17 میوه با بالاترین میزان فیبر که باید در رژیم غذایی تان بگنجانید!

فیبر محلول معمولا در لوبیا، حبوبات، آجیل، جو و بعضی از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. فیبر نامحلول در کل غلات، سبوس گندم و سبزیجات یافت می شود. فیبر محلول باعث می شود آب در داخل روده تبدیل به یک ژل شود. هضم را تسریع می کند و کمک می کند که احساس بهتری داشته باشید. فیبر نامحلول از سلامت روده حمایت می کند و باعث می شود مواد داخل روده در حال حرکت باشند؛ به عبارت دیگر، یبوست را کاهش می دهد.

چقدر فیبر نیاز دارید؟

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها (2015-2020) توصیه می کنند که زنان 28 گرم فیبر در روز مصرف داشته باشند و مردان روزانه حدود 34 گرم مصرف کنند. براساس یک مطالعه سال 2012، آمریکایی ها تنها 16 گرم در روز فیبر مصرف می کنند که حدود 40 تا 50 درصد کمتر از میزان توصیه شده است.

اضافه کردن میوه ها و دیگر مواد غذایی با فیبر بالا به رژیم غذایی می تواند به افزایش مصرف فیبر در روز کمک کند.

مزایای بسیاری از فیبر

• کاهش و مدیریت وزن
• نظم در سیستم گوارش و دفع
• کاهش LDL کلسترول (بد) و کاهش فشار خون
• سطح قند خون را تثبیت می کند.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان پستان
• کمک به سلامت روده کوچک و روده بزرگ
• می تواند التهاب کلی را کاهش دهد.

میوه می تواند یک منبع عالی فیبر باشد، اما مهم است که میوه ها را بصورت کامل بخورید. آبمیوه گیری فیبر را از بین میبرد. در اینجا برخی از بهترین منابع فیبر را مرور می کنیم.

همچنین بخوانید: بطور کلی مصرف سویا برای سلامتی مفید است یا مضر؟ (نظر دو فوق تخصص)

1-میوه پاسیون

این میوه بومی آمریکای جنوبی است و معمولا میوه رایجی در فروشگاه مواد غذایی نیست، هر چند گاهی اوقات می توانید آن را با سایر میوه های گرمسیری مانند گواوا و پاپایا پیدا کنید.

این میوه دارای پوست ضخیم زرد یا بنفش است و با دانه های گوشتی زرد، عطر خوب و طعم شیرینی دارد. این میوه گرمسیری دارای کالری و چربی کم است اما دارای ویتامین C است و دارای فیبر بسیار بالاست و یک فنجان میوه 24 گرم فیبر دارد.

2- گواوا

علاوه بر داشتن فیبر بالا و 9 گرم در هر فنجان، منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین A و C می باشد. شما می توانید مانند یک سیب، پوست آن را بگیرید و مصرف کنید. دانه ها داخل آن نیز خوراکی هستند. گواوا ها را می توان در انواع مختلف یافت. پوست آن می تواند قرمز، زرد یا بنفش باشد و گوشت میوه می تواند زرد، صورتی و قرمز باشد.

3-تمشک

تمشک نیز دارای فیبر بالاست. با هشت گرم فیبر در یک فنجان، یکی از پر فیبر ترین (و خوشمزه ترین) میوه ها می باشد. رنگ قرمز روشن آن به علت بخشی از آنتی اکسیدان ها به نام آنتوسیانین ها است. این میوه دارای فیتونوتیتهای و نیز فلاونول ها، پروپی یانیدین ها و الاگیتانین ها می باشد که ممکن است به کاهش خطر برخی از سرطان ها، بیماری های قلبی، فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک کند. باید همیشه از تمشک تازه استفاده کنید.

4- شاه توت

این میوه مشابه تمشک، در هر فنجان هشت گرم فیبر دارد. این میوه یک منبع خوب ویتامین C می باشد. همانند سایر انواع توت ها، در یخچال نگهداری کنید و قبل از خوردن آنها را بشویید.

حتما بخوانید: بهترین رژیم غذایی حاوی فیبر بالا (طبق تحقیقات جدید)

5- گلابی

گلابی ها مانند سیب ها دارای انواع مختلفی هستند و طعم ها، بافت ها و رنگ های مختلفی دارند؛ اما بدون توجه به تنوع آنها، همه گلابی ها دارای فیبر بالا هستند، حدود شش گرم در یک میوه متوسط ​​فیبر وجود دارد. آنها یک میوه پرخاصیت و با طعم های مختلف هستند. گلابی را میتوانید به تنهایی مصرف کنید یا در کلوچه ها و سوپ جو و یا در سالاد بریزید.

6- آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است و دارای چربی های سالم و یکنواخت می باشد. نیمی از آووکادو حدود پنج گرم فیبر دارد و به طور کلی منبع خوبی از اسید پانتوتنیک، فولات، ویتامین K و مس است. رنگ سبز روشن آواکادو از دو آنتی اکسیدان، لوتئین و زاکسنتین است و برای سلامت چشم مفید می باشد.

7- کیوی

پوست میوه قهوه ای و در داخل سبز درخشان است، این میوه خوشمزه و شیرین است. در هر فنجان میوه پنج گرم فیبر وجود دارد. علاوه بر فیبر، دارای پتاسیم و ویتامین C و E می باشد. شما می توانید تا شش هفته کیوی را در یخچال نگهداری کنید.

مطلب مشابه: بهترین و جدیدترین رژیم گیاه خواری بدون ضربه زدن به بدن و پوست

8- بلوبری یا زغال اخته آبی

اعضای خانواده توت ها معمولا دارای فیبر بالا هستند (بخاطر دانه های بسیاری که دارند) و این میوه نیز از این قاعده مستثنی نیست. اگرچه از تمشک و شاه توت فیبر کمتری دارد اما در هر فنجان میوه چهار گرم فیبر وجود دارد. رنگ آبی زیبای آن به بخشی از آنتوسیانین ها که یک آنتی اکسیدان است مربوط است و می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و سرطان کمک کند و باعث افزایش عملکرد مغز شود.

9- پرتقال ها

پرتقال ها معمولا برای افزایش ایمنی بدن و ویتامین C مورد ستایش قرار می گیرند اما آیا می دانید که آنها منبع خوبی از فیبر نیز هستند؟ یک میوه متوسط ​​چهار گرم فیبر را فراهم می کند. پرتقال یک میان وعده مناسب برای سفر است. پوست ضخیم، آنها را از ضربه ها و آسیب ها در طول مسیر محافظت می کند و برای بچه ها نیز مناسب است.

10- گریپ فروت

یکی دیگر از اعضای خانواده مرکبات، گریپ فروت است که مانند پرتقال، در یک فنجان حدود 4 گرم فیبر دارد که با ویتامین C همراه است. گریپ فروت معمولا شیرین تر از پرتقال است، دارای یک رنگ قرمز عمیق است و هر چه این رنگ بیشتر باشد، شیرین تر هستند.

11- انار

این میوه منحصر به فرد تنها در فصل پاییز و زمستان در دسترس است، اما آنها را می توان ماهها در یخچال نگهداری کرد، تقریبا چهار گرم فیبر در نیم فنجان دانه انار آبدار موجود است. برای دانه کردن میوه تاج میوه را ببرید و از روی پرده های سفید چهار یا شش قاچ بزنید سپس میوه را در یک ضرف آب جوش قرار داده و با دقت باز کنید. به این روش دانه ها راحت تر جدا شده و ته نشین می شوند.

حتماٌ بخوانید:  25 مزیت جالب نوشیدن قهوه در ابتدای صبح (بصورت هرروزه)

12- نارنگی

نارنگی ها در هر فنجان حدود سه گرم فیبر ارایه می کنند. ترفند خرید نارنگی این است که هر چه سنگین تر باشد بهتر است. مانند اغلب مرکبات، نارنگی ها منبع خوبی از ویتامین C هستند و همچنین دارای ویتامین A نیز می باشند.

13- توت فرنگی

توت فرنگی ها منبع خوب ویتامین C، پتاسیم و فیبر که سه ماده مغذی هستند، می باشند و اکثرا روزانه به اندازه کافی از آنها مصرف نمی کنیم، توت فرنگی در هر فنجان سه گرم فیبر دارد.

14- موز

موز برای میزان پتاسیم مشهور است، همچنین دارای سه گرم فیبر در هر میوه می باشد. موز ها یک منبع خوب کربوهیدرات هستند که معمولا در معده راحت هضم و جذب می شوند و پتاسیم ممکن است به پیشگیری از گرفتگی عضلانی کمک کند.

همچنین بخوانید: برای ضعف بدن چه بخوریم و چه کنیم؟ (از زبان پروفسور کلو)

15- زردآلو

زردآلو های تازه در هر فنجان یعنی حدود چهار میوه، سه گرم فیبر دارند. میزان انرژی آنها تنها 70 کالری است و همچنین زردآلو دارای ویتامین A و C و پتاسیم می باشد. زردآلو خشک می تواند در تمام طول سال یافت شود و همچنین دارای مواد مغذی است، گرچه حدود یک گرم فیبر (در هر چهار قطعه میوه) در فرایند خشک کردن از بین می رود.

16- گیلاس

شما معمولا در تابستان می توانید گیلاس های تازه را در فروشگاه پیدا کنید برای بقیه طول سال می توانید گیلاس را فریز کنید. گیلاس دارای سه گرم فیبر در فنجان است و همچنین حاوی ویتامین C می باشد.

تحقیقات نشان می دهد خوردن گیلاس ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند، بهبود خواب، کاهش فشار خون و کاهش درد کلیه از سایر مزایای گیلاس می باشد.

17- انبه

از میوه های آسیایی می باشد و بطور گسترده ای محبوب است. در واقع یکی از محبوب ترین میوه ها در سراسر جهان می باشد. به غیر از طبیعت شیرین، ضد التهاب می باشد و خطر برخی بیماری ها را کاهش می دهد.

یک فنجان انبه فقط 100 کالری انرژی دارد اما منبع خوب فیبر (تقریبا سه گرم) است و 100 درصد نیازهای روزانه به ویتامین C را فراهم می کند.