهنی، سعی کنید هر سه ساعت یک بار غذا بخورید. برای وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها برنامه ریزی کنید و از آنها صرف نظر نکنید.
یاد بگیرید به بدنتان گوش دهید. اگر اختلال غذایی دارید، یاد گرفته اید که از گرسنگی و سیگنال های کامل بدن خود چشم پوشی کنید. ممکن است شما دیگر حتی آنها را تشخیص ندهید. هدف این است تا با این نشانه های درونی ارتباط برقرار کنید، پس شما میتوانید بر اساس نیازهای فیزیولوژیتان غذا بخورید و نه بر اساس احساساتتان.
راهکار سوم: یاد بگیرید خود را همانطور که هستید بپذیرید و دوست داشته باشید
زمانیکه تنها ظاهر فیزیکی تان را ملاک قرار میدهید، سایر توانایی ها، ویژگی ها و کمالاتی که شما را زیبا میسازد را نادیده میگیرید. به دوستان و اعضای خانواده تان فکر کنید. آیا آنها همانطور که هستید، شما را دوست دارند؟ شاید ظاهرتان برای آنها اهمیتی نداشته باشد و شما را برای خصوصیات دیگرتان دوست داشته باشند. شما هم احتمالا چنین حسی نسبت به آنها دارید. پس چرا به آن بها دهید؟
اهمیت دادن بیش از حد به اینکه ظاهرتان چطور به نظر میرسد، باعث پایین آمدن عزت نفس و ایجاد تزلزل در شما میشود؛ اما میتوانید یاد بگیرید جنبه های مثبت را ببینید و به روشی متعدل خود را ارزیابی کنید:
فهرستی از ویژگی های مثبت خود تهیه کنید. به تمام چیزهایی که در مورد خودتان دوست دارید، فکر کنید. آیا شما باهوش هستید؟ مهربانید؟ خلاقید؟ وفادارید؟ بامزه اید؟ دیگران درباره ویژگی های خوبتان مثل استعداد، مهارت و دستاوردها چه میگویند؟ همینطور به ویژگی های منفی که ندارید هم فکر کنید.
از کنترل بدن دست بکشید. کنترل مقدار چربی ها، وزن کردن مداوم خود یا پوشیدن لباسهای بسیار تنگ و با با اندازه کوچکتر تنها دید منفی نسبت به خودتان را بیشتر کرده و یک تصویر تحریف شده از آنچه که واقعا به نظر میرسید را به شما نشان میدهد. همه ما در تشخیص تغییرات دیداری در خود بسیار ناشی هستیم. در حال حاضر هدف شما یادگیری این مسئله است که خودتان را بپذیرید و این نباید به اعداد و اندازه هایی که از خود میگیرید یا نقصی که در آینه میبینید، بستگی داشته باشد.
درباره چاقی حرف نزنید. این چیزی است که بسیاری از ما بدون توجه درباره آن حرف میزنیم. شاید ما درباره ظاهرمان جوک هم بسازیم، از افراد مشهور برای به دست آوردن چند دلار انتقاد کنیم یا زمانی که دوستانمان را میبینیم، بر روی ظاهر و اینکه چطور به نظر میرسند تمرکز کنیم، به عنوان مثال نوع لباس پوشیدن و هیکل جدیدشان. به جای این که به دیگران بگویید “عالی به نظر میرسی ” سعی کنید روی چیزهایی غیر از ظاهر تمرکز کنید و بگویید “امروز سرحال و شاد به نظر میرسی “. همچنین از وقت گذرانی با افرادی که دیگران را از روی ظاهرشان قضاوت میکنند، اجتناب کنید.
حتما بخوانید: سیستم ایمنی بدن خود را با این 9 غذا تقویت کنید (بهمراه دستور پخت)
درباره چیزهای منفی صحبت نکنید. همه ما در هر زمانی یک سری افکار منفی درباره ظاهرمان داریم. چیزی که مهم است اینست که نباید ارزش خود را بر اساس این افکار منفی تعیین کنیم. در عوض، زمانیکه دارید از خودتان انتقاد میکنید یا نسبت به خود بدبین شده اید، افکار منفی را کنار گذاشته و آنها را از ذهنتان دور کنید. از خودتان بپرسید آیا این تصوراتی که درباره خود دارید درست است؟ چون شما به آنها اعتقاد دارید، به این معنا نیست که درست باشند.
راهکارهایی برای اصلاح تصویر بدنی تان
برای خودتان لباس بپوشید، نه دیگران. شما باید در آنچه میپوشید، احساس خوبی داشته باشید. لباسهایی را انتخاب کنید که شخصیت شما را نشان میدهند و باعث میشود احساس راحتی و اعتماد به نفس کنید.
خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. حتی افرادی هم که دچار اختلال غذایی نیستند، زمانیکه خود را در شبکه های اجتماعی با دیگران مقایسه میکنند، احساس اضطراب و حقارت میکنند. مردم در مورد ویژگی های مثبتشان در فیس بوک و اینستاگرام و امثال آنها اغراق میکنند و عیوب خود را پنهان کرده و شک و نا امیدی که همه ما تجربه میکنیم را تجربه کرده اند. در صورت لزوم سر زدن به شبکه های اجتماعی را کنار بگذارید و مجلات مد را دور بریزید. حتی زمانی که میفهمید آن تصاویر فتوشاپ شده و غیر واقعی هستند هم هنوز احساس تزلزل در شما زنده میماند. تا زمانیکه مطمئن شوید دیگر ظاهر آنها اعتماد به نفستان را تضعیف نخواهد کرد، از سر زدن به این رسانه ها دوری کنید.
به بدنتان برسید. به جای اینکه با بدنتان مثل دشمن رفتار کنید، به آن به عنوان یک چیز ارزشمند نگاه کنید. خودتان را با ماساژ، مانیکور، آرایش صورت، یک دوش چند دقیقه ای یا استفاده از یک لوسیون معطر و خوشبو که باعث خوشحالیتان میشود، بپرورانید.
فعال باشید. با اینکه زیاده روی نکردن در ورزش مهم است، فعال بودن هم برای ذهن و هم برای سلامت جسم خوب است. تمایز بین ورزش اجباری (که متمرکز بر کنترل وزن، سفت و سخت و دستوری است) و ورزش برای سلامتی (که بدون دستور، سرگرم کننده و منعطف است) نکته اصلی است. تمرکز بر فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید و به خاطر بهتر کردن حالتان انجامشان میدهید و نه به خاطر ظاهرتان و فعالیتهای بیرون از خانه میتوانند حس های خوب را در شما تقویت کنند.
راهکار چهارم: از پس رفت دوری کنید
حتی وقتی با عادتهای سالم غذایی وفق پیدا کرده اید، کار اصلاح اختلال غذایی به پایان نمیرسد. اینکه گامهایی را برای حفظ پیشرفت و جلوگیری از پس رفت بردارید بسیار مهم است.
ایجاد یک سیستم پشتیبانی منسجم. اطراف خود را پر کنید از افرادی که از شما حمایت میکنند و میخواهند شما را سالم و شاد ببینند. از افرادی که انرژیتان را کم میکنند، شما را به انجام رفتارهایی که اختلال در غذا خوردنتان به وجود میآورند، تشویق میکنند یا باعث میشوند حس بدی نسبت به خودتان داشته باشید، دوری کنید.
محرک های خود را شناسایی کنید. آیا هنگام تعطیلات، فصل امتحانات یا فصل شنا، به رفتارهای منفی و غیر سازنده خود باز میگردید؟ یا مشکلاتی در محل کار یا روابط شما وجود دارد که احتمالا عادت های به وجود آورنده اختلال غذایی را تحریک میکنند؟ علائم هشدار اولیه مربوط به خود را بشناسید و برنامه ای برای مقابله با آنها داشته باشید، مثل انجام درمانهای بیشتر یا درخواست حمایت مضاعف از سوی خانواده و دوستان.
از بازدید از وبسایت های ترویج کننده رفتارهای تشدید کننده اختلالهای غذایی پرهیز کنید. به سایت هایی که پرخوری یا کم خوری را ترویچ و برجسته میکنند، مراجعه نکنید. این سایتها توسط افرادی اداره میشوند که خواهان ادامه مسیر غیر سازنده و منفی خود هستند. حمایت از جانب آنها خطرناک است و تنها شما را از مسیر بهبودی دور میکند.
یک دفترچه یادداشت تهیه کنید. نوشتن در یک دفترچه میتواند به شما در کنترل افکار، احساسات و رفتارهایتان کمک کند. اگر متوجه شدید که به الگوهای منفی بازگشته اید، فورا دست به کار شوید.
طبق یک برنامه درمانی برای رفع اختلال غذایی پیش بروید. حتی اگر رو به بهبود هستید درمان یا سایر بخش های درمانتان را نادیده نگیرید. توصیه های گروه درمان خود دنبال کنید.
زندگیتان را با فعالیتهای مثبت پر کنید. زمانی را به انجام فعالیتهایی که برایتان شادی و کامیابی به همراه میآورد، اختصاص دهید. سعی کنید کارهایی را انجام دهید که همیشه دوست داشتید بکنید مثل ایجاد یک مهارت جدید، انجام یک تفریح سرگرم کننده، یا فعالیت داوطلبانه در انجمن ها. هر چه بیشتر به زندگیتان بها دهید، اشتیاق کمتری برای تمرکز روی غذا و وزن خواهید داشت.
حتما بخوانید: بهترین داروها برای تقویت تمرکز و اختلال حواس در همه سنین (تحقیقات جدید)
اگر لغزش داشتید، خود را سرزنش نکنید. دوره بازیابی و بهبود، یک فرآیند است و اغلب با شکست هایی رو به روست. نگذارید احساس گناه و شرم این روند را از مسیر خارج کند، اما به این هم فکر کنید که چطور بار دیگر چنین وضعیتی را مدیریت خواهید کرد. به یاد داشته باشید: یک لغزش جزئی نباید تبدیل به یک پس رفت شود و شما را از ادامه مسیر باز دارد.
با اپلیکیشن چرب زبان، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
