ارزش تغذیه ای سیب زمینی شیرین+ طرز مصرف سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین ، محصولی گره‌ دار با نام علمی ایمو پوآ پاتاتاس است. این سیب زمینی سرشار از بتاکاروتن است که در افزایش سطح ویتامین A در خون بسیار مهم است. سیب زمینی شیرین از مواد مغذی پر فیبر است که طعم خوشمزه و شیرینی دارند. می توانید آنها را خام ، پخته ، آب پز ، سرخ شده ، بخارپز یا پخته شده در فر مصرف کنید.

حقایق تغذیه ای

• یک سیب زمینی شیرین خام حاوی حدود 20.1 گرم کربوهیدرات است.
• یک سیب زمینی شیرین دارای 77٪ آب ، 1.6٪ پروتئین ، 3٪ فیبر و بدون چربی است.
• سیب زمینی شیرین منبع غنی از بتاکاروتن ، پتاسیم و ویتامین C است.
• نشاسته فراوان ترین ماده مغذی موجود در سیب زمینی شیرین است.
• سیب زمینی شیرین به عنوان منبع اصلی ویتامین A عمل می کند. یک سیب زمینی بزرگ حاوی بیش از 100٪ ویتامین A توصیه شده روزانه است.
• ویتامین A آنتی اکسیدانی به حساب می آید که به جلوگیری از پیری و همچنین حفظ بینایی کمک می کند.
• سیب زمینی شیرین با وجود این واقعیت که در بسیاری از کشورها به عنوان منبع اصلی پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد دارای پروتئین نسبتاً کمی است.

حتما بخوانید: 16 کاری که برای سالم ماندن در تمام طول زندگی باید انجام دهید!

ارزش غذایی

کربوهیدرات

یک سیب زمینی شیرین آب پز با اندازه متوسط ،​​ حاوی 27 گرم کربوهیدرات است. اجزای اصلی شامل کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند که به عنوان نشاسته شناخته می شوند و 53٪ از کل محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهند. قندهای ساده مانند مالتوز ، ساکارز ، فروکتوز و گلوکز حداکثر 32 درصد کربوهیدرات ها را تشکیل می دهند. شاخص گلیسمی سیب زمینی شیرین از 44-96 متغیر است. به نظر می رسد سیب زمینی های شیرین پخته شده در فر ، شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به انواع بخارپز دارند.

نشاسته– نشاسته ها بر اساس خواصشان در زمان هضم به سه دسته گروه بندی می شوند. آنها شامل موارد زیر هستند:

• نشاسته مقاوم– 12٪ از کل نشاسته سیب زمینی شیرین هستند. آنها از هضم غذا فرار می کنند و درست مانند فیبر عمل می کنند. خنک شدن سیب زمینی های شیرین پس از پخت ، باعث افزایش سطح نشاسته مقاوم می شود.
• نشاسته هضم شونده ی سریع – آنها فراوان ترین نشاسته هستند و 80٪ از کل نشاسته را تشکیل می دهند. آنها خیلی سریع تجزیه و جذب می شوند و باعث افزایش مقدار شاخص گلیسمی می گردند.
• نشاسته هضم شونده ی آرام- این 9٪ کل نشاسته است. آنها به آرامی تجزیه می شوند و مقدار شاخص گلیسمی را پایین می آورند.

فیبر- در سیب زمینی شیرین پخته شده فیبر زیادی وجود دارد. فیبر محلول پکتین تقریباً بین 15 تا 23٪ فیبر کل است ، در حالی که فیبر غیر محلول مانند سلولز ، لیگنین و همی سلولز حدود 77-85٪ است. فیبر محلول باعث افزایش احساس سیری و کند شدن هضم نشاسته ها و قندها می شود که به سطح قند خون کمک می کند. فیبر نامحلول به بهبود سلامت روده و کاهش خطر دیابت کمک می کند.

مواد معدنی و ویتامین ها

سیب زمینی شیرین سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها است ، که آن را به یک منبع عالی ویتامین C ، پتاسیم و بتاکاروتن تبدیل کرده است. در زیر لیستی از مواد معدنی و ویتامین های موجود در یک سیب زمینی شیرین آورده شده است:

• ویتامین C- ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به بهبود سلامت پوست و کاهش دوره سرماخوردگی کمک می کند.
• ویتامین A- سیب زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. با خوردن روزانه 100 گرم سیب زمینی شیرین می توانید به مقدار توصیه شده روزانه این ویتامین دست پیدا کنید.
• منگنز- منگنز یک ماده مغذی میکرو است که برای متابولیسم و ​​رشد بسیار مهم است.
• پتاسیم- این یک ماده معدنی مهم یا الکترولیتی است که فشار خون را کنترل می کند و خطر حمله قلبی را کاهش می دهد.
• ویتامین B5- به اسید پانتوتنیک نیز معروف است. تقریباً در تمام غذاها یافت می شود.
• ویتامین B6- ویتامین B6 ماده مغذی مهمی در تبدیل مواد غذایی به انرژی است.
• ویتامین E– این یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است و به بدن شما کمک می کند تا از رادیکال های آزاد مانند ROS خلاص شوید که ممکن است به سلول ها و بافت های سالم آسیب برساند.

پروتئین

به احتمال زیاد 2 گرم پروتئین را در یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط ​​دریافت خواهید کرد. این مقدار پروتئین نسبتاً کم است. سیب زمینی شیرین همچنین حاوی برخی پروتئین های منحصر به فرد مانند اسپورامین ها است که بیش از 80٪ کل پروتئین های موجود در یک سیب زمینی شیرین است. با وجود داشتن پروتئین کم ، سیب زمینی شیرین به عنوان منبع اصلی پروتئین در بسیاری از کشورهای جهان مورد استفاده قرار می گیرد.

حتما بخوانید: خواص سیر ترشی(متفاوت با سیرخام!)، طرز تهیه ی اصولی و نکات مهم دیگر

طرز پخت سیب زمینی شیرین

اگر نمی دانید چگونه سیب زمینی شیرین را بپزید ، تنها نیستید. یک بررسی جدید نشان داد که بیش از 20٪ از جوانان احساس می کنند که پخت سیب زمینی شیرین سخت است. در حالی که پختن در فر بهترین روش برای تهیه سیب زمینی شیرین است ، کشورهای مختلف برای تهیه سیب زمینی شیرین از روشهای مختلفی استفاده می کنند.

سیب زمینی شیرین در فر

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین C ، ویتامین A و فیبر است و بسیار مغذی هستند. یکی از راه های تهیه و لذت بردن از سیب زمینی های شیرین ، پخت آنها در فر است. این یک روش محبوب ، سالم و آسان برای پخت سیب زمینی و سبزیجات در حدود 400 درجه ی فارنهایت است. مراحل بصورت زیر است:

مرحله 1: در حالی که سیب زمینی های شیرین را برای پخت آماده می کنید ، فر را تا حدود 400 F گرم کنید.

مرحله دوم: سیب زمینی های شیرین را با استفاده از آب سرد پاک کنید تا تمیز شود. تمام قسمتهایی که ممکن است از سیب زمینی بیرون زده باشد را از بین ببرید. بعد از آن سیب زمینی های شیرین را با استفاده از یک حوله کاغذی خشک کنید.

مرحله 3: هر یک از سیب زمینی های شیرین را با چنگال چندین بار فشار دهید. سوراخهای کوچک دریچه ای که ایجاد می کنید مانع از منفجر شدن سیب زمینی شما هنگام گرم شدن در اجاق گاز می شوند.

مرحله چهارم: اگر غذایی نرم تر ترجیح می دهید ، هر یک از سیب زمینی های خود را با فویل آلومینیومی بپوشانید. اگر می خواهید از سیب زمینی با پوست ترد لذت ببرید ، پوست آن را نگیرید.

مرحله 5: یک ورقه پخت و پز را در قفسه پایین اجاق خود قرار دهید. اگر میخواهید سیب زمینی های پخته را در 400 فارنهایت در اجاق گاز بپزید ، ممکن است قندهای طبیعی در طی فرایند از بین بروند. می توانید از یک تابه برای جمع آوری لکه ها استفاده کنید.

مرحله ششم: سیب زمینی های شیرین را در قسمت میانی فر قرار داده و سپس 40 دقیقه زمان سنج آشپزخانه را تنظیم کنید. در این مدت ، سیب زمینی های شما لطیف و آماده خواهند بود.

مرحله هفتم: با استفاده از چنگال ، سوراخ هایی روی پوست سیب زمینی های خود درست کنید تا ببینید که آیا آنها کاملاً پخته شده اند یا خیر. چنگال باید بدون هیچ گونه مقاومتی داخل و خارج شود.

مرحله هشتم: در آخر ، سیب زمینی های شیرین پخته شده را برش داده و سپس نمک ، دارچین یا مارگارین به آن اضافه کنید.

سیب زمینی شیرین آب پز

برش های 3 سانتی سیب زمینی های شیرین را به سادگی در یک قابلمه آب جوش بجوشانید و سپس حدود 15 دقیقه آن را بپزید.

سیب زمینی سرخ شده

این روش با خرد کردن سیب زمینی و سپس ریختن آن در روغن پخته می شود. بگذارید برش یا تکه های سیب زمینی حدود 10 دقیقه قبل از سرو بپزد.

حتما بخوانید: خوردن سیر ناشتا برای لاغری، دیابت و فشارخون+ چند هشدار مهم

سوپ سیب زمینی شیرین

مواد مورد نیاز:

• 1 پیاز خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 حبه سیر خرد شده
• 1 فنجان آب مرغ
• 1 سیب زمینی شیرین پوست گرفته و خرد شده
• 4 هویج بزرگ پوست کنده و خرد شده
• 1 تکه فلفل قرمز
• ¼ فنجان ماست یونانی پرچربی
• 1 قاشق غذاخوری زنجبیل خرد شده

روش پخت:

1-روغن زیتون را در یک تابه بزرگ گرم کنید. سیر و پیاز را اضافه کرده و سپس حدود 2-3 دقیقه آن را بپزید تا پیاز کمی سبک شود.

2-آب مرغ کم نمک و 2 فنجان آب را اضافه کنید. بگذارید جوش بیاید.

3-هویج ، فلفل قرمز ، زنجبیل و سیب زمینی شیرین را اضافه کرده و گرما را کم کنید. بگذارید حدود 15 دقیقه بپزند.

4-ماهیتابه را از روی حرارت برداشته و سپس بگذارید حدود 25 دقیقه خنک شود.

5- دوباره سوپ را گرم کنید. به مدت 15 دقیقه بپزید تا سوپ غلیظ شود.

6-ماست را اضافه کرده و سپس هم بزنید. سوپ را داغ سرو کنید.

این دستور العمل برای 4 نفر است که به ازای هر نفر ، دارای 237 کالری ، 3.6 گرم پروتئین ، 18 گرم چربی و 16 گرم کربوهیدرات است.