بیشتر ورزشکاران ، ریکاوری و بدست آوردن انرژی مجدد را خوابیدن و استراحت روی مبل و تماشای تلوزیون و بطورکلی بی تحرک بودن میدانند. درک ما از بهبود تناسب اندام از گذشته تا به امروز به طرز چشمگیری رشد کرده است و دیدن روشهای جدید و بهتر ما را شگفت زده میکند. ما در این مطلب دو روش بازیابی را با شما به اشتراک می گذاریم. این روشها برای هر کس با ابتدایی ترین سالن بدن سازی و امکانات، ساده ، عمدتا رایگان و در دسترس است.
“JFW”
اولین تکنیک ریکاوری، حرکت بیشتر به جای نشستن است. درست است ، علم این ایده را تأیید می کند که اگر در ساعات و روزهای بعد از تمرینات شدید ، به صورت روزمره تحرک داشته باشید ، التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات شدید ، به حداقل خواهد رسید.
ما این استراتژی را JFW می نامیم ( Just F — ing Walk)
جابجایی بدن از طریق فضا به شما در سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند و این باعث می شود اهداف کاهش چربی با ورزش، به حداکثر برسد. پیاده روی همچنین به تقویت عملکرد مغز کمک می کند. یک مطالعه UCLA در سال 2017 با مقایسه اسکن های MRI نشان داد که افراد مسن فعال (بالای 60 سال که بیشتر از سه کیلومتر در روز قدم می زنند) سرعت پردازش سریع تر مغز ، حافظه بهتر برای تصمیم گیری سریع و یکپارچه سازی حافظه بهتری از افراد غیرفعال دارند.
محقق سوئدی ، دکتر آندرس هانسن در کتاب خود با عنوان The Real Happy Pill: Power Up Your” Brain By Moving Your Body ” نشان داد که فقط با یک پیاده روی روزانه می توانید 40 درصد خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهید.
پیاده روی و حرکت کلی بدن از هر نوع ، به عملکرد لنفاوی بهبودی چشمگیری می بخشد. سیستم لنفاوی از یک شبکه تشکیل شده است که در سراسر بدن وجود دارد و هر سلول ، بافت و اندام را از طریق یک سیستم جداگانه از سیستم قلبی عروقی، سم زدایی می کند. با حرکت و ورزش، عملکرد سم زدایی این سیستم تقویت میشود و از تجمع مایع لنفاوی بعد از ورزشهای سخت جلوگیری میشود.
برای کمک به عملکرد بهینه سیستم لنفاوی ، حتماً در همه زمان ها به اندازه کافی هیدراته بمانید. هیدراتاسیون موفقیت آمیز می تواند کمی پیچیده باشد. Stacy Sims ، یک کارشناس هیدراتاسیون که همکار ارشد تحقیقاتی در دانشگاه ویکاتو نیوزلند است ، در این زمینه تحقیقات بسیار خوبی انجام داده است. تحقیقات او نشان می دهد که چرخه قاعدگی زنان می تواند بر نیازها و استراتژی های هیدراتاسیون تأثیر بگذارد. نکته ی مهم دیگر این است که تمرینات شدید می تواند مکانیسم تشنگی شما را نادیده بگیرد. در زمان ورزش ممکن است بدن شما خیلی داغ و خسته شود و متوجه کم آبی بدن نشود. برای اکثر افراد با حداقل فعالیت ، عطش می تواند درست باشد. کلیه ها با تنظیم تعادل مایعات و سدیم در بدن کار میکنند.
اگر شما یک علاقه مند به تناسب اندام تازه کار یا یک ورزشکار حرفه ای هستید، آبرسانی به بدن را قبل و بعد از تمرینات فراموش نکنید. میتوانید مقداری نمک معدنی طبیعی با کیفیت بالا را در هر لیوان آب بپاشید ، که این امر به جذب بهتر بافت ها در کل بدن کمک می کند.
تمرین ریباند
جوئل جیمیسون ، مربی برجسته مبارزان MMA جهان در واشنگتن ، از سیستمی به نام Rebound Training دفاع می کند که از تمرین های خاص طراحی شده در واقع می تواند زمان بازیابی پس از ورزش را در مقایسه با استراحت کلی، کاهش دهد. این ایده که تمرین ریباند می تواند بهبودی را تقویت کند ، از طریق تغییر پذیری ضربان قلب یا HRV تأیید می شود. جوئل پیشگام در بررسی تنوع ضربان قلب است و ده ها سال است که پیگیر مبارزان و سایر ورزشکاران با عملکرد بالا است.
وقتی با ورود به باشگاه، بدن خسته و دردناکی دارید ، می توانید فعالیت سیستم عصبی پاراسیمپاتیک را با انجام حرکات کششی، تنفس عمیق و بطور کلی حرکات سبک، تحریک کنید و در واقع سرعت بهبودی را تسریع کنید. پاراسیمپاتیک سیستمی ست که بدن شما را تسکین می بخشد و آرام میکند.
افزایش پیاده روی و حرکت عمومی در ساعت ها و روزها پس از ورزشهای سخت، باعث تقویت گردش خون و عملکرد لنفاوی در بازیابی سریع می شود.
نمونه یک تمرین ترمیم کننده
روز بعد از تمرینات بسیار شدید، سعی کنید به باشگاه بروید و یک ورزش ترمیمی انجام دهید. با دراز کشیدن روی تشک و انجام 20 تنفس دیافراگم عمیق شروع کنید. دستتان را روی شکم قرار دهید تا از عمیق بودن تنفس اطمینان حاصل کنید.
بعد از 20 نفس عمیق ، بمدت 10 دقیقه حرکات کششی و انعطاف پذیری را شروع کنید. پس از این تمرینات سبک میتوانید به سمت دوچرخه زدن و حرکات زیر پیش بروید:
- دوچرخه: پنج دقیقه گرم کنید و به دنبال آن 60 ثانیه پدال بزنید. اینکار را پنج بار تکرار کنید.
- دد لیفت: یک وزنه سبک را بیشتر از بالاتنه ی خود بلند کنید(تا در میانه ی بالایی رانها قرار بگیرد) در طول قسمت بالا بردن وزنه کشیدن هالتر در ابتدای حرکت باید با کمک قسمت زیرین پنجه پا انجام شود و سپس همچنان که هالتر از قسمت زانو به سمت بالا پیش میرود فشار باید به پاشنه پا منتقل شود. سپس مرحله ی قبل را بصورت برعکس انجام دهید و وزنه را پایین بیاورید. اینکار را چند بار تکرار کنید.
با استفاده از تمرینات گفته شده در بالا، شما از افزایش انرژی و هوشیاری ناشی از جریان اکسیژن و خون در سرتاسر بدن لذت می برید – اما بدون از بین رفتن سلولها و کاهش گلیکوژن پس از یک تمرین شدید.
اجرای تمرینات سبک “Rebound” ، همراه با پیاده روی پس از تمرینات شدید ورزشی، علاوه بر سرگرمی، موجب بازیابی بدن پس از تمرینات میشود.
حرف آخر…
تغییر پذیری ضربان قلب یا HRV یکی از مهم ترین فاکتورهای فیزیولوژیکی در بدن است که عملکرد آن نه تنها موجب افزایش سطح کیفیت سلامت جسمانی میشود بلکه در کاهش تنش و اضطراب نیز بسیار موثر است. این ایده که تمرین ریباند می تواند ریکاوری را تقویت کند ، از طریق تغییر پذیری ضربان قلب یا HRV تأیید می شود. دامنه و تنوع و پیچیدگی این تغییرات تعیین کننده ی توانایی اندام های بدن برای خودکنترلی است. هر چه قدر دامنه ی نوسان و تنوع آن بیشتر باشد سطح کیفی سلامت اندام های بدن افزایش می یابد.
HRV پایین نشان دهنده ضربان قلب بیشتر و تسلط سیستم عصبی سیمپاتیک بر پاراسیمپاتیک است. اینها نشانه هایی از تمرینات شدید و شرایط تنش زا در زندگی ، یا به طور کلی یک سیستم قلبی عروقی ضعیف است. گفته میشود که HRV خیلی بالا هم میتواند تعادل این دو سیستم را بهم بزند. بهترین میزان HRV، 86 است که بهتر از مقادیر 72 تا 75 میباشد.
علائم کم آبی بدن، آب بیش از حد و روش متعادل کردن آن برای حداکثر کارایی
HRV فاکتوری ست که بدون استفاده از ابزارهای خاص، قادر به اندازه گیری آن نخواهید بود. بعبارت دیگر HRV درواقع تغییرات دقیق ناشی از افزایش یا کاهش فاصله ی زمانی بین دو ضربان قلب است و بدون ابزارهای تخصصی مربوطه قابل اندازه گیری و ثبت نیست. این مقدار از طریق نرم افزار بیوفیدبک قابل اندازه گیری است.
با استفاده از تمرینات گفته شده در بالا، میتوانید قدرت و استقامت خود را پس از تمرینات سخت ورزشی بازیابی کنید.
ویدیوی زیر را از دست ندهید
