یک رژیم غذایی سالم و مغذی برای سلامت یک زن باردار و کودک ضروری است. آنچه که او می خورد یا می نوشد به طور کامل بر سلامت او و نوزاد اثر می گذارد. برنامه رژیم بارداری شامل مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی و خوردن یک منبع سالم غذایی است. حفظ رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. فقدان رژیم غذایی مناسب، عادات غذا خوردن کم ارزش و افزایش وزن بیش از حد باعث کاهش سلامت کودک می شود و ممکن است منجر به عوارض بارداری یا زایمان شود، بنابراین اولویت اول برای زنان باردار، نگهداری وزن، خوردن غذاهای سالم، برنامه ریزی مناسب رژیم غذایی است.
چه غذایی باید بخورید؟
1-تخم مرغ
تخم مرغ غنی از فولات، آهن و کولین و تقریبا دارای هر نوع مواد مغذی مورد نیاز شما می باشد. یکی از غذاهای پروتئین بالا برای بارداری و بهترین غذاها در هنگام بارداری است. کولین در تخم مرغ برای رشد مغز مفید است و خطر عوارض لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می دهد. تخم مرغ حاوی امگا 3 و در تقویت سلامت مغز کودک مفید می باشد. کولین در زرده وجود دارد، برای تغذیه مناسب باید تخم مرغ کامل مصرف شود.
2- میوه خشک و آجیل
میوه ها و آجیل خشک منبع غذایی سالم برای بارداری هستند. آنها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، کالری، فیبر، امگا 3 و چربی های سالم هستند. میوه خشک شده دارای مواد مغذی مشابه در میوه های تازه و یک منبع سالم است که بارها و بارها در طول روز میشود مصرف کرد. آلو، خرما و زردآلو، برخی از انواع میوه های خشک شده با فیبر، آهن و پتاسیم هستند. تغذیه سالم کمک می کند تا سلامت نوزاد را افزایش یابد. این مواد مغذی انرژی را برای شما و نوزاد فراهم می کند. آجیل مانند بادام، گردو و کشمش برای توسعه و رشد سیستم عصبی کودک مفید هستند.
همچنین بخوانید: قرص امگا 3-میزان مصرف در بارداری، کودکان و همه نکات مهم
هشدارها
- آن را بصورت طبیعی مصرف کنید.
- در سطح متوسط و به اندازه یک کاسه کوچک آجیل یا میوه های خشک در روز کافی است.
- فقط میوه های خشک شده را انتخاب کنید.
3- جو پرک
جو پرک یکی از بهترین وعده های غذایی است که در هنگام بارداری مصرف می شود و دارای فیبر، پروتئین و ویتامین B6 می باشد. یک منبع برتر اسید فولیک و آهن است که برای حفظ حاملگی سالم، مفید است. روزانه یک کاسه بلغور جو، مزایای سلامتی را به همراه دارد، مخصوصا برای زنان باردار مفید است. غنای آن در پروتئین و ویتامین ها برای رشد کودک مفید است.
طبق گزارش انجمن بارداری آمریکا، جو پرک حاوی منبع خوبی از آهن، مواد مغذی حیاتی و اسید فولیک برای بارداری است که در دوران بارداری مورد نیاز است.
4- محصولات لبنی
محصولات لبنی یک منبع عالی از ویتامین D، مواد معدنی، کلسیم، فسفر و سایر مواد مغذی هستند. در دوران بارداری غذاهای غنی از کلسیم بسیار لازم هستند. این مواد مغذی برای رشد استخوان ها، دندان ها و عضلات، قلب و سیستم عصبی کودک مفید است. در برنامه رژیم بارداری باید برای افزایش سلامتی عمومی محصولات لبنی کم چرب نیز باشد. سعی کنید پنیر نمکی را کاهش دهید و از کره استفاده کنید. محصولات لبنی شامل شیر، ماست و کره کم چرب مناسب است.
مطلب مشابه: خواص خوردن انار در بارداری، میزان مصرف و نکات بسیار مهم دیگر
5- سبزیجات سبز
سبزی غنی از ویتامین ها، فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است. سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و کلم و کاهو برای سیستم ایمنی و هضم مناسب هستند. همچنین کمک می کند تا یبوست و دیگر مسائل گوارشی را کاهش دهد. در طول بارداری، بسیاری از زنان باردار با مسائل مربوط به هضم و یبوست مقابله می کنند؛ بنابراین مصرف سبزیجات سبز برگ، سبب کاهش مشکلات گوارشی و حفظ سلامتی می شود.
6- لوبیا و عدس
لوبیا و عدس بهترین غذاهای غنی از آهن در دوران بارداری هستند. آنها همچنین منبع غنی انرژی، کربوهیدرات ضروری، پروتئین و کلسیم هستند. حدود نیم فنجان عدس حاوی حدود 8 گرم فیبر است و به کاهش مسائل مربوط به گوارش کمک می کند. 15 گرم لوبیا و عدس در فنجان برای سلامتی عالی است.
فواید
- خطر زایمان زودرس را کاهش می دهد. همچنین خطر ابتلا به زایمان طولانی مدت را کاهش می دهد.
- برای رشد عضلات کودک مفید است.
- به بهبود عملکرد بیولوژیکی مغز کمک می کند.
- کاهش مشکل یبوست در دوران بارداری.
7- گوشت کم چرب
گوشت کم چرب غنی از آهن، پروتئین، کولین و ویتامین B است. شامل گوشت گوساله و مرغ است که غنی از پروتئین هستند. بدن شما نیاز به 25 گرم پروتئین اضافی در روز برای کمک به رشد و ایجاد عضلات صحیح کودک دارد. یک زن باردار نیاز به آهن بیشتری برای تشکیل گلبول قرمز دارد. در طول سه ماهه سوم، مصرف گوشت ضروری است و باید یک رژیم غذایی بارداری با گوشت بی چربی داشته باشید.
عدم مصرف به اندازه آهن در اوایل و میانه حاملگی کمبود آهن را ایجاد می کند. این خطر ابتلا به زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش می دهد. با این حال مادران گیاهخوار می توانند منبع آهن را از سایر مواد غذایی دریافت کنند.
8- دانه های کامل
این مواد غذایی حاوی فیبر، ویتامین B، پروتئین، آهن و ترکیبات گیاهی هستند. مواد غذایی مانند جو، نان کامل، غلات و برنج قهوه ای به کاهش یبوست کمک می کند. می توانید در صبحانه از تخم مرغ، ساندویچ نان کامل در ناهار و ماکارونی یا برنج قهوه ای برای شام استفاده کنید.
9- مرغ و بوقلمون
مرغ بهترین گزینه برای دوران بارداری است. ضروری است که مرغ به خوبی پخته شود و از مصرف مرغ خام در دوران بارداری جلوگیری شود. زیر مرغ خام می تواند شما را بیمار کند و بر جنین تأثیر می گذارد.
بوقلمون یک منبع غنی از اسیدهای آمینه حیاتی، ویتامین B مانند B6 و B3 است.
120 گرم بوقلمون حاوی حدود 32 گرم پروتئین است که بدن شما در این زمان به آن نیاز دارد. از بوقلمون ارگانیک استفاده کنید. قبل از مصرف بوقلمون یا مرغ، بهتر است از متخصص تغذیه یا پزشک برای عوارض جانبی آن اطلاعات کسب کنید. فقط مرغ و بوقلمون به طور کامل پخته شده مصرف کنید. این مواد شامل پروتئین، چربی مناسب و آهن است.
10- نان گندم کامل
گندم کامل یا نان قهوه ای گزینه مناسب با مواد مغذی، فیبر و مواد معدنی است. شامل مقدار زیادی فیبر رژیمی برای کمک به بهبود هضم، حفظ حرکات منظم روده می باشد. کمک می کند تا یبوست و اسهال در دوران بارداری کاهش یابد.
مزایای دیگر عبارتند از:
- کاهش فشار خون
- ویتامین C را فراهم می کند.
- متابولیسم را حفظ می کند و خطر آسم را کاهش می دهد.
- بهتر است روزهای متناوب آن را بصورت مرتب مصرف کنید.
حتماٌ بخوانید: باقلا در بارداری؟ غذاهای فوق العاده مقوی جایگزین (تحقیقات جدید)
11- سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین غذای تغذیه ای است که هنگام بارداری می خورند. شامل پتاسیم، فیبر و ویتامین ها برای تقویت بارداری است. دارای طعم شیرین طبیعی است و برای حفظ وزن سالم کودک مفید است.
12- آب پرتقال
در دوران بارداری، مادرها تمایل به خوردن غذا دارند، اما پرتقال گزینه انتخابی است که باید در یک برنامه رژیم بارداری برای تامین ویتامین C وجود داشته باشد. حاوی مواد مغذی سالم و کاهش محتوای چربی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.
بر اساس تحقیقات، مصرف بیشتر ویتامین C باعث کاهش خطر بیماری آلرژیک نوزاد و حفظ سلامت مغز می شود. یک لیوان آب پرتقال در روز، بدن شما را هیدراته کرده و تعادل مایع در بدن را حفظ می کند.
13- توت ها
توت ها غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین C، محتوای آب، اسید فولیک و فیبر هستند. بهتر است برای هیدراتاسیون، کم کالری و مناسب، مواد مغذی سالم فراهم شود. توت ها مانند توت فرنگی، توت سیاه، تمشک و گیلاس عناصر حیاتی در دوران بارداری هستند.
- در طول سه ماهه اول فولات کافی را فراهم می کند که کمک کننده هستند.
- ریسک نقص لوله عصبی را کاهش می دهد
- زنان باردار روزانه 85 ميليگرم ويتامين C برای استخوان ها و بافت ها نياز دارند.
14- پاپ کورن
پاپ کورن غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. پاپ کورن کم چرب و پاپ کورن کره ای کم چرب گزینه های سالم برای خوردن هستند. بهترین گزینه برای کاهش میل غذا در دوران بارداری است. پاپ کورن حاوی پلی فنول است که برای تقویت سلامت قلب مفید است.
15- دانه غلات کامل
غلات سبوس دار شامل ویتامین ها، پروتئین، فیبر و مواد مغذی سالم برای زنان باردار است. دانه های آن برای رشد کلی و رشد کودک مفید هستند. غلات کامل عبارتند از جو، برنج قهوه ای، نان خرد شده، گندم برشته و غلات صبحانه. غلات با شیر گزینه های سالم برای رشد کلی کودک است.
16- ماهی (ترجیحا سالمون)
ماهی حاوی چربی کم و منبع خوبی از پروتئین کم چرب است. برخی از ماهی ها مانند سالمون و ساردین برای قلب مفید هستند. آنها منابع مختلف امگا 3 هستند. صدف سفید یک غذای ایمنی است، در حالی که جیوه موجود در کنسرو ماهی تن به مغز در حال رشد نوزاد آسیب می رساند. ماهی بهترین گزینه برای تناسب اندام و افزایش کلی متابولیسم برای زنان است.
همچنین بخوانید: خواص ویتامین D- کمبود، عوارض، دوز و بهترین غذاهای خانگی
17- آووکادو
میوه آوکادو غنی از فولات، فیبر غذایی و چربی های خوب است. شامل مقدار زیادی از ترکیبات چربی های غیر اشباع، آنتی اکسیدان های محلول در چربی و فیبر می باشد. از بهترین گزینه های غذایی است که مادران باید در رژیم غذایی بارداری اضافه کنند. مصرف آووکادو برای مادران باردار آسان است و گزینه ای سالم برای شما فراهم می کند. پوست آن را بگیرید و با لیموترش مصرف کنید. همچنین می توانید به همراه گوجه فرنگی آواکادو را پوست گرفته و بر روی نان تست بگذارید و نمک، فلفل و روغن زیتون بزنید و مصرف کنید.
مزایای آووکادو
- سلامت مادران را بهبود می بخشد
- افزایش کیفیت شیر مادر
- پیامدهای تولد را بهبود می بخشد
18- سالاد
سالاد یک گزینه سالم و آسان در طول حاملگی است. یک راه تغذیه ای برای نیازهای گیاهی است و باید به رژیم غذایی بارداری اضافه شود. باید سالاد سالم، سبزیجات، نعناع و سایر سبزیجات مناسب را انتخاب کنید.
طبق گفته موسسات ملی سلامت، باید قبل از مصرف، میوه ها و سبزی ها را بطور کامل بشویید. می توانید سالاد میوه، سالاد سبزیجات یا لوبیا و سالادهای دانه ای برای تغذیه مناسب بخورید. همه سالادهای سالم امن ترین گزینه برای خوردن در دوران بارداری و برای رشد کودک هستند.
19- سوپ گوجه فرنگی و سبزیجات
گوجه فرنگی غنی از اسید فولیک و ویتامین C است که برای رشد جنین حیاتی هستند. به رشد کودک و محافظت از آنها در برابر نگرانی ها کمک می کند. از سوی دیگر، سبزیجات غنی از ویتامین ها، فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند. مصرف کالری را کنترل می کنند و مواد مغذی ضروری برای نوزاد و بدن را فراهم می کنند.
20- پاستا گندم کامل
گزینه ای سالم برای زنان باردار است و می تواند در رژیم غذایی بارداری استفاده شود. می توانید ماکارونی خانگی را در مقادیر متوسط آماده کنید اما از خوردن پاستای آماده اجتناب کنید. شما می توانید ماکارونی را با سس گوجه فرنگی، فلفل، نمک، روغن زیتون یا روغن آووکادو تهیه کنید. یک مطالعه می گوید که ماکارونی حاوی مواد مغذی سالم و ویتامین برای کمک به حاملگی است.
