علائم کم آبی بدن، آب بیش از حد و روش متعادل کردن آن برای حداکثر کارایی

همه ی ما به احتمال زیاد توصیه نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز را شنیده ایم. از این گذشته ، آب مهمترین چیزی است که ما به بدن خود وارد میکنیم. یک انسان می تواند تقریباً دو ماه بدون غذا زنده بماند ، اما در اثر کمبود آب طی یک هفته می میرد. برای بزرگسالان ، آب حدود 55٪ از کل وزن بدن را تشکیل می دهد و در نوزادان این مقدار 75٪ است.

علاوه بر رفع عطش ، آب برای بدن چه ضرورتی دارد؟ سلولهای بدن نمی توانند بدون آب عمل کنند و بدن ما به سختی کار می کند تا مایعات لازم برای عملکرد خوب را داشته باشد. اولین نشانگر بی آبی بدن ، تشنگی است. هنگامی که هیچ مایعی مصرف نمی کنید و آب بدن کم می شود ، کلیه ها آب را دفع می کنند تا هرچه سریعتر کار کنند.

حتما بخوانید: 16 کاری که برای سالم ماندن در تمام طول زندگی باید انجام دهید!

چقدر آب کافی است؟

هیچ دستورالعمل رسمی برای میزان نیاز آب روزانه بدن وجود ندارد ، زیرا این مقدار به رژیم غذایی فرد ، وزن بدن ، میزان فعالیت و منطقه ای که در آن زندگی می کند بستگی دارد. با این حال ، موسسه ی پزشکی توصیه هایی را برای میزان مواد مغذی مورد نیاز فرد ارائه داد و اظهار داشت كه “میزان آب لازم ، 700 میلی لیتر (تقریباً سه فنجان) در روز برای نوزادان و 3.8 لیتر (16 فنجان) در روز برای زنان شیرده است.

در این مطلب بررسی میکنیم که در صورت کم آبی بدن و در صورت آبرسانی بیش از حد به بدن چه اتفاقی می افتد. نتایج می تواند شما را شگفت زده کند.

علائم کم آبی

• مشکلات پوستی: پوسته پوسته شدن و از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و همچنین چروک شدن بیش از حد آن از علائم کمبود آب بدن است. یک روش ، تست قابلیت ارتجاعی پوست است. پوست را فشار دهید. اگر به سرعت به جای خود برگردد ، آب بدن کافی است و در غیر اینصورت خیر.
• سردرد ، سرگیجه: هنگامی بدن کم آب شود، بافت مغز آب را از دست می دهد و گیرنده های درد در اطراف مغز باعث ایجاد سردرد می شوند. کم آبی بدن باعث می شود حجم خون کاهش یابد و باعث کاهش جریان خون و اکسیژن رسانی به مغز می شود و این می تواند منجر به احساس سرگیجه شود.
• یبوست: کم آبی بدن علت اصلی یبوست مزمن در روده ها است. مواد غذایی مصرفی از معده به روده بزرگ می رود. اگر بدن آب کافی برای هضم مواد غذایی نداشته باشد ، آب پسماندهای غذایی را میگیرد و باعث می شود مدفوع سفت و عبور آن دشوار شود.

علائم هیدراتاسیون بیش از حد(هیپوناترمی)

شدیدترین موارد هیدراتاسیون در ورزش های استقامتی مانند دویدن در مسافت های طولانی گزارش شده است. سطح سدیم پایین خون(در اثر مصرف زیاد دیورتیکها) باعث هیپوناترمی می شود. علائم هیپوناترمی شبیه به کم آبی بدن است و شامل عدم تعادل ، گیجی ، سردرد ، ضعف عضلات و حالت تهوع و استفراغ می شود. هیپوناترمی در موارد شدید ، ممکن است کشنده باشد.

چگونه می توانید از هیپوناترمی جلوگیری کنید؟ به گفته دکتر تیم نوکز ، حداکثر سرعت جذب مایعات توسط روده ها حدود 600 میلی لیتر در ساعت است. کلیه ها می توانند مایعات را با سرعت تقریبی 800 میلی لیتر در ساعت در مردان و600 میلی لیتر در ساعت در زنان دفع کنند. اگر فردی مایعات را با سرعت بیشتری نسبت به آنچه در لیست ذکر شده است دفع کند ، ممکن است باعث بروز مشکلات مرتبط با هیپوناترمی شود.

نکات موثر برای هیدراتاسیون

• آب بنوشید: این اولین راه برای هیدراته کردن بدن است. سطح فعالیت ، وضعیت بدن و دمای داخل یا خارج محیط میزان آب مورد نیاز شما را تعیین می کند. هر وقت تشنه شدید آب بنوشید ، زیرا این روش بدن شماست که به شما میگوید به آب احتیاج دارد. نوشیدن نوشیدنی های ورزشی و آب نارگیل همچنین می تواند بدن را آبرسانی کند و الکترولیت هایی را که در آب معمولی نیست ، تامین کند. از مصرف نوشیدنی های ورزشی همراه با شکر یا شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید.
• دیورتیکها را رها کنید: دیورتیک هر چیزی است که باعث دفع ادرار می شود. تعداد زیادی قرص آب وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن بدن شود ، اما بسیاری از آنها باعث از دست رفتن آب بدن میشود.
• بیشتر غذاهای حاوی آب بخورید: حدود 20٪ از هیدراتاسیون ما از غذایی است که می خوریم. میوه ها و سبزیجات زیر در آبرسانی به بدن مفید هستند:
• خیار
• کاهوی سالادی
• کرفس
• تربچه
• گوجه فرنگیها
• فلفل سبز
• گل کلم
• هندوانه
• اسفناج
• توت فرنگی
• کلم بروکلی
• گریپ فروت
• هویج کوچک
• طالبی

میوه ها و سبزیجات حاوی الکترولیت های زیر هم هستند:

• منیزیم
• پتاسیم
• سدیم
• فسفاتها
• کلر
• کلسیم

حفظ تعادل مناسب الکترولیتها در خون به عملکرد عضلات و سایر عملکردهای مفید بدن کمک می کند.

• مصرف نمک را محدود کنید: از خوردن غذاهای پر نمک مانند گوشتهای حاوی سس ، سس سویا ، چیپس سیب زمینی ، پاپ کورن ، سوپ های کنسرو شده و غذاهای سرخ شده خودداری کنید ، زیرا نمک زیادی دارد. کمی نمک در بدن می تواند به حفظ آب بدن کمک کند. با این حال ، مصرف بیش از مقدار توصیه شده سدیم در روز باعث کم آبی خواهد شد.
• مثانه خود را آموزش دهید: مثانه شما شبیه بادکنک و اسفنج است. وقتی پر از مایعات شود ، می تواند اندازه طبیعی خود را تا چندین برابر افزایش داده و گسترش یابد. هنگامی که خالی است ، مانند اسفنجی عمل می کند که برای اشباع آن و حفظ مایعات به آب نیاز دارد. هنگام افزودن مایعات به رژیم روزمره ، تکرر ادرار اتفاق می افتد. خبر خوب این است که این فقط یک مرحله است. هنگامی که مثانه از مایعات اشباع شود ، “اسفنج” و “بادکنک” به درستی عمل میکند و تکرر ادرار کاهش می یابد.

حتما بخوانید: رژیم غذایی معروف به GOLO، بدن خود را سم زدایی، سالم و پرانرژی کنید!

ویدیویی بسیار کاربردی

با توجه به همه اینها ، اگر فکر می کنید که به شدت دچار کمبود آب بدن هستید ، با پزشک خود مشورت کنید.