زانوهای شما همراه همیشگی در طول زندگی تان هستند، اما با افزایش سن یا استفاده بیش از حد از این مفاصل، به مرور زمان فرسوده و ساییده می شوند. استئوآرتریت یا آرتروز که به آن بیماری دژنراتیو مفاصل نیز گفته می شود، شایع ترین نوع آرتریت است که 80 درصد از افراد بالای 55 سال را درگیر می کند. این بیماری در اثر آسیب، التهاب یا ساییده شدن غضروف مفصلی بین استخوان های زانو در طول زمان ایجاد می شود. برخی از موارد آرتروز منجر به کاهش عملکرد و ناتوانی می شود، به طوری که انجام فعالیت های عادی روزانه برای افراد مبتلا سخت می شود. با این حال، فعالیت هایی وجود دارد که انجام آنها به حفظ سلامت زانوها و ادامه تحرک در طول زندگی کمک می کند.
آناتومی یک زانوی سالم
زانو بزرگترین مفصل بدن است که فمور یا استخوان ران را به تیبیا یا استخوان ساق پا متصل می کند. انتهای فمور از طریق یک تکه استخوان به شکل کاسه به نام پاتلا یا کشکک زانو (کاسه زانو) به تیبیا (استخوان ساق پا یا درشت نی) متصل می شود. هر یک از این استخوان ها با یک لایه حفاظتی بافت همبند نیمه سفت و منعطف پوشیده شده است که غضروف مفصلی نامیده می شود.
دو قسمت غضروفی محکم و با خاصیت ارتجاعی زیاد مثل لاستیک بین استخوان ران و استخوان درشت نی وجود دارند که غضروف مینیسک نامیده می شوند و به عنوان جاذب ضربه بین دو استخوان عمل می کنند.
چهار لیگامان یا رباط اصلی در زانو که به کنترل حرکت و تثبیت مفصل زانو کمک می کنند، عبارتند از: رباط صلیبی قدامی(ACL) ، صلیبی خلفی(PCL) ، رباط جانبی داخلی(MCL) و رباط جانبی خارجی. همچنین زانو توسط غشایی پر از مایع به نام غشای سینوویال احاطه شده است. این غشا مایعی تولید می کند که سطح غضروف های مفصلی را روان می کند تا اصطکاک را در حین حرکت کاهش دهد.
هنگام راه رفتن، زانوی ما وزنی معادل 1.5 برابر وزن واقعی بدن ما را تحمل می‌کند و به زانو فشار زیادی وارد می شود. به همین دلیل همیشه باید به مراقبت از زانوهای خود اهمیت دهیم تا از بروز هر گونه آسیب به زانو جلوگیری کنیم.
پارگی های شایع رباط و نحوه درمان آنها
به طور متوسط، یک فرد فعال روزانه حدود 10 هزار قدم بر می دارد. این بدان معناست که هر زانو روزانه حدود 5000 قدم را تحمل می کند. برای یک فرد بالغ با وزن 150 پوند، هر مفصل زانو حدود 225 پوند در هر قدم یا بیشتر از 1.1 میلیون پوند در روز را تحمل می کند.
پیشگیری از آسیب های مفصلی
یکی از بهترین راه ها برای محافظت از زانو جلوگیری از هر گونه صدمه و آسیب به مفاصل است. یکی از انواع آرتروز، آرتروز در اثر صدمه است که باعث آسیب به مفاصل می شود. در واقع، هر گونه آسیب فیزیکی به مفصل زانو می تواند به غضروف و استخوان زانو هم صدمه بزند، این صدمات منجر به تغییر عملکرد مفصل زانو شده و باعث ساییدگی زود هنگام آن می شود. فرآیند فرسودگی زانو در اثر آسیب دیدگی به زانو و اضافه وزن تسریع می شود.
با اینکه نمی توانید از همه آسیب ها اجتناب کنید، اما انجام مراقبت های پزشکی مناسب و اطمینان از ترمیم پارگی و بهبود جراحت می تواند از وارد شدن آسیب دائمی به زانو جلوگیری کند.
در ادامه، با اقداماتی برای جلوگیری از آسیب های مفصلی بیشتر آشنا می شوید:
- از تجهیزات ایمنی مناسب استفاده کنید.
- هنگام چمباتمه زدن یا بلند کردن اجسام حالت بدنی مناسب داشته باشید.
- قبل از فعالیت های شدید یا ورزشی حرکات کششی انجام دهید.
- از مفاصل خود با کفش های راحتی طبی، پدهای مخصوص زانو، بریس یا زانوبند های طبی محافظت کنید.
- هنگام انجام حرکات ورزشی یا فعالیت هایی که نیاز به پرش یا چرخش دارند، از حالت بدنی مناسب استفاده کنید.
- اگر مفصل شما آسیب دیده است، فوراً به دنبال درمان پزشکی مناسب باشید.
آسیب مفصلی چیزی نیست که یک شبه یا در اثر یک جراحت یا سانحه رخ دهد. در واقع، این یک فرآیند تخریبی پیش رونده است و به تدریج در اثر گذشت زمان ایجاد می شود.
حفظ وزن مطلوب
اضافه وزن یکی از مهمترین عواملی است که باعث بروز مشکلات زانو می شود. فعالیت هایی مانند راه رفتن و دویدن فشار زیادی از وزن بدن را به زانو وارد می کند. هر چه وزن شما زیادتر باشد، فشار بیشتری به مفصل زانو وارد می شود، به ویژه با زیاد شدن فعالیت های بدنی این فشار هم افزایش می یابد. تاثیر وزن روی زانو آن قدر اهمیت دارد که حتی کاهش وزن جزئی هم می تواند به زانو کمک کند. حفظ یک شاخص توده بدنی مناسبBMI) ) روش موثری برای حفاظت از مفاصل است.
فعالیت داشته باشید
تمرینات منظم همچنین می تواند به سلامت مفاصل شما کمک کند. اما باید مطمئن شوید که یک فعالیت مناسب را به روش درستی انجام می دهید. در واقع انجام صحیح تمرینات با یک روش اشتباه می تواند باعث صدمات کوتاه مدت و آسیب بلند مدت به مفاصل زانو شود. در ادامه تمرین هایی آورده شده است که علاوه بر اکتیو بودن به سلامت مفاصل زانو هم کمک کند.
فعالیت هوازی با شدت کم
از آن جایی که حتی با یک قدم زدن ساده فشار بسیار زیادی روی زانوها وارد می شود، فعالیت هایی با شدت بالا مانند دویدن و ورزش های ترکیبی می توانند مشکلات زیادی برای زانو به وجود بیاوردند. در واقع تمرینات با شدت بالا فعالیت های بدنی هستند که تاثیر شدیدی روی مفاصل شما دارند. از سوی دیگر، تمرینات با شدت کم روی مفاصل شما تاثیر کمی می گذارند، انجام این نوع فعالیت های بدنی راحت تر است و برای سلامت مفاصل هم توصیه می شود. فعالیت های با شدت کم که می توانند باعث حفظ سلامت شما بدون فشار آوردن به زانو شوند، عبارتند از:
- دوچرخه سواری
- دوچرخه ثابت
- کوه پیمایی
- پیلاتس
- تای چی
- ورزش های آبی
- یوگا
تمرین های کششی
عضلات قوی عامل موثری در سلامتی مفاصل محسوب می شوند. تمرین های کششی موجب تقویت عضلات محافظ می شوند و با تحمل بخشی از فشار روی مفاصل زانو، به سلامتی آنها هم کمک می کنند. بهترین نوع تمرین های کششی تمرینات مربوط به عضلات چهار سر ران هستند اما امروزه کارشناسان اعتقاد دارند که تمرین دادن تمام عضلات راهکار بهتری برای حفظ سلامت زانو است.
برای داشتن یک برنامه تمرینی موثر جهت مراقبت از زانوها، بهتر است تمرکز شما روی تمرین دادن این عضلات باشد:
- عضلات مرکزی بدن
- عضلات باسن
- عضلات ران و قسمت بالای زانو
- عضلات ساق پا
با کمک گرفتن از یک فیزیوتراپیست می توانید تمرین های هدفمند تری داشته باشید، مانند اسکات، که بدون این که فشار زیادی به زانوی شما وارد کند باعث تقویت این عضلات می شود.
6 ورزش زیر را هفتگی انجام دهید فوق العاده برای سلامت زانو مفیدند
1- کشش همسترینگ: یک ملحفه را به دور کف پای راست خود حلقه کنید. دو سر ملحفه را بادست بگیرید و با کمک آن به بالا آوردن پای خود کمک کنید. این حالت را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را پایین بیاورید و این کار را برای پای دیگر انجام دهید.
2- کشش عضله ساق پا: بایستید و برای نگه داشتن تعادل خود یک صندلی را بگیرید. زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را یک قدم عقب‌تر از پای راست بگذارید و به آرامی آن را صاف کنید. شما باید در پشت ساق پای خود کشش را احساس کنید. این حالت را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت درمان زانو درد با ورزش را دوبار انجام دهید و سپس برای پای چپ تکرار کنید.
3- انقباض عضلات چهارسرران: آیا راست کردن و بالا آوردن پا (تمرین قبلی) بیش از حد برای شما مشکل است؟ پس می‌توانید این حرکت را انجام دهید. در این حرکت شما پای خود را بالا نمی‌آورید بلکه تنها عضلات ران (به نام عضلات چهارسر ران) خود را منقبض می‌کنید. روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را به حالت ریلکس روی زمین دراز کنید و سپس عضلات پای چپ خود را منقبض کرده و برای ۵ ثنیه در این حالت نگه دارید. سپس عضلات پا را شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجام دهید. این کار را دو ست تکرار کنید.
4- بالا آوردن پا در حالت نشسته: تقویت عضلات لگن و کشاله ران به انجام بهتر فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن و ایستادن کمک می‌کند. روی یک صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به سمت عقب (زیر صندلی) ببرید اما کف پای شما باید کاملا روی زمین باشد. سپس پای راست خود را، درحالی که هنوز زانویتان خمیده است، از روی زمین بلند کنید. پای خود را ۳ ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این کار ۱۰ بار تکرار کنید و سپس پایتان را عوض کنید. این تمرین را دو مرحله انجام دهید. اگر انجام این تمرین برایتان مشکل است از دستان خود برای بلند کردن پایتان کمک بگیرید.
5- فشردن پشتی بین دو زانو: این حرکت به تقویت عضلات داخلی ران و پشتیبانی بیشتر از مفصل زانو و کاهش زانودرد کمک می‌کند. روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را از زانو خم کنید. بین دو زانوی خود یک پشتی قرار دهید. دو زانوی خود را به سمت یکدیگر فشار دهید و این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید. سپس عضلات خود را شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین را دو مرحله انجام دهید. اگر این حرکت برای شما بیش از حد مشکل است می‌توانید آن را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید.
6- بشین پاشو: با انجام این حرکت، ایستادن (از حالت نشسته) برای شما آسان‌تر خواهد شد. دو پشتی را روی یک صندلی قرار دهید. سپس با کمک عضلات چهارسرران خود به آرامی بلند شوید و بایستید. سپس دوباره به آرامی بنشینید. توجه داشته باشید که زانوهای شما در هنگامی که خمیده هستند نباید از امتداد نوک انگشتان پای شما جلوتر بروند. می‌توانید در حین انجام تمرین دستان خود را در دو طرف بدن آزاد بگذارید و یا دستان خود را جلوی قفسه سینه خود بالا نگه دارید. اگر انجام این تمرین برایتان مشکل است، به تعداد پشتی‌ها اضافه کنید یا این که از یک صندلی دسته دار استفاده کنید و در هنگام ایستادن از دسته‌های صندلی کمک بگیرید. 
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
انعطاف مفاصل با گذشت زمان کمتر می شود، و به همین خاطر بیان دقیق این که درد زانو یک عارضه جزئی و طبیعی بدن است یا علامتی برای آسیب دیدگی شدید یا یک بیماری مزمن، تا حدی زیادی مشکل خواهد شد. آرتریت (ورم مفاصل)، پارگی مینیسک و رباط، شکستگی و سایر عارضه های وخیم زانو معمولاً باید به درستی بررسی و تشخیص داده شوند. در صورتی که زانوی شما موقع راه رفتن یا نشستن صدا می دهد و این صدا و دردهای دیگر زانو همراه با علائمی به شرح زیر باشد، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید:
- ناتوانی در راه رفتن
- تورم یا التهاب مفاصل
- علائم عفونتی
- تغییر شکل یا دررفتگی آشکار
- درد شدید که چند روز طول می کشد
- سفت شدن زانو که در ساعات خاصی از روز بیشتر می شود
- ضعیف شدن زانو
- خالی کردن یا قفل شدن مداوم زانو
با اپلیکیشن چرب زبان، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
