خانه » سایر مقالات » 10 غذای برتر از نظر پلی فنول و با کربوهیدرات پایین
پلی فنول

10 غذای برتر از نظر پلی فنول و با کربوهیدرات پایین

پلی فنول ها ترکیباتی هستند که در گیاهان وجود دارند. همچنین بیش از 500 پلی فنول کاملا متفاوت را می توان از وعده های غذایی دریافت کرد. همه طبقات پلی فنول ها در مجموعه های زیر قرار می گیرند: فلاونوئیدها، لیگنان ها، استیلبن ها و اسیدهای فنولیک.

از آنجا که تعداد زیادی پلی فنول کاملا متفاوت در هر کلاس وجود دارد، به شدت توصیه می شود که وعده های غذایی زیادی از گیاهان مختلف بخورید تا بتوانید در عوض پلی فنول های زیادی دریافت کنید. هیچ وعده یا گروه غذایی وجود ندارد که دارای همه پلی فنول ها باشد.

چرا پلی فنول ها اینقدر ضروری هستند؟

ویتامین های A ،C و E به عنوان منبع آنتی اکسیدان شناخته می شوند. با این حال در اواسط دهه 1990، محققان دریافتند که پلی فنول های موجود در وعده های غذایی علاوه بر این یک منبع آنتی اکسیدان نیز هستند.

تحقیقات در مورد پلی فنول ها نسبتا جدید است منتها با این وجود چیز زیادی در مورد این ترکیبات وجود ندارد. آنچه ثابت شده این است که پلی فنول ها ممکن است در پیشگیری از مشکلات قلبی، بیش تر سرطان ها، پوکی استخوان، احتمالا بیماری های عصبی و دیابت نقش داشته باشند.

پلی فنول چیست؟ غذاهای سرشار، عوارض جانبی و چند نکته مهم

پلی فنول ها بر روی نشانگرهای زیستی استرس تأثیر می گذارند و می توانند با بیماری های مربوط به افزایش سن مرتبط باشند. بنابراین مصرف وعده های غذایی مختلف برای دریافت پلی فنول ها، برای سلامت عمومی مفید خواهد بود.

غذاهای پر از پلی فنول و کم کربوهیدرات

1- ادویه جات و گیاهان

best herbs and spices

  • ادویه جات و گیاهان منابع غنی از پلی فنول ها هستند و برخی از تجزیه و تحلیل ها نشان می دهند که با مهار نشانگرهای ضد التهابی در بدن می توانند اثر ضد التهابی داشته باشند.
  • اضافه کردن ادویه ها و گیاهان تازه یا خشک به برنامه غذایی می تواند یک تکنیک آسان و خوشمزه برای بدست آوردن پلی فنول های اضافی در برنامه کاهش وزن باشد.
  • آن ها تقریبا فاقد کربوهیدرات هستند و ممکن است نیاز به مصرف نمک بیش تر برای طعم و مزه غذا را کاهش دهند.
  • از کشف ادویه ها و گیاهانی که از آن ها استفاده نمی کنید، نترسید. مزایای سلامتی فوق العاده ای در همه ادویه جات و گیاهان وجود دارد.

2- کاکائو

dark chocolate

  • ثابت شده است که پلی فنول های موجود در کاکائو دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد آرتروژنیکی هستند و این امر به ویژه برای پیشگیری از مشکلات قلبی مطلوب است.
  • کالاهای حاوی کاکائو که بهترین مقدار کاکائو را دارند، از جمله بهترین مواد حاوی پلی فنول هستند.
  • با این وجود نوشیدنی ها و شیرینی های شکلاتی، منبع قند اضافی هستند و باید به مقدار کم مصرف شوند.
  • مقدار کمی شکلات تلخ به جای شیرینی های مختلف می تواند یک تکنیک برای بدست آوردن پلی فنول های اضافی در برنامه کاهش وزن باشد منتها باید قند و انرژی اضافی را کاهش دهید.

3- روغن زیتون فوق بکر

olive oil

  • روغن زیتون در سال 2012، بخاطر محتوای پلی فنولی در 55 مورد کاملا متفاوت مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت.
  • محققان دریافتند که نمونه روغن زیتون در بسیاری از نقاط جهان تعداد زیادی از پلی فنول های جایگزین را ارائه می کنند.
  • استفاده بیش تر از روغن زیتون بکر، بخش مهمی در برنامه کاهش وزن مدیترانه است، بعلاوه می تواند یکی از انگیزه هایی باشد که چرا این نمونه برنامه کاهش وزن با مزایای سلامت عروق کرونر قلب ارتباط دارد.
  • همچنین براساس یک بررسی در سال ۲۰۱۶ پلی فنول های روغن زیتون ممکن است دارای یک موقعیت سازنده در ایجاد استخوان ‌های محکم باشند.

4- چای سبز

too much green tea

  • چای سبز یک منبع مؤثر از کاتچین های پلی فنول، تئافلاوین ها و تاروبیوین ها است. برخی تجزیه و تحلیل ها روی حیوانات نشان می دهد که پلی فنول های چای می توانند از پیشرفت سلول های سرطانی جلوگیری کنند.
  • با این وجود دانشمندان در حال یافتن روش های دقیق تاثیر پلی فنول های موجود در چای بر روی سلامت انسان هستند. تحقیقات روی حیوانات تمایل به استفاده از دوزهای بالاتر پلی فنول های چای نسبت به مردم را نشان داد.
  • بنابراین مصرف چای جهت دریافت پلی فنول در برنامه کاهش وزن لازم خواهد بود.
  • چای معمولا به عنوان تأمین کننده آنتی اکسیدان ها شناخته شده است و تمام انواع چای حاوی پلی فنول ها هستند.
  • سعی کنید از مصرف چای شیرین خودداری کنید زیرا در برنامه کاهش وزن قند اضافی دارد.

5- قهوه

drink coffee on a diet

  • مصرف در حد اعتدال قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، سرطان ها، نارسایی عروق کرونر قلب، سکته مغزی، بیماری آلزایمر و پارکینسون مرتبط است.
  • تاثیر اسپرسو برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ها کم ‌تر از مقداری نیست که از محتوای پلی فنول اضافی دانه اسپرسو استفاده می‌ شود.

تحقیقات ثابت کرده است که اسپرسو در بسیاری از مناطق بین المللی اروپا بهترین میزان آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهد.  مقدار کافئینی که بدن می تواند تحمل کند متفاوت است. به طور معمول چهار فنجان اسپرسو دم شده برای بسیاری از بزرگسالان در نظر گرفته می شود.  با این حال استفاده از مواد همراه از جمله قند، خامه و عناصر مختلف موجود در اسپرسو می تواند باعث افزایش کالری شود.

6- آجیل

Nuts and Seeds

  • آجیل و دانه ها به ویژه گردو می توانند مقدار زیادی پلی فنول را به برنامه کاهش وزن ارائه دهند.
  • آجیل ها میزان کربوهیدرات کمی دارند و با اینکه چربی نسبتا بالایی دارند اما مصرف متعادل آن ها منجر به افزایش وزن نمی شود.
  • منتها تحقیقات ثابت کرده است که مصرف آجیل در حد زیاد باعث افزایش چربی خون و ناراحتی می شود.

7- حبوبات

Legumes

  • حبوبات منبع غنی از فیبر، پروتئین، ویتامین های غذایی، مواد معدنی و پلی فنول ها هستند. در حالی که حبوبات منبع خالص کربوهیدرات ها هستند، اما محتوای فیبر بیش از حد، بار گلیسمی آن ها را کم نگه می دارد.
  • تجزیه و تحلیل آزمایشگاهی نشان می دهد که حبوبات مزایای آنتی اکسیدانی دارند. مشخص شده است که عدس اهمیت آنتی اکسیدانی زیادی دارد، با این حال حبوبات مختلف مانند لوبیای سیاه، نخود، لوبیای سفید، لوبیای قرمز و سایر موارد ممکن است مزایای سلامتی زیادی به همراه داشته باشند.
  • در یک بررسی که در سال 2001 انجام شد نتیجه گرفتند که مصرف حبوبات در حال رشد می تواند در پیشگیری از مشکلات قلبی اهمیت داشته باشد.

8- سبزیجات برگی

Leafy Greens

  • به نظر می رسد که سبزیجات برگی بعنوان یک منبع تغذیه دارای انرژی فوق العاده کم و پر از ویتامین هستند.
  • آن ها یک منبع عالی فیبر، آهن، ویتامینA ،C و منیزیم هستند. علاوه بر این یک منبع عالی از پلی فنول ها می باشند.
  • یک بررسی در سال 2017 کشف کرد که محتوای پلی فنول موجود در سبزیجات برگی می تواند بر تأمین آهن از سبزیجات برگی تأثیر بگذارد.
    به طور کلی، هرچه مقدار پلی فنول بالاتر باشد، میزان جذب آهن بیش تر می شود.
  • تجزیه و تحلیل بیش تری در مورد سبزیجات برگی دارای بهترین میزان پلی فنول و آهن مورد نیاز است.
  • بنابراین برای دریافت حداکثر مزایای سلامتی، از خوردن سبزیجات برگی اطمینان حاصل کنید.

9- پیاز خانگی

https://ltcfaces.com/wp-content/uploads/2018/12/1544261140_896_top-10-foods-high-in-polyphenols-and-low-in-carbs.jpg

  • پیازها مانند سبزیجات مختلف منبع عالی ویتامین C ، ویتامین های غذایی B ، فیبر و مواد معدنی هستند. علاوه بر این یک منبع عالی از پلی فنول ها می باشند.
  • در حقیقت پیاز پلی فنول جدیدی به نام کوئرستین ارائه می دهد. ثابت شده است که کوئرستین با مرگ و میر ناشی از بیماری عروق کرونر رابطه معکوس دارد.
  • علاوه بر این برخی از تجزیه و تحلیل ها نشان می دهد که جذب کوئرستین از پیاز در مقایسه با دیگر منابع غذایی بالاتر است.

10- سبزیجات خانواده کلم

health benefits of broccoli

  • سبزیجات خانواده کلم همه شامل ترکیبات گوگردی مانند گلوسینولات ها می شوند از جمله: جوانه بروکسل، کلم، کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، تربچه و سایر موارد.
  • تحقیقات ارتباط سازنده ای بین مصرف بیش تر سبزیجات خانواده کلم و پیشگیری از سرطان را اثبات کرده است.
  • در حقیقت انستیتوی تحقیقات سرطان آمریكا سبزیجات خانواده کلم را بعنوان یک وعده غذایی معرفی می كند تا شاید در مبارزه بیش تر با سرطان ها كمك كنند.

10 غذای برتر در پلی فنول و کم کربوهیدرات برای اولین بار در Calorie Secrets مشخص شدند.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست