ورزش برای سلامت مفصل

چگونه مفاصل خود را تقویت و مراقبت کنیم؟ (9 روش برای همیشه)

مفصل بخشی از سیستم اسکلتی است که دو استخوان را بهم مرتبط می کند و باعث حرکت و ایجاد ثبات می شود. مهمترین عملکرد یک مفصل تسهیل حرکت مانند خم شدن، چرخیدن، بلند کردن، نشستن، ایستادن و حتی دراز کشیدن است.

برخی از مفاصل مانند مفاصل بین استخوان های جمجمه ثابت هستند. از طرفی برخی مفاصل مانند مفصل زانو، لگن و شانه متحرک می باشند.

سالم نگه داشتن مفاصل می تواند سلامت آینده شما را تضمین کند. داشتن مفاصل سالم به شما امکان می دهد به راحتی بدوید، راه بروید، بپرید، ورزش کنید و کارهای دیگری را که دوست دارید انجام دهید. بنابراین باید برای حفظ سلامتی مفاصل خود تلاش کنید و برای انجام این کار اولین قدم این است که از آنها به درستی مراقبت کنید. در این مطلب چند نکته ی کلیدی برای حفظ سلامتی مفاصل آورده شده است. اما قبل از آن بهتر است کمی با ساختار مفصل و علل شایع درد مفاصل آشنا شوید.

مفصل از چه چیزی تشکیل شده است؟

مفاصلی مانند مفاصل آرنج، زانو، شانه، باسن، مچ دست، مچ پا و مفاصل موجود در انگشتان دست و پا به عنوان مفاصل سینوویال یا زلاله ای شناخته می شوند. از آنجا که مفاصل سینوویال متحرک ترین نوع مفاصل هستند و امکان حرکت نسبتا آزاد استخوان ها را فراهم می کنند، از کمترین پایداری نیز برخوردارند.

رباط ها و تاندون ها به عنوان ساختارهای تثبیت کننده این مفاصل عمل می کنند. رباط ها استخوان را به استخوان و تاندون ها ماهیچه را به استخوان متصل می کنند. مفصل‌ های سینوویال تورفتگی ‌های پر شده با ماده زلاله ‌ای دارند که نقشه ضربه ‌گیر را نیز برای آنها ایفا می ‌کند. مهمترین ویژگی های مفاصل سینوویال عبارتنداز:

1- کپسول مفصلی که از دو لایه ی داخلی و خارجی تشکیل شده است. این بخش، محیطی بسته برای استخوان های مفصلی ایجاد می کند و از جدا شدن استخوان ها جلوگیری می کند.

2- مایع سینوویال بین کپسول مفصلی و حفره ی مفصل قرار گرفته است و قوامی شبیه سفیده تخم مرغ دارد. مایع سینوویال سه عملکرد زیر را بر عهده دارد:

  • به کاهش اصطکاک استخوان های مفصل کمک می کند.
  • سلول های مفصل را تغذیه کرده و مواد زائد را از بین می برد.
  • به جذب نیروهای ناشی از فعالیت هایی مانند راه رفتن، دویدن و پریدن کمک می کند.

3- غضروف مفصلی سطوح مفصلی استخوان ها را می پوشاند تا اصطکاک را کاهش دهد و شوک ناشی از حرکت را جذب کند.

آیا عفونت مفاصل خطرناک است؟ 4 روش درمان سریع

علل شایع درد مفاصل

درد مفاصل معمولاً با موارد زیر مرتبط است:

1- آرتروز: آرتروز می تواند هر مفصلی را درگیر کند اما شایع ترین مناطقی که درگیر می کند زانوها، شانه ها، دست ها و کمر است. این وضعیت می تواند ناشی از انجام ورزش های سخت در دوره های طولانی مدت مانند دو و میدانی باشد و یا از چاقی ناشی شود. آسیب مفصلی نیز می تواند در سال های بعد منجر به آرتروز شود. بیماری آرتروز به طور کلی افراد مسن را تحت تأثیر قرار می دهد و با التهاب، درد، سفتی و کاهش دامنه حرکتی تشخیص داده می شود.

2- پارگی ACL: پارگی ساختاری به نام رباط صلیبی قدامی (ACL) است. ACL رباطی ست که از افزایش فشار بیش از حد بر زانو جلوگیری می کند و از طریق حرکات رو به عقب و جلو، به حفظ ثبات زانو کمک می نماید. پارگی ACL بیشتر در فعالیت هایی مانند فوتبال رخ می دهد که دارای توقف ناگهانی، تغییر جهت و پرش های مرتبط با آنها می باشند. بطور کلی این رباط در زمان هایی آسیب می بیند که پا در یک حالت پایدار قرار گرفته باشد و یک ضربه ی مستقیم از جلو به زانو وارد شود.

3- آسیب روتاتور کاف: درد شانه اغلب در نتیجه آسیب به ساختارهای تشکیل دهنده تاندون های روتاتور کاف است. ماهیچه ها و تاندون های تشکیل دهنده روتاتور کاف برای نگه داشتن استخوان بالای بازو عمل می کنند و به بازو اجازه ی دامنه حرکتی وسیعی می دهند. درد در ناحیه شانه می تواند ناشی از پارگی یکی از ماهیچه ها، التهاب تاندون ها در اثر استفاده بیش از حد یا گرفتگی مفصل بدلیل فشار بیش از حد باشد.

4- نقرس: نقرس زمانی ایجاد می شود که اسید اوریک اضافی در بافت همبند اطراف مفصل تجمع کند و باعث ایجاد ورم و درد شود. این وضعیت به طور کلی بر مفصل شست پا تأثیر می گذارد اما می تواند هر مفصلی را درگیر نماید. مواد تجمع یافته می توانند باعث آسیب به غضروف مفصلی شوند و بعدها منجر به آرتریت نقرسی شوند. نقرس در نتیجه ی رژیم غذایی ایجاد می شود.

برخی از دیگر دلایل درد مفاصل عبارتند از:

  • فیبرومیالژیا (نوعی اختلال عصبی)
  • کم کاری تیروئید
  • اسپوندیلیت آنکیلوزان (روماتیسم ستون فقرات)
  • بورسیت (التهاب بروس)
  • دررفتگی مفصل
  • استئومیلیت (عفونت استخوان)
  • شکستگی استخوان
  • روماتیسم مفصلی
  • رگ به رگ شدن
  • تاندونیت (التهاب تاندون)

راه های حفظ سلامت مفاصل

در اینجا چند نکته ساده و در عین حال ضروری برای حفظ سلامتی مفاصل ذکر شده است که عبارتنداز:

1- از افزایش وزن خود جلوگیری کنید

حفظ وزن سالم باعث کاهش فشار بر مفاصل تحمل کننده وزن مانند کمر، باسن، زانو و مچ پا می شود.

ورزش منظم باعث تقویت استخوان سازی و استحکام آنها می شود که به حفظ تراکم خوب استخوان کمک می کند. تراکم خوب استخوان برای جلوگیری از شکستگی ناگهانی استخوان ها از جمله مفصل لگن و ران در آینده ضروری است.

ورزش منظم همچنین ماهیچه های اطراف مفاصل را حمایت و تقویت می کند و به حفظ ثبات آنها کمک می کند. ورزش های آبی نیز راهی عالی برای بهبود انعطاف پذیری مفاصل بدون وارد کردن فشار زیاد بر آنها است. افرادیکه مفاصل ضعیفی دارند، باید از تمرین با وزنه های سنگین خودداری کنند.

فیبرومیالژیا (دردهای مفصلی): علایم و 5 درمان طبیعی تسکین درد

توصیه می شود ابتدا تمرینات با وزن بدن را شروع کنید و سپس به مواردی مانند استفاده از نوارهای مقاومتی و در نهایت تمرین با وزنه بپردازید. همچنین توصیه می شود که ابتدا بدن خود را گرم کنید و سپس ورزش را آغاز نمایید. گرم کردن اساساً شامل انجام حرکات کششی سبک به مدت 10 دقیقه است که به منظور پمپاژ خون و باز شدن مفاصل و ماهیچه های سفت و انعطاف پذیری بیشتر انجام می شود.

2- رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم، به تقویت استخوان ها کمک می کند. رژیم غذایی سالمی که به تقویت استخوان ها کمک می کند، شامل غذاهای سرشار از کلسیم مانند محصولات لبنی، کلم بروکلی، بادام، کلم پیچ، انجیر، ماهی آزاد و محصولات سویا مانند توفو است.

برای تسهیل جذب کلسیم در بدن، رژیم غذایی باید حاوی ویتامین D باشد. غذاهای غنی از ویتامین D شامل ماهی آزاد و ماهی تن، قارچ و تخم مرغ است. نور خورشید برای تحریک تولید ویتامین D در بدن ضروری است.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به مهار التهاب مفاصل کمک کند و برای جلوگیری از بروز آرتریت، باعث ترمیم بافت ها شود. مصرف مقادیر کافی از این ماده مغذی می تواند به کاهش انحطاط مفاصل که علت اصلی این بیماری است، کمک کند. برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین C میوه هایی مانند پرتقال، طالبی، پاپایا، کیوی، توت فرنگی، آناناس و سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و جوانه بروکسل هستند.

به علاوه سعی کنید از مواد غذایی ضد التهابی بیشتری مانند سیر، گوجه فرنگی، زردچوبه، غلات کامل و روغن زیتون در آشپزی روزانه خود استفاده کنید تا درد مفاصل از بین برود و سالم بمانند.

3- بدن خود را بخوبی هیدراته کنید

اگر به خوبی هیدراته نشوید، آب موجود در غضروف ها و نواحی اطراف آن خارج می شود. این امر می تواند بر مفاصل شما اثرات سوء بگذارد. علاوه بر این، از مصرف نوشابه های شیرین خودداری کنید زیرا خطر بروز مشکلات مفصلی را افزایش می دهد.

5 تا از بهترین روشهای درمان قطعی روماتیسم مفصلی

4- مصرف کافئین خود را محدود کنید

برای سالم نگه داشتن مفاصل و استخوان ها توصیه می شود که مصرف کافئین خود را محدود کنید. این امر در افراد بالای 65 سال، اهمیت بیشتری دارد.

5- کفش مناسب بپوشید

پوشیدن کفش نامناسب می تواند روی مفاصل از مچ پا و زانو گرفته تا باسن و کمر، اثرات منفی بگذارد.

به علاوه هرچه پاشنه ی کفش بلندتر باشد، فشار بیشتری روی مفاصل پا و زانو وارد می شود. به همین دلیل است که افرادی که به طور مرتب کفش پاشنه بلند می پوشند ، بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز هستند. در صورت امکان برای محل کار و در زمان ورزش، از کفش های مناسب و استاندارد استفاده کنید.

6- از مصرف دخانیات و الکل اجتناب کنید

دخانیات برای بدن از جمله استخوان ها، مفاصل و ماهیچه ها مضر است. این ماده سموم و استرس اکسیداتیو را در بدن آزاد می کند و همچنین جریان خون را مختل می کند. همه ی این موارد به تخریب مفصل و استخوان ها منجر می شود. بنابراین اگر سیگاری هستید یا از دخانیات جویدنی استفاده می کنید، توصیه می شود که برای حفظ سلامت مفاصل خود در اسرع وقت آنها را ترک کنید.

مصرف بیش از حد و منظم الکل نیز می تواند باعث تخریب مفاصل و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود. بنابراین بطور کلی به زنان و مردان توصیه می شود که اگر می خواهند مفاصل و استخوان های سالمی داشته باشند، مصرف الکل را کنار بگذارند.

7- از نشستن یا ایستادن های طولانی مدت اجتناب کنید

از نشستن یا ایستادن های طولانی مدت اجتناب کنید زیرا اینکار می تواند فشار دائمی بر مفاصل درگیر وارد کند و باعث درد و سفتی آنها شود. بعلاوه بی حرکتی مانع گردش خون صحیح در بدن می شود که می تواند به التهاب مفاصل منجر شود.

بهتر است هر از چند گاهی موقعیت خود را تغییر دهید یا با انجام حرکات کششی ساده، عضلات خود را تکان دهید. از این روش هم در خانه و هم در محل کار خود استفاده کنید.

8- وضعیت بدن خود را اصلاح کنید

حفظ وضعیت صحیح بدن برای به حداقل رساندن فشار وارده بر عضلات و رباط های درگیر هنگام ایستادن، نشستن، دراز کشیدن یا انجام هرگونه فعالیت دیگر کلیدی است. این بدین دلیل است که وضعیت مناسب بدن باعث توزیع برابر وزن بدن بر روی تمام مفاصل و ماهیچه ها می شود.

برعکس این امر نیز صادق است. بعبارت دیگر وضعیت بد بدن فشار زیادی را بر مفاصل و ماهیچه های تحت فشار وارد می کند. به همین دلیل است که افرادیکه وضعیت بد بدنی دارند، معمولاً از سفتی و درد گردن، کمر و اندام ها رنج می برند.

9- از وسایل ورزشی فرسوده استفاده نکنید

از وسایل ورزشی قدیمی، آسیب دیده یا فرسوده استفاده نکنید زیرا می تواند شما را بیشتر در معرض درد و آسیب قرار دهند.

38 غذای عالی که برای سلامتی درطول عمر باید مصرف کنید

10- مراقب تکنیک پرش خود باشید

ورزشکاران باید به تکنیک پرش خود توجه داشته باشند زیرا تکان ناگهانی هنگام فرود آمدن می تواند به مرور زمان به استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل آنها آسیب زیادی برساند. همیشه هنگام فرود، زانوها را خم کنید تا فشار به حداقل برسد.

حرف پایانی

به مفاصل خود بیشتر از ظرفیت آنها فشار وارد نکنید. اگر در مفاصل خود احساس درد می کنید، بهترین دارو استراحت همراه با کمپرس سرد است. اگر درد موجب محدود شدن فعالیت های روزمره تان شده است، توصیه می شود به پزشک مراجعه کنید.

منبع1 منبع2

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست