در این مقاله سعی بر آن شده تا در ابتدا دلایل عمده چاقی شکم و پهلو بررسی شود سپس با ارائه یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک کنیم تا از این معضل رها شوید.
دلایل چاقی شکم و پهلو
1- کم تحرکی و نداشتن برنامه ورزشی مناسب
- افرادی که از5 تا9 ساعت پشت میز مینشینند عملا هیچ فعالیت فیزیکی ندارند و باعث کاهش فعالیت آنزیم های چربی و لیپاز سوزی میشوند.
- اگر فرد کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کند، وزن اضافه خواهد کرد. این کالری اضافه با یک برنامه مناسب سوزانده میشود.
2- ژنتیک
- چاقی شکم تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است. ژن‌ها در تنظیم کورتیزول و گیرنده‌های لپتین نقش دارند. گیرنده‌های لپتین کالری دریافتی و وزن را تنظیم می‌کنند.
حتما بخوانید: 7 تا از بهترین و جدیدترین قرص های لاغری بدون عوارض (کاملا موثر)
3- نوشیدنی ها و خوراکی ها
- آب‌میوه‌ها نوعی نوشیدنی‌های سرشار از شکر هستند . حتی آب‌میوه‌های ۱۰۰٪ طبیعی که عاری از شکر افزوده هستند، سرشار از قند به شمار می‌روند. فروکتوز موجود در آنها می‌تواند موجب افزایش مقاومت به انسولین و چاقی شکم شود.
- نوشیدنی‌های الکلی فرایند چربی‌سوزی را متوقف می‌کنند و در نتیجه، بخش عمده‌ی چربی در شکم ذخیره میشود.
- چربی‌های ترانس باعث بروز التهابات میشوند. نتیجه‌ی التهابات، مقاومت به انسولین، بیماری‌های قلبی و مشکلات دیگر است و موجب چاقی در ناحیه شکم میشود.
- غذاهای پُرشکر مانند کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین همچون نوشابه‌ها و آب‌میوه‌ها سرشار از شکر هستند با چاقی شکم ارتباطی مستقیم وجود دارد. این امر تا حد زیادی به خاطر وجود مقدار بالای فروکتوز در شکر افزودنی است.
- رژیم های سرشار از کربوهیدرات و کم پروتئین ممکن است با ایجاداحساس گرسنگی موجب چاقی شکم شود.
- برای مدت طولانی غذا نخوردن و منع خود از مصرف غذا نه تنها باعث کاهش متابولیسم می شود، بلکه باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید و وزن زیادی را به دست آورید.
- خوردن میان وعده ها فقط باعث هضم و گرفتن کالری بیشتر نمی شود، بلکه باعث می شود که شما عادت به تغذیه ناسالم داشته باشید. مگر اینکه عادت به بادام یا سبزیجات داشته باشید، وگرنه شما خود را با چربی های ناسالم، شکر و نمک پر می کنید.
- دیر غذا خوردن در شب علاوه بر ایجاد چربی شکم، خطر برگشت اسید معده و گوارش را افزایش می دهد چون جاذبه دیگر قادر به کشیدن همه چیز در شکم تان نیست.
4- استرس
- کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق‌کلیوی در مواقع استرس ترشح میشود، دربرخی افراد مبتلا به پرخوری عصبی افزایش استرس موجب افزایش تمایل به مواد غذایی شیرین و ناسالم بیشتر میشود
حتما بخوانید: آیا زیره برای لاغری شکم هیچ تاثیری دارد؟ حتما این مطلب را بخوانید
5- تغییرات هورمونی
- بعد از قاعدگی در زنان، کاهش سطح استروژن باعث ایجاد ذخیره چربی و افزایش اندازه بافت های چربی می شود.اغلب این چربی های اضافی در شکم ذخیره می شود.
- در مردان، کاهش سطح تستوسترون با افزایش سن باعث از دست رفتن ماهیچه و کاهش میزان متابولیسم می شود.
- ترشح آندروژن توسط غده های آدرنالی در مردان و هم زنان می تواند باعث افزایش وزن در اطراف شکم شود.
- یائسگی رسما یک سال پس از آخرین قاعدگی آغاز میشود. در این دوره با افت چشمگیر سطح هورمون استروژن، چربی‌ها به جای ران و باسن، در شکم ذخیره میشوند.
راهکارهای لاغری شکم
قدم اول: حذف نوشابه و نوشیدنی های قندی
بجای مصرف نوشابه و نوشیدنی های سرشار از قند آب یا دتاکس واتر را جایگزین کنید.
دتاکس واتر(آب طعم دار)
مراحل تهیه دتاکس واتر (سم زدا) با میوه های مختلف:
- قطعات میوه یا افزودنی‌هایی به مانند سبزی‌ها را داخل بطری بریزید.
- بطری را با آب خنک و یخ پر کنید و تا یک ساعت قبل از استفاده در یخچال قرار دهید.
- قطعات میوه را قبل از مصرف از داخل دتاکس واتر خارج کنید.
قدم دوم:حذف آردسفید و برنج سفید از رژیم غذایی
جایگزینی برنج وحشی، برنج قهوه‌ای، گندم کامل، جو و جوی کامل، جوی دوسر، کینوا ،بلغور گندم
نان و برنج سبوس‌دار را جایگزین نان تهیه شده از آرد سفید و برنج سفید نمایید. در اینجا دو دستور پخت غذا با دو غلات کامل ارائه شده تا به داشتن رژیم سالم به شما کمک کند.
خوراک ترد کینوا با سبزیجات
مواد لازم:
- یک عدد بروکلی کوچک
- یک فنجان کینوا
- 2 فنجان آب
- نمک دریا
- 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
- یک عدد فلفل قرمز خرد شده
- 2 قاشق چایخوری پوست لیمو رنده شده
- یک دسته اسفناج
- کمی به لیمو
طرز تهیه:
- بروکلی و اسفناج ها را در اندازه های نسبتاً بزرگ خرد کرده و به مدت ۳ دقیقه در آب بجوشانید. سپس با یک کفگیر آب آن را بگیرید و داخل حوله مخصوص آشپزخانه به خوبی خشک کنید.
- به لیمو را به خوبی له کرده سپس کینوا را داخل آب و کمی نمک دریا بپزید. شعله را کم کنید و به لیمو را به کینوا اضافه کرده سپس ۱۲ دقیقه دیگر بپزید.
- روغن زیتون را کمی گرم کرده و فلفل قرمز را داخل آن بریزید، به مدت ۳ الی ۴ دقیقه روی شعله قرار دهید. بروکلی و اسفناج را به همراه پوست لیمو به آن اضافه کنید. مخلوط تهیه شده را با کینوا پخته شده هم بزنید. خوراک آماده سرو می باشد!
برنج قهوه ای و سبزیجات
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق چای خوری فلفل پاپریکای دودی
- 1 قاشق چای خوری زیره سبز
- 1 تا 2 قاشق چای خوری فلفل چیلی تند
- 1 و 1/2 قاشق چای خوری ادویه گرام ماسالا
- 1 و 1/2 قاشق چای خوری ادویه کاری
- 1 عدد (خرد شده)پیاز بزرگ
- 1 قاشق چای خوری پودر سیر
- 2 و 1/2 پیمانه برنج قهوه ای پخته شده
- 450 گرم مخلوط سبزیجات منجمد
- 2 و 1/2 پیمانه نخود فرنگی پخته شده
- 1/2 قاشق چای خوری نمک
- 2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
طرز تهیه:
ابتدا روغن زیتون را به ماهیتابه اضافه کنید حرارت گاز را کم کنید و ادویه ها شامل پودر پاپریکا، زیره سبز، فلفل چیلی، گرام ماسالا و ادویه کاری را اضافه کنید یک دقیقه صبر کنید تا عطر ادویه بلند شود. نصف فنجان آب اضافه کنید حرارت را بیشتر کنید، پیاز را داخل مواد بریزید و حدود 2 دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
رب گوجه فرنگی را اضافه کرده تفت دهید به علاوه کره بادام زمینی اگر مواد خشک بود کمی آب اضافه کنید و باقی مواد را درون ظرف ریخته، مخلوط کنید. درب ظرف را بگذارید حرارت را کم کنید پس از حدود 5 تا 10 دقیقه که مواد خوب به خورد هم رفتند و آب اضافه غذا بخار شد، برنج هندی خوشمزه شما آماده است!
قدم سوم:حذف نسبی کربوهیدرات
پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدارت بدن را بیشتر سیر نگه می دارد. پس جایگزین بهتری نسبت کربوهیدرات است همچنین مصرف پروتئین میزان متابولیسم بدن را بالا می برد و به تعادل قندخون و سطح پایین انسولین کمک می کند.
- مصرف یک تخم مرغ در روز برای یک فرد بالغ مفید است.
- برگر سویا، ماکارونی با سویا و دیگر غذاهایی که با سویا درست می شود منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند. خوردن روزانه ۲۵ گرم سویا کلسترول خون را کاهش می دهد.
- یک و نیم فنجان حبوبات از نظر میزان پروتئین با ۳ اونس گوشت برابر است. بنابراین یک یا دو مشت حبوبات جایگزین خوبی برای کربوهیدرات است.
- افزودن گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ بدون پوست منبع غنی از پروتئین است.
طرزتهیه برگر سویا
موادلازم:
- ۱ پیمانه سویای خیسانده شده
- ۲۵۰ گرم گوشت چرخ کرده
- ۲ قاشق غذا خوری جعفری خرد شده
- ۳ حبه سیر
- ۱ عدد تخم مرغ
- ۲ قاشق غذاخوری سس کچاپ
- ۱ قاشق غذاخوری پودر نان یا پودر سوخاری
- ۱ قاشق چایی خوری آویشن یا اوریگانو
- ۱ عدد پیاز کوچک
- نمک، فلفل و زردچوبه به میزان لازم
- پودر پاپریکا و پودر سیر به میزان لازم
طرز تهیه
برای تهیه این غذا ابتدا باید سویا را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در آب خیس کنید. سپس آب آن را خالی کرده و کمی فلفل و آبلیمو به آن بزنید و دوباره آن را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در آب قرار دهید. بعد از گذشت این مدت آب اضافی را خالی کنید و سویاها را با دست فشار دهید تا آبی داخل آنها باقی نماند. سویاها را 2 مرتبه چرخ کنید و سپس گوشت چرخ کرده را به همراه آن داخل غذاساز بریزید و آنها را کمی با هم مخلوط کنید.
سیر و پیازتان را رنده کرده، آب اضافی آنها را خارج کنید و آنها را نیز به سویا و گوشت چرخ شده در غذاساز اضافه و با هم مخلوط کنید. بعد از آن بقیه مواد یعنی تخم مرغ، جعفری خرد شده، سس کچاپ، پودر نان یا پودر سوخاری و ادویه‌هایتان را نیز به آنها اضافه کنید و کمی مخلوط کنید تا حالت چسبندگی پیدا کند.
حتما بخوانید: 18 تا از بهترین روش های لاغری سریع شکم و پهلو با کمک طب سنتی
موادتان را به چهار قسمت مساوی قسمت کنید و هر قسمت را با دستتان به صورت دایره‌ای در آورید. سپس آنها را روی یک کاغذ روغنی بگذارید و درون یخچال قرار دهید تا خودش را بگیرد و انسجام پیدا کند. سپس آنها را از یخچال خارج کرده و در روغن داغ بیندازید و سرخ کنید و درون نان همبرگرتان قرار دهید و ساندویچ‌تان را با مواد مورد علاقه‌تان پر کنید.
قدم چهارم: حذف میان وعده های ناسالم
1-ترکیب کره بادام زمینی و سیب قرمز
2-ترکیب آجیل ها
3-استفاده از چای سبز
4-استفاده از میوه های خشک
یکی از میان وعده های سالم و مفید برای از بین بردن گرسنگی حمص است که در این قسمت طرز تهیه آن بیان شده است.
طرزتهیه حمص
مواد لازم:
- ۱ لیوان نخود
- ۴ حبه سیر
- ۴ قاشق غذاخوری ارده
- ۱ قاشق چایخوری جوش شیرین
- ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو
طرزتهیه:
نخود را از شب قبل خیس کنید و تا روز بعد چند بار آب آن را عوض کنید. حجم نخود بعد از خیس خوردن بیشتر میشود پس از ظرف بزرگ‌تری استفاده کنید و به اندازه کافی آب بریزید. نخود را با چند لیوان آب، جوش شیرین و حبه‌های سیر داخل قابلمه بریزید و با حرارت ملایم بگذارید بپزد و نرم شود. جوش شیرین باعث میشود پوست نخود بعد از پخت راحت‌تر جدا شود. بعد از این که نخود به خوبی پخته شد، پوست شفاف روی آن را جدا کنید.
نخود پخته پوست کنده و سیرهای نرم شده، روغن زیتون و آبلیمو را داخل میکسر یا غذاساز بریزید و بزنید تا یکدست شود. ارده را همراه با دو قاشق غذاخوری آب و نمک و فلفل اضافه کنید و مجدداً میکس کنید.
حتما بخوانید: جراحی تامی تاک (شل شدگی شکم): همه نکاتی که باید بدانید
در صورتی که هوموس غلیظ‌تر از چیزی است که میل دارید کمی بیشتر آب اضافه کنید. هوموس را به ظرف سرو منتقل کنید و مقداری روغن زیتون روی آن بریزید. در کنار این هوموس خوشمزه می‌توانید از نان پیتای سرخ یا گریل شده، سبزیجاتی مثل خیار، کاهو، هویج و فلفل دلمه ای استفاده کنید.
قدم پنجم: حذف کیک و شیرینی ها
بهترین خوراکی برای سرکوب تمایل به شیرینی جات فیبرها هستند.
طرزتهیه خوراک عدسی
موادلازم:
3 پیمانه عدس ریز
- 2/1پیمانه بلغور گندم پخته
- 2 عدد سیب زمینی
- 2 عدد پیاز
- آب قلم و آب
- نمک فلفل و زردچوبه به مقدار لازم
- روغن به مقدار لازم
- آبغوره به مقدار لازم
طرزتهیه:
پیاز ها را نگینی ریز میکنیم و سرخ میکنیم. زردچوبه را اضافه میکنیم وبلغور و عدس های شسته شده را اضافه میکنیم و مقداری آب و مقداری هم از آب قلم(به جای عصاره) استفاده میکنیم نمک را دراین مرحله اضافه میکنیم و بعد از جوش آمدن شعله را کم میکنیم تا کمی عدس ها پخته شوند .
حتما بخوانید: خواص عرق زنیان برای کاهش چربی شکم و بهترین روش و زمان مصرف آن
وقتی عدس ها نیم پز شدند سیب زمینی ها را نگینی ریز میکنیم به عدس ها اضافه میکنیم هر چه با شعله کم پخته شود جا افتاده تر میشودودر آخر فلفل و آبغوره را اضافه میکنیم.
