در این مطلب با کمک چند مجله معتبر پزشکی در سرتا سر دنیا، چند تا از موثر ترین روشها و نرمش ها برای درمان طبیعی آرتروز زانو در خانه را به شما آموزش می دهیم.
چگونه ورزش به آرتروز زانو کمک می کند؟
آرتروز برمیلیونها نفر از مردم در سراسر جهان تاثیر میگذارد. از شایعترین انواع آرتروز، استئوآرتروز (OA) و آرتروز روماتوئید (RA) است. در هر دو نوع بیماری، اغلب زانوها درد میگیرند. ورزش منظم برخلاف معمول برای آرتروز مفید است و ممکن است سایر علائم مانند سفتی و تورم را نیزکاهش دهد و حتی از بین ببرد. دلایلی که نشان میدهند ورزش برای آرتروز مفید است:
- طیف کامل حرکت مفصل را حفظ میکند.
- باعث تقویت عضلات و مفاصل میشود.
- عضلات قوی به ضربه گیری مفصلها کمک می کنند.
ورزشی مفید است که انجام آن سخت نباشد. در واقع، بهترین ورزشها برای آرتروز زانو باید آرام و با شدت کم باشند و همانطور که انعطاف پذیری و قدرت را افزایش میدهند، فشار روی مفصلها را کم کنند. بهترین ورزشهای مخصوص هر فرد را در اینجا معرفی کردیم!
حتما بخوانید: آمپول پیروکسیکام – عوارض، طرز مصرف اصولی و نکات مهم دیگر
ورزش در منزل یا محل کار
بهترین تمرینات ورزشی برای زانو را ممكن است بتوانید در خانه یا حتی دفتر کارتان در زمان استراحت انجام دهید. آنها آسان، موثر و راحت هستند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. به آرامی و به تدریج میتوان آنها را افزایش داد تا عضلاتتان قویتر شود. پس از آن، چند تمرین کششی ملایم انجام دهید تا مانع سفتی عضلاتتان شود. ورزش روزانه ی زانوها باعث آرام شدن درد عضلات میشود.
1- بالا بردن پا
روی تخت یا زمین به پشت دراز بکشید و بازوهایتان را از دو طرف باز کنید.
- در حالی که عضلات زانوها را سفت گرفتهاید، آنها را به آرامی چند سانتیمتر بلند کنید.
- ماهیچههای شکم را سفت کنید و به سمت پایین بکشید.
- به مدت 5 دقیقه آنرا نگه دارید. سپس پای خود را تا جایی که ممکن است به آرامی پایین بیاورید.
- دوباره تکرار کنید، سپس پای دیگر را نیز به همین ترتیب ورزش دهید.
نکته ورزشی: این تمرین را برای هر زانو چهار بار انجام دهید.
دلیل انجام این تمرین: این ورزش برای تقویت ماهیچهی چهارسر (quadriceps) که عضلات بزرگ ران را به مفصل زانویتان متصل میکند، مناسب میباشد.
2- کشش عضلات عقب ران
- روی زمین یا تخت دراز بکشید، هر دو پا را خم کنید.
- همانطور که پایتان خم است آنرا به آرامی بلند کنید وبه سمت سینه خود ببرید.
- دستهای خود را در پشت رانتان قرار دهید و پا را صاف کنید.
- پا را مستقیم به سمت سرتان بکشید تا احساس کشش کنید.
- برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود را کف زمین یا روی تخت بگذارید.
نکته ورزشی: این تمرین را برای هر پا یکبار انجام دهید.
دلیل انجام این تمرین: این تمرین عضلات عقب رانتان را تقویت میکند، عضلات پشت رانها که به زانوها متصل میشوند.
3- نیمه چمباتمه نشستن
روی پاها بایستید و آنها را به عرض شانههایتان باز کنید و بازوها را روبه جلو بکشید.
- به آرامی زانوهایتان را خم کنید و تا حدی که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید.
- پشت و قفسه سینه را صاف بگیرید – به سمت جلو خم نکنید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی بایستید.
- هنگام انجام این تمرین نباید دردی داشته باشید.
نکته ورزشی: این تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 10 بار به آرامی انجام دهید
دلیل انجام این تمرین: این تمرین باعث تقویت عضلات در جلو و پشت ران و همچنین ماهیچه سرین (gluteus) میشود.
4- پایین آمدن یک پا
-
بین دو صندلی بایستید و تعادل خود را روی آنها نگه دارید.
- یک پا را در حدود 12 اینچ بلند کنید و در مقابل خودتان نگه دارید.
- به آرامی پشتتان را صاف کرده، پای دیگر را خم کنید و چند سانتیمتر بدنتان را پایین بیاورید، مثل اینکه در صندلی نشسته باشید. پای دیگر را خم نکنید.
- 5 ثانیه نگه دارید و سپس به عقب برگردید.
- تمرین را تکرار کنید و برای پای دیگر نیز انجام دهید.
نکته ورزشی: برای هر پا این تمرین را چهار مرتبه انجام دهید و به آرامی تا سه مرتبه چهارتایی برای هر پا تکرار کنید.
دلیل انجام این تمرین: این تمرین باعث تقویت عضلات در جلو و پشت ران و همچنین باسنتان میشود.
حتما بخوانید: داروی گلوکزامین چیست؟ عوارض، بهترین مارک، نکاتی برای دیابتی ها و…
5- کشش پا
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. دستها را دو طرف لگن ثابت و پشتتان را صاف نگه دارید.
- به آرامی یک زانو را تا اندازه ای که کشیده شود خم کنید، اما نه تا حدی که درد بگیرد.
- 5 ثانیه پاهای خود را در این حالت نگه دارید، سپس به آرامی پاها را تا آنجا که می توانید صاف کنید و دوباره تا 5 ثانیه دیگر نگه دارید.
نکته ورزشی: این تمرین را تکرار کنید ده بار انجام دهید و پاها را عوض کنید.
دلیل انجام این تمرین: این تمرین برای تقویت ماهیچه های چهارسر است.
6- تمرینات دیگر
پیادهروی، بهترین ورزش است. فشار کمی وارد میکند، به تقویت عضلات و استخوان سازی نیز کمک می کند. کفشهای خوب و مناسب بپوشید و به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت و مسیرتان را برای گرفتن بهترین نتایج افزایش دهید.
ورزشهای آبی و یا راه رفتن در طول استخر کم عمق نیز برای قدرت عضلانی و انعطاف پذیری زانو عالی است؛ زیرا بدن در آب شناور است و فشار را تا نزدیک به صفر کم میکند و همانطور که حرکت را سختتر، اثر بهتری ایجاد میکند.
قبل و بعد از ورزش
- اگر میتوانید، قبل از شروع تمرین، 20 دقیقه، کیسه آب گرم روی زانویتان که دچار آرتروز شده بگذارید، چرا که گرما، علاوه بر تسکین دهنده بودن، خون را به سطح پوست میرساند و سفتی عضله را کاهش میدهد.
- اگر داروی مسکن مصرف میکنید، 45 دقیقه قبل از شروع ورزش و برای کنترل درد در حین تمرین آنرا مصرف کنید.
- بعد از تمرین، 10 تا 15 دقیقه کیسه یخ را روی زانویی که درد میکند قرار دهید، زیرا علاوه بر کاهش تورم ناشی از ورزش، آنرا آرام میکند و درد را از بین میبرد.
اگر صدمه ببینید چه؟
- ناراحتی خفیف در طول ورزش طبیعی است. روز بعد از تمرین کمی درد دارد؛ اما اگر درد شدید، تورم یا سفتی داشتید، تمرین را متوقف کنید و به پزشکتان مراجعه کنید.
- برطبق نظر مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، افراد مبتلا به آرتروز زانو باید 5 روز در هفته و حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنند. حتی می توانید آن را به سه جلسه 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.
- باید طی 4 تا 6 هفته تمرین، دردتان کمتر شود.
4 مکمل برای درمان درد آرتروز
متاسفانه، کنترل یک بیماری پیچیده مانند آرتروز هرگز با مصرف قرص بهبود نخواهد یافت. با این حال، تحقیقات نشان داده است که مکملهای خاص می توانند برای کاهش درد و التهاب مفصلی در یک برنامه درمانی پیشرفتهتر مفید باشند.
در این راهنما، 4 مکمل که از نظر پزشکی بیشتر توصیه شدهاند را بیان میکنیم، در ضمن توجه داشته باشید متناسب با دردی که دارید مکمل مناسب را انتخاب کنید.
قبل از شروع استفاده از مکمل با پزشکتان مشورت کنید که آیا برای شما مفید است یا نه و اینکه با داروهایی که مصرف میکنید تداخل نداشته باشد. در صورتی که مکملها برای شما مناسب نباشند می توانند سلامت شما را به خطر بیندازند. در واقع، طبق یک تحقیق جدید از وزارت بهداشت و خدمات انسانی در آمریکا نشان داده که هر ساله 23000 اتاق اورژانس به علت استفاده نادرست مکملها پر میشود.
1-زردچوبه / کورکومین
ریشه زردچوبه دارای خواص ضد التهابی عالی است و بسیاری از مردم، پودر زردچوبه را به سس، کیک و یا چای اضافه می کنند؛ اما کورکومین، ماده فعال در زردچوبه که تنها حدود 3 درصد از آن را تشکیل می دهد، بنابراین متخصصان اغلب به افراد توصیه میکنند که از مکمل کورکومین به میزان مؤثراستفاده کنند. مکملهای کورکومین 200 تا 1000 میلی گرم باشید مصرف کنید.
2- زنجبیل
یکی دیگر از ریشهها با خواص ضد التهابی، زنجبیل است که هم به شکل مکمل (کپسول 100 تا 225 میلی گرم) و هم به صورت رنده شده و تازه موجود است. کسانی که داروهای رقیق کننده خون استفاده میکنند باید از مصرف زنجبیل خودداری کرده چرا که با یکدیگر تداخل دارند.
3- روغن ماهی (اسیدهای چرب امگا 3)
مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، به خصوص ماهیهایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال خالی، خواص ضد التهابی فوق العادهای دارند. اگر ماهی دوست ندارید، میتوانید مکمل ماهی که حاوی امگا 3 است، استفاده کنید.
حتما بخوانید: 9 تا از بهترین داروهای گیاهی برای درمان روماتیسم + متدهای خانگی (تحقیقات جدید)
4- گلوكزامين و كندروئيتين سولفات
3 مورد قبلی که ذکر شد به افراد مبتلا به آرتروز کمک می کند تا با التهاب مبارزه کنند، اما گلوکوزامین و مکملهای کلروتین سولفات باعث تشکیل و ترمیم غضروف میشوند. نظرات مختلفی در مورد اثرات مفید گلوکوزامین و کندرویتین سولفات وجود دارد، بنابراین کارشناسان توصیه میکنند که افراد بعد از 6 ماه مصرف، در صورتی که نشانه ای از بهبود در آنها مشاهده نشد مصرف آنرا متوقف کنند.
