قبیله ی هادزا(Hadza) ، یک قبیله ی کوچک تانزانیایی از شکارچیان بومی است. هادزا از تلاش برای مهاجرت و غرب زدگی اجتناب کرده است و این به آنها اجازه داده است فرهنگ متمایزی را حفظ کنند. اکنون ، برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که مردم هادزا بدلیل اینکه همچنان غذاهای طبیعی میخورند و در برابر رژیمهای مدرن مقاومت میکنند، ممکن است سالم تر باشند. طرفداران رژیم غذایی هادزا اظهار داشتند كه این روش غذا خوردن می تواند با افزایش جمعیت میكروبی متنوع تر، سلامت افراد را بهبود بخشد. میکروبیوم های متنوع به دلیل داشتن انواع زیادی از میکروارگانیسم های سالم روده، مفید هستند و می توانند به هضم غذا و حفظ سلامتی کلی ما کمک کنند.
رژیم هادزا: چگونه کار می کند؟
قبیله ی کوچک هادزا هنوز هم کاملاً به شکار مشغولند، به این معنی که آنها هیچ غذای فرآوری شده یا کشت شده نمی خورند. آنها آنچه را که می توانند در طبیعت شکار کنند یا بچینند، از جمله انواع توت ها ، سبزیجات ریشه ای و عسل می خورند. رژیم غذایی آنها بسته به فصول و غذای فراوان در آن فصل ، تغییر می کند. تحقیقات نشان داده است که مردم هادزا حدود 100 گرم فیبر در روز دریافت می کنند ، این مقدار در میان آمریکایی ها 15 گرم است.
لوری اندیکات توماس ، متخصص تغذیه میگوید: “داشتن رژیم غذایی گیاهی مبتنی بر گیاهان ، نوع باکتری هایی را که در روده یافت می شود را تغییر می دهد.” در نتیجه ، بین میکروبیوم و سلامت کلی ارتباط وجود دارد. ”
رژیم غذایی معروف به GOLO، بدن خود را سم زدایی، سالم و پرانرژی کنید!
محققانی که یک مطالعه در Science منتشر کرده اند دریافتند که میکروبیوم روده مردم هادزا با فصل تغییر می کند ، این نکته ی مهمی است، زیرا به این معنی است که افرادی که در جوامع مدرن زندگی می کنند می توانند با تغییر شیوه ی غذا خوردن ، میکروبیوم روده خود را متنوع کنند.
آنچه باید درباره باکتریهای روده خود بدانید
بیشتر افراد باکتری ها را دلیل گلودرد و آبسه دندان می دانند ، اما بیشتر آنها بی ضرر هستند. در حقیقت ، بسیاری از انواع باکتری ها مفید هستند و بدن ما به بعضی از آنها بستگی دارد تا به طور عادی کار کند. مجموعه ی پیچیده ای از باکتری های روده به بدن کمک می کند تا هضم مواد غذایی و متابولیسم انجام شود. با این وجود شواهد موجود نشان می دهد كه شیوه زندگی مدرن ممكن است عملکرد این باكتریها را تضعیف كند.
محققان گمان می کنند که تغییر در میکروبیوم ها تقریباً می تواند بر همه ابعاد سلامت ، از جمله سلامت روان تأثیر بگذارد. تعداد معدودی از مطالعات حتی تغییرات در باکتری های روده را به افسردگی و اضطراب مرتبط میدانند.
دکتر شاون تالبوت ، دکترای بیوشیمی میگوید که یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات به همراه یک رژیم حاوی پروبیوتیک می تواند میکروبیوم های روده را بهبود بخشد.
دکتر تالبوت گفت: “به طور کلی ،” تنوع بیشتر ” میکروبیوم ها بهتر از” تنوع کمتر “است. “بهترین راه برای افزایش تنوع میکروبی ، خوردن زیاد غذاهای پر فیبر ، مانند رژیم مردم هادزا است.”
آیا مردمان هادزا از آمریکایی ها سالم تر هستند؟
محققان دلایل زیادی برای کاهش میکروبیوم روده آمریکایی ها در مقایسه با جوامع سنتی بیان کرده اند. شاید این بدلیل تماس بیش از حد با آنتی بیوتیک ها باشد. شاید بهداشت بیش از حد و صابون های ضد باکتریایی هم مقصر باشند. در حال حاضر ما نمی دانیم مقصر اصلی کجاست. ما می دانیم که هادزا و برخی جوامع دیگر رژیم بسیار متفاوت از آمریکایی ها دارند. آنها به طور طبیعی لاغر هستند و ممکن است به میزان بسیار کمی به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و اختلالات التهابی مبتلا باشند.
یک مطالعه در سال 2009 ، متوسط باکتریهای روده آمریکایی را با افراد یانومامی مقایسه کرد. یانومامی یک جامعه شکارچی آمازونیایی است که به طور گسترده توسط انسان شناسان غربی مورد مطالعه قرار گرفته است. محققان 50٪ تنوع باکتریایی بیشتری را در روده اعضای قبیله ی یانومامی نسبت به روده آمریکایی ها مشاهده کردند. این آمار حاکی از آن است که چیزی در زندگی مدرن می تواند باعث کاهش میکروبیوم و ارگانیسم های دیگر شود. با این حال ، میکروبیوم های متنوع روده به طور مستقیم با زندگی سالم تر مرتبط نیستند.
بهترین غذاهای قلیایی کننده که بدن شما را زنده میکنند! (رژیم آلکالاین)
اگر مواردی را كه باعث مرگ مردم قبل از 65 سالگی می شود مطالعه كنید ، می بینید كه آنها در دو دسته اساسی قرار می گیرند: بیماری های فقر و بیماری های فراوانی. افراد فقیر در اثر گرسنگی ، صدمات ، انگل ، بیماری عفونی و فقدان مراقبت های پزشکی می میرند. افراد ثروتمند از خوردن غذای غنی می میرند. در نتیجه ، امید به زندگی در افراد قبیله ی هادزا، کوتاهتر از مردم ایالات متحده است.
با این حال ، برخی تحقیقات مصرف فیبر را به امید به زندگی طولانی تر پیوند داده اند. بنابراین یکی از راه های بهبود سلامتی و بهبود میکروبیوم روده ، خوردن فیبر بیشتر است. برای بیشتر افراد سالم ، هیچ خطری در افزایش میزان فیبر دریافتی وجود ندارد ، اگرچه افرادی که دچار یبوست مزمن یا انسداد روده هستند باید ابتدا با پزشک خود صحبت کنند.
چگونه از رژیم هادزا پیروی کنیم؟
گرچه احتمالاً در دنیای مدرن قادر نخواهیم بود به طور کامل از رژیم غذایی هادزا پیروی کنیم، اما یکی از راهها افزایش میزان فیبر رژیم غذایی است. میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی فیبر زیادی دارند. در طول فصل مرطوب ، رژیم غذایی آنها از نظر کربوهیدرات (از جمله انواع توت و عسل) و فیبر زیاد است و از نظر چربی و پروتئین حیوانی بسیار کم است. ” برخی از بهترین گزینه های حاوی فیبر عبارتند از:
- آووکادو
- گلابی
- انواع توت ها
- نارگیل
- انجیر
- نخود فرنگی
- بامیه
- کدو
- جوانه بروکسل
برخی از راهکارهای ساده دیگر برای داشتن رژیم مشابه هادزا عبارتند از:
- مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده را تا حد ممکن کاهش دهید. اگر مواد غذایی مصرفی تان نیاز به انجماد داشته باشد ، بخشی از این رژیم رعایت نشده است.
- در هنگام رسیدن میوه ها در هر فصل ، غذاهای تازه بیشتری بخورید. تا حد امکان میوه و سبزیجات فصلی را انتخاب کنید. بازار یا باغ کشاورزی می تواند یک منبع عالی برای تهیه ی این مواد باشد.
- در غذا خوردن تنوع بیشتری داشته باشید. خوردن غذاهای متنوع اهمیت زیادی در این رژیم دارد.
- میوه و سبزیجات جدید را امتحان کنید. یک راه آسان برای انجام این کار ، خرید در بازارهای محلی و امتحان کردن مواد جدید است.
- تا حد امکان کربوهیدراتهای تصفیه شده را از رژیم غذایی تان حذف کنید. از جمله این غذاها، غذاهای شیرین ، نان سفید و ماکارونی است.
- خوردن وعده های غذایی کوچکتر در طول روز را فراموش نکنید. به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ، خوردن وعده های غذایی کوچکتر و بیشتر را امتحان کنید.
بیشتر گروه های شکارچی ، از جمله مردمان هادزا ، بخش قابل توجهی از روز خود را صرف جستجوی غذا ، پیاده روی و بعبارت دیگر تحرک می کنند. بنابراین برای استفاده بیشتر از این رژیم ، سعی کنید یک شیوه زندگی فعال تر هم داشته باشید.
آیا رژیم غذایی هادزا موثر است؟
تحقیقات اندکی در مورد رابطه مستقیم رژیم هادزا با زندگی طولانی تر وجود دارد. اما داشتن رژیم سالم- خوردن میوه و سبزیجات بیشتر ، کاهش غذاهای فرآوری شده ، خوردن غذاهای مختلف – موثر است. مطالعه ای که میکروبیوم های روده هادزا را با سایر قبایل و آمریکایی ها مقایسه کرد ، نشان داد که هرچه رژیم غذایی با رژیم غذایی استاندارد آمریکایی متفاوت باشد ، باکتری های سالم روده بیش تر میشود. کنار گذاشتن وعده های غذایی راحت و آماده، بجای غذای تازه و فصلی می تواند راهی برای تضعیف سلامتی باشد.
خوردن یک رژیم غذایی کم چرب و گیاهی برای سلامتی شما مفید است. مطالعه ای در دانشگاه آکسفورد نشان داد که افزودن مقادیر کمی از مواد غذایی با منبع حیوانی به رژیم غذایی با افزایش خطر مرگ در اثر بیماریها مرتبط است. اما برای افراد فقیری مانند مردم هادزا ، استفاده از غذاهای حیوانی در فصل خشک می تواند از مرگ ناشی از گرسنگی جلوگیری کند.
اگر رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشید، دلیل کمی وجود دارد که گمان کنید این رژیم ناسالم است. تا زمانی که از پروتئین هایی مانند آجیل ، عدس ، گوشت و منابع مشابه به اندازه کافی مصرف کنید و کالری کافی بخورید ، دیگر نباید انتظار مشکلات بهداشتی را داشته باشید.
دکتر تالبوت می گوید که او لزوماً رژیم غذایی هادزا را توصیه نمی کند ، اما این رژیم نشان می دهد که مردم باید طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات پر فیبر و همچنین غلات کامل را مصرف کنند.
رژیم غذایی با فیبر بالا، نمونه 7 روزه و نکات مهمی که باید بدانید!
خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده و غذاهای” کامل “با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی باعث کاهش خطر ابتلا به هر بیماری مدرن از جمله سرطان ، بیماری های قلبی ، چاقی ، دیابت ، بیماری های روده تحریک پذیر ، افسردگی و بسیاری دیگر میشود.
می دانیم که میکروبیوم در نشخوارکنندگان مانند گاوها بسیار مهم است. با این حال ، ممکن است در انسانها اهمیت کمتری داشته باشد.
چه کسی باید رژیم غذایی هادزا را امتحان کند؟
برطرف کردن مشکلات سلامتی توسط رژیم هادزا ، اثبات نشده است. در حالی که این رژیم برای کاهش وزن طراحی نشده است ، اغلب به افراد کمک می کند تعداد کالری مصرفی خود را کاهش دهند. ممکن است افراد مبتلا به مشکلات گوارشی آن را مفید بدانند و افراد با بیماریهای متابولیکی مانند دیابت یاد بگیرند که این امر به آنها کمک می کند تا نسبت به آنچه می خورند بیشتر مراقب باشند.
رژیم غذایی هادزا با رژیم اجدادمان شباهت زیادی دارد. رعایت این رژیم در دوران مدرن مشکل است، اما با افزایش مصرف فیبر و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته بندی، میتوان از مزایای این رژیم بهرمند شد.
اگر باردار یا شیرده هستید ، یا قصد بارداری دارید ، در مورد این رژیم غذایی ابتدا با پزشک صحبت کنید.
با اپلیکیشن چرب زبان، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
