ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که به عنوان اسید آسکوربیک هم شناخته میشود. ویتامین C برای رشد طبیعی و حفظ سلامت بدن حیاتی است. ویتامین C به عنوان آنتی اکسیدان طبقه بندی شده و عملکرد اصلی آن تقویت سیستم ایمنی بدن است. این ویتامین برای رشد و ترمیم سلول ها و بافت های بدن هم مورد نیاز است. ویتامین C از تولید رباط ها، کلاژن و رگ های خونی پشتیبانی می کند. همچنین به ترمیم و حفاظت از استخوان ها و دندان ها کمک میکند. علاوه بر این، بدن را در برابر بسیاری از بیماری ها مانند سرماخوردگی، مشکلات قلبی، فشار خون بالا، آرتروز، آسم و انحطاط ماکولا که مربوط به سن است محافظت می کند. این ویتامین برای جذب آهن هم مورد نیاز است.
خواص ویتامین سی در یک نگاه
چه مقدار ویتامین C باید مصرف کنید؟
طبق توصیه ی آکادمی ملی علوم، میزان ویتامین C مورد نیاز براساس جنس و سن به شرح زیر است:
| مرحله زندگی | سن | مردان (میلیگرم/ روز) | زنان (میلی گرم/ روز) |
| نوزادی | 0-6 ماه | 40 | 40 |
| نوزادی | 7-12 ماه | 50 | 50 |
| کودکی | 1-3 سال | 15 | 15 |
| کودکی | 4-8 سال | 25 | 25 |
| کودکی | 9-13 سال | 45 | 45 |
| نوجوانی | 14-18 سال | 75 | 65 |
| بزرگسالی | 19 سال و بالاتر | 90 | 75 |
| سیگاری | 19 سال و بالاتر | 125 | 110 |
| بارداری | 18 سال و پایینتر | – | 80 |
| بارداری | 19 سال و بالاتر | – | 85 |
| شیردهی | 18 سال و پایینتر | – | 115 |
| شیردهی | 19 سال و بالاتر | – | 120 |
مردان و زنان سیگاری به ویتامین C بیشتری نسبت به دوز توصیه شده نیاز دارند.
همچنین بخوانید: 11 فایده مهم ویتامین K2 که مصرف آن را ضروری می کند!
علائم کمبود ویتامین C چیست؟
علائم و نشانه های کمبود ویتامین C عبارتند از:
- مشکلات لثه
- از دست دادن دندان
- خستگی
- کاهش توانایی مبارزه با عفونت ها
- افزایش کبودی یا خونریزی
- ورم مفاصل
- ریزش مو
- خونریزی بینی
کمبود شدید ویتامین C، اسکوربورد نامیده میشود.
احتیاط هنگام مصرف ویتامین C
- مصرف ویتامین C را به مواد غذایی حاوی این ویتامین یا دوز توصیه شده توسط پزشک محدود کنید. مصرف بیش از حد موجب عوارض جانبی مضر مانند سوزش سر دل، گرفتگی معده، حالت تهوع، استفراغ، سردرد و سایر عوارض جانبی در برخی افراد میشود. به عنوان یک قاعده کلی مصرف هر چیز بیش از 2000 میلیگرم در روز خطرناک است زیرا می تواند عوارض جانبی جدی، از جمله اسهال شدید و سنگ کلیه ایجاد کند. مصرف بیش از 1000 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند منجر به عود سنگ کلیه شود.
- افراد مبتلا به بیماری کلیوی هم باید در مصرف ویتامین C احتیاط کنند. از آنجایی که ویتامین C میزان اگزالات را در ادرار افزایش می دهد، مصرف بیش از حد آن، افراد را در معرض خطر ابتلا به نارسایی کلیه قرار می دهد.
- زنان باردار هم باید در مورد مصرف بیش از حد ویتامین C توجه داشته باشند زیرا مصرف زیاد می تواند رشد جنین را به خطر بیندازد.
- به بیماران دیابتی توصیه می شود که هنگام استفاده از ویتامین C گلوکز خون را کنترل کنند زیرا این امر می تواند موجب افزایش قند خون شود. دیابتی ها باید میزان مصرف ویتامین C خود را به دوزهای موجود در مولتی ویتامین های پایه محدود کنند. علاوه بر آن، مصرف ویتامین C در مقادیر بیش از 300 میلی گرم در روز به افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، به ویژه در زنان مسن دیابتی مرتبط است.
تداخلات دارویی
- به بیماران مبتلا به اسکیزوفرنی به شدت توصیه میشود از مصرف همزمان ویتامین C با ویتامین E و داروهای ضدروانپریشی اجتناب کند، زیرا ممکن است علایم بیماری تشدید شود.
- به بیماران آلزایمر توصیه میشود از مصرف همزمان ویتامین C با ویتامین E و اسید آلفالیپوئیک اجتناب کنند، زیرا ممکن است موجب بدتر شدن عملکرد ذهنی آنها شود.
دریافت ویتامین C مورد نیاز با استفاده از رژیم غذایی آسان است. سبزیجات و میوه ها منبع اصلی این مواد مغذی ضروری هستند.
مطلب مشابه: خواص ویتامین D- کمبود، عوارض، دوز و بهترین غذاهای خانگی
غذاهای سرشار از ویتامین سی
1- میوه پاپایا
پاپایا دارای 62 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است که 75 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. پاپایا به عنوان میوه فرشتگان شناخته می شود و میزان زیادی ویتامین A، کلسیم و پتاسیم دارد. علاوه بر این حاوی بتاکاروتن، فولیت، فیبر، منیزیم و پروتئین است. همچنین کالری بسیار کمی دارد و حاوی کلسترول نیست.
اگر پاپایا بخش اعظمی از رژیم غذایی شما را شامل شود می تواند در برابر بیماری های قلبی از شما محافظت کند، هضم را بهبود بخشد، از بینایی تان محافظت کند، آرتروز را درمان کند، پوست و مو را تغذیه کند، سیستم ایمنی را تقویت کند، وزن تان را کاهش دهد، از سرطان جلوگیری کند و علائم پیری زودرس را هم کاهش دهد.
- از پاپایا به عنوان میوه و آبمیوه می توانید لذت ببرید یا آن را روی سالادتان بریزید.
- حتی پاپایای سبز و نارس را می توانید سرخ کنید و فریز کنید و در سوپ استفاده نمایید.
- نکته: اگر باردار هستید و یا زیاد دچار آلرژی می شوید از خوردن پاپایا اجتناب نمایید.
2- فلفل دلمه قرمز
فلفل دلمه قرمز حاوی 80.4 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است که 97 درصد از نیاز روزمره تان را تامین می کند. علاوه بر آن دارای ویتامین B6، E، K، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پتاسیم، منگنز، کاروتنوئیدها، فیبر و فولیت است.
اگر به طور منظم فلفل دلمه قرمز رنگ مصرف کنید می تواند در کاهش اضطراب، کاهش نفخ، جلوگیری از فشار خون بالا، حفاظت از بینایی و افزایش مزیان متابولیسم بدن هم نقش داشته باشد.
- شما می توانید فلفل دلمه خرد شده را به صورت خام با سالاد اظافه کنید، در سوپ بریزید و یا سرخ کنید.
- فلفل دلمه کبابی یا بخارپز شده هم بسیار خوشمزه است. علاوه بر فلفل دلمه قرمز، می توانید از انواع سبز و زرد هم استفاده کنید.
حتماٌ بخوانید: کپسول ژلاتینی ویتامین ای، قیمت، عوارض، فواید و همه نکات مهم
3- کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی 89.2 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است که 107 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند. این گیاه دارای فیبر غذایی است و سایر مواد مغذی مانند ویتامین A، اسید فولیک، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و گوگرد را نیز شامل می شود.
با گنجاندن بروکلی در رژیم غذایی تان می توانید خطر ابتلا به چندین سرطان را کاهش دهید و همچنین باعث سم زدایی، کاهش وزن، سلامت قلب، تنظیم فشار خون، افزایش قدرت مغز، بهبود سلامت چشم و پیشگیری از علائم پیری زودرس می شود.
- خوردن حداقل 1و ½ فنجان کلم بروکلی برای 2 تا 3 بار در هفته مفید است. می توانید آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید یا به سالادتان افزوده یا سرخ و بخارپز کنید. حتی می توانید آن را به سوپ تان هم اضافه نمایید.
4- کیوی
کیوی حاوی 92.7 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و 112 درصد از نیاز روزانه تان را تامین می کند. کیوی همچنین حاوی ویتامین E، A، K، پتاسیم، مس، کلسیم، فسفر، منیزیم و بتاکاروتن است. علاوه بر آن دارای فیبر بالا و کربوهیدرات کم است.
خوردن کیوی به طور منظم باعث تقویت ایمنی بدن می شود، با استرس مبارزه می کند، پوست را سالم نگه می دارد، باعث کاهش وزن، کاهش فشار خون بالا و سم زدایی می شود.
- خوردن یک عدد کیوی متوسط به طور روزانه به عنوان میان وعده بسیار مفید است.
- همچنین می توانید برش های کیوی را به سالادتان اضافه کنید یا آن را با ماست یا شکلات مخلوط کرده و میل نمایید.
5- توت فرنگی
توت فرنگی حاوی 58.8 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و 71 درصد از نیاز روزانه تان را تامین می کند. توت فرنگی همچنین منبع خوبی از منگنز، فیبر، فولیت، ویتامین B6، مس، پتاسیم، بیوتین، منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 است. علاوه بر این محتوای آب زیادی دارد. خوردن توت فرنگی به طور منظم موجب بهبود سلامت پوست، حمایت از سلامت مغز، تسریع در کاهش وزن، سفید کردن دندان، بهبود سلامت قلب، کاهش کلسترول، مبارزه با سرطان و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و پارکینسون می شود.
- روزانه تعداد انگشت شماری توت فرنگی بخورید تا از مزایای بی شمارش بهره مند شوید. همچنین می توانید آنرا به سالاد، بستنی، کیک و شیرینی تان اضافه کنید.
6- پرتقال
پرتقال دارای 53.2 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و 64 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. پرتقال معمولا اولین چیزیست که مردو وقتی به دنبال منبع ویتامین C می گردند آن را انتخاب می کنند.
پرتقال همچنین دارای ویتامین A، B، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، کولین و فیبر رژیم است. علاوه بر این پرتقال دارای بیش از 170 فیتو شیمیایی و بیش از 60 فلاونوئید با اثرات ضد التهابی قوی و آنتی اکسیدانی است.
خوردن پرتقال یا نوشیدن آب آن برای تقویت ایمنی، مبارزه با مشکلات پوستی، کاهش کلسترول، حفظ سلامت قلب، تقویت استخوان ها، کاهش سرعت روند پیری، جلوگیری از سرطان و بهبود بینایی می شود. از نوشیدن بیش از حد آب پرتقال اجتناب کنید زیرا ممکن است به دلیل قند و محتوای اسیدی دچار پوسیدگی دندان یا از بین رفتن مینای دندانتان شوید. در کنار پرتقال، گریپ فروت و لیمو هم مقادیر زیادی ویتامین C دارند.
7- کلم بروکسل
بروکسل 85 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم دارد و 102 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. بروکسل شبیه یک کلم کوچک است و میزان زیادی ویتامین K دارد. سایر مواد مغذی آن شامل فولیت، منگنز، فیبر، ویتامین B1، ویتامین B6، کولین، مس، پتاسیم، فسفر، روغن ماهی، امگا 3 و آهن می شود. همچنین شامل مواد مغذی دیگریست که باعث جلوگیری از سرطان شده و کالری کمی دارد.
با مصرف منظم بروکسل در رژیم غذایی می توانید خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهید. بروکسل همچنین باعث بهبود سلامت استخوان، سطح انرژی و بینایی می شود.
- خوردن حداقل یک تا دو فنجان برای 2 تا 3 بار در هفته توصیه می شود. شما می توانید آنرا به صورت آب پز، بخارپز، گریل و سرخ شده مصرف کنید. فقط به یاد داشته باشید که نباید بیش از حد پخته شود.
همچنین بخوانید: خواص ویتامین e برای پوست و مو، طرز استفاده از روغن آن و همه نکات مهم
8- آناناس
آناناس دارای 47.8 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و 58 درصد از میزان نیاز روزانه را تامین می کند. این میوه غنی از آب و یک منبع طبیعی بروملائین، یک آنزیم گوارشی است که خواص ضد التهابی دارد. همچنین حاوی ویتامین B1، A، B6، کلسیم، پتاسیم، مس، فسفر، منگنز، فولیت و فیبر رژیمی می باشد و بسیار هم کم چرب است.
آناناس موجب هضم بهتر می شود، ایمنی بدن را افزایش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند، با التهاب مبارزه می کند، باعث حفظ سلامت دندان، بهبود بینایی، تقویت استخوان ها و حفظ سلامت پوست می شود.
- می توانید روزانه یک فنجان آناناس تازه را به عنوان میان وعده میل کنید.
- یا آن را به سالاد میوه، سس یا حتی پیتزای خود اضافه نمایید.
- می توانید آنرا کباب کنید و یا آب آنرا مصرف نمایید.
9- کلم برگ
کلم برگ حاوی 41 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و 41 درصد از میزان روزانه بدن را تامین می کند. همچنین حاوی ویتامین B3، B2، B1، K، A، B6، منگنز، کلسیم، مس، پتاسیم، منیزیم، آهن، فسفر، فیبر غذایی و پروتئین است. علاوه بر آن منبع خوبی از کاروتنوئید، لوتئین و زاکسانتین و اسید آلفا لینولنیک که یک اسید چرب امگا 3 است، محسوب می شود.
خوردن کلم به کاهش خطر ابتلا به سرطان های مختلف، مبارزه با التهاب، بهبود سلامت چشم، سم زدایی از بدن، بهبود سلامت قلب، کنترل دیابت و درمان کم خونی کمک می کند.
- بین یک و نیم تا دو فنجان کلم برای 4 یا 5 بار در هفته بخورید می توانید آنرا بجوشانید، خام بخورید، در مایکروویو بگذارید یا سرخ کنید تا از مواد مغذی اش برخوردار شوید.
- حتی می توانید آنرا با میوه ها و سبزیجات دیگر در مخلوط کن بریزید و یک اسموتی خوشمزه از آن درست کنید.
