خانه » سایر مقالات » 8 تا از مضرترین مواد غذایی فوق فرآوری شده +معرفی جایگزین های سالم
خوراکی های فراوری شده

8 تا از مضرترین مواد غذایی فوق فرآوری شده +معرفی جایگزین های سالم

دلایل زیادی برای شروع حذف غذاهای با فرآوری بالا از رژیم غذایی خود، یکبار و برای همیشه وجود دارد. مطالعات جدیدی که وجود دارد، مصرف غذاهای فرآوری شده را به سرطان، بیماری های مزمن و حتی مرگ مرتبط می کند. تأثیر این مواد ناسالم روی سلامتی می تواند کاملا حیرت آور باشد.

حذف میان وعده های شور، شیرینی ها و غذاهای آماده دلپذیر از رژیم غذایی ممکن است بسیار وحشتناک به نظر برسد. با این حال، با چند جایگزینی ساده، کاهش مصرف محصولات فرآوری شده و اضافه کردن غذاهای کامل و سالم به برنامه غذایی خود بسیار ساده تر از آن است که به نظر می رسد.

تغذیه سالم: فواید، روشهای ساده انجام و همه نکات مهم

بیایید کشف کنیم که چرا این مواد برای سلامتی بسیار مضر هستند. به برخی از نمونه غذاهای با فرآوری بالا، نگاهی می اندازیم و برخی از راهکارهای ساده را برای شروع به کارگیری مجدد بیان خواهیم کرد.

غذاهای فوق فرآوری شده یا با فرآوری بالا چیست؟

به گفته محققان، تعریف غذاهای فوق فرآوری شده شامل محصولات غذایی است که بیش تر یا به طور کامل از قند، روغن و چربی و از سایر مواد مانند روغن های هیدروژنه، نشاسته های اصلاح شده و پروتئین های جدا شده که معمولا در مصارف آشپزی استفاده نمی شوند ساخته می شوند. با توجه به تعریف، غذاهای فوق فرآوری شده شامل محصولات دیگری نیز می شود که تحت عمل هیدروژناسیون، هیدرولیز، اکستروژن، قالب سازی، تغییر شکل و فرآوری با استفاده از سرخ کردن قرار گرفته اند.

شرکت های فرآوری مواد غذایی اغلب موادی را اضافه می کنند تا طعم و بافت محصولات خود را تغییر دهند. آن ها همچنین ممکن است از مواد افزودنی برای تقویت ارزش غذایی استفاده کنند یا از مواد نگهدارنده نیز استفاده کنند تا غذاها برای مدت طولانی تر حفظ شوند.

انواع غذاهای فرآوری شده

همه غذاهای فرآوری شده به طور یکسان ایجاد نمی شوند و همه محصولات فرآوری شده را نباید به عنوان غذاهای فرآوری شده بد طبقه بندی کرد. در حقیقت، در حالی که بعضی از مواد غذایی تا جایی پردازش می شوند که به سختی قابل تشخیص هستند، برخی دیگر فقط برای اطمینان از اینکه یک خوراکی تمیز و مناسب باشند، اصلاح می شوند.

غذاهای غیر فرآوری شده: شامل غذاهایی است که هیچ نوع پردازشی را طی نکرده اند. به عنوان مثال میوه و سبزیجات خام در حالت طبیعی خود یافت می شوند و جزء مواد غیر فرآوری شده محسوب می شوند.

غذاهای کم فرآوری شده: این غذاهای سالم فرآوری شده اندکی تغییر کرده و ممکن است شسته، پوست کنده، برش خورده یا خشک شوند. به عنوان مثال، شیر پاستوریزه برای افزایش ماندگاری خود و جلوگیری از رشد باکتری های مضر، مقدار کمی از پردازش را طی کرده است. آجیل پوسته ای نمونه دیگری از محصولی است که با حداقل فرآوری برای اطمینان از مصرف خوراکی و آسان آن فرآوری شده ‌است.

غذاهای نسبتا فرآوری شده: این مواد غذایی تا حدی بیش تر از غذاهای کم فرآوری شده اصلاح شده اند و ممکن است قبل از مصرف پخته، مخلوط شده، تهیه شده یا بسته بندی شوند. ماکارونی، کره و سبزیجات کنسرو شده، همه نمونه هایی از این نوع مواد غذایی فرآوری شده هستند.

غذاهای فوق فرآوری شده: این محصولات تمایل دارند که فهرستی طولانی از مواد تشکیل ‌دهنده داشته باشند و سرشار از مواد پر کننده، نگهدارنده و افزودنی‌ ها هستند که برای افزایش طعم، بافت، ماندگاری و مشخصات غذایی آن ها طراحی شده اند. گوشت های فرآوری شده، غذاهای آماده، میان وعده های شور و کالاهای پخته شده همه نمونه هایی از غذاهای فوق فرآوری شده برای اجتناب از مصرف هستند. نه تنها محصولات موجود در لیست مواد غذایی فوق فرآوری شده کالری، نمک و قند بالایی دارند، بلکه مملو از مواد اولیه و شیمیایی اضافی هستند که بهتر است از آن ها استفاده نکنید.

لیست غذاهای فرآوری شده

اگر نگاهی به داخل خانه و آشپزخانه خود بیندازید به احتمال زیاد می توانید انواع زیادی از غذاهای فرآوری شده را پیدا کنید. از میله گرانوله دارای قند فرآوری شده گرفته تا، نوشیدنی های ورزشی و غذاهای شیرین، غذاهای فوق فرآوری شده تقریبا در همه جا وجود دارند.

چند نمونه متداول از غذاهای فرآوری شده:

  • نوشیدنی های شیرین قندی: نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، آب میوه، چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا
  • گوشت های فرآوری شده: بیکن، سالامی، گوشت خشک شده گاو، گوشت سرد
  • غذاهای منجمد / وعده های غذایی آماده
  • فست فود
  • تنقلات شور: چیپس سیب زمینی، چوب شور، کراکرها ، پاپ کورن
  • شیرینی: کلوچه، کیک، براونی، بستنی، آب نبات
  • میله گرانولا
  • دانه های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید، نودل فوری

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\1.gif

تأثیرات سلامتی غذاهای فرآوری شده

بیش تر غذاهای فوق فرآوری شده دارای کالری اضافی، نمک، چربی و قند اضافی هستند، اما دارای ویتامین ها و مواد معدنی مهم مورد نیاز بدن نیز می باشند. پر کردن رژیم غذایی با این مواد مغذی ناسالم، می تواند خطر کمبودهای غذایی، افزایش وزن و یکسری مشکلات بهداشتی دیگر را افزایش دهد.

این غذاها معمولا فاقد فیبر هستند که ماده مغذی مهمی است که به هضم در بدن کمک می کند. فیبر نقش مهمی در تنظیم فشار خون، قند خون و سلامت دستگاه گوارش دارد. بعلاوه در مدیریت وزن، سلامت قلب و نظم نقش دارد. عدم دریافت فیبر کافی از مواد مغذی و غیر فرآوری شده نیز می تواند تأثیر منفی بر همه این جنبه های سلامتی و موارد دیگر داشته باشد.

مواد مغذی و بسیار مفید برای زیبایی و سلامت پوست (جدیدترین تحقیقات)

تحقیقات در مورد تأثیر غذاهای فوق فرآوری شده نیز نتایج بسیار نگران کننده ای به بار آورده است. به عنوان مثال، در یک مطالعه رژیم های غذایی بیش از 44000 فرد بزرگسال در طی یک دوره هفت ساله مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت و دریافتند که مصرف مقادیر بیش تر غذاهای فوق فرآوری شده با خطر مرگ بیش تر مرتبط است. یک مطالعه دیگر در سال 2018 نشان داد که افزایش 10 درصدی مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده با 12 درصد افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد. یک بررسی بزرگ که شامل بیش از 105000 شرکت کننده است نیز نشان داد که خوردن غذاهای فوق فرآوری شده بیش تر با خطر بیش تری برای ابتلا به بیماری های قلبی همراه است.

گوشت فرآوری شده نیز عامل بزرگی در ایجاد بیماری های مزمن است. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده اند که پر کردن بشقاب با گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سالامی و گوشت سرد می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. سازمان بهداشت جهانی همچنین اخیرا گوشت فرآوری شده را به عنوان ماده سرطان زا برای انسان طبقه بندی کرده است، به این معنی که شواهد کافی در دسترس است تا ثابت کند که ممکن است باعث سرطان شود.

جایگزینی ساده برای بهبود رژیم غذایی خود

کاهش مصرف مواد اولیه فوق فرآوری شده آسان تر از چیزی است که به نظر می رسد. در اینجا چند نکته و ترفند سریع وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت کلی رژیم خود استفاده کنید:

1- به آرامی شروع کنید

عدم مصرف غذاهای فرآوری شده نیازی به هیچگونه رویکردی ندارد. با کاهش میزان مصرف غذاهای شور و نوشابه های شیرین طی یک یا دو هفته شروع کنید. در مرحله بعد، سعی کنید با انتخاب وعده های غذایی خانگی، تعداد دفعاتی که هر هفته مواد غذایی فرآوری شده را می خورید کاهش دهید. این تغییرات کوچک واقعا می توانند به مرور زمان اضافه شوند تا از موفقیت پایدار و طولانی مدت اطمینان حاصل شود.

2- برنامه ریزی پیش رو

برنامه ریزی برای وعده های غذایی از قبل، روشی ساده برای اطمینان از وجود مقادیر زیادی از غذاهای مغذی و غیر فرآوری شده در رژیم غذایی است. چند دستورالعمل را برای امتحان کردن در طول هفته انتخاب کنید که شامل ترکیبات غذایی تازه و کامل باشد و یک لیست خرید پر از میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و غذاهای پروتئینی تهیه کنید. همچنین ممکن است بخواهید برنامه‌ غذایی را در نظر بگیرید که در مورد یک رژیم غذایی سالم و متعادل غنی از غذاهای سالم و مغذی عمل می‌کند.

چه غذاها و خوراکی هایی برای فشار خون مضر هستند؟ (چه غذاهایی مفید)

3- خرید باهوش و دقت بیش تر

ایجاد تغییر در رژیم غذایی اغلب از سوپر مارکت آغاز می شود و اطمینان حاصل کنید که از یک استراتژی آسان در این راه استفاده می کنید. قبل از رفتن به فروشگاه یک لیست جامع مواد غذایی تهیه کنید و دقت داشته باشید که بیش تر سراغ قفسه های کناری می روید زیرا غذاهای غیر فرآوری شده مانند میوه و سبزیجات اغلب در اطراف فروشگاه یافت می شوند، در حالی که وعده های غذایی آماده، میان وعده های شور و شیرینی ها به طور کلی در راهروهای میانی قرار می گیرند.

4- گزینه های کوچک درست کنید

باور کنید یا نه؛ هنوز می ‌توانید از بسیاری از غذاهای محبوب خود در هنگام کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده لذت ببرید. به عنوان مثال، به جای چیپس پرکالری و با کربوهیدرات بالا می توانید از چیپس سالم سیب زمینی شیرین استفاده کنید. چیپس های کلم پیچ کاکائویی نیز جایگزین مناسبی برای آب نبات های شیرین هستند. برای یک پیتزا خانوادگی شبانه، سعی کنید پیتزا گل کلم مصرف کنید تا کالری را کاهش داده و یک دوز اضافی از مواد مغذی را وارد رژیم غذایی خود کنید.

5- غلات کامل را انتخاب کنید

یك راهبرد آسان برای كمك به کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، شروع به جایگزینی دانه های تصفیه شده با غلات سبوس دار است. به جای نان سفید یا ماکارونی، انواع غلات کامل را انتخاب کرده یا حبوبات دیگر را امتحان کنید. کینوآ، جو، گندم سیاه و بلغور همگی خوش ‌مزه و متنوع هستند و مواد مغذی مهمی را همراه دارند.

6- غذاهای تازه را به وعده های غذایی خود اضافه کنید

اضافه کردن غذاهای تازه به وعده های غذایی باعث می شود غذاهای تازه و غیر فرآوری شده بیش تری را به رژیم غذایی روزانه خود با کمی تلاش وارد کنید. بعنوان یک روش ساده برای شروع، سعی کنید با صبحانه خود از یک تکه میوه، یک سالاد کوچک با ناهار یا سبزیجات بخارپز در کنار شام لذت ببرید.

38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)

سالم زیبا توصیه می کند

افزودن برخی مواد تشکیل دهنده در لیست غذاهای فوق فرآوری شده می تواند تأثیر بسزایی در سلامت کلی داشته باشد. از افزایش سطح انرژی تا مقابله با بیماری مزمن، دلایل زیادی وجود دارد که می توانید غذاهای سالم بیش تری را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

اگر به دنبال پشتیبانی و راه های بیش تری برای کاهش غذاهای فوق فرآوری شده هستید، برنامه های آموزش آنلاین را بررسی کنید. در این برنامه ها راهکارهایی ارائه می شود تا ابزار مورد نیاز برای برنامه ریزی وعده های غذایی، یادگیری چگونگی تجهیز آشپزخانه، تنظیم مجدد بدن با غذاهای کامل و موارد دیگر را به شما بیاموزد.

, ,

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست