خانه > قرص، شربت، کپسول > پلی فنول چیست؟ غذاهای سرشار، عوارض جانبی و چند نکته مهم
پلی-فنول.jpg

پلی فنول چیست؟ غذاهای سرشار، عوارض جانبی و چند نکته مهم

پلی فنول ها نوعی ترکیبات شیمیایی هستند که برای سلامتی مفیدند. این ترکیبات دارای خواص آنتی اکسیدانی اند و معمولا در سبزیجات، میوه ها، حبوبات، شکلات، ادویه جات و برخی نوشیدنی ها یافت می شوند. خواص و مزایای پلی فنول ها به زیست فراهمی (میزان یک ماده در خون) و همینطور به مقدار مصرف آنها بستگی دارد. بهترین راه برای تامین مقدار روزانه مورد نیاز پلی فنول استفاده از مواد غذایی حاوی این ترکیب است.

چهار نوع اصلی پلی فنول در مواد غذایی مختلف وجود دارد که عبارتند از:

1-فنولیک اسید

فنولیک-اسید.jpg

فنولیک اسید در انواع سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار یافت می شود. این اسید دارای خواص آنتی اکسیدانی است و باعث کاهش التهابات و جلوگیری از آسیب دیدن سلول های بدن در اثر اکسیداسیون رادیکال های آزاد می شود. علاوه بر این، دیواره های روده نیز به سادگی می توانند این نوع پلی فنول را جذب کنند.

توصیه می شود که از غذاهای حاوی فنولیک اسید به طور منظم در برنامه غذایی تان استفاده کنید. این مواد غذایی عبارتند از:

  • سیب
  • مرکبات
  • توت
  • گیلاس
  • آلو
  • چای
  • قهوه
  • غلات
  • ذرت

 

همچنین بخوانید: 10 دمنوش گیاهی که بیشترین خاصیت را برای سلامتی بدن دارند!

2- فلاونوئید

فلانویید.jpg

فلانوئیدها فیتوشیمیایی هایی هستند که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. این ترکیبات که اکثرا در میوه ها و سبزیجات وجود دارند گاهی اوقات به نام بیوفلاونوئید هم شناحته می شوند و به شکل مکمل های غذایی یا گیاهی به فروش می رسند.

فلانوئیدها به چند گروه تقسیم می شوند که عبارتند از:

  • آنتوسیانیدین ها
  • کاتچین ها
  • کالکون ها
  • ایزوفلاون ها
  • فلاون ها
  • فلاونون ها
  • فلاونول ها

3- لیگنان

لیگنان1.jpg

تحقیقات نشان می دهند که مصرف منظم مواد غذایی حاوی لیگنان سلامتی قلب را افزایش می دهد اما با این حال تحقیقات انسانی بیشتری در این خصوص لازم است. تخم کتان و دانه کنجد منابع غنی پلی فنولی به نام لیگنان به شمار می روند. علاوه بر این لیگنان در میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و جلبک ها هم یافت می شود. برای تامین مقدار لیگنان مورد نیاز بدنتان هم می توانید از مواد غذایی حاوی این ترکیب استفاده کنید و هم اینکه مکمل های غذایی یا گیاهی حاوی لیگنان مصرف کنید.

حتما بخوانید: 15 خاصیت بی نظیر آب انگور سیاه برای سلامتی+ دستورهای استفاده

4- استیل بن

استیل بن ها گروهی از مواد شیمیایی گیاهی هستند که مصرف آنها سلامت سیستم قلبی عروقی بدن را افزایش می دهد. بیشترین تحقیق انجام شده روی رایج ترین نوع استیل بن یعنی رزوریترال بوده است که در کرن بری، بلوبری و بادام زمینی یافت می شود.

تحقیقات روی نمونه های حیوانی نشان می دهند که استیل بن ها خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. با این حال اثرات این نوع پلی فنول روی انسان نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

مواد غذایی سرشار از پلی فنول ها

میوه ها و سبزیجات تازه منابع غنی پلی فنول هستند اما باید بدانید میزان پلی فنول ها در مواد غذایی بستگی به عوامل زیر دارد:

  • محلی که میوه یا سبزی در آن کشت شده، رشد کرده و برداشت شده
  • رسیده بودن میوه یا سبزیجات و یا میزان آمادگی ماده غذایی برای مصرف
  • نحوه پخت و مصرف ماده غذایی

مواد غذایی حاوی پلی فنول عبارتند از:

1-سبزیجاتی مثل:

  • موسیر
  • هویج
  • کلم بروکلی
  • سیب زمینی
  • پیاز
  • زیتون سبز
  • مارچوبه

مطلب مشابه: مزایای پتاسیم برای سلامتی انسان، عوارض، میزان مصرف و نکات مهم

2- میوه هایی مثل:

  • انار
  • سیب
  • بلوبری
  • گریپ فروت
  • پرتقال
  • گیلاس
  • انگور فرنگی سیاه
  • زردآلو
  • توت فرنگی
  • هلو
  • کرن بری
  • آلو
  • تمشک

3- آجیل، حبوبات و دانه هایی مثل:

  • پیکن یا گردوی آمریکایی
  • سویای بو داده
  • تخم کتان
  • شاه بلوط
  • گردو

4- غلات سبوس دار مثل:

  • آرد جو
  • گندم سبوس دار
  • چاودار

5- گیاهان و ادویه جاتی مثل:

  • آویشن خشک
  • دارچین
  • کبر
  • پودر کاکائو
  • بادیان رومی
  • نعناع خشک
  • پودر کاری
  • سس سویا
  • پونه خشک شده
  • ریحان خشک شده
  • زیره
  • زعفران
  • تخم کرفس
  • رزماری خشک شده

خواص و مزایای پلی فنول ها

بیشتر خواص پلی فنول ها به ویژگی های آنتی اکسیدانی آنها مربوط می شود. آنتی اکسیدان ها از سلول های بدن در برابر اثرات مضر و مخرب اکسیداسیون حفاظت می کنند. سایر خواص پلی فنول ها عبارتند از:

1- حفظ قند خون طبیعی بدن

وقتی میزان قند در خون بالا می رود علائمی مثل کاهش وزن ناخواسته، خستگی و تکرر ادرار بروز می کنند. اگر این افزایش قند کنترل نشود و به حالت طبیعی برنگردد منجر به بروز بیماری هایی مثل دیابت، کاهش سرعت بهبودی زخم ها، آسیب عصبی و از دست دادن بینایی می شود. تحقیقات نشان می دهند که مصرف پلی فنول ها به افزایش ترشح انسولین در بدن و کاهش قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

2- کاهش التهابات در بدن

التهاب مزمن اثرات منفی و مخربی روی بدن دارند و باعث تحریک سیستم ایمنی بدن برای حمله به سلول های سالم می شوند و زمینه را برای ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت، سرطان و بیماری های قلبی فراهم می کنند. مشخص شده است که مصرف پلی فنول ها به کاهش التهابات در بدن و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند. از طرف دیگر، مصرف مواد غذایی حاوی پلی فنول در بهبود علائم بیماری های التهابی مثل لوپوس، آرتریت روماتوئید و بیماری های التهابی روده نیز موثر است.

3- خواص آنتی اکسیدانی قوی

بهترین خاصیت پلی فنول ها اثرات آنتی اکسیدانی قوی آنهاست. پلی فنول ها حاوی آنتی اکسیدان های موثر و قدرتمندی هستند که با بیماری های مختلف مبارزه و اثرات مخرب رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. اکسیداسیون یکی از فرایندهای طبیعی بدن است؛ اما زمانی که استرس اکسیداتیو اتفاق می افتد بین فعالیت های رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها اختلال ایجاد می شود. عملکرد درست رادیکال های آزاد باعث از بین رفتن عفونت ها در بدن می شود اما وقتی تعادل آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد به هم می خورد عوارضی مثل آسیب به پروتئین، DNA و بافت چربی بدن اتفاق می افتد. این آسیب در دراز مدت منجر به بروز بیماری های مختلف می شود.

از آنجایی که پلی فنول ها حاوی آنتی اکسیدان هستند مصرف مواد غذایی سرشار از پلی فنول خطر استرس اکسیداتیو در بدن را کاهش می دهد و از بروز بیماری های مزمن جلوگیری می کند.

4- افزایش سلامتی قلب

بنا به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، در سال 2013 اصلی ترین علت مرگ و میر در سراسر جهان بیماری های قلبی عروقی بوده است. تحقیقات نشان می دهند که خوشبختانه مصرف مواد غذایی حاوی پلی فنول تا حد زیادی می تواند سلامتی قلب را افزایش بدهد و جلوی ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، التهابات مزمن و اثرات مخرب رادیکال های آزاد را بگیرد.

همچنین بخوانید: چه غذاها و خوراکی هایی برای سلامت قلب مضر هستند؟ (چه غذاهایی مفید)

5-کاهش خطر ابتلا به سرطان

بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2015، پلی فنول ها با مهار فعالیت کیناز مانع از بروز سرطان می شوند. مشخص شده است که مصرف مواد غذایی حاوی پلی فنول نه تنها سلامت سیستم قلبی عروقی بدن را افزایش می دهد بلکه مانع از رشد تومورها و سلول های سرطانی می شود. بسیاری از غذاهایی که خواص ضد سرطانی دارند حاوی مقدار زیادی پلی فنول و آنتی اکسیدان هستند. برخی از این مواد غذایی عبارتند از: سبزیجات سبز برگ، مرکبات، انواع توت ها، سبزی های تازه و ادویه ها.

6-کاهش خطر لخته شدن خون

فرایندی که در آن پلاکت های خونی متراکم می شوند تجمع پلاکتی نام دارد که به لخته شدن خون منجر می شود. لخته های خونی جلوی خونریزی بیش از حد را می گیرند اما از طرفی هم می توانند با افزایش احتمال آمبولی ریوی، سکته مغزی و ترومبوز وریدی عمقی زندگی فرد را تهدید کنند.

رزوراترول نوعی ترکیب پلی فنولی است که در پوست انواع توت ها و سرکه قرمز یافت می شود. بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف مواد غذایی حاوی رزوراترول می تواند خطر لخته شدن خون و تجمع پلاکت ها را کاهش بدهد.

مکمل های پلی فنول

برخی از انواع پلی فنول مثل رزوراترول و اپی‌گالوستاچین گالت به شکل مکمل های غذایی در دسترس هستند و معمولا به عنوان آنتی اکسیدان به فروش می رسند. اما تحقیقات نشان می دهند که پلی فنول ها از راه مواد غذایی بهتر از مصرف مکمل ها جذب بدن می شوند. به هر حال باید به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد پلی فنول ها توصیه نمی شود چون ممکن است باعث بروز عوارض زیر شود:

  • فقر آهن (در افرادی که آهن کمی دریافت می کنند)
  • تداخل با متابولیسم هورمون تیروئید
  • تداخلات دارویی خاص مثل افزایش اثرات بیولوژیکی برخی داروها

توصیه می کنیم که با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مصرف به اندازه پلی فنول ها از بدنتان در مقابل آسیب ها و بیماری های مختلف محافظت کنید. اگر قصد دارید از مکمل های پلی فنول استفاده کنید قبل از مصرف اطلاعات روی بسته مکمل را مطالعه کنید و حتما آنرا از تولید کنندگان مکمل های غذایی معتبر تهیه نمایید.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست