جستجوی سریع در مورد چگونگی کاهش کلسترول، می تواند باعث ایجاد ده ها روش طبیعی بر اساس تحقیق و فرهنگ عامه شود. با این وجود، کنترل میزان کلسترول به هیچ وجه نیاز به استفاده از قرص، معجون یا سرم با هدف بهینه سازی سلامت قلب ندارد. در بیش تر موارد، ایجاد چند تغییر کوچک در شیوه زندگی تنها کاری است که برای حفظ سلامت و تقویت قلب باید انجام شود.بنابراین کلسترول چیست و چگونه می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد؟ به خواندن ادامه دهید …
کلسترول چیست؟
کلسترول نوعی ماده مومی است که در سراسر بدن وجود دارد. بدن برای تولید هورمون ها، سنتز ویتامین D و فراهم آوردن پشتیبانی از غشای سلولی به مقدار کمی کلسترول نیاز دارد.
با این وجود، داشتن کلسترول بالا، می تواند برای سلامتی مضر باشد. دلیل این است که کلسترول می تواند به آرامی در رگ های خونی تجمع کرده و جریان خون را محدود کند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
بهترین و جدیدترین روش درمان چربی خون در طب سنتی که حتما باید بخوانید
انواع کلسترول
هنگامی که سطح کلسترول را آزمایش کنید، ممکن است متوجه شوید که انواع مختلفی از آن وجود دارد. دو نوع اصلی کلسترول به عنوان لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) طبقه بندی می شوند.
کلسترولLDL ، که بعضا به آن کلسترول بد نیز گفته می شود، اکثر کلسترول درون بدن را تشکیل می دهد. این نوع کلسترول بیش تر مستعد تشکیل رسوبات چربی در شریان ها است، به همین دلیل LDL زیاد باعث ایجاد خطر بیش تر برای مشکلات قلبی می شود.
از طرف دیگر کلسترول HDL به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود. کلسترول HDL به جریان یافتن کلسترول درون خون و کبد کمک می کند، به همین دلیل با حفظ سطح طبیعی HDL می توان خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داد.
در همین حال، کلسترول مجموع به اندازه گیری میزان کلسترول LDL و HDL خون گفته می شود. نگه داشتن همه این موارد در حد معین برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بیماری بسیار مهم است.
چه عواملی باعث ایجاد کلسترول بالا می شوند؟
قبل از بررسی چگونگی کاهش کلسترول، مهم است که برخی از عواملی که می توانند در بالا بودن سطح کلسترول نقش داشته باشند را درک کنید. هایپر کلسترول خون یا کلسترول بالا یک بیماری شایع است که تخمین زده می شود نزدیک به 12 درصد از بزرگسالان بالای 20 سال در دنیا را تحت تأثیر قرار داده است.
علیرغم آنچه بسیاری معتقدند، یک رژیم غذایی با کلسترول بالا همیشه مسئول افزایش سطح کلسترول نیست. در حقیقت، بیش تر تحقیقات نشان می دهد که کلسترول رژیم غذایی در واقع با خطر بالاتر بیماری قلبی ارتباط ندارد. عوامل اصلی خطر کلسترول بالا شامل موارد زیر است:
- رژیم غذایی ضعیف
- عدم تحرک جسمی
- چاقی
- سیگار کشیدن
- افزایش سن
- دیابت
- سابقه خانوادگی
درمان کلسترول بالا به طور معمول شامل داروهایی مانند استاتین است که باعث کاهش تولید کلسترول در بدن برای حمایت از کلسترول سالم می شوند.
با این وجود، روش های درمانی طبیعی دیگری نیز برای چگونگی پایین آوردن کلسترول در دسترس است. بعلاوه ایجاد برخی از اصلاحات جزئی در شیوه زندگی می تواند تأثیر بسزایی در سلامت کلی داشته باشد.
چگونه کلسترول را کاهش دهیم
در اغلب موارد، فقط چند تعویض ساده در کارهای روزمره می تواند یک راهکار آسان برای کاهش کلسترول باشد. در اینجا بهترین روشهای طبیعی طبق جدیدترین تحقیقات، برای کلسترول بالا وجود دارد که همه آن ها می توانند به حمایت از سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کنند:
1- خوردن زیاد میوه ها و سبزیجات
دلایل زیادی برای اطمینان از خوردن میوه و سبزیجات وجود دارد و حفظ سطح کلسترول پایین تر واقعا مهم است. این امر به این دلیل است که میوه ها و سبزیجات مملو از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند سلامت قلب را بهینه کنند.
آن ها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند ویتامینC ، ویتامینE ، سلنیوم و فولات هستند. خوردن میوه و سبزیجات بیش تر می تواند روشی مؤثر برای کاهش کلسترول باشد. به عنوان مثال، در یک مطالعه، رژیم های غذایی 4646 نفر مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت و نشان داد که خوردن بیش تر میوه و سبزیجات به سطح پایین تر کلسترول LDL گره خورده است.
- طبق این مطالعه، افرادی که حداقل چهار وعده میوه و سبزیجات در روز می خورند، میزان کلسترولشان به میزان قابل توجهی پایین تر از کسانی است که روزانه دو وعده یا کم تر از آن ها می خورند.
- علاوه بر لذت بردن از میوه ها و سبزیجات، می توانید از آن ها برای تهیه اسموتی، سالاد، سوپ و سالسا نیز استفاده کنید.
- هر هفته از میوه یا سبزیجات جدید استفاده کنید و بر روی یافتن راه های منحصر به فرد برای افزودن آن ها به رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
2- چربی های سالم بیش تری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
- روغن نارگیل میزان کلسترول مفید HDL را افزایش می دهد، که به حذف کلسترول بد اضافی از عروق کمک می کند.
- به طور مشابه، مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن روغن زیتون به رژیم غذایی می تواند سطح کلسترول بد LDL را کاهش دهد در حالی که باعث افزایش کلسترول خوب برای حمایت از سلامت قلب می شود.
- علاوه بر روغن نارگیل و روغن زیتون، منابع چربی سالم دیگر برای قلب شامل آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب هستند.
3- مصرف قند را کاهش دهید
کاهش مصرف قند یکی از ساده ترین روش ها برای کاهش LDL و حفظ سطح کلسترول طبیعی است.میوه های کامل، شکلات تلخ و انواع توت ها گزینه های ساده ای برای کمک به برآورده کردن حس شیرینی دوستی و کاهش هوس های قندی هستند. در همین حال، لیموناد، کامبوچا و چای یخ زده چند جایگزین ساده برای نوشابه و آبمیوه های سرشار از قند هستند.
4- فیبر بیش تری بخورید
اگر به دنبال گزینه ای آسان برای کاهش سریع کلسترول هستید، مصرف فیبر بهترین مورد است. فیبرهای موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار، به آرامی و با قابلیت هضم به منظور حمایت از سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون، کاهش وزن و موارد دیگر مصرف می شوند.
- مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن فیبر بیش تر ممکن است به کنترل میزان کلسترول کمک کند.
- به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف حداقل 22 گرم فیبر در روز منجر به کاهش قابل توجه سطح کلسترول مجموع و LDL می شود.
- در یک مطالعه دیگر، افزایش مصرف فیبر به 30 گرم در روز منجر به افزایش 10 درصدی کلسترول HDL شد.
- بهترین راه برای دریافت فیبر بیش تر در رژیم غذایی انتخاب غذاهای جانبی غنی از فیبر و میان وعده های غذایی برای لذت بردن در طول روز است.
- میوه های کامل، سبزیجات با هوموس، پودینگ دانه چیا و مخلوط آجیل ها همه گزینه های میان وعده سالم و پر فیبر هستند. به همین ترتیب، اضافه کردن یک سالاد یا یک غذای جانبی از سبزیجات به وعده غذایی می تواند به دریافت فیبر کمک کند.
5- از گیاهان و ادویه ها استفاده کنید
برخی ادویه ها می توانند ضمن اضافه کردن یک مشت عطر و طعم به غذاهای مورد علاقه شما، سطح چربی را کاهش دهند.
- به عنوان مثال، مصرف مداوم سیر می تواند به کاهش میزان کلسترول مجموع و LDL کمک کند.
- زردچوبه نیز می تواند کلسترول LDL و تری گلیسیریدها را برای تقویت سلامت قلب بهبود بخشد.
- زنجبیل، هل و دارچین چند گیاه و ادویه دیگر هستند که میزان کلسترول خون را کاهش می دهند.
حتما بخوانید: برای کاهش چربی خون چه کنیم و چه بخوریم؟ (نظرات 3 فوق تخصص)
6- به باشگاه بروید
علاوه بر ایجاد چند تعویض ساده در رژیم غذایی، ممکن است بخواهید روال ورزشی خود را تغییر دهید. فعالیت های استقامتی مانند وزنه برداری می تواند گزینه ای ویژه برای کاهش کلسترول باشد.
- در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که 14 هفته تمرین استقامتی باعث کاهش معنی داری در کلسترول مجموع و LDL شد.
- تمرینات کاردیو که به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شوند، می توانند برای سلامتی قلب نیز مفید باشند.
- با بررسی 25 مقاله مشخص شد که ورزش هوازی باعث افزایش سطح کلسترولHDL شد به ویژه در افرادی که کلسترول بالایی دارند. این تمرینات همچنین می توانند باعث کاهش وزن شوند و قادر هستند به حمایت از کلسترول سالم کمک کنند.
- در حالت ایده آل، حدود 20 تا 40 دقیقه تمرین کاردیو در روز یا بین 150 تا 300 دقیقه در طول هفته را در نظر بگیرید. برای به حداکثر رساندن نتایج و کاهش کلسترول، این کار را حداقل با دو روز تمرین استقامتی در هفته انجام دهید.
7- ویدیوی زیر را از دست ندهید (10 داروی خانگی)
