بدون شک، پر خوری (دریافت کالری بالا) و ارتباط آن با چاقی یکی از پیچیده ترین و چالش برانگیز ترین مسائل در دنیای مراقبت های بهداشتی امروزی است. این جاست که یک خوراکی سرکوب کننده طبیعی اشتها (به انگلیسی natural-appetite-suppressants) می تواند به دادتان برسد.
دلایل زیادی مثل کمبود مواد مغذی، کمبود فیبر یا چربی های سالم در رژیم غذایی، خستگی، یا استرس عاطفی وجود دارند که باعث می شوند احساس کنید همیشه گرسنه هستید. اما شما می توانید این مشکل را به راحتی برطرف کنید.
علاوه بر اصلاح رژیم غذایی و به وجود آوردن عادات ورزشی، استفاده از برخی مواد غذایی اصطلاحا ” اشتها کورکُن” می توانند به شما در رسیدن به احساس سیری، اجتناب از پر خوری و کاهش وزن کمک و شما را از شر خطراتی که قرص های لاغری ممکن است داشته باشند، خلاص کنند.
10 تا از بهترین روشهای گیاهی برای قطع اشتها و لاغر کنندگی سریع
بهترین کار برای سرکوب اشتها چیست؟ قبل از هر چیز، داشتن یک رژیم غذایی سالم و مداوم ضروری که باعث شود احساس سیری کنید، ضروری است.
مکمل ها، برخی مواد مغذی، چای و ادویه جات هم ممکن است به کنترل وزن کمک کنند. در واقع، در طول تاریخ، مردم در سراسر جهان از همین مواد طبیعی سرکوب کننده اشتها به خاطر اثرات مثبتی که روی متابولیک دارند، استفاده کرده اند.
اشتها کورکن چه موادی هستند؟
اشتها کورکن ها معمولا قرص ها، نوشیدنی ها، مکمل ها یا غذا هایی هستند که به شما در پیشگیری از پرخوری کمک می کنند. برخی از آن ها “طبیعی” هستند، یعنی از غذاها و گیاهان گرفته می شوند در حالی که برخی به صورت مصنوعی بوده و در آزمایشگاه ساخته می شوند.
یک اشتها کورکن چگونه عمل می کند؟
برای سرکوب یا تحریک اشتهای روزانه شما، چیزهای زیادی در بازی وجود دارد.
اشتها کورکن های طبیعی می توانند تا حدودی با متعادل کردن میزان “هورمون های گرسنگی” مثل گرلین و لپتین به رفع مشکلات مربوط به چاقی یا خوردن احساسی کمک کنند.
گرلین و لپتین در طول روز بسته به عواملی مثل مقدار غذایی که اخیرا خورده اید، خلق و خوی تان، میزان استرسی که دارید، خواب ، ژنتیک، وزن فعلی و سطح التهاب، افزایش و کاهش می یابند.
حتما بخوانید: 8 تا از بهترین قرصهای لاغری از طریق کاهش اشتها بدون عوارض
علاوه بر هورمون ها، مواد مغذی یا اسانس هایی که برای کاهش وزن استفاده می شوند، می توانند به روش های دیگری شما را به آرزوی تان برسانند:
- سوزاندن چربی های ذخیره شده بدن و تبدیل شان به انرژی (موادی که این کار را می کنند به عنوان ترموژنیک شناخته می شوند)
- متعادل کردن سطح قند خون
- کاهش میل به غذا های ناسالم یا شیرینی
- سالم نگهداشتن تیروئید
- افزایش ترشح ” هورمو ن‌های شادی ” یا اندورفین هایی مثل سروتونین
- بالا بردن انرژی در طول روز برای انجام فعالیت های بدنی
اشتها کورکن های طبیعی
1-عصاره چای سبز
چای سبز هزاران سال است که مصرف می شود و هنوز هم یکی از سالم ترین نوشیدنی های موجود در دسترس ما است.
اخیرا ثابت شده است که برخی از آنتی‌اکسیدان ها و مواد موجود در عصاره چای سبز اثرات مفیدی بر بیماری های متابولیک و کنترل وزن دارند.
متا آنالیز کاکرین که شامل 14 بررسی در مورد استفاده از چای سبز است، نشان داد که مصرف این چای مزایای در مقایسه با دارونما ها اثرات بیشتری روی کنترل وزن دارد. بررسی که در مورد اثرات عصاره چای سبز بر روی گروهی از بزرگسالان و افرادی که چای سبز مصرف نمی کردند، انجام شد نشان داد که پس از 12 هفته، سطح گرلین (هورمون گرسنگی) افرادی که 857 میلی‌گرم چای سبز مصرف می کردند به میزان قابل‌توجهی کاهش یافته است.
افراد گروهی که عصاره چای سبز مصرف می کردند هم در مقایسه با گروه مصرف کننده دارونما، پایین آمدن کلسترول و بالا رفتن آدیپونکتین را تجربه کردند. پایین بودن میزان آدیپونکتین باعث بروز مشکلاتی مثل مقاومت به انسولین ، سندرم متابولیک و افزایش التهاب می شود.
ثابت شده است که EGCG یا همان فراوان ترین کاتچین چای سبز و یک ترکیب فعال زیستی قوی ، مثل مانند یک ترکیب ضد سرطان عمل می کند و عملکرد ترموژنیک دارد. بنابراین می تواند به کاهش تکثیر سلول های چربی و به سوزاندن چربی بدن برای تولید انرژی کمک کند.
نحوه مصرف:
با این که تمام مطالعات نشان نداده اند که چای سبز می تواند باعث کاهش وزن شود، اما مصرف روزانه 800 تا 900 میلی گرم از این چای برای اکثر بزرگ سالان بی خطر است. برای کاهش وزن باید روزانه یک تا دو کپسول خوراکی مصرف می شود.
در صورت مصرف این ماده، مراقب عوارض جانبی مثل سر درد، بروز علائم فشار خون بالا ، یبوست یا احتمالا افزایش علائم عفونت ادراری باشید.
2- عصاره زعفران
برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف برخی از عصاره های زعفران می تواند با افزایش سطح اندورفین و سروتونین، اثرات مثبتی روی خلق و خو بگذارد.
به نظر می رسد که زعفران به کاهش میل به خوردن میان وعده کمک می کند و می تواند باعث بهتر شدن خلق و خو و در نتیجه به بهبود علائم افسردگی، پر خوری هیجانی و سندروم پیش از قاعدگی پس از حدود شش تا هشت هفته از شروع درمان کمک کند. در واقع، برخی مطالعات نشان داده اند که عصاره زعفران می تواند به اندازه مصرف یک داروی ضد افسردگی تجویزی با دوزپایین (مثل فلوکستین یا ایمی پرامین) مؤثر باشد.
علاوه بر این، با این که تحقیقات نتایج متفاوتی را نشان می دهد، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف ماده شیمیایی به نام کروستین که از زعفران مشتق شده است، می تواند مزایایی که داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش به همراه دارد را تشدید کند. احتمالا خستگی حین ورزش را هم کاهش می دهد و به تخلیه بیشتر انرژی کمک می کند.
نحوه مصرف:
برای بهره مندی از فواید ضد افسردگی زعفران ، با دوز استاندارد روزانه 30 میلی گرم شروع کنید و تا 8 هفته ادامه بدهید.
اگر مشکلی دارید که ممکن است زعفران روی متابولیسم سروتونین تاثیر بگذارد (مثلا افسردگی)، بهتر است نظر پزشک تان را در این باره جویا شوید.
از دست ندهید: آیا زیره برای لاغری شکم هیچ تاثیری دارد؟ حتما این مطلب را بخوانید
3- اسانس گریپ فروت
به نظر می رسد گریپ فروت به دلیل داشتن اسید های مفید، آنتی‌اکسیدان ها، اسانس های فرار و آنزیم هایی که به کنترل کالری دریافتی کمک می کنند، برای کاهش وزن بسیار مناسب است. گریپ فروت کمک می کند که کم تر هوس غذا کنید، سیستم لنفاوی را تحریک می کند و مقدار کمی انرژی نشاط بخش به شما می دهد.
تحقیقات در مورد اثرات گریپ فروت بر تحریک بویایی نشان می دهد که استشمام بوی میوه می تواند سیگنال های عصبی خودکار، لیپولیز (متابولیسم چربی) و تنظیم اشتها را تغییر دهد.
یافته های مختلف نشان داده اند اسانس گریپ فروت چطور می تواند باعث کاهش وزن شود، به طور مثال:
- رایحه اسانس گریپ فروت اعصاب سمپاتیکی که چربی قهوه ای و غدد فوق کلیوی را تامین می کنند را تحریک می کند که این می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.
- بوییدن گریپ فروت هم باعث می شود تا احساس سیری و کم تر چیزی هوس کنید.
- آنزیم های موجود در پوست گریپ فروت دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند. آن ها می توانند به هضم چربی ها یا قند و حفظ سطح متعادل گلوکز خون کمک کنند.
- اسانس گریپ فروت و عصاره آن برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاوم به انسولین مفید است و باعث کاهش قابل توجهی در سطح انسولین دو ساعته پس از مصرف گلوکز در مقایسه با دارونما می شود.
- برخی مطالعات هم نشان داده اند که رایحه مرکبات به کاهش میل به شیرینی و بهتر شدن خلق و خو و کاهش پرخوری هیجانی کمک می کند.
نحوه مصرف:
برخی مطالعات نشان داده اند که فقط 45 دقیقه قرار گرفتن در معرض اسانس گریپ فروت در هفته به شرکت‌کنندگان کمک می کند تا بتوانند جلوی اشتهای شان را بگیرند و عادات غذایی سالم (مثل غذا خوردن آهسته و آگاهانه) را در خودشان تقویت کنند.
چند قطره اسانس گریپ فروت خالص را داخل یک دستگاه بخور یا دیفیوزر بریزید یا با صابون حمام و یک روغن حامل ترکیب کنید و مستقیما روی پوست تان ماساژ دهید. (بهتر است اول یک تست پوستی انجام دهید تا مطمئن شوید که واکنش آلرژیک ندارید).
4- غذا ها و مکمل های حاوی فیبر بالا
فیبر های غذایی، چه از منابع غذایی و چه از مکمل ها تامین شده باشند، سال ها است که برای ایجاد احساس سیری، تقویت سلامت روده و عملکرد گوارشی و کمک به داشتن یک ایمنی قوی و سلامت قلب استفاده می شوند.
علی‌رغم این واقعیت که مصرف فیبر با گرسنگی، وزن بدن و چربی بدن رابطه معکوس دارد، مطالعات نشان می دهد که میانگین دریافت فیبر در بزرگسالان در ایالات متحده باز هم کم تر از نصف میزان توصیه شده است.
فیبر چه چیزی اشتهای شما را کم می کند؟
از آن جایی که فیبر پس از مصرف نمی تواند هضم شود و آب زیادی جذب می کند، پس غذاهای پر فیبر به کاهش سرعت هضم گلوکز (قند) در بدن کمک می کنند. این باعث می شود که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید تا بتوانید کالری دریافتی تان را کنترل کنید.
خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث افزایش طول عمر هم می شود. شواهد نشان می دهد که ارتباط معناداری بین کمبود مصرف فیبر و بیماری ایسکمیک قلبی، سکته مغزی ، آترواسکلروز، دیابت نوع 2، اضافه وزن و چاقی، مقاومت به انسولین، فشار خون بالا، دیس لیپیدمی و همچنین اختلالات دستگاه گوارش وجود دارد.
نحوه مصرف:
روزانه حداقل 30 گرم فیبر مصرف کنید. غذا های پرفیبر بیشتری مثل موارد زیر مصرف کنید:
- دانه چیا
- دانه کتان
- انواع سبزیجات تازه مانند کنگر فرنگی و سبزیجات برگ دار
- لوبیا
- حبوبات
- انواع میوه های تازه (به ویژه انواع توت ها)
مکمل های موجود در فیبر مثل پوسته پسیلیوم می تواند به شما در رفع نیازهای تان کمک کند. گلوکومانان نوع دیگری از فیبر غذایی محلول در آب است که در ریشه کنجاک یافت می شود و با پر کردن معده می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.
در نهایت هم دانه های شنبلیله که سرشار از فیبر و سایر ترکیبات هستند، احتمالا با کمک به سیری به کنترل وزن کمک می کنند.
دارو های اشتها کورکن چند نوع هستند؟
دارو های اشتها کورکن به صورت با نسخه و بدون نسخه عرضه می شوند. داروی کاهش وزنی به نام اورلیستات وجود دارد که با مختل کردن جذب چربی عمل می کند (این دارو اشتها کورکن نیست). البته توصیه می شود تا قبل از استفاده از قرص های لاغری با پزشک تان مشورت کنید. برخی از دارو های سرکوب کننده اشتها ممکن است با سایر دارو ها تداخل داشته باشند یا مشکلاتی را برای تان به وجود بیاورند.
حتما بخوانید: بهترین و جدیدترین روش لاغر شدن با تخم گشنیز
سازمانFDA ، این دارو ها را تایید کرده است که تقریبا همگی در داروخانه های داخل کشور یافت می شوند:
- دی اتیل پروپیون ( تنوآت دوسپان)
- لیراگلوتاید (ساکسندا)
- نالترکسون – بوپروپیون (کونتراو)
- فندی مترازین (پریلو 2)
- فنترمین (پرو- فست)
- فنترمین / توپیرامات (Qsymia)
