خانه » تقویت قوای عمومی » 16 کاری که برای سالم ماندن در تمام طول زندگی باید انجام دهید!
سلامتی

16 کاری که برای سالم ماندن در تمام طول زندگی باید انجام دهید!

با وجود نظرات بسیار مختلف در مورد رژیم غذایی مناسب و بهترین غذاها، دانستن روش سالم بودن می تواند بسیار گیج کننده باشد. به همین دلیل، این مطلب لیستی از 16 کاری را ارائه می دهد که می توانیم برای بهبود سلامت خود انجام دهیم. برای سالم ماندن، به رژیم های غذایی خاص یا ورزش های سخت نیاز نیست. به عبارت ساده تر هرچه بیشتر کارهای زیر را انجام دهید، سالم تر خواهید بود. این مطلب نتیجه جدیدترین یافته های پزشکی مجلات معتبر آمریکایی ست.

1-از غذاهای کامل استفاده کنید

خوردن غذاهایی که کامل نیستند (غذاهای فراوری شده) با بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع 2 و سرطان ارتباط دارد. در نتیجه، یکی از ساده ترین راه های سالم بودن، تمرکز روی گزینه های کامل مواد غذایی است. استفاده به اندازه از غذاهای کامل، موجب کاهش وزن سریع میشود و این یکی از ساده ترین راه های بهبود سلامتی ما است.

  • به جای نوشیدن آب پرتقال، یک پرتقال کامل بخورید.
  • بجای خوردن یک همبرگر یا هات داگ، از گوشت تازه و سبزیجات استفاده کنید.
  • به جای اینکه چیپس سیب زمینی بخورید، آجیل، میوه یا شکلات تلخ را انتخاب کنید.

2- وزنه های سنگین بلند کنید

اگر فکر می کنید وزنه برداری تنها برای عضله سازی است، اشتباه می کنید. به عنوان مثال، چندین متاآنالیز نشان می دهد که تمرین مقاومت دارای طیف وسیعی از تأثیرات مثبت بر سلامتی است.

  • وزنه برداری ​​باعث کاهش سطح قند خون و حساسیت به انسولین می شود. پیشرفت در این ورزش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن را کاهش می دهد.
  • وزنه برداری، فشار خون را کاهش داده و خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و سکته مغزی را در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک کاهش می دهد.
  • مطالعات نشان می دهد که تمرینات مقاومت همچنین باعث افزایش رضایت بدن، فرم بدن و اضطراب می شوند.
  • برای به حداکثر رساندن مزایا، سعی کنید روی ورزش های تمام بدن تمرکز کنید.

حتما بخوانید: مواد مغذی که خانم ها در همه سنین و شرایط برای سلامتی نیاز دارند

3- برچسب مواد غذایی را بخوانید

برای سالم بودن دانستن اینکه کدام غذاها سالم هستند و کدام مضر هستند، ضروری است. در صورت خرید مواد غذایی بسته بندی شده، در صورت عدم اطمینان از مواد تشکیل دهنده، خواندن برچسب محصول مهم است.

اغلب در قسمت جلوی محصول، از تبلیغات بی معنی مانند “طبیعی ” و “غلات کامل ” استفاده میکنند. با این حال، هنگامی که به مواد اولیه نگاه می کنید، اغلب مشاهده میکنید که محصول حاوی 95٪ شکر، آرد و روغن است که واقعیت ندارد.

4- وزن سالم خود را حفظ کنید

حفظ وزن سالم یکی از فاکتورهای کلیدی برای حفظ سلامت کلی بدن است. به ویژه، بافت چربی احشایی (چربی اطراف بدن در زیر پوست) یک عامل اصلی در سندرم متابولیک است. سندرم متابولیک به مجموعه ای از شرایط منجر می شود که موجب دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی می شود. در حالی که افزایش وزن و چاقی بعضی اوقات به هورمون ها و شرایط پزشکی مربوط می شود، اما عمدتاً به دلیل ضعف سبک زندگی است. برای کاهش وزن این مقالات فوق العاده موثر هستند!

5- قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده ممنوع

حدود نیمی از ​​بزرگسال در ایالات متحده تقریباً 82 گرم شکر (20 قاشق چایخوری) در روز مصرف می کند. شکر یک مشکل است، اما تنها مسئله نیست؛ مردم همچنین مقدار زیادی آرد گندم و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده مصرف می کنند (تصویر بالا). این مواد فاقد ویتامینها و موادمعدنی هستند و موجب آسیب به سلامت دستگاه گوارش و ابتلا به بیماریهای مختلف میشود.

6- آب کافی بنوشید

در حالی که خوردن قهوه و چای مانعی ندارد، بهترین نوشیدنی برای بدن ما آب است. عدم نوشیدن آب کافی می تواند منجر به کم آبی و طیف وسیعی از مشکلات مرتبط با آن مانند یبوست و عدم تعادل الکترولیتها شود. هر خانم بالغ باید روزانه حدود 6-7 لیوان و هر مرد بالغ حدود 7-9 لیوان آب در روز بنوشد.

حتما بخوانید: 38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)

7-شام را در خانه بپزید

به طور کلی، غذا های خانگی هم سالمتر هستند و هم ارزانتر! متأسفانه این روزها مردم بیش از هر زمان دیگری غذا می خورند. در نتیجه تأکید بر آشپزی بیشتر در خانه روش مناسبی برای سالم ماندن است.

نکته اصلی این است که اگر در خانه آشپزی کنید می توانید مواد تشکیل دهنده ی غذا را کنترل کنید. به عنوان مثال، رستوران ها اغلب از روغن های ارزان و غیرسالم استفاده می کنند که بسیار مضر هستند.

8- به الگوی خواب سالم عادت کنید

بسیاری از افراد اهمیت داشتن خواب سالم را میدانند اما همچنان به آن اهمیت نمیدهند. خوب است بدانید خواب ناکافی فقط باعث خستگی نمی شود بلکه می تواند مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد کند.

مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب منجر به اختلال در تنظیم قند خون و افزایش مقاومت به انسولین می شود. علاوه بر این، بزرگسالانی که دارای کمبود خواب هستند، از دور کمر بزرگتری نسبت به افرادی که استراحت کافی دارند، برخوردارند. اگر اختلال خواب دارید این مطلب کمک زیادی می کند!

9- فعالیت بدنی زیادی داشته باشید

هرچه فعال تر باشیم، کنترل بیشتری بر سطح قند خون و انسولین داریم. همچنین، ایجاد التهاب در افرادی که کم تحرک هستند بیشتر است.

با این حال، این بدان معنی نیست که ما باید در هرلحظه فعال باشیم بلکه ورزش کردن نیز زمانهای بخصوصی دارد. وقت گذاشتن برای عادت های ساده و سالم مانند پیاده روی یا دویدن 10 دقیقه ای ممکن است نیاز به برنامه ریزی داشته باشد اما برای سلامتی ما ضروری است. بهترین ورزشهای مخصوص هر فرد را در اینجا معرفی کرده ایم!

10- روغن زیتون/حیوانی را جایگزین چربی های ترانس کنید

آزمایشات دقیق و بررسی های منظم نشان می دهد که چربی ترانس یک عامل خطرناک مهم برای بیماری های قلبی عروقی است. چربی های ترانس در غذاهایی مانند فست فود، دونات، کلوچه و سایر میان وعده ها با ماندگاری طولانی وجود دارند.

علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روغنهای گیاهی مانند روغن سویا، روغن آفتابگردان و کلزا مستعد اکسیداسیون بوده و هنگام گرم شدن ترکیبات سمی آزاد می کنند. به جای آن خیلی راحت از روغن زیتون یا روغن های حیوانی مصرف کنید.

11- برای کارهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید

در حالی که کار در زندگی ما حیاتی است، باید برای فعالیتهایی که از آنها لذت می بریم وقت بگذاریم. این سرگرمی ها می تواند به سادگی شامل ورزش، داشتن سرگرمی های جدید، بیرون رفتن با دوستان یا بازدید از اماکن جدید باشد. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد، وقت گذرانی در طبیعت و دیدن مناظر سبز و همچنین صدای آب باعث کاهش سطح استرس و افزایش طول عمر می شود.

12- گوشت قرمز منبع مهمی در تغذیه است

گوشت قرمز یکی از مواد مغذی پر چرب در رژیم غذایی ما است. به عنوان مثال، گوشت منبع مهمی از ویتامین های گروه B، آهن، روی، پروتئین و گلوتاتیون ” آنتی اکسیدان مهم ” است.

به دلیل ترس از تأثیرات مضر گوشت قرمز بر سلامتی، مصرف آن طی سالهای اخیر رو به کاهش است. با این حال، بسیاری از نگرانی ها در مورد گوشت قرمز بیش از حد مورد توجه قرار گرفته است.

مطالعات بالینی نشان می دهد مضرات گوشت قرمز محدود است. در یک مطالعه ی مروری از 25 کارآزمایی کنترل شده تصادفی، نشان داده شد که مصرف بیشتر گوشت قرمز هیچ تأثیر منفی بر خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی ندارد.

13- برای دریافت امگا 3 ماهی بخورید

امگا 3 نقش ضد التهابی در بدن دارد. برخی مطالعات نشان می دهد که سطح بالاتر امگا 6 و سطح پایین امگا 3 در سلولها ممکن است ما را مستعد ابتلا به بیماریهای التهابی و حتی افسردگی کند. در هر صورت، قابل اطمینان ترین و قابل دسترس ترین ماده حاوی امگا 3، ماهی روغنی است. برخی از گزینه های عالی که حاوی امگا 3 زیاد و جیوه کم هستند، شامل موارد زیر میباشند:

  • شاه ماهی
  • ماهی خال مخالی
  • ماهی سالمون
  • ساردین
  • ماهی قزل آلا

در نتیجه مصرف منظم ماهی روغنی، راهی آسان برای سالم ماندن و بهبود خلق و خو است.

14- غذاهای سرشار از فیتونوترینت ها بخورید (تصویر بالا)

فیتونوترینت ها، مواد شیمیایی بیواکتیو در غذاها هستند که روند پیری را کند کرده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهند. فیتونوترینت ها، ویتامین یا مواد معدنی نیستند بلکه بخش هایی از گیاهان هستند که برای محافظت از گیاهان در برابر قارچ ها، باکتری ها، ویروس ها و شرایط مضر زیست محیطی تولید می شوند.

اکثر میوه ها و سبزیجات حاوی فیتونوترینت ها هستند و آنها بخشی از چیزی هستند که به مواد غذایی، رنگ، بو، طعم و بافتشان را می دهند. مطالعات اخیر از نقش آنتی اکسیدانی فیتونوترینتها دفاع نمیکند ولی از مواد مغذی ضروری برای سلامتی بشمار می آیند.

15- روابط اجتماعی داشته باشید (تنهایی کشنده است)

انسان ها موجودات اجتماعی هستند؛ بنابراین جای تعجب ندارد که روابط اجتماعی و خانوادگی برای سلامت کلی ما ضروری است. روابط نزدیک در زندگی ما فقط تعاملات و تجربیات را افزایش نمی دهد، بلکه باعث بهبود سطح فعالیت، رفتارهای سالم و حتی کاهش خطر مرگ و میر نیز می شود.

در مقابل، تنهایی پیوند شدیدی با افسردگی، فشار خون بالا و افزایش مرگ و میر دارد. به بهترین خاطرات زندگی خود فکر کنید – آیا در آن زمان تنها بودید؟

16- از ویتامین D نور خورشید، به اندازه کافی استفاده کنید

افراد زیادی بخاطر ترس از پیری پوست و سرطان پوست، از قرار گرفتن در معرض نورخورشید اجتناب میکنند. در حالی که ما همیشه باید مراقب آفتاب سوختگی باشیم، نور خورشید برای زندگی انسان بسیار مهم است.

خورشید به بدن ما ویتامین D میرساند که فراتر از هورمون است. سطح بالای ویتامین D بدن با كاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و چندین سرطان همراه است. علاوه بر این، کسانی که ویتامین D بیشتری در خون دارند، از سلامتی بالاتری برخوردارند.

محققان برای دریافت ویتامین D کافی، 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب را بین ساعات 10 صبح تا 3 بعد از ظهر حداقل دو بار در هفته توصیه می کنند.

,

مطالب مشابه

1 دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست