ویتامین ب 5 یا همان اسید پانتوتنیک به گرما و رطوبت حساس است، بنابراین مصرف غذاهای فرآوری شده که در معرض روشهای تولید دمای بالا قرار گرفتهاند ممکن است برای پر کردن سطح بدن از این ویتامین کافی نباشند. این ویتامین عملکردهای حیاتی که ممکن است به حفظ سلامت کلی کمک کند، را انجام میدهد. یکی از این عملکردها، توانایی آن برای حمایت از سنتز هورمونها در غدد آدرنال میباشد که ممکن است کمک کند با شرایط استرس زا مقابله کنید، از این رو به ویتامین “استرس” نیز مشهور است.
ویتامینهای B کمپلکس گروهی از هشت ویتامین محلول در آب هستند که نقش اساسی در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن دارند. این ویتامینهای B جزو بلوکهای سازنده سلامتی هستند. در حالی که همه آنها به عنوان ویتامینهای گروه B طبقهبندی میشوند، تفاوتهای عمدهای بین آنها وجود دارد. این مقاله بر روی ویتامین B5 که معمولاً به عنوان اسید پانتوتنیک شناخته میشود، متمرکز خواهد شد.
ویتامین ب 5 چیست؟
ویتامین B5 تعدادی نقشهای مهم در بدن دارد. در تولید انرژی شرکت میکند. پوست، مو و چشمها را سالم نگه میدارد. مسئول تولید گلبولهای قرمز خون است و دستگاه گوارش را سالم نگه میدارد.
حتما بخوانید: قرص نیاسین (ویتامین ب 3)- عوارض، تاثیر بر افسردگی و نکات مهم
محبوبیت اسید پانتوتنیک یا ویتامین B۵ در مقایسه با ویتامینهای دیگر گروه B، احتمالاً به این دلیل است که به راحتی از رژیم غذایی متعادل بدست میآیند، بنابراین کمبود آن بسیار نادر است. با این حال، کمتر شناخته بودن این ویتامین از ارزش آن کم نمیکند. اسید پانتوتنیک برای سلامتی ضروری است چون به انجام تعدادی از عملکردهایی که زندگی را حفظ میکنند کمک میکند، از جمله:
- شکستن چربیها و کربو هیدراتها به انرژی
- تولید گلبولهای قرمز خون
- تولید هورمونهای جنسی و مرتبط با استرس
- سنتز کلسترول
همانند دیگر شکلهای ویتامین B، اسید پانتوتنیک در بدن ذخیره نمیشود چون قابلحل شدن در آب است. اسید پانتوتنیک اضافی که بدن از آن استفاده نمیکند از طریق ادرار دفع خواهد شد، که به این معنی است که باید هر روز آن را از غذای خود به دست آورید.
در حالی که کمبود ویتامین B5 به ندرت اتفاق میافتد، با این حال کاملاً ممکن است، به خصوص اگر محدودیتهای غذایی داشته باشید که ممکن است از خوردن غذاهایی که غنی از مواد مغذی هستند، محروم باشید. برخی از نشانههای معمول فقر اسید پانتوتنیک عبارتند از:
- خستگی
- بیخوابی
- افسردگی
- کج خلقی
- استفراغ
- درد شکمی
- سوزاندن پا
- عفونتهای تنفسی فوقانی
5 تا از بهترین منابع غذایی اسید پانتوتنیک
اسید پانتوتنیک نسبت به گرما و رطوبت حساس است، بنابراین مصرف غذاهایی فرآوری شده که در معرض روشهای تولید با دمای بالا قرار گرفتهاند ممکن است برای پر کردن سطح این ویتامین در بدن کافی نباشند.
خوشبختانه، اسید پانتوتنیک میتواند از انواع مختلفی از غذاهای تازه و ارگانیک به دست آید. در واقع، این ویتامین به نام “pantos” نام گذاری میشود که به معنای “همه جا” است، همان طور که این ویتامین در محصولات گیاهی و حیوانی متعدد یافت میشود. برخی از غذاهایی که غنی از اسید پانتوتنیک هستند عبارتند از:
- گوشت و لبنیات – گوشت گاو، اردک، مرغ، تخممرغ، ماست ساده و اندامهای حیوانی مانند کبد و کلیه
- قارچ – شیتاک و کرمینی
- سبزیجات – گل کلم، بروکلی، کلمپیچ، شلغم، خیار
- غذاهای دریایی – خرچنگ، حلزون صدف دار، ماهی سالمون آلاسکایی
- میوهها – آواکادو، توتفرنگی و گریپفروت
اگر نمیتوانید ویتامین B۵ را از منابع غذایی به دست بیاورید، باید از مکملهای غذایی استفاده کنید تا مطمئن شوید که بدنتان در این ویتامین و مواد مغذی دیگر کمبودی ندارد.
مصارف و فواید سلامتی اسید پانتوتنیک
اسید پانتوتنیک عملکرد حیاتی دارد که میتواند به حفظ سلامت کلی کمک کند. یکی از این وظایف توانایی آن در حمایت از سنتز هورمونها در غده آدرنال است که ممکن است در مقابله با موقعیتهای استرس زا کمک کند – دلیل اینکه چرا این ویتامین “ضد استرس” نامیده میشود.
حتما بخوانید: کمبود ویتامین ب ، عوارض، آزمایش آن و درمان با منابع غنی غذایی (تحقیقات جدید)
اسید پانتوتنیک همچنین در تولید کوآنزیم A نقش مهمی دارد که مسئول بسیاری از واکنشهای بیوشیمیایی از جمله سنتز و اکسیداسیون اسیدهای چرب و همچنین جذب داروها و سموم در کبد است. علاوه بر مصارف آن، اسید پانتوتنیک از فواید سلامتی زیر بهرهمند است:
- دستگاه گوارش سالم – اسید پانتوتنیک میتواند به حفظ دستگاه گوارش سالم با یاری بدن در استفاده از دیگر ویتامینها، به ویژه ویتامین B2 (که به عنوان ریبوفلاوین نیز شناخته میشود) کمک کند.
- سطوح کلسترول پایین – بسیاری از مطالعات نشان میدهند که مشتق اسید پانتوتنیک، که به عنوان دارو شناخته میشود، میتواند به کاهش کلسترول بد در بدن کمک کند و یا تری گلیسرید را در خون کاهش دهد.
- پوستی سالمتر و شفافتر – تحقیقات اولیه نشان میدهد که اسید پانتوتنیک اثرات مرطوب کنندگی روی پوست دارد. همچنین ممکن است به بهبود زخم پوستی، تسکین آکنه صورت و کاهش مشکلات پوستی مرتبط با آکنه کمک کند.
- بهبود رشد مو – اسید پانتوتنیک در تغذیه فولیکولهای مو نقش ایفا میکند و به حمایت از رشد مناسب مو و کاهش ریزش مو کمک میکند.
- کاهش علائم ورم مفاصل و آرتروز– ورم مفاصل و آرتروز به کمبود اسید پانتوتنیک مربوط است. مطالعات نشان میدهد که مکمل ویتامین B5 ممکن است به کاهش علائم این اختلال خود ایمنی کمک کند.
- علاوه بر فواید ذکر شده در بالا، اسید پانتوتنیک ممکن است به حفظ سلامت چشم، عملکرد مناسب کبد و سیستم عصبی سالم کمک کند ولی در حال حاضر تنها موارد گفته شده در بالا از نظر علمی ثابت شده اند.
مصرف روزانه توصیهشده
مقدار مصرف کافی به سن بستگی دارد و مقدار مصرف در زیر آورده شدهاست:
- از بدو تولد تا شش ماهگی – 1.7 میلی گرم
- از 7 تا 12 ماهگی – 1.8 میلی گرم
- از 1 تا 3 سالگی – 2 میلی گرم
- از 4 تا 8 سالگی – 3 میلی گرم
- از 9 تا 13 سالگی – 4 میلی گرم
- 14 سال به بالا – 5 میلی گرم
اگرچه دریافت روزانه ویتامین B5 باید برای مردان و زنان یکسان باشد، زنان در دوران بارداری و شیردهی به اسید پانتوتنیک بیشتری نیاز دارند. مقدار مصرف روزانه برای این ماده مغذی برای زنان باردار تا 6 میلی گرم است، در حالی که زنان شیرده نیاز به 7 میلی گرم در روز دارند.
حتما بخوانید: 38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)
کمبود ویتامین B5
تقریباً همه غذاها حداقل مقدار کمی از ویتامین B5 را شامل میشوند، بنابراین فقر این ماده مغذی بسیار نادر است. تنها افرادی که رژیم غذایی بسیار ضعیفی دارند در معرض خطر کمبود اسید پانتوتنیک قرار دارند.
از آنجا که افراد زیادی کمبود اسید پانتوتنیک ندارند، اطلاعات زیادی در مورد این وضعیت و علائم آن وجود ندارد. براساس تجربه زندانیان جنگی در جنگ جهانی دوم، علائم شامل بیحسی و سوزش دستها و پاها، زود رنجی، سردرد، خستگی، خواب آشفته، و بی اشتهایی هستند.
چه کسی باید مکملهای ویتامین B5 مصرف کند؟
کمبود اسید پانتوتنیک به شدت نادر است، بنابراین معمولاً نیازی به مصرف مکمل ویتامین B5 وجود ندارد. با این حال، افراد مبتلا به پانوتنات کیناز مربوط به عصبی شدن در معرض خطر داشتن سطوح پایین این ویتامین قرار دارند. این یک اختلال نادر و ارثی است که میتواند تبدیل اسید پانتوتنیک به CoA را کاهش دهد. به جز افراد مبتلا به این شرایط پزشکی جدی، یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای سالم میتواند از کمبود این ماده مغذی جلوگیری کند.
اثرات جانبی ویتامین B5
به طور کلی، اسید پانتوتنیک ایمن در نظر گرفته میشود، زیرا هیچ گزارشی در مورد اثرات سمی آن وجود ندارد. با این حال، باید همیشه در هنگام استفاده از مکملها محتاط باشید، چون مقدار مصرف بالای 10 گرم در روز ممکن است باعث اسهال خفیف و مشکلات گوارشی مانند سوزش معده و تهوع شود.
حتما بخوانید: خواص ویتامین D- کمبود، عوارض، دوز و بهترین غذاهای خانگی
نتیجهگیری
ویتامین B5 که به عنوان اسید پانتوتنیک شناخته میشود، چندین وظیفه حیاتی در بدن دارد. علاوه بر ایفای نقش مهم در تولید انرژی، مسئول حفظ سلامتی سیستم گوارشی و بهبود آبرسانی پوست است. از آنجا که در انواع غذاها وجود دارد، گنجاندن آن در برنامه غذایی مشکل نیست. مردم بهندرت از این مواد مغذی مهم محروم هستند، بنابراین مصرف مکمل ویتامین B5 معمولاً غیر ضروری است. اگرچه گزارش نشده است که میتواند سمی باشد. مقدار مصرف بالای اسید پانتوتنیک ممکن است سبب عوارض جانبی خفیف شود. به همین دلیل بهتر است غذاهای سالم بخورید و از مکملهای غذایی اجتناب کنید.
