خانه » خون » برای کاهش چربی خون چه کنیم و چه بخوریم؟ (نظرات 3 فوق تخصص)
کلسترول

برای کاهش چربی خون چه کنیم و چه بخوریم؟ (نظرات 3 فوق تخصص)

رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند به سطح پایین کلسترول خونتان کمک کند. برنامه و عادت های سالم مثل غذا خوردن سالم، رژیم غذایی متعادل و فعال بودن می توانند سطح کلسترولتان را در حالت خوبی نگه دارند و از افزایش آن جلوگیری کنند. در این مطلب از نظرات 3 فوق تخصص از مجلات معتبر پزشکی دنیا کمک گرفته ایم تا به صورت علمی شما را با بهترین روشهای کاهش چربی خون یا همان کلسترول آشنا کنیم.

نکات مهم راجب چربی خون

  • لازم است که کلسترول خود را چک کنید به این دلیل که کلسترول بالا باعث افزایش خطر بیماری قبلی و سکته مغزی می شود
  • اگر در مورد کلسترول خودتان نگران هستید با پزشک عمومی خود صحبت کنید
  • اگر سنتان بین 40 تا 74 است چربی خونتان را باید بیشتر چک کنید
  • اگر پزشک عمومیتان پیشنهاد داد که جهت کاهش کلسترول خونتان عادت و رژیم غذایی خود را تغییر دهید، باید چربی اشباع شده غذایتان را قطع کنید و بیشتر فیبر مصرف کنید (مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف کنید)

چربی و کلسترول

چربی اشباع شده و غیراشباع

دو نوع چربی اصلی وجود دارد: اشباع شده (بد) و غیراشباع (خوب). خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است می تواند سطح کلسترول خونتان را افزایش دهد. اکثر مردم ایران چربی اشباع شده مصرف می کنند.

غذاهای بسیار مضر

موادی که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع (چربی مضر) شده هستند عبارتند از:

  • گوشت قرمز (خصوصا ماهیچه)
  • سوسیس و تکه های گوشت
  • کره، روغن و چربی خوک
  • خامه
  • پنیرهای سخت
  • کیک و بیسکوییت
  • غذاهایی حاوی روغن نارگیل یا خرما

مصرف غذاهایی که حاوی چربی غیراشباع می باشد در مقابل چربی های اشباع شده واقعا به کاهش کلسترول خونتان کمک می کند.

حتما بخوانید: نحوه پایین آوردن سطح کلسترول در 6 مرحله ساده

غذاهای بسیار مفید

سعی کنید که غذاهای خودتان را با چربی های غیراشباع که حاوی مقدار کمی چربی اشباع شده می باشند جایگزین کنید؛ که این غذاها عبارتند از:

  • ماهی های چرب – مثل قزل آلا و ماهی خال خالی
  • آجیل – مثل بادام درختی و بادام هندی
  • دانه – تخم آفتاب گردان و تخم کدو
  • آووکادو
  • روغن های گیاهی – روغن سبزی یا منداب، زیتون، آفتاب گردان، ذرت و گردو

روشهای کاهش چربی خون

1-روش پخت غذا را تغییر دهید

کاهش مقدار کلی چربی در رژیم غذایی تان کمک می کند که خطر و ریسک بیماری قلبی کاهش یابد.به جای سرخ کردن و برشته کردن موارد زیر را در نظر بگیرید:

  • کباب کردن
  • بخار پز
  • آب پز کردن
  • پختن غذا در داخل مایکرویو

بجای غذاهای پرچرب، تکه های کم چرب گوشت و همچنین محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.

2- غذای فیبردار بخورید

خوردن و مصرف مقدار زیادی فیبر به شما کمک می کند تا خطر ابتلا به بیماری قلبی و همچنین سطح کلسترولتان کاهش یابد.

بزرگسالان باید حداقل 30 گرم از فیبر را به طور روزانه مصرف کنند.

رژیم غذاییتان باید حاوی مخلوطی از منابع فیبری مختلف باشد که عبارتند از:

  • نان کامل، نان و غلات حاوی سبوس
  • میوه و سبزیجات
  • سیب زمینی با پوستش
  • جو دو سر
  • حبوبات مثل لوبیا، نخود و عدس

3- فعال باشید

سبک زندگی فعال بهتان کمک می کند تا سطح چربی خونتان کاهش یابد. فعالیت ها می توانند در محدوده پیاده روی و دوچرخه سواری تا فعالیت های جدی تر و مقاوم تر باشند مثل دویدن و رقصیدن.

انجام دادن ایروبیک به مدت 150 دقیقه برای هر روز هفته می تواند سطوح کلسترول خونتان را کاهش دهد. فعالیت ایروبیک به این معناست که شما آنقدری فعالیت می کنید تا ضربان قلبتان را افزایش دهید و عرق کنید.

حتما بخوانید: یک رژیم غذایی موثر و کاملا بهینه برای درمان چربی کبد (تحقیقات جدید)

یک روش برای اینکه بفهمیم شدت ورزش متوسط است یا خیر این است که می توانید صحبت کنید اما نمی توانید کلمات را به خوبی و به راحتی ادا کنید.

4- محصولات کاهش چربی خون (کلسترول)

اگر دکترتان گفت که چربی خون بالا دارید و می توانید آن را با رژیم غذایی کاهش دهید دیگر لازم نیست که برای کاهش کلسترول خونتان محصولات خاصی را بخرید.

غذاهایی وجود دارند که فقط برای کاهش کلسترول درست شده اند مثل ماست ها و محصولات لبنی که شامل مواد افزودنی هستند که به این مواد استرول و استانول میگویند. بعضی از شواهد نشان می دهند که این محصولات کلسترول خونتان را کاهش می دهند اما مشخص نیست که آیا خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهند یا خیر.

گروهی از افراد هستند که این محصولات برایشان مناسب نیست که این گروه شامل کودکان، زنان باردار و زنان شیرده می شوند.

5- استاتین

استاتین ها داروهایی هستند که چربی خونتان را کاهش می دهند. این داروها اغلب به افرادی توصیه می شود که بیماری انسداد شریان قلبی و همچنین بیماری قلبی – عروقی دارند یا افرادی که سوابق پزشکی خانوادگی یا شخصی آن ها نشان می دهد که احتمال وجود این بیماری ها در ده سال آینده در آن ها است. برای افراد دیگر، اولین روش برای کاهش چربی خون رژیم غذایی و فعالیت بیشتر می باشد.

6- استاتین های بدون نسخه پزشک

اگر چربی خون بالایی دارید با دکترتان در مورد چگونگی کاهش آن صحبت کنید. افرادی که به استاتین نیاز دارند می توانند آن ها را تجویز کنند و پزشکتان شما را در مورد تغییر سبک زندگیتان راهنمایی می کند.

بعضی از داروخانه ها، استاتین های با دوز پایین را می فروشند که بدون نسخه پزشک می توانید آنها را بخرید اما نمی توانند جایگزین زمانی باشند که شما چربی خونتان را از طریق خوردن غذای سالم و رژیم غذایی متعادل و فعالیت کاهش می دهید. اگر قصد دارید که این دارو را بدون نسخه پزشک خریداری کنید با داروساز صحبت کنید. اگر کلسترول بالایی دارید و به استاتین نیاز دارید، دکتر شما می تواند آن را برایتان تجویز کند و روش کار کردن آن ها را برایتان بگوید.

11 غذای مفید برای کاهش کلسترول (چربی خون)

1-جودوسر

اولین مرحله برای کاهش کلسترول و چربی خون خوردن یک کاسه بلغور جوی دو سر یا حبوبات یخ زده برای صبحانه است. این مواد 1 تا 2 گرم فیبر محلول به شما می دهد. یک موز یا چند تا توت فرنگی اضافه کنید. این مواد غذایی با حداقل 5 تا 10 گرم از محلول در آب، 20 تا 35 گرم از فیبر بدنتان را تامین میکند. (آمریکایی ها نیمی از این مقدار را دریافت می کنند).

2- جو و دیگر غلات

مثل جو و سبوس حبوبات می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند و این کار بیشتر از طریق فیبر محلولی که حمل می کنند انجام می گیرد.

3- لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر محلول است. مدت زیادی طول می کشد که هضم شود به این معناست که بعد از یک وعده غذایی تا مدت ها احساس سیری می کنید. به همین دلیل است که لوبیا برای افرادی که به دنبال کاهش وزن خود هستند مفید می باشد. با تنوع انتخابی که وجود دارد از لوبیا قرمز گرفته تا عدس، نخود، لوبیای چشم بلبلی و غیره – روش های زیادی برای آماده کردن آن ها وجود دارد و لوبیا یک غذای متنوع است.

4- بادمجان و بامیه

این دو سبزی کم کالری منابع خوبی برای فیبرمحلول می باشند.

5- انواع آجیل ها:

مطالعات نشان میدهد که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و دیگر آجیل ها برای قلب خوب و مناسب هستند. خوردن 2 اونس آجیل به صورت روزانه، تقریبا حدود 5 درصد LDL را کاهش میدهد. آجیل همچنین مواد مغذی دیگری نیز دارد که از قلب به روش های دیگری محافظت می کند.

6- روغن های گیاهی:

  1. استفاده از روغن های گیاهی مثل کلزا، روغن آفتاب گردان، روغن گلرنگ و دیگر روغن ها که به جای کره، چربی خوک یا روغن شیرینی که برای پخت و پز استفاده می شوند به کاهش LDL کمک می کند.
  2. میوهایی مثل سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات:
  3. این میوه ها سرشار از پکتین هستند که یک نوع فیبر محلول در آب می باشد و باعث کاهش LDL می شود.

حتما بخوانید: بهترین و جدیدترین روش درمان چربی خون در طب سنتی که حتما باید بخوانید

7- غذاهایی حاوی Sterol و Stanol:

استرول ها و استنول هایی که از گیاهان استخراج می شود بدن را توانا می کند که کلسترول مواد غذایی را جذب کند. شرکت ها آن ها را به مواد غذایی مثل مارگارین و گرانولا و آب پرتقال و شکلات اضافه می کنند. به عنوان مکمل هم در دسترس هستند. دریافت 2 گرم از استرول یا استنول به صورت روزانه می تواند حدود 10 درصد کلسترول خون را کاهش دهد.

8- سویا (ارگانیک)

خوردن سویا و غذاهایی که از سویا درست شده اند مثل توفو و شیر سویا، به عنوان یک روش موثر برای کاهش کلسترول می باشد. بررسی ها نشان می دهد که تاثیرش نسبتا کم است – مصرف 25 گرم پروتئین سویا (10 اونس توفو یا 2 و 2/1 فنجان از شیر سویا) به صورت روزانه 5 تا 10 درصد از LDL را کاهش می دهد.

9- ماهی چرب

خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند LDL را به دو روش کاهش دهد. با جایگزین کردن گوشت که حاوی چربی اشباع شده است و LDL را افزایش می دهد و ارائه چربی امگا 3 که باعث کاهش LDL می شود. امگا 3 تری گلیسیرید خون را کاهش میدهد و با تنظیم ریتم قلب از قلب محافظت می کند.

حتما بخوانید: آموزش نحوه تشخیص چربی خون بالا با کمک دستگاه ساده فشارسنج

10- مکمل های فیبر

مکمل ها روشی برای جذب فیبر محلول عرضه می کنند. دو قاشق غذاخوری از پسیلیوم به صورت روزانه که در Metamucil و دیگر ملین های حجمی یافت می شوند؛ حدود 4 گرم از فیبر محلول را عرضه می کند.

ویدیوی زیر را ببینید (10 ماده غذایی فوق العاده)

,

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست