داشتنِ یک رژیم غذایی گیاهی مخصوصا اگر میوه و سبزیجات زیادی در آن گنجانده شود، یک روش عالی برای سالم تر بودن است. با این حال، حذف گوشت و محصولات لبنی می تواند باعث کمبود برخی از مواد مغذی شود. پس با این اوصاف آیا وگان ها باید مکمل مصرف کنند؟
گوشت منبع غنی از پروتئین است که به ما انرژی می دهد و برای مدت طولانی تری سیر نگهمان می دارد. پروتئین فوق العاده مهم است، اما وگان ها همیشه مقدار مناسب از این ماده را از طریق رژیم غذایی شان دریافت نمی کنند و می توانند برای تقویت بیشتر به پودر های پروتئین گیاهی روی بیاورند. گوشت علاوه بر پروتئین، حاوی مواد مغذی مثل ویتامین B12 و آهن است که به خون و سلول های عصبی ما کمک می کند تا به درستی عمل کنند و سیستم ایمنی بدنمان را هم تقویت می کند. از طرفی هم لبنیات حاوی ویتامین های A و D و منبع عالی کلسیم هستند. این مواد مغذی به بسیاری از عملکرد ها از جمله تولید مثل و سلامت استخوان کمک می کنند. (منبع)
حتما بخوانید: آیا گوشت قرمز برای سلامتی بد است؟ (تحقیقات جدید)
اگر از یک رژیم غذایی گیاهی متنوع که حبوبات، سبزیجات و غلات زیادی در آن گنجانده شده، پیروی می کنید، می توانید برخی از این مواد مغذی را دریافت کنید. اما برای دریافت مقدار مواد مغذی مورد نیاز که شما را به سلامتی مطلوب برساند، استفاده از مکمل هایی که ویتامین های مناسب دارند، کار عاقلانه ای است.
آیا وگان ها باید مکمل مصرف کنند؟
اگر رژیم گیاهی دارید، شاید باورتان این باشد که گیاه خواران نیازی به مصرف مکمل ندارند، اما تالیا پلگرینی، متخصص تغذیه با این نظر مخالف است. او می گوید: ” هر کسی که رژیم غذایی کاملا گیاهی دارد، قطعا باید مکمل مصرف کند. عمدتا گیاه خوارانی را می بینم که کمبود آهن و B12 دارند، زیرا نمی توانند مقادیر مناسب را از طریق غذا دریافت کنند. ”
پلگرینی همچنین می گوید: ” ممکن است نیاز به مکمل ویتامین A، پروتئین و کلسیم هم داشته باشید. شما می توانید یک رژیم غذایی واقعا سالم داشته باشید، اما گیاه خوار بودن لزوما به معنای سالم بودن نیست به همین دلیل به مکمل هم نیاز خواهید داشت. ”
مطالعه ای که در مجله American Osteopathic منتشر شد، نشان داد که مواد مغذی مورد توجه برای گیاه خواران ویتامین،B12 ، آهن، کلسیم، ویتامینD ، پروتئین و اسید های چرب امگا 3 است. برخی از وگان ها به شدت به غذا های فرآوری شده متکی هستند و ممکن است میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل مورد نیاز برای به دست آوردن این مواد مغذی حیاتی را به بدن شان نرسانند. (منبع)
وگان ها باید کدام مکمل ها را مصرف کنند و چرا؟
اگر مواد مغذی مناسب را از طریق رژیم غذایی تان دریافت نمی کنید، مکمل ها می توانند کمک تان کنند. پلگرینی مصرف یک مولتی ویتامین را به همه توصیه می کند، زیرا این یک روش آسان برای دریافت بسیاری از مواد مغذی ضروری به صورت یک جا است.
دو مورد از مهم ترین ویتامین هایی که گیاه خواران باید دریافت کنند B12 و آهن هستند. ویتامین B12 به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک می کند و در عین حال سلول های خونی بدن شما را سالم نگه می دارد. سوزن سوزن شدن یا داشتن سندروم پا های بی قرار می تواند نشانه کمبود B12 باشد.
پلگرینی بر اهمیت مکمل آهن، به ویژه برای زنانی که در دوران قاعدگی هستند یا افرادی که ممکن است نیاز به آهن اضافی داشته باشد را هم تاکید می کند. او توضیح می دهد: ” اگر گوشت، مرغ یا غذا های دریایی می خورید، آهن هم دریافت خواهید کرد. ” غذا های گیاهی عمدتا حاوی آهن غیر هِم (non-heme) هستند. آهن در غلات سبوس دار، سبزیجات برگدار، حبوبات و مغزها هم یافت می شود، اما شما نمی توانید همان میزانی که از گوشت دریافت می کنید را از این مواد بگیرید.
سایر مواد مغذی مهمی که وگان ها ممکن است از آن بی بهره باشند ویتامین A، کلسیم و پروتئین است. ویتامین A برای ایمنی و عملکرد تیروئید حیاتی است. پلگرینی می گوید: ” این یکی از آن مواد مغذی است که معمولا نادیده گرفته می شود. ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین بدن ما آن را نگه می دارد و برای ایمنی و تولید مثل مهم است. ”
حتما بخوانید: چرا باید گیاه خوار شویم؟ (تاثیر آن بر معده، اعصاب و سلامتی)
ویتامین A به دو شکل موجود است؛ ویتامین A از پیش ساخته شده از منابع حیوانی و پروویتامین A کاروتنوئید ها از منابع گیاهی. دسترس زیستی به فرم گیاهی کم تر است، یعنی به راحتی توسط بدن جذب و استفاده نمی شود. پلگرینی می گوید: ” بنابراین یک مولتی ویتامین خوب که حاویB12 ، ویتامین A و آهن باشد می تواند راه خوبی برای رسیدن به مقدار موارد مورد نیاز شما باشد. ”
با این که مکمل کلسیم ممکن است برای گیاه خواران هم توصیه شود، اما افراد زیادی هستند که بدون خوردن لبنیات این ماده را تامین می کنند. علتش هم این است که سبزیجات برگ سبز و دانه های کنجد هر دو منابع عالی هستند که این نیاز را برآورده می کنند.
با این که منابع پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارد، اما خوردن مقداری که برای رسیدن به میزان مصرف روزانه تان نیاز دارید، می تواند مشکل باشد . سینه مرغ 23 گرم پروتئین دارد. اما یک ماده جایگزین که در رژیم گیاه خواران استفاده می شود؛ نصف این مقدار پروتئین را دارد. بیشتر زنان به حدود 45 گرم پروتئین در روز و مردان به 55 گرم پروتئین در روز نیاز دارند، و این با این فرض است که شما زیاد ورزش نمی کنید. اگر گیاه خوار هستید، دریافت این مقدار مستلزم خوردن غذای بیشتر است. بنابراین اضافه کردن یک پودر پروتئین گیاهی خوب به اسموتی صبحانه تان می‌تواند به شما در افزایش سطح انرژی تان کمک کند.
وگان ها چه طور می توانند مواد مغذی را در رژیم غذایی شان بگنجانند؟
اگر می‌خواهید اکثر مواد مغذی تان را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، بهتر است قبل از این که به مکمل ها فکر کنید، تا حد امکان تنوع بیشتری داشته باشید. پخت و پز به جای انتخاب غذا های فرآوری شده یا بسته بندی شده هم توصیه می شود.
ویتامین B12 در هیچ میوه‌ای یافت نمی شود و گوشت و مرغ غنی ترین منبع آن هستند. با این حال، می توان آن را در برخی از قارچ های شیتاکه، غلات غنی شده ، شیر گیاهی و عصاره مخمر یافت . آهن را می توان در سبزیجات سبز برگ و لوبیا هم پیدا کرد.
خانم ها بخوانند: 8 فواید پروبیوتیک برای زنان (تحقیقات 2023)
ویتامین A را می توان با خوردن انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ از جمله فلفل ، کدو حلوایی، کلم پیچ و سیب زمینی شیرین به دست آورد. برای گیاه خواران یک منبع غنی از کلسیم، سبزیجات برگ سبز، همراه با توفو و حبوبات هستند.
پروتئین را می توان در برخی از غذا های گیاهی دوست مثل ارده شیره و عدس یافت، اما یک شیک پروتئین گیاهی خوب هم گزینه ای عالی برای دریافت مقدار مناسب در رژیم غذایی شما است.
